Lean Bulk

[Mickey86]

FF mijn schema proberen posten
commentaar is welkom

Doel (en einddoel) is 78kg met 8-10%bf

Stats staan in mijn sig


Maaltijd 1
500ml Magere yoghurt
75g Muesli
1 banaan
1 eetlepel MCT olie

Maaltijd 2
4 volkoren boterhammen
100g kip/rosbief/kalkoenfilet
1 appel
2 Super EPA caps (EFA)

Maaltijd 3
1 scp Proteine
100g Havermout

Maaltijd 4
100g rijst/pasta
150g Kipfilet/biefstuk/tonijn
200g groenten
2 super EPA caps (EFA)

Maaltijd 5
500g Plattekaas
1 tbsp Pindakaas

PWO
2 scheppen Real Gains (350kcals, 30P, 50C, 2F)

Totaal zonder PWO
Kcals: 2731
Eiwit: 209
KH: 353
Vet: 54

Maaltijd 3 kan ook vervangen worden door 4 volkorenboterhammenmet 100g kipfilet, weightgainer of proteinereep.
PWO valt tss maaltijd 4 en 5 of 1 en 2

grtzzz

Klik om meer te lezen...

 

[iBurger]

FF mijn schema proberen posten

Maaltijd 5
500g Plattekaas
1 tbsp Pindakaas

grtzzz

Klik om te verkleinen...

Het is detail, maar ik denk dat quark, pindakaas, plus weightgainer, zeg om 8 uur 's avonds' samen een redelijke carb load zijn. Ik probeer carbs zoveel mogelijk te vermijden na 18.00. Als pre-bed meal zou ik pure casei protein aanraden, met zo min mogelijk carbs.

Nog een vraag; hoe maak je die kip klaar? gewoon direct op de grill?

Tis een beetje minimaal gezeik, i know, maar omdat je clean wil bulken. Overall, net schema!

 

[Ano_43562]

ziet er redelijk uit!

 

[adnan81]

Hoi,

Vraagje:

Kan nou iemand die 75 kg weegt echt met >3000 kcal's (2731 + 350) droog bulken? Het lijkt mij iets te veel kcal's. Ikzelf weeg nu 77 kg (1.78 m, 10% vet) en wil graag naar 82 kg clean bulken, maar wil uiteindelijk 7-8 % vet overhouden. Ik durf niet naar 3000 kcal's te gaan, ook al doe ik verdomd veel cardio erbij. Ik zit nu op 2300-2500 kcal's
(+/- 200-220 gram eiwit per dag en met carbs en vet ben ik heel zuinig, omdat ik bang ben boven 10% vetpercentage uit te komen). Moeten hier meer kcal's en eiwitten bij? Let op: bedoeling is wel 7-8% lichaamsvet.

Iemand nog suggesties?

 

[Mickey86]

Het is detail, maar ik denk dat quark, pindakaas, plus weightgainer, zeg om 8 uur 's avonds' samen een redelijke carb load zijn. Ik probeer carbs zoveel mogelijk te vermijden na 18.00. Als pre-bed meal zou ik pure casei protein aanraden, met zo min mogelijk carbs.

Nog een vraag; hoe maak je die kip klaar? gewoon direct op de grill?

Tis een beetje minimaal gezeik, i know, maar omdat je clean wil bulken. Overall, net schema!

Klik om te verkleinen...

Ja die weightgainer is eigenlijk mijn PWO shake é

Plattekaas + pindakaas heeft ong 22g carbs (eet ik rond 9u - 9u15 en ga slapen rond half 12)
Maar ik snap je punt.

 

[Mickey86]

Hoi,

Vraagje:

Kan nou iemand die 75 kg weegt echt met >3000 kcal's (2731 + 350) droog bulken? Het lijkt mij iets te veel kcal's. Ikzelf weeg nu 77 kg (1.78 m, 10% vet) en wil graag naar 82 kg clean bulken, maar wil uiteindelijk 7-8 % vet overhouden. Ik durf niet naar 3000 kcal's te gaan, ook al doe ik verdomd veel cardio erbij. Ik zit nu op 2300-2500 kcal's
(+/- 200-220 gram eiwit per dag en met carbs en vet ben ik heel zuinig, omdat ik bang ben boven 10% vetpercentage uit te komen). Moeten hier meer kcal's en eiwitten bij? Let op: bedoeling is wel 7-8% lichaamsvet.

Iemand nog suggesties?

Klik om te verkleinen...

Ja, ik ben ook geen fan om vet te worden anders woog ik al +85kg.
Maar die 3000 zijn wel nodig aangezien ik ook nog 3uur MMA doe per week, 4x met gewichten traine en soms nog een cardiodag extra erbij hou.

Als jij 82kg wil met 7%bf moet je eerst boven de 82kg komen dan cutten tot 7%

 

[Mickey86]

Het is detail, maar ik denk dat quark, pindakaas, plus weightgainer, zeg om 8 uur 's avonds' samen een redelijke carb load zijn. Ik probeer carbs zoveel mogelijk te vermijden na 18.00. Als pre-bed meal zou ik pure casei protein aanraden, met zo min mogelijk carbs.

Nog een vraag; hoe maak je die kip klaar? gewoon direct op de grill?

Tis een beetje minimaal gezeik, i know, maar omdat je clean wil bulken. Overall, net schema!

Klik om te verkleinen...

Ah ik gebruik die PAM spray

 

[Mickey86]

Binnen 2 weken zal mijn "schema" er als volgt uitzien.
Iets lager in carbs maar een beetje meer eiwitten en vetten, ong. zelfde kcals.
Ik eet momenteel 5 maaltijden omdat ik opsta om 9u en ga slapen rond 11u.
In het leger kon ik max 4 x eten (opleiding), dus geen progressie..daarom zit ik nog met mijn huidige stats.

Doel: 78kg à 8%Bf

Maaltijd 1 (9u00)
Ei - wit - 6
Ei - heel - 2
1 banaan
100g havermout

Maaltijd 2 (12u00)
4 volkoren boterhammen
150g kip/rosbief/kalkoenfilet
1 appel
2 Super EPA caps (EFA)

Maaltijd 3 (15u00)
2 scps Real Gains
33cl magere melk
1 tbsp pindakaas

Maaltijd 4 (17u30)
75g rijst/pasta
150g Kipfilet/biefstuk/tonijn
200g groenten
2 super EPA caps (EFA)

PWO (19u45)
2 scheppen Real Gains (349kcals, 30P, 50C, 3F)

Maaltijd 5 (21u15)
500g Plattekaas
1 eetlepel MCT-olie


Totaal zonder PWO
Kcals: 2767
Eiwit: 229
KH: 322
Vet: 65

 

[Victory]

ik heb niet verder gelezen dan je eerste maaltijd...

75 gram muesli... is dat niet wat weinig als je wil bulken?

ik eet namelijk het dubbele, 150 als ontbijt...

 

[Victory]

Ja, ik ben ook geen fan om vet te worden anders woog ik al +85kg.
Maar die 3000 zijn wel nodig aangezien ik ook nog 3uur MMA doe per week, 4x met gewichten traine en soms nog een cardiodag extra erbij hou.

Als jij 82kg wil met 7%bf moet je eerst boven de 82kg komen dan cutten tot 7%

Klik om te verkleinen...

gaat dat allemaal met je werk?

 

[Mickey86]

gaat dat allemaal met je werk?

Klik om te verkleinen...

Scheenbenen zijn ontstoken..maw zit in de ziektewet (=groeien) en kheb mijn ontslag dan toch maar gegeven. Eerst schenen laten genezen en dan terug naar 't leger.
Maw dak weer een pak ga afvallen wss en weer op square 0 sta

Mijn cardio nu is fietsen en met MMA doek het rustig aan met de benen.

 

[Mickey86]

ik heb niet verder gelezen dan je eerste maaltijd...

75 gram muesli... is dat niet wat weinig als je wil bulken?

ik eet namelijk het dubbele, 150 als ontbijt...

Klik om te verkleinen...

Ja voor sommige is da weinig, kzou natuurlijk uk gans de post lezen e m8
Ik zet ook vrij snel vet aan en bloat gemakkelijk, ik kom uk van een kleine zomercut dus ik ga niet overdrijven.

 

[Mickey86]

BTW lees post #8 dat zal zowat mijn vast "bulk schema" worden