Log van Kladblok!

[Kladblok]

Ik zal me even voorstellen. Ik ben Kladblok, nu 24 jaar oud.
Ik heb vroeger ook al een jaar getraind en ben toen van erg mager naar een normaal postuur gegaan. De vijf jaar daarna heb ik door niet trainen en slecht leven m'n massa verloren en er vet voor teruggekregen.

Toen ik afgelopen december na een vakantie in de spiegel keek besloot ik om het dit keer goed te gaan doen en te blijven doen. Sinds dat moment heb ik alle stickies hier gelezen, een trainingsschema opgesteld en me verdiept in voeding.

Sindsdien ben ik aardig vooruitgegaan met ongeveer 5% minder vet en wat meer massa. Nu probeer ik veel te eten en massa te pakken (zonder vast voedingsschema maar wel met veel kennis van voeding) Ik zit in de fase waarin ik m'n PR's bijna elke week aan kan scherpen en dat is erg leuk.

Ik ga proberen in dit log mijn trainingen en vooruitgang bij te houden. Op dit moment zijn mijn stats:
1.86
24 jaar
80 kg
BF: 15%

Bp 80 kg
Sq 100kg
Dl 70 kg (hier let ik ivm wat pijntjes mee op, met 70kg doe ik 3x10 herhalingen zonder erg veel moeite)

Mijn doelen zijn op dit moment:
- 100 kg bankdrukken
- 3x10 wide-grip pullups
- Meer ontwikkelde schouders (zijkant en achterkant mogen vooral beter)
- Bredere rug
- Meer massa in het algemeen

Ik train ongeveer 4 keer in de week met het volgende schema:

Spoiler

Training 1: Borst, triceps
Bench press 3x8
Incline DB press 3x8
Machine flyes 3x8

Weighted dips 3x8
Triceps pushdown 3x10

Training 2: Rug, biceps, abs
Pullups 3x 10
Close grip chin ups 2x8
Cable seated row 3x8
Bent over barbell row 2x8

BB curls 2x8
DB curls 1x8
Cross body hammer curls 2x8

Hanging knee raises 3x20
Crunches 3x50

Training 3: Schouders, benen
DB shoulder press 3x8
Bent over shoulder raise 3x12
Lateral raise 3x10
Barbell Upright Row 3x8

Smith machine squats 3x12
Leg press 3x15
Leg extensions 3x15
Leg curls 3x15
Calve raise 3x15

---------- Post toegevoegd 2 May 2013 om 13:13 ----------

 

[daniel20]

wat voor pijn, in welke spier krijg je, tijdens het deadliften? ... klinkt niet echt goed namelijk, aangezien je wel je core traint.

succes met je log verder.

 

[Kladblok]

wat voor pijn, in welke spier krijg je, tijdens het deadliften? ... klinkt niet echt goed namelijk, aangezien je wel je core traint.

succes met je log verder.

Ergens onderin mijn rechter oblique begint het te branden als ik zwaar deadlift. Bij bijvoorbeeld kettlebell swings krijg ik daar ook last van. Het is wel te doen maar ik train natuurlijk liever zonder dit soort pijn..

En thx

Edit: Ik zie trouwens dat het vaker voorkomt, misschien moet ik binnenkort maar weer eens wat deadlifts proberen.
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=112386531&page=1

 

[Kladblok]

Vandaag schouders en benen dag

Dumbbell press 8x 22kg, 6x 24kg, 6x 22kg. Voor 24 kg was ik misschien nog niet helemaal klaar.
Wide grip upright rows 2 sets van 10 x 25 kg
Small grip upright rows 10 x 25 kg
Lateral raise 3 x 8 met 7 kg. Lateral raises blijven niet mijn ding. Wel weer nieuwe inspiratie opgedaan voor volgende training op http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/shoulder_training_the_mountain_dog_way

Toen ik met benen wilde beginnen bleek de smith machine bezet voor nog 12 sets.. toen maar naar de leg press maar toen ik eenmaal ging zitten had ik geen energie meer. Morgen aparte benendag om het in te halen!

 

[Kladblok]

Gisteren benen dag

Squat 3x10 met 90 kg en 1x10 met 100 kg, 100 kg was nog iets te zwaar
Daarna geen zin meer. Moet echt iets doen aan m'n motivatie voor benentraining, ik vind grotere benen wel mooi maar kan me er nauwelijks toe zetten..

---------- Post toegevoegd 5 May 2013 om 15:10 ----------

Vandaag borst + triceps

Bankdrukbank weer eeuwig bezet dus dumbbell press

flat db press
10x 26 kg
10x 32 kg
8x 32 kg

incline db press
10x28 kg. Die ging erg lekker
6x 30 kg. Deze was iets te zwaar, de laatste rep kreeg ik (veel) hulp

Flye machine
3x 10x 68 kg. Op de machine naast mij zaten een paar hele magere gasten (nog veel magerder dan ik) met 76 kg dezelfde oefening uit te voeren. Ik voelde me zwak, vreemd hoe dat soms kan gaan.

Triceps dips
met 6 kilo dumbbell tussen benen.
Viel heel erg mee, lichter dan ik had verwacht.
2x 12 reps
1x 4 reps. In de derde set stortte ik in.

pulldown
3x 12x 54 kg, van breed naar smal, lekkere oefening.

Heerlijke training, en ik begin steeds dichter bij mijn huisgenoot te komen (die erg op mij voorliep toen ik begon 5 maanden terug) dus wellicht dat er in de toekomst een competitie element gaat komen!

 

[Kladblok]

Flinke spierpijn in m'n borst na gisteren. Duidelijk 'goede spierpijn'. Die 30 kg incline press was misschien toch een goed idee

 

[Kladblok]

7-5-2013
Moest even improviseren aangezien ik geen tijd had om naar de sportschool te gaan, daarom maar ff thuis getraind.
Pullups
3x 10

Narrow grip pullups
2x 10

One arm BO Kettlebell rows
20x 20kg
20x 20kg
20x 20kg

Dumbbell curls
5x 17kg, alternating
10x 14 kg, alternating
10x 14 kg

---------- Post toegevoegd 9 May 2013 om 21:24 ----------

9-5-2013
Heel slecht geleefd de afgelopen dagen, gisteren flink doorgezopen en 3 keer fastfood gegeten. Daarna vanochtend begonnen met een tosti sucuk en wéér fastfood. Maar moest een keer kunnen want had wat te vieren.

Op een paar uurtjes slaap vandaag toch maar gaan trainen.
Seated DB military press
10x 22kg
10x 22kg
4x 22kg (hier wilde ik ook 10x halen maar dat ging niet)

BB military press
10x 35kg
10x 35kg
10x 35kg
Deze was ik eigenlijk niet van plan, maar de stang lag met dit gewicht klaar en de oefening voelde erg goed nu m'n schouders al moe waren door de DB press.

Upright rows (Eerste set brede grip, daarna smal)
10x 20kg
10x 25kg
10x 25 kg

Lateral raise
10x 7kg
10x 5kg
10x 5kg

 

[Kladblok]

Vandaag uit m'n favoriete overhemd gescheurd. Dat is dan weer een nadeel van het sporten

 

[Kladblok]

Vandaag weer eens deadlifts geprobeerd. Rustig aan vanwege de spierpijn die ik de vorige keren kreeg. Met 60 kg (3x 10 reps) ging het echter prima. Nergens last van en nu een aardige spierpijn in m'n hamstrings, een goed teken denk ik!

 

[Kladblok]

Schouders getraind
Dumbbell press
10x 20kg
8x 22kg
5x 24kg (laatste met hulp)
Heb wel eens meer kracht gehad bij de DB press, misschien komt het omdat ik zaterdag nog borst zwaar heb getraind..

Seated BO raise
12x 5 kg
12x 5 kg
12x 5 kg
Lekkere oefening, nooit eerder gedaan.

Seated lateral raise
12x 5 kg
12x 5 kg
12x 5 kg
Langzame uitvoering, 2 seconden stil bovenin.

Upright rows small grip
10x 25kg
10x 25kg
8x 30kg (PR)

 

[Kladblok]

deadlifts
Voelt nog niet helemaal goed, wel redelijk.
10x 60kg
10x 70kg
8x 70kg

pullups
10x
8x
8x

Niet goed vergelijkbaar met andere trainingen, ik voer de pullups elke keer weer iets anders uit. Ik probeer nu zo diep mogelijk te zakken en helemaal tot stilstand te komen voor ik weer omhoog ga.

chin ups
8x
3x

Bent over barbell row
10x 45 kg
10x 45 kg
8x 60kg
10x 45kg

Barbell curl
10x 30kg
10x 35kg
10x 30kg
6x 30kg

Dumbbell curl
10x 12kg
10x 12kg
6x 12kg

 

[Kladblok]

Lekkere training vandaag
Zonder hulp dus soms kon ik niet tot failure gaan (ik vertrouw anderen dan mijn vaste trainingspartner niet meer zo om mij te spotten na een paar slechte ervaringen) maar toch lekker getraind.

Bench Press
10x 60kg
10x 70kg (PR) Jaaaren terug kon ik net geen 3 sets van 10x 70kg. Dat was mijn hoogtepunt (toen wel op 88kg tegen 81 nu) dus daar wil ik graag overheen.
9x 70kg
4x 70kg

Incline Dumbbell Press
10x 26kg
10x 26kg

Flye machine
10x 68kg
10x 68kg

Weighted dips
1x12
1x10 + 5 kg
Daarna kreeg ik wat last van m'n traps dus derde set laten zitten

Triceps pulldown
10x 50kg
10x 55kg
10x 55kg

Decline bench crunches
3x25 (met 9kg)

Als ik alles zo op een rijtje zet was eigenlijk alleen de bench press erg goed. Daar had ik dan ook zo veel energie in gestoken dat de rest iets minder was. De 70kg ging echter heel soepel en voelde zoals 60kg een paar maanden terug voelde. Volgende keer 75kg proberen!

 

[Kladblok]

Schouders getraind
Spierpijn in benen na sprints gisteren, dus benen ff over geslagen. Morgen squaten als het weer gaat.

Shoulder DB press
10x 12kg
10x 20kg
10x 22kg
5x 24kg
4x 24kg (met hulp)

BO raise
10x 6kg
10x 5kg
10x 5kg
10x 5kg

Lateral raise
10x 5kg
10x 5kg
10x 5kg

Small grip upright row
10x 30 kg (voelde niet zo goed aan m'n linkerschouder dus mee gestopt na deze set)

BB shoulder press (8x van borst tot kin, 8x van kin tot haar, 4x van haar tot gestrekt)
30 kg

 

[Kladblok]

Sportschool dicht, dus buiten/thuis getraind.

Pullups
10x
10x

Chin ups
10x
8x

Close grip parallel chin ups
6x

Kettlebell BOR
20x 20kg
20x 20kg
20x 20kg

DB curl
10x 14kg
10x 14kg
8x 14kg

 

[Kladblok]

Morgen weer Bench Press, heb er zin in!

 

[Kladblok]

Training viel beetje tegen
Bench Press
10x20kg
10x60kg
10x70kg
9x70kg
5x70kg (weliswaar 1 herhaling meer dan vorige keer, dus nieuw PR maar voelde stuk minder goed)

Incline DB press
10x 26kg

Deze voelde erg zwaar, energie was simpelweg op na de BP, dus gestopt met borsttraining.

Triceps dips
3xBW Kreeg last van m'n linkerschouder, dus ook gestopt met dips.

Triceps pulldown
10x 45kg
10x 45kg
10x 50kg
10x 55kg
10x 55kg
Rest van de training gaf me wel weer de kans om hier een nieuw PR te zetten.

Chinups (had ik zin in, want energie over)
12x
10x

Geen beste training, misschien ga ik een paar dagen rust nemen om m'n schouders ff te laten herstellen.

 

[Flix]

Leuke log.

Klein vraagje: waarom doe je squats in de smith?? Is er geen mogelijkheid voor gewoon squatten??

 

[Kladblok]

Leuke log.

Klein vraagje: waarom doe je squats in de smith?? Is er geen mogelijkheid voor gewoon squatten??

Thanks. Nee helaas is die er niet bij mijn sportschool (fitforfree)..

Ik denk zelf ook dat vrije squats een stuk effectiever zijn.

Maar ik ga in september waarschijnlijk verhuizen dus dan zal ik een sportschool met meer mogelijkheden uitzoeken .

 

[Kladblok]

Toch maar weer gaan trainen. Last van schouders leek weg te zijn, en schouders trainen vind ik leuk.

Shoulder DB press
10x 12kg
10x 18kg
10x 22kg
5x 24kg
12x 18kg

Bent over DB raise
15x 5kg
15x 5kg
15x 5kg
Deze oefening begint zijn vruchten af te werpen. Ik ben er pas een maandje mee bezig en nu is al wat extra spiergroei zichtbaar aan de achterkant van m'n schouders

Seated lateral raise
12x 5kg
12x 5kg
20x 5kg

(horizontal) Leg press
20x 109kg
20x 109kg
20x 109kg

Ik ben van plan om deze maand eens te experimenteren met 3x per week leg press / squats om mijn flink achterlopende benen een schok te geven. Als de smith machine vrij is ga ik squaten (hij is meestal bezet) en anders ga ik leg press doen.

 

[Kladblok]

Net heerlijke training achter de rug!

Pullups
12x
10x
10x

Close grip chinups
8x
8x

Biceps chinups (heel langzaam, zoveel mogelijk uit biceps)
4x

Bent over row
10x 40kg
10x 65kg
10x 65kg

Barbell biceps curl
10x 30kg
8x 35kg
6x 35kg

Toen wilde ik over op de DB curl, maar de 14 kg's die ik normaal gebruik waren bezet.
Dus 16 kg, voelde verrassend licht.

10x 16kg
8x 16kg

Hanging leg raise
3x 12

Flinke pomp na deze training. Net biceps gemeten op 35,5 cm vlak na de training. Dat was (na de training) 33cm toen ik eind december weer ging trainen (toen op 83kg tegen 82kg nu), dus dat is mooi .

Verder volgende week weer beginnen met creatine monohydrate. Gebruik het steeds om de maand, en heeft altijd wel wat effect, dus benieuwd waar ik eind juni sta!