kcal behoefte en EVK verhoudingen

[GZHN]

Lengte 1.81
gewicht 80
BF 13

aan de hand van mijn gegevens en activiteitsfactor is me kcal behoefte: 2993 volgens de harris benedict gedoe. en als ik spiermassa wil aanzetten (bulken) moet ik dus ongeveer 3300 kcal eten per dag

en van die 3300 kcal moet 50% koolhydraten zijn 20% vetten en 30% eiwitten

1 gram eiwit = 4kcal
1 gram carb = 4 kcal
1 gram vet = 9 kcal

50% (carbs) van 3300 = 1650
20% (vetten) van 3300 = 660
30% (eiwitten) van 3300 = 990

die 3 getallen delen door de aantal kcal wat tussenhaakjes staat kom ik uit op de volgende grammen:

412,5 gram koolhydraten per dag
73,3 gram vetten per dag
247,5 gram eiwitten per dag

klopt dit?
en nu moet ik die grammen verdelen over 6 maaltijden per dag?

Klik om meer te lezen...

 

[Travis Bickle]

Dat is correct en tevens juist. 7 maaltijden is ook goed, gewoon om de 2½ - 3 uur eten.

Maak je 1e maaltijd van de dag de grootste ( + 100 kcal ) en de laatste de kleinste ( - 100 kcal ).

Dus stel je eet 3000 kcal en je verdeeld dit over 6 meals dan wordt het:

1. 600
2 t/m 5. 500
6. 400

 

[GZHN]

Dat is correct en tevens juist. 7 maaltijden is ook goed, gewoon om de 2½ - 3 uur eten.

Maak je 1e maaltijd van de dag de grootste ( + 100 kcal ) en de laatste de kleinste ( - 100 kcal ).

Dus stel je eet 3000 kcal en je verdeeld dit over 6 meals dan wordt het:

1. 600
2 t/m 5. 500
6. 400

Klik om te verkleinen...

nice! thnks dude.
ik ga ook weer beginnen met crea mono op et moment datk me voedingsschemaheb. vorig jaar hield ik veel vocht vast, en k dronk ook 2/3 liter water, kwam het dan door de zuivel en zout? kdronk 1,5 ltr melk perdag

 

[Travis Bickle]

creatine houdt vocht vast. zuivel en zout tja... durf ik niet te zeggen. ikzelf ben sinds een kleine week begonnen met alle zuivel te schrappen ( melk, kaas, kwark ) terwijl ik dat jaren vaak consumeerde... merk er nog niks van maar ga het sowieso een maandje volhouden, kijken wat het doet.

 

[GZHN]

creatine houdt vocht vast. zuivel en zout tja... durf ik niet te zeggen. ikzelf ben sinds een kleine week begonnen met alle zuivel te schrappen ( melk, kaas, kwark ) terwijl ik dat jaren vaak consumeerde... merk er nog niks van maar ga het sowieso een maandje volhouden, kijken wat het doet.

Klik om te verkleinen...

ik heb al het zuivel al afgezworen, nu nog de kwark, moet alleen ff een vervanger vinden voor kwark voor het slapen gaan (geen night shake)

 

[Travis Bickle]

ik heb al het zuivel al afgezworen, nu nog de kwark, moet alleen ff een vervanger vinden voor kwark voor het slapen gaan (geen night shake)

Klik om te verkleinen...

Krijg je dan wel voldoende calcium binnen ? Ikzelf supplementeer het.

 

[GZHN]

Krijg je dan wel voldoende calcium binnen ? Ikzelf supplementeer het.

Klik om te verkleinen...

Wat zijn goede bronnen van calcium dan?
en dat helpt tegen vocht opslag?

 

[Travis Bickle]

Wat zijn goede bronnen van calcium dan?
en dat helpt tegen vocht opslag?

Klik om te verkleinen...

melk en kwark en kaas

nee, dat lijkt me niet. maar heb je verder wel nodig, neem aan dat je je gezondheid ook wat waard is.

check hier ff; http://www.vitamine-info.nl/alle-vitamines-en-mineralen-op-een-rij/calcium/

 

[GZHN]

melk en kwark en kaas

nee, dat lijkt me niet. maar heb je verder wel nodig, neem aan dat je je gezondheid ook wat waard is.

check hier ff; http://www.vitamine-info.nl/alle-vitamines-en-mineralen-op-een-rij/calcium/

Klik om te verkleinen...

als ik de kwark erin laat krijg k het wel genoeg binnen denk ik toch? en 250 ml melk elke ochtend met me brinta

 

[Travis Bickle]

Mag je zelf uitrekenen

Per 100 g:

Kwark magere 128 mg
Melk halfvolle 123 mg
Melk magere 138 mg

Schiet niet echt op dus...

 

[GZHN]

Mag je zelf uitrekenen

Per 100 g:

Kwark magere 128 mg
Melk halfvolle 123 mg
Melk magere 138 mg

Schiet niet echt op dus...

Klik om te verkleinen...

calcium zit toch ook in van die multi vitamine sups?

 

[Travis Bickle]

calcium zit toch ook in van die multi vitamine sups?

Klik om te verkleinen...

ja, maar in die van mij verre van genoeg.

 

[GZHN]

ja, maar in die van mij verre van genoeg.

Klik om te verkleinen...

hmm als ik het zo bekijk heb ik straks in de bulk wel een aantal vitamine sups nodig, ik ga ookal biergist tabletten en vitamine B5 sups halen voor me puisten.
ik krijg dagelijks wel genoeg fruit en groente binnen dus denk dat ik wel vitamines binnen krijg, alleen calcium niet omdat ik dus zuivel helemaal will wegdoen behalve kwark.
maargoed eerst maar even mijn voedingsschemamaken, ik heb in ieder geval mijn gegevens klaarliggen.
stel je voor dat ik elke maand wat aankom, in vet en massa, dan veranderd mijn kcal behoefte ook dus ik moet dan elke maand me schema verandere eigenlijk.