kney's log

[kney]

Hallo iedereen,

Doel
Ik ben al sinds lange tijd bezig met gevecht/verdediging sporten bezig, maar op een bepaald moment ben ik op het verkeerde spoor geraakt (qua gewicht). Sinds juni 2012 ben ik terug vastberaden om een bepaald doel te halen, meer bepaald een vetpercentage onder de 10%.
Ik heb een trainingsschema en voedingsschema dat ik later nog ga toevoegen aan deze post.


Geschiedenis
Juni 2012: begonnen op 94,8kg met vetpercentage +25%
Het is begonnen met wat te weinig kennis over cutten en ik ben gewoon minder gaan eten.
Oktober 2012: Terrecht gekomen op 80,5kg met onbekend vetpercentage
Vanaf oktober ben ik begonnen met een voedingsschema
Februari 2013: Fatsoenlijk gecut, naar 77,6kg op 16,17% vet
Maart 2013: Doorzetten met de cut, naar 75,9kg op 14,5% vet

Planning
Onder de 10% proberen te zitten tegen de zomer, moet gemakkelijk te halen zijn.


Mijn stats
Ik ben bezig sinds februari met krachttraining, maar ik vind wel dat ik een goede vooruitgang boek!

Gewicht: 73,4kg
Lengte: 1,73cm
Vetpercentage: 11,03%
Caloriebehoefte: +/- 2200 calorieën

BP: 3 x 8 x 75KG
SQ: 3 x 8 x 95KG
DL 3 x 8 x 90KG


Mijn trainingsschema

Spoiler

Note: Ik doe elke dag pull-ups voor ik begin met de training.

Maandag: Cardio
10km lopen / 1u Wedstrijd MMA

Dinsdag: Borst, Triceps & Buik
Bench Press
Incline Dumbbell Press
Machine Fly
High Cable Fly
Machine Chest Press

Rope Tricep Pushdown
Overhead Rope Tricep Extension
Reverse-Grip Tricep Pushdown
Bench Dip
Close-Grip Push-Up

Ab Roller
Decline Sit-ups
Decline Crunches

Woensdag: Cardio
10km lopen / 1u Wedstrijd MMA

Donderdag: Rug, Biceps & Buik
Deadlift
Barbell Row
Lat Pull Down
Seated Cable Row

Machine Bicep Curl
EZ-Bar Curl
One-Arm Cable Curl
Rope Cable Curl

Planking
Side-Planking
TRX Pike Lift

Vrijdag: Cardio
10km lopen / 1u Wedstrijd MMA

Zaterdag: Benen & Schouders
Arnold Press
Dumbbell Front Raise
Upright Row
Dumbbell Rear Delt Raise
Shrug

Leg Press
Leg Extension
Leg Curl
Abductor
Adductor
Squat

Voedingsschema

Spoiler

07:00 - 4 sneetjes volkoren brood - 100g kipfilet
10:00 - 30g Whey Perfection
12:00 - 6 sneetjes volkoren brood - 50g kipfilet - pindakaas
15:00 - 30g Whey Perfection
18:00 - gewone avondmaaltijd (rijst / aardappelen / pasta / kip / kalkoen / steak)
20:00 - handvol cashew noten
22:00 - 500g magere kwark

TOTAAL: 2258 kcal
EIWITTEN: 29%
KOOLHYDRATEN: 39%
VETTEN: 33%

En natuurlijk 3l water per dag

Supplementen

Spoiler

2x 30g Whey Perfection

Klik om meer te lezen...

 

[kney]

Gisteren redelijk intensieve wedstrijdtraining MMA gehad.
1u constant sparren.

Vandaag borst, triceps en buik

 

[kney]

Dinsdag 07/05/2013
Pull-ups
8 x BW
6 x BW
4 x BW
2 x BW
10 x BW

Bench Press
12 x 60kg
10 x 70kg
8 x 75kg
6 x 80kg

Incline Dumbbell Press
8 x 26kg
8 x 28kg
8 x 28kg
8 x 30kg

Machine Fly
8 x 55kg
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 65kg

High Cable Fly
8 x 70kg
8 x 80kg
8 x 80kg
8 x 90kg

Machine Chest Press
8 x 60kg
8 x 70kg
8 x 80kg
8 x 90kg

Rope Tricep Pushdown
8 x 35kg
8 x 35kg
8 x 40kg
8 x 40kg

Overhead Rope Tricep Extension
8 x 30kg
8 x 30kg
8 x 35kg
8 x 35kg

Reverse-Grip Tricep Pushdown
8 x 35kg
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 45kg

Bench Dip
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Close-Grip Push-Up
x60
x40
x27

3 x 15 Ab Roller
3 x 30 Decline Sit-ups
3 x 30Decline Crunches

 

[kney]

Woensdag 08/05/2013

Geen training, had al lang op voorhand tickets voor Alex Agnew.

Donderdag 09/05/2013

Feestdag, gym niet open.
Ik heb gewoon even 5km gelopen

Vrijdag 10/05/2013

1u wedstrijdtraining MMA (sparren)