Kracht Schema Check.

[NoahD]

Aan de hand van het volgende artikel op t-nation http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/screw_exercise_variation) en de 'uitdaging' om 10 compound oefeningen te kiezen en alleen die oefeningen te doen heb ik het volgende schema samengesteld:

Maandag
Power-Clean 5x5
Bench Press 5x5
Pull-Up 5x5

Dinsdag
Deadlift 5x5
Front Squat 5x5
Dumbbell Row 5x5

Woensdag
Power-Clean 5x5
Push-Press 5x5
Pull-Up 5x5

Donderdag
Romanian-Deadlift 5x5
Dip 5x5


Vrijdag
Power-Clean 5x5
Back Squat 5x5
Pull-Up 5x5

Ik vraag me nu dus af, denken jullie dat dit overtraining is? Ik hoor vaak dat overtraining gehypt is maar zit toch wel een beetje te twijfelen over vooral m'n onderrug.

Het doel van dit schema is puur om heel veel kracht te winnen, en toch nog dat kleine beetje hypertrophy mee te pakken, en ook om de power clean te leren. Vandaar dat ik die oefening 3x p/w wil gaan doen. Pull-ups 3 x p/w omdat ik er in zuig sinds ik een beetje ben aangekomen.

Heel erg benieuwd wat jullie hier van vinden. Alvast bedankt

 

[harpep]

Aan de hand van het volgende artikel op t-nation http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/screw_exercise_variation) en de 'uitdaging' om 10 compound oefeningen te kiezen en alleen die oefeningen te doen heb ik het volgende schema samengesteld:

Maandag
Power-Clean 5x5
Bench Press 5x5
Pull-Up 5x5

Dinsdag
Deadlift 5x5
Front Squat 5x5
Dumbbell Row 5x5

Woensdag
Power-Clean 5x5
Push-Press 5x5
Pull-Up 5x5

Donderdag
Romanian-Deadlift 5x5
Dip 5x5


Vrijdag
Power-Clean 5x5
Back Squat 5x5
Pull-Up 5x5

Ik vraag me nu dus af, denken jullie dat dit overtraining is? Ik hoor vaak dat overtraining gehypt is maar zit toch wel een beetje te twijfelen over vooral m'n onderrug.

Het doel van dit schema is puur om heel veel kracht te winnen, en toch nog dat kleine beetje hypertrophy mee te pakken, en ook om de power clean te leren. Vandaar dat ik die oefening 3x p/w wil gaan doen. Pull-ups 3 x p/w omdat ik er in zuig sinds ik een beetje ben aangekomen.

Heel erg benieuwd wat jullie hier van vinden. Alvast bedankt

Om te kunnen zeggen of dit schema potentieel heeft, moet je me eerst even vertellen hoe het zit met de te gebruiken laad-protocollen (straight sets/ramping sets etc.) in hoeverre je gedacht had aan zinvol gebruik van de RPE scale, het principe van Daily Comfortable Maxes (cq, wel of niet tot falen te gaan op werksets) en welke intensiteits percentages je denkt te gaan gebruiken en voor hoeveel werksets.

Mocht dit alles wat ik stel abracadabra voor je zijn, dan is het sowieso onverstandig om met bovenstaand schema aan de slag te gaan.....

 

[NoahD]

Om te kunnen zeggen of dit schema potentieel heeft, moet je me eerst even vertellen hoe het zit met de te gebruiken laad-protocollen (straight sets/ramping sets etc.) in hoeverre je gedacht had aan zinvol gebruik van de RPE scale, het principe van Daily Comfortable Maxes (cq, wel of niet tot falen te gaan op werksets) en welke intensiteits percentages je denkt te gaan gebruiken en voor hoeveel werksets.

Mocht dit alles wat ik stel abracadabra voor je zijn, dan is het sowieso onverstandig om met bovenstaand schema aan de slag te gaan.....

Het idee was om eerst (voor elke beweging) 3 warm up setjes te doen op 50/70/90% van het gewicht voor die dag. En dan 5 setjes met hetzelfde gewicht. En een beetje uit de buurt blijven van falen omdat ik echt aan vooral kracht wil werken. Qua intensiteit wil ik eerst me 5RM voor alle oefeningen nog een keer berekenen en dan tot 80& daar van deloaden en dan per week/trainingssessie 2,5/5kg omhoog gaan. Heb geen idee wat je bedoeld met een RPE scale. Maar denk jij dat ik hier mee echt kracht kan gaan winnen of dat ik mezelf ga overtrainen?

 

[harpep]

Het idee was om eerst (voor elke beweging) 3 warm up setjes te doen op 50/70/90% van het gewicht voor die dag.

Ik mag aannemen 90% van het 5RM en niet van het 1RM?

En dan 5 setjes met hetzelfde gewicht.

Vind ik wel wat veel Volume, ik zou er dan 3 van 5 doen.

En een beetje uit de buurt blijven van falen omdat ik echt aan vooral kracht wil werken.

Dat vooral, het lijkt me wijs dat je op de meeste sets 1 a 2 reps in de tank laat.

Heb geen idee wat je bedoeld met een RPE scale.

Dit is een voor krachttraining praktisch geschreven artikel.

[Link niet meer beschikbaar]

Maar denk jij dat ik hier mee echt kracht kan gaan winnen of dat ik mezelf ga overtrainen?

Je kan hier zeker kracht mee winnen, zo lang je maar de factor Volume en het tot falen gaan goed onder controle houdt, anders wordt een verzekering tot opbranden.

Wat ik zelf graag doe en aanbeveel, wanneer ik bepaalde lifts hoogfrequent toepas (lees 3x per week of vaker) is het principe van Daily Comfortable Max. (DCM)
Daarbij komt her op neer dat je Intensiteit en Volume/Workload laat bepalen door de 'vorm van de dag' en niet dwingend laat dicteren door een star schema.


Kort gezegd ik begin altijd met 50% 1RM van een oefening en daar doe ik dan een set van 1, 2, 3, 4 of 5 mee.

Ik doe dan ramping sets met bijvoorbeeld 5% van het 1RM in kwestie en ga daar net zo lang mee door totdat ik een set maak waar ik bij 'voel' dat ik nog maar 1 rep extra had kunnen doen (RPE 9) en dan stop ik.
Anders gezegd, zodra ik bij een set van 5 'weet' dat ik bij de volgende set en verhoging niet meer tot 5 reps kan komen zonder dat ik helemaal tot het uiterste ga, dan stop ik op dat punt.

Stel dat dit 1RM 100kg is, dan krijg je wellicht dit:

maandag bench press
50x5
55x5
60x5
65x5
70x5
75x5
80x5 RPe 9 stop

woensdag bench press
50x5
55x5
60x5
65x5
70x5
75x5 RPe 9 stop

vrijdag bench press
50x5
55x5
60x5
65x5
70x5
75x5
80x5
85x5 RPe 9 stop

Als ik merk dat ik na een aantal weken stagneer, dan ga ik over op 4 reps, daarna 3, 2 en uiteindelijk 1.
Dan opnieuw 1RM bepaling en dan begint de cyclus weer opnieuw met 5 reps per set etc.

 

[MarceldeV]

Zou je zoiets ook aanraden voor beginners Harpep? Op dit moment volg ik Rippetoe waarbij het de bedoeling is iedere training te verhogen en als je de 3x5 niet haalt de volgende training opnieuw proberen, waardoor je dus wel veel te maken krijgt met falen. Nu heb ik al een paar keer op dit forum gelezen dat je voor kracht juist bij falen weg moet blijven. Dit staat dan toch recht tegenover het idee van Rippetoe? Aangezien je natuurlijk niet constant iedere training maar weer kunt blijven verhogen zonder te stallen.

 

[harpep]

Zou je zoiets ook aanraden voor beginners Harpep?

Nee, wat ik aanraad geldt voor mensen die toch wel op z'n minst een paar jaar consistente training achter de rug hebben.

Op dit moment volg ik Rippetoe waarbij het de bedoeling is iedere training te verhogen en als je de 3x5 niet haalt de volgende training opnieuw proberen, waardoor je dus wel veel te maken krijgt met falen.

Klopt, maar kijk, je hebt falen en falen.....

'Falen' voor iemand die begint met trainen op een template als Rippetoe, heeft nauwelijk impact in vergelijking met 'falen' op een set bij een gevorderde trainee.
De eerste in het voorbeeld is eigenlijk nog helemaal niet in staat om écht tot het punt van neuromotorisch falen te gaan (al dénkt en vind hij vaak van wel ), de tweede doet dit wél en creeërt daardoor een navenant zwaardere 'dreun' voor het centrale zenuwstelsel.

Nu heb ik al een paar keer op dit forum gelezen dat je voor kracht juist bij falen weg moet blijven.

Dat klopt ook, maximale krachtprestatie zijn voor een heel groot deel een manifestatie van een neuromotorische 'vaardigheid'. Kracht laten zien is feitelijk een neurologisch leerproces.
Aanleren van motorische vaardigheden zijn veel meer gebaat bij een 'frisse' hoge regelmaat dan door relatief infrequente 'uitputting'.
Vandaar ook dat hoogfrequente systemen waarbij een lift 3x keer of vaker per week wordt aangepakt zo effectief kunnen zijn.
Mits je natuurlijk de parameters Intensiteit, Volume en 'Rate of Perceived Effort' maar goed doseert.......

Dit staat dan toch recht tegenover het idee van Rippetoe? Aangezien je natuurlijk niet constant iedere training maar weer kunt blijven verhogen zonder te stallen.

Zie mijn eerdere comment over falen en falen.
Dit is ook de reden waarom "Rippetoe" maar voor een bepaalde periode goed werkt (welke methode niét trouwens) en er vaak wordt overgestapt op templates die beter omgaan met de factoren load/deload, zoals de Texas methode of 5-3-1 van Wendler.

 

[MarceldeV]

Ik train wel een tijd (zie aanmelddatum ) maar nooit consequent wegens blessures en andere smoesjes, dus ik zie mijzelf nog gewoon als beginner. Ik was van plan om na Rippetoe Madcow te gaan volgen, wat wel als vervolgschema wordt aangeraden. Hier zul jij het ook wel mee eens zijn denk ik? Als ik de 5 reps niet haal noem ik dat gewoon falen, maar ergens kan ik wel begrijpen dat er een verschil bestaat, echter begrijp ik niet volkomen hoe dat dan zit.

Ik heb wel wat het idee dat ik begin vast te lopen, echter zijn mijn krachtstats daar volgens mij nog veel te laag voor. Daarnaast is niet iedereen gelijk en zal iedereen ergens anders vastlopen, ook al wordt er wel gezegd met Rippetoe bereik je dit en dit.

Wanneer zou je aanraden met Rippetoe op te houden?

 

[Weightboy]

Wel heel veel in een week man, zou eerst beginnen met een Rippetoe / SL etc

 

[NoahD]

Wel heel veel in een week man, zou eerst beginnen met een Rippetoe / SL etc

Ik persoonlijk vindt rippetoe / SL echt niet goed vol te houden. Vind het saai en heb het gevoel dat ik mijn upperback niet goed mee train, bent over rows voel ik namelijk alleen maar in mijn onderrug dus die doe ik niet graag en dan hou je alleen de pullups over. Ook wil ik graag vaker dan 3x trainen.

---------- Post toegevoegd 22 April 2013 om 14:52 ----------

@Harpep bedankt voor de info btw.