Keugels gaat gainen > 12kg in een jaar > Rippetoe now!

[Keugels]

Goedenavond DBB

Aangezien ik na een paar jaar aankloten in de sportschool (2 maanden wel gaan, 3 maanden niet gaan, 3 maanden weer wel, dan een jaartje niet) geen reet opgeschoten ben, op een iets atletischer figuur na dan, gaan we nu echt aan de bak.

Huidige stand:
1.88m, met 78kg (niet helemaal zeker, maar dat was het ooit, zal morgen even wegen)

Doel:
31 december 2010 de 90kg gepasseerd zijn

Vorige week 3 keer naar de gym geweest, geleerd dat je beter rustig aan kunt beginnen, want als je kuitjes na zo lang (driekwart jaar) niet trainen opeens hard aanpakt loop je gewoon 3 dagen niet

Training
Van het weekend besloten dat ik Rippetoe ga gebruiken. Waarom? Omdat ik lang niet getraind heb, niet veel kracht meer heb van wat ik toen had, en Rippetoe me een leuk programma lijkt om je progressie bij te houden en om snel op niveau te komen.

Training A:
Squat 3x5
Benchpress 3x5
Deadlift 1x5

Training B
Squat 3x5
BOR 3x5
Military press 3x5

Voeding
Ik begon mijn schema te maken en het leek me allemaal iets weinig. Na een post op het forum bleek het dus wel genoeg te zijn, dus ondertussen zijn er een paar kcal bijgekomen; ik ben van mezelf al een goede eter.

M'n voedingsschema is nu als volgt (getallen zijn kcal/E/K/V):

Benodigd: 3500 262,5 437,5 78

6:00 Pre Workout
70gr havermout
33 gr kipfilet
schep whey
2 eieren
Totaal: 569,1 54,1 45,4 19,4

8:00 Ontbijt
3 sneetjes tarwebrood
33gr kipfilet
schep wey
300ml melk
Totaal: 551 52,5 62,1 10,5

10:30 Tussendoortje
3 sneetjes tarwebrood
400ml melk
20gr 10+ kaas
33gr kipfilet
Totaal: 525,6 39,2 65,1 11,8

12:30 Lunch
4 sneetjes tarwebrood
80gr 10+ kaas
Totaal: 487,7 39,5 60,1 9,9

15:00 Tussendoor
Banaan
3 sneetjes tarwebrood
40gr 10+ kaas
33gr kipfilet
Totaal: 488,2 30,9 75,1 7,1

17:30 Avondeten
Wat de pot schaft
Totaal: 700 50 80 30

20:00 Avondshake
Mammothshake 2scoops
400ml melk
Totaal: 660 41 98 11,5

22:00 Voor slapen
250gr magere kwark
Totaal: 160 33 7,5 0

Totaal trainingsdagen: 4141,6 340,2 493,3 100,2
Totaal niet-trainingsdagen: 3590,6 287,7 431,2 89,7

Klik om meer te lezen...

 

[quifix]

Waarom zou je minder eten op rust dagen ? Dan moet je net alle voedingstoffen goed binnenhebben .

Kaas vervangen door kippenwit / andere mager beleg.

Komt goed met jou, succes met loggen !

 

[Keugels]

Vanavond dus m'n eerste Rippetoe training gepakt, en ik moet zeggen dat het niet meeviel.

Ik heb me dan weliswaar niet helemaal uitgeleefd, omdat ik persé niet hoger wou gaan dan mogelijk zonder de techniek te verliezen.

Wat heb ik vanavond klaar gespeeld:

Squat 3x5x50kg: Valt vies tegen na een tijdje, kon hoger, maar zoals gezegd wou ik m'n techniek perfect hebben, en op 50kg begon het echt lastig te worden.

Benchpress 3x5x30kg

Deadlift 1x5x75kg, waar ik na 2x5x70kg bedacht dat ik maar één setje deadliften moest doen, dus die twee setjes maar als opwarmer beschouwd en er een 1x5x75kg achteraan geknald. Techniek was niet feilloos op 75kg (had het idee dat m'n rug niet goed hol bleef), dus die doe ik vrijdag nog even op 70kg.

Is het trouwens normaal dat je bij Rippetoe het gevoel hebt niks gedaan te hebben? Ik doel eigenlijk op het lage volume; de sets afzonderlijk zijn wel zwaar, maar na de training heb je het gevoel amper wat gedaan te hebben, alsin; je energie is wel op, maar je spieren staan niet op springen.

Zal morgen kijken of ik wat foto's kan posten van m'n huidige body.

---------- Toegevoegd om 22:36 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 22:33 ----------

Waarom zou je minder eten op rust dagen ? Dan moet je net alle voedingstoffen goed binnenhebben .

Kaas vervangen door kippenwit / andere mager beleg.

Komt goed met jou, succes met loggen !

Klik om te verkleinen...

Eigenlijk had ik - volgens berekeningen - 3100-3200 kcal per dag nodig, wat ik eigenlijk veel te weinig vond, m'n normale eetpatroon vergelijkend. Dat heb ik toen dus op 3500 kcal gezet. Vervolgens kwam er nog een Pré workout bij, die ik normaal niet binnenkrijg omdat ik dan nog slaap. Mij lijkt dit op zich een goede verdeling, aangezien 3500 kcal volgens berekeningen voor mij al aan de hoge kant is.. en natuurlijk een beetje gemakzucht..

 

[Keugels]

Vandaag m'n eerste dag gehad waarop ik echt m'n voedingsschema gevolgd heb; gisteren havermout, kwark etcetera gekocht..

Vaak hoor/lees je dat mensen die gaan eten voor massa het eten niet wegkrijgen, omdat het zoveel is. M'n ontbijt was voor mijn doen wel redelijk zwaar, maar verder had ik het idee dat ik gewoon een beetje weinig at.. Heb vandaag wel beter verdeeld over de dag gegeten dan normaal natuurlijk, en meer eiwitten, dus dat zou het verschil moeten maken.

Gisteren postte ik dat ik het gevoel had dat ik weinig gedaan had, ivm weinig reps/hoog gewicht, dus weinig volume.. Zo aan het eind van de middag begon ik m'n spieren toch wel te voelen, zoals het na een goede training hoort te zijn, met andere woorden; ik heb waarschijnlijk op een laag volume toch m'n spieren wel op hun donder gegeven

Waar ik gisteren het meest m'n twijfels over had was de bench press: m'n borstspieren heb ik nu denk ik het meest last van, dus daar gaan we ons geen druk meer om maken..

 

[markhispania3]

Idee van rippetoe is lineaire progressive overload, oftewel iedere training een klein gewicht toevoegen. En iedere set dus met hetzelfde gewicht te doen. Op de een of andere manier krijg ik het idee dat jij dat niet doet als ik je post lees, maar misschien zit ik er naast.

Ik denk dat je iets te hoog begint (omdat je schrijft dat je moeite had met techniek), eerst de techniek perfect hebben, dan blijf je het langste progressie boeken (zonder blessures).

Je voeding ziet er trouwens goed uit! Succes met Rippetoe, gaat je zeker verder helpen.

 

[Keugels]

quifix > Waarom kaas vervangen voor kippenwit of een mager beleg? 20+ kaas heeft 32gr eiwitten per 100gr, en 12gr vet. Kipfilet 21gr eiwit en 3gr vet. Als je het omrekent heeft 20+ kaas nog wel meer dan 2x zoveel vet, maar er zitten geen koolhydraten in, en een mens moet ook vetten binnen krijgen he

In m'n voedingsschema staat btw 10+ kaas, daar zit maar 6,5gr vet in, en 33gr eiwit, dus in verhouding met kipfilet is dat verschil minimaal, je moet voor evenveel eiwitten 1,5 keer zoveel kipfilet eten, dus zo'n 4,5gr vet komt daarbij. Verschil is dan nog slechts 2,0gr.

Eet trouwens wel 20+ kaas, dus het verhaaltje hierboven kun je weer vergeten, aangezien het nog verkeerd (10+) in m'n voedingsschema hierboven stond

---------- Toegevoegd om 19:21 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 19:19 ----------

Idee van rippetoe is lineaire progressive overload, oftewel iedere training een klein gewicht toevoegen. En iedere set dus met hetzelfde gewicht te doen. Op de een of andere manier krijg ik het idee dat jij dat niet doet als ik je post lees, maar misschien zit ik er naast.

Klik om te verkleinen...

Jawel, alleen bij de deadlift heb ik dat niet gedaan..

Squat en benchpress netjes 3x5 gedaan, met 3 keer hetzelfde gewicht..

 

[GdfMarcel]

==