Kcal Gebruik?

[Records070]

Hey mensen, ik vraag me af hoe ik me KCAL gebruik kan uitrekenen? als ik cardio doe of KT bijv

bedankt

Klik om meer te lezen...

 

[EddyWally]

http://lmgtfy.com/?q=kcal+verbruik+berekenen

 

[Records070]

leuk, zelf gemaakt?

Edit: ik heb zojuist berekent hoeveel kcal ik gebruik tijdens het cardio, dat is 800 volgens die calculator,
wat is de gemiddelde verbruik als je traint met dumbbells? (thuis, 1 dumbbell), niet veel dus vooral biceps

 

[Bjorn9000]

Hoe ontwerpt u uw plan voor gewichtstoename?

Om de grootste winst te boeken in kracht en spiermassa, kunt u bij het ontwerpen van uw dieet de volgende richtlijnen volgen

stofwisselingstempo in ruste

Stap 1. Stel uw behoeft aan calorieën vast
1.Stel uw stofwisselingstempo in rust (RMR) vast met behulp van de vergelijking in de bovenstaande tabel. Dit is het aantal calorieën dat u in rust verbrand met het onderhouden van essentiële functies zoals ademhaling, vertering en hersenfuncties.

Voorbeeld
Voor een 28-jarige man van 70 kilo:
RMR = (70 x 15,3) + 679 = 1750 kcal


2.Stel uw dagelijkse verbruik van energie (zonder training) vast door uw stofwisselingstempo in ruste met een van de hiernavolgende cijfers te vermenigvuldigen.

-Als u een voornamelijk zittend bestaan hebt ( vooral zittende en staande bezigheden gedurende de dag) : RMR x 1.4
-Als u gemiddeld actief bent (regelmatig flink lopen gedurende de dag of een equivalent daarvan): RMR x 1.7


Voorbeeld
Voor een 28 jarige man van 70 kilo die meestal zit:
Dagelijkse energie - behoefte (zonder training) = 1750 x 1,4 = 2450

3.Voeg hier het aantal calorieën aan toe dat verbruikt wordt tijdens activiteiten. Het is het best om uw energieverbruik tijdens een training over een week uit te rekenen en dan het door zeven te delen om een dagelijks gemiddelde te krijgen. Dit eindcijfer geeft u een idee hoeveel calorieën u op een gemiddelde dag verbruikt en zodoende hoeveel calorieën u moet consumeren om uw gewicht te handhaven.

Voorbeeld
Voor een 28 jarige man van 70 kilo die meestal zit en die drie uur per week aan krachttraining doet en een uur per week rent:
Aantal calorieën dat per week verbrand wordt =
(3 x 492) + 840 = 2316
Dagelijkse energiebehoefte = 2450 + (2316 : 7) = 2781 kcal

calorieën die verbrand worden tijdens training

NB: deze cijfers gelden voor een man van 70 kg en een vrouw van 55 kg. De waarden zullen hoger zijn voor zwaardere mensen en lager voor lichtere mensen. Ook randzaken als stofwisselingstempo kunnen invloed hebben op deze waarden.


4. Om in gewicht toe te nemen, moet u uw calorie-inname met 20 % opvoeren – d.w.z – het aantal calorieen dat u nodig heeft om uw gewicht te handhaven met 1,2 vermenigvuldigen (120 procent)

Voorbeeld
Voor een 28 jarige man van 70 kilo die meestal zit en drie uur per week krachttraining doet en een uur per week rent:
Dagelijkse energiebehoefte om gewichtstoename te bereiken = 2781 x 1.2 = 3337 kcal.



Stap 2: calculeer uw behoeft aan koolhydraten

De algemene richtlijn voor krachttraining is 5-7 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor een optimale gewichtstoename moet u ook het aantal geconsumeerde koolhydraten met 20 % verhogen en het naar 6 –8 gram per kilo lichaamsgewicht per dag brengen.

Voorbeeld
Voor een persoon die 70 kilo weegt en optimale gewichtstoename wil bereiken
Koolhydratenbehoefte: 8 x 70 = 560 gram per dag.

Stap 3: calculeer uw inname van eiwitten

De algemene richtlijn van eiwitbehoefte voor krachttraining is 1.4 –1.8 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor gewichtstoename is een inname nodig die aan de bovenkant van deze schaal zit, dus ongeveer 1.8 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Een hogere inname zal geen verdere toename in spiermassa produceren en geen verder voordeel opleveren.

Voorbeeld
Voor een persoon van 70 kilo:
Eiwitbehoefte: 1.8 x 70 = 126 gram per dag

Stap 4: calculeer uw behoefte aan vet

Vet zou 15 – 30 % van uw dagelijkse aantal calorieën moeten uitmaken. Het is zo dat uw vetcalorieën overblijven als u de calorieën uit koolhydraten en eiwitten hebt afgetrokken van uw totale consumptie van calorieën.

Kcal per gram

-Om calorieën uit koolhydraten te calculeren moet u elke gram koolhydraten met 4 vermenigvuldigen.
1 gram koolhydraten levert dus 4 kcal op.
-Om calorieën uit eiwitten te calculeren moet u elke gram eiwitten met 4 vermenigvuldigen. Een gram eiwitten levert dus 4 kcal op.
-Om te calculeren hoeveel vet u binnenkrijgt deelt u het aantal vetcalorieën door negen. Een gram vet levert 9 kcal op.


Voorbeeld
De man uit ons voorbeeld van 70 kilo:

Calorieën uit koolhydraten 560 gram x 4 = 2240 kcal
Calorieën uit eiwitten 126 gram x 4 = 504 kcal

Vetcalorieën = totale inname van calorieën – aantal calorieën uit koolhydraten en vetten.
= 3337 (stap 1.4) – 2240 – 504 = 593 kcal
Dagelijkse vetconsumptie = 593 : 9 = 66 gram vet.


NB: deze formule is nooit 100% perfect omdat er ook andere factoren een rol spelen als bijv. stofwisselingstempo, stress en eventuele lichaamsafwijkingen.

Klik om te verkleinen...

lees dit eens doet wonderen, en ik ben hier pas net een goeie 4 uurtjes o.O

 

[Records070]

:O heb ik zeker gemist dan, maar welkom dan ff doorlezen

 

[Bjorn9000]

Sure thing , ik snap alleen niet wat ik nou moet doen met de cijfers, het omzetten in hoeveel wanneer en waar eten :O

 

[Records070]

haha, heb er zelf ook een beetje last mee zit het ook uit te zoeken, maar als je meer opties wilt van cardio en hoeveel kcal je verbruikt, check deze site
http://www.caloriecalculator.nl/calorieen-per-activiteit/

 

[Rick D]

heb ook even uitgerekent maar kom uit bij 118,7 gram vet behoefte.. beetje hoog of valt dat wel mee?

 

[baksteen123]

dat is idd te hoog