Mark Nieuw Trainingsschema

[Mark19]

Hey iedereen,

Bij deze wil ik me even voorstellen. Mijn naam is Mark en ben 19 jaar. Train eigenlijk nog niet zo lang (7-8 maanden), maar heb hier al wel zo´n ruim half jaar rondgelezen en naar aanleiding daarvan gaan eten/trainen. Ik denk dat ik al best wat weet over bb maar hoop hier nog veel te leren. Begon op 65kg en 1.85, toen gaan bulken, tot ik 83kg was. Zag er vrij goed uit allemaal, ging ook erg hard, ook al cheatte ik veel met eten. Maar toen verloor ik de motivatie en ben ik van 83 teruggevallen naar 75 door slecht te eten en niet te trainen. Eventuele tips hoe je motivatie niet te verliezen zijn erg welkom, alhoewel ik verwacht dat het gewoon discipline zal moeten zijn. Baal dat ik mijn motivatie heb verloren, maar ik wil er nu weer hard tegenaan en wil resultaten zien! Ik studeerde bewegingswetenschappen, maar ben daar net mee gestopt. Nu veel aan het werk met onregelmatige werktijden. Ik moet zelf kiezen wanneer ik werk en het werk is nooit hetzelfde, dus is heel lastig in combinatie met trainen/eten.

Mijn plan om dit zo goed mogelijk in te vullen qua training/eten is om zelf bars te gaan maken voor tijdens mijn werk, (dacht zelf iets met whey,pindakaas,noten als eiw/kh/vet providers) en op dagen dat ik niet werk een regulier eetschema te volgen. Qua training kan ik niet standaard dezelfde dagen dus training en heb ik gekozen voor een fullbody progressief laden en dan gewoon te proberen 2-3x per week te trainen met elke keer minimaal 48uur tussen mijn trainingen. En dan dus elke training die volgt zwaarder maken dan de vorige. Hoor graag jullie commentaar hierop, misschien hebben jullie een beter en minstens zo'n effectieve methode.

Hieronder heb ik mijn fullbody geplaatst. Zal mijn voedingsschema één dezer dagen in de voedingssectie plaatsen.

Groetjes,
Mark

Klik om meer te lezen...

 

[marrkos]

Zelfde fout als ik maakte in 't begin

Veeeeeel te veel oefeningen!

Lees hier een beetje over Bill Starr of rippetoe en je komt al snel met een veel beter schema!


Training A

Squat
Bench
Bent Over Row

Training B

Deadlift
Mill. Press
Chins/pullups

en dan A-B-A B-A-B enzovoorts.. alles 5x5x80% van je 1RM en dan elke week verhogen met 2.5kg ofzo

 

[Mark19]

Ik zou er misschien wel wat uit kunnen halen. Toch zou ik graag je redenering horen waarom het er teveel zijn. Zolang ik genoeg rust neem en mijn ATP weer herladen is zou het geen probleem moeten zijn. Ik ging er namelijk tot nu toe vrij hard op. Dit schema is wel anders gezien ik elke keer wil varieren, maar drie oefeningen zoals wat jij zegt lijkt mij wat weinig. Zeker als je begint met een relatief laag gewicht zou ik absoluut niet uitgeput raken naar mijns inziens, hoe explosief ik de oefening ook zou uitvoeren. Niet dat ik je niet geloof oid maar hoor graag je redenering (ook redenering aub waarom je hier harder op zou gaan dan op mijn geposte schema) zodat ik er wat van kan leren

Edit: Het schema dat ik heb gepost is niet zomaar verzonnen met wat oefeningen hoor. Zit daadwerkelijk een structuur in als je beter kijkt. Zit overigens geen calf raises in omdat ik geblesseerd ben een mijn kuiten.

 

[marrkos]

Ik zou er misschien wel wat uit kunnen halen. Toch zou ik graag je redenering horen waarom het er teveel zijn. Zolang ik genoeg rust neem en mijn ATP weer herladen is zou het geen probleem moeten zijn. Ik ging er namelijk tot nu toe vrij hard op. Dit schema is wel anders gezien ik elke keer wil varieren, maar drie oefeningen zoals wat jij zegt lijkt mij wat weinig. Zeker als je begint met een relatief laag gewicht zou ik absoluut niet uitgeput raken naar mijns inziens, hoe explosief ik de oefening ook zou uitvoeren. Niet dat ik je niet geloof oid maar hoor graag je redenering zodat ik er wat van kan leren

Klik om te verkleinen...

Less=more..

Ik kan het heel brabbelend gaan uitleggen, maar zoek maar eens op www.stronglifts.com, of zoek via google op bill starr en dan de madcow variant. Rippetoe 5x5..

Als je daar op zoekt.. dan kom je al gauw een hele uitgebreide uitleg tegen over het hoe en waarom.

Als je beginner bent, en alleen massa of kracht wil aanzetten, dan hoef je echt niet 4 oefeningen voor borst, en dan nog eens 3 oefeningen voor rug, en dan 4 schouder-oefeningen, en nog eens armen er achter aan.. das dikke overkill, en het levert je ook nog eens niet veel op.

Concentreer je training rondom de grote 7: Squats, deadlift, benchpress(of incline bench), Mill.Press (of pushpress), Bent Over Row, Chins, Dippen.

Aangevuld met wat situps, hypers, biceps curltje..

Kijk hier maar eens flink rond.. Je zal genoeg info vinden over less=more

 

[Mark19]

Als je beginner bent, en alleen massa of kracht wil aanzetten, dan hoef je echt niet 4 oefeningen voor borst, en dan nog eens 3 oefeningen voor rug, en dan 4 schouder-oefeningen, en nog eens armen er achter aan.. das dikke overkill, en het levert je ook nog eens niet veel op.

Concentreer je training rondom de grote 7: Squats, deadlift, benchpress(of incline bench), Mill.Press (of pushpress), Bent Over Row, Chins, Dippen.

Aangevuld met wat situps, hypers, biceps curltje..

Kijk hier maar eens flink rond.. Je zal genoeg info vinden over less=more

Klik om te verkleinen...

Ik wil niet eigenwijs zijn hoor, maar ga er toch even op in.
Ik heb er geen 4 voor borst, 2 op elke variant. In die 3 varianten die ik heb van FB zit eigenlijk telkens deze opbouw:

Squat
Deadlift
Chins + BOR + éxtra rug oefening
2x Benchen (2 verschillende altijd)
MP
1x zijkant schouders
1x triceps (waarvan ook 1 van de 3 varianten dippen is)
1x biceps

Dus eigenlijk zitten de grote 7 waar je over spreekt in 1 schema, mijn fb dus.

Indien je de tijd vindt, hoor ik graag je redenering over waarom je op zo´n 3 oefeningen per workout schema waar je over spreekt harder zou gaan. Zal ondertussen gaan lezen op internet.

Btw hoe vind je mijn aanpak ivm. met mijn werktijden enzo? weet namelijk niet echt hoe ik het goed kan aanpakken.

 

[marrkos]

Ik wil niet eigenwijs zijn hoor, maar ga er toch even op in.
Ik heb er geen 4 voor borst, 2 op elke variant. In die 3 varianten die ik heb van FB zit eigenlijk telkens deze opbouw:

Squat
Deadlift
Chins + BOR + éxtra rug oefening
2x Benchen (2 verschillende altijd)
MP
1x zijkant schouders
1x triceps (waarvan ook 1 van de 3 varianten dippen is)
1x biceps

Dus eigenlijk zitten de grote 7 waar je over spreekt in 1 schema, mijn fb dus.

Indien je de tijd vindt, hoor ik graag je redenering over waarom je op zo´n 3 oefeningen per workout schema waar je over spreekt harder zou gaan. Zal ondertussen gaan lezen op internet.

Klik om te verkleinen...

Ik bedoelde de grote 7 verspreiden over 2 workouts..

Je moet eerst eens nagaan wat je doel is.. Powerliften? bodybuilding?

Squaten en deadliften op één dag, en dan voluit op allebei is echt overkill.. dat trek je nog geen 3 weken.. trek je het wel, dan ga je niet helemaal voluit.

Goed hard bankdrukken is voldoende om flink sterker te worden, en massa aan te zetten op je borst en triceps.. Echt niet nodig om dan nog een tweede variant te pakken.. gewoon goed hard knallen op één oefening.

Fullbody schema:

Lowerbody oefening (dus squats of deadlift)
Benchpress variant
Rug oefening (chins of row)
Schouder press (MP of PP)

en dan kun je best eindigen met wat isolatiewerk voor biceps en triceps.. al is dat niet eens nodig.

Het gaat om rendement van je training.. Als je evenveel uit 1 oefening kan halen door hard te trainen, waarom zou je er dan 4 doen, waar je alleen maar meer moe van wordt, en het levert je relatief weinig op.

probeer het maar eens uit.

 

[Mark19]

Ik bedoelde de grote 7 verspreiden over 2 workouts..

Je moet eerst eens nagaan wat je doel is.. Powerliften? bodybuilding?
Bodybuilding, zoveel mogelijk massa kweken

Squaten en deadliften op één dag, en dan voluit op allebei is echt overkill.. dat trek je nog geen 3 weken.. trek je het wel, dan ga je niet helemaal voluit.
Ik ken echt VEEL grote gasten die squaten en deadliften op één dag, en dan echt met gewichten van 125-150+. Die gaan echt helemaal kapot, maar die nemen ook erg veel rust. Is dat dan fout? Zijn overigens geen powerlifters ofzo, echt 100% bodybuilding als doel.

Goed hard bankdrukken is voldoende om flink sterker te worden, en massa aan te zetten op je borst en triceps.. Echt niet nodig om dan nog een tweede variant te pakken.. gewoon goed hard knallen op één oefening.
Reden waarom ik meerdere varianten pak is het deel van de borst dat ik wil pakken. Doe zelf decline,incline en flat (alhoewel ik hier minder in geloof) zodat ik een keer goed bovenkant,onderkant pak en dan nog een algemene. Maar flat BP > meerdere varianten dus als bb je doel is?

Fullbody schema:

Lowerbody oefening (dus squats of deadlift)
Benchpress variant
Rug oefening (chins of row)
Schouder press (MP of PP)

en dan kun je best eindigen met wat isolatiewerk voor biceps en triceps.. al is dat niet eens nodig.

Het gaat om rendement van je training.. Als je evenveel uit 1 oefening kan halen door hard te trainen, waarom zou je er dan 4 doen, waar je alleen maar meer moe van wordt, en het levert je relatief weinig op.
Indien dat zo is, ben ik het uiteraard volledig met je eens. Maar hoe weet je of een extra oefening geen meerwaarde heeft? Ik denk hierbij zelf aan een andere vorm van de spier aanspreken. Btw, 5x5 is telkens dus 5 reps, maar dan pak je toch continu dezelfde vezels aan?

probeer het maar eens uit.
Ga ik misschien wel doen, nog even lezen. Maar deze is dus niet goed?

Klik om te verkleinen...

Btw. Thanks voor je reactie. Hoop dat er nog meer komen, heb ik wat aan!

 

[marrkos]

Naja.. Ik weet niet hoe je er nu bij staat qua vetpercentage en omvang en massa e.d.

Maar eerst massa kweken.. ruwe lompe massa.. lekker bulken.. zodra je dan alles flink hebt laten groeien kan je je zwakke plekken gaan aanspreken.. zoals bovenkant borst, of kuiten, of je traps, of weet ik veel wat..

Eerst massa kweken, en dat doe je nou eenmaal door keihard te trainen op de Big & zeg maar..

Geloof me nou maar.. als je echt hard bikkelt: Less=more.. Ik kan het niet goed onderbouwen, ga zo ook lekker slapen dusss..

Ik denk dat andere mensen, en sowieso een hoop threads hier je meer info kunnen bieden, maar hou het nou eerst maar eens op een simpel FB schema.. Niet teveel poespas, toeters en bellen.. gewoon knallen!

 

[Mark19]

Naja.. Ik weet niet hoe je er nu bij staat qua vetpercentage en omvang en massa e.d.

Maar eerst massa kweken.. ruwe lompe massa.. lekker bulken.. zodra je dan alles flink hebt laten groeien kan je je zwakke plekken gaan aanspreken.. zoals bovenkant borst, of kuiten, of je traps, of weet ik veel wat..

Eerst massa kweken, en dat doe je nou eenmaal door keihard te trainen op de Big & zeg maar..

Geloof me nou maar.. als je echt hard bikkelt: Less=more.. Ik kan het niet goed onderbouwen, ga zo ook lekker slapen dusss..

Ik denk dat andere mensen, en sowieso een hoop threads hier je meer info kunnen bieden, maar hou het nou eerst maar eens op een simpel FB schema.. Niet teveel poespas, toeters en bellen.. gewoon knallen!

Klik om te verkleinen...

Zal vandaag of morgen even een foto maken. Zie er nu niet meer uit doordat ik zo'n 8-10kg ben verloren waarvan veel spier. Echt VEEL massa kwijt in korte tijd. Haat het dat dit bij mij zo snel kon gaan!

Maar even over dat 5x5. Lijkt me wel wat! Ik bankdruk maximaal 6x60kg volgens mij. Dan kan ik even met die tabellen mijn 1RM uitrekenen en dan weer terugrekenen naar 5RM max. Stel dat is 55, waar begin ik dan eerste training? 0.8x 55 = 44? 45 dus gezien wij geen 1kg gewichten hebben in de gym. En dat dan 5x dus 5x45kg? Of bijvoorbeeld bij elke set 10% gewicht eraf?

Hoor graag van je of van andere mensen die zin hebben om me te helpen. Thanks iig! Sta open om veel te leren.

 

[marrkos]

Zal vandaag of morgen even een foto maken. Zie er nu niet meer uit doordat ik zo'n 8-10kg ben verloren waarvan veel spier. Echt VEEL massa kwijt in korte tijd. Haat het dat dit bij mij zo snel kon gaan!

Maar even over dat 5x5. Lijkt me wel wat! Ik bankdruk maximaal 6x60kg volgens mij. Dan kan ik even met die tabellen mijn 1RM uitrekenen en dan weer terugrekenen naar 5RM max. Stel dat is 55, waar begin ik dan eerste training? 0.8x 55 = 44? 45 dus gezien wij geen 1kg gewichten hebben in de gym. En dat dan 5x dus 5x45kg? Of bijvoorbeeld bij elke set 10% gewicht eraf?

Hoor graag van je of van andere mensen die zin hebben om me te helpen. Thanks iig! Sta open om veel te leren.

Klik om te verkleinen...

6x60.. nou dan ga je in week 1 met 5x5x55 aan de slag.. en dan in week 2 met 5x5x57.5.. en dan week 3 met 5x5x60 enz.

5x5 op het juiste percentage is nog redelijk pittig hoor..

Je bent nog een beginner dus ik zou niet te moeilijk gaan doen met tabellen enzow.. trek gewoon van je top 10-15kg af.. en doe daar 5x5 mee..

ga naar www.stronglifts.com en zoek hun gratis Ebook daar.. Perfect voor een beginner!

Gewoon doen Leer je meer van dan van mij

 

[Mark19]

Oké man. Heb heel veel kracht verloren denk ik, dus ik begin denk ik rustig op 5x50 dan als ik dit ga doen. En dan gok ik gewoon even wat gewichten, beetje rustig beginnen om weer in te komen. En dan ABABABABAB etc met 5x5.

Hoelang is zo'n schema te doen? Gewoon 6-8 weken?
Heb tot voorheen altijd 6-8 weken gedaan, 1x split, 2x fb, 2x HIT, 1x ABAB

Die foto's komen nog wel een keertje, nu iig niet, schaam me kapot hoe het nu is. Heb maar een avater gedaan hoe het eerst was, maar daar is nu niks meer van over.

Nog even over die FB 5x5 dan, aantal vragen:

1) Die PP zint me niet. Vind de MP heerlijk, maar mijn top met 1x5 is denk ik amper 35. Als ik deze 2x in de week zou doen en moeten verhogen met 2.5 per keer dan wordt het niets, ben ik nl binnen 2 weken klaar. Enig idee hoe dit op te lossen? Is het btw te doen om slecht 2x p/w te trainen, dus gewoon AB?
Bijv deze:
A)
Squat
Bench
Chins
MP
Bic+Tric iso

B)
Deadlifts
Bench
Row (deze vind ik ook echt k*t, zou het liefst 2x chinnen, kan dat ook? beginnen de A en B wel heel erg veel op elkaar te lijken he?)
MP
Bic+Tric iso (moeten die dan ook 5x5?)

2) Dippen en Chinnen kan ik nog niet goed genoeg om series van 5x5 te maken. Hoe kan ik hier dan het best aan beginnen?
3) Benchpress variant, als je AB maakt, dan heb je twee mogelijkheden om een variant te doen, maar als ik Flat BP met Incline BP combineer train ik scheef, alsmede Flat BP met Decline BP. Dus is het dan het best om gewoon 2x Flat BP te doen?
4) Ik ga alleen maar voor massa, niet voor kracht. Al groei ik op stront, I don't care. Is 5x5 niet meer kracht gericht en minder massa gericht? Wil nl. echt harde massa pakken, zoveel als mogelijk is.

ZOU OOK GRAAG REACTIES VAN ANDEREN HOREN, GA NU TUKKEN

 

[Mark19]

Edit: Verkeerde post.

 

[Mark19]

Heeft iemand nog suggesties voor schema´s of een mening op die 5x5?

 

[Mark19]

Bump

 

[Terror Hennep]

Ik wil niet eigenwijs zijn hoor, maar ga er toch even op in.
Ik heb er geen 4 voor borst, 2 op elke variant. In die 3 varianten die ik heb van FB zit eigenlijk telkens deze opbouw:

Squat
Deadlift
Chins + BOR + éxtra rug oefening
2x Benchen (2 verschillende altijd)
MP
1x zijkant schouders
1x triceps (waarvan ook 1 van de 3 varianten dippen is)
1x biceps

Dus eigenlijk zitten de grote 7 waar je over spreekt in 1 schema, mijn fb dus.

Indien je de tijd vindt, hoor ik graag je redenering over waarom je op zo´n 3 oefeningen per workout schema waar je over spreekt harder zou gaan. Zal ondertussen gaan lezen op internet.

Btw hoe vind je mijn aanpak ivm. met mijn werktijden enzo? weet namelijk niet echt hoe ik het goed kan aanpakken.

Klik om te verkleinen...

Je wilt 3 keer per week gaan deadliften?

 

[Mark19]

Je wilt 3 keer per week gaan deadliften?

Klik om te verkleinen...

In eerste instantie wel in die fullbody. Heb al eerder zo´n schema gehad waar ik wel goed op ging met 3x deadliften en 3x squaten in een week.

Maar nu lijkt dat 5x5 me dus wel wat, dat zou betekenen 1 a 2x deadliften in de week met een ABAB, waarbij deadlift inzit bij A. Maar is dit niet teveel krachtgerelateerd? Als doel dan. Met andere woorden, pak je net zoveel massa met zo'n schema als met een FB?

 

[Terror Hennep]

Dat ABAB gebeuren is nog steeds een fullbody hoor. Een een hoop luitjes hier zweren erbij.
Persoonlijk ga ik liever voor splits of voor doggcrapp, maar dat is een persoonlijke keuze. Heb nergens beter op gegaind dan elke spier 1 keer in de week.

 

[Mark19]

Dat ABAB gebeuren is nog steeds een fullbody hoor. Een een hoop luitjes hier zweren erbij.
Persoonlijk ga ik liever voor splits of voor doggcrapp, maar dat is een persoonlijke keuze. Heb nergens beter op gegaind dan elke spier 1 keer in de week.

Klik om te verkleinen...

Ik geloof heilig in het feit dat variatie wonderen doet. Dus vandaar dat die 5x5 misschien wel een goed plan is.

Maar ik heb daar ngo wat vragen over, misschien dat iemand me een paar kan beantwoorden.

Nog even over die FB 5x5 dan, aantal vragen:

1) Die PP zint me niet. Vind de MP heerlijk, maar mijn top met 1x5 is denk ik amper 35. Als ik deze 2x in de week zou doen en moeten verhogen met 2.5 per keer dan wordt het niets, ben ik nl binnen 2 weken klaar. Enig idee hoe dit op te lossen? Is het btw te doen om slecht 2x p/w te trainen, dus gewoon AB?
Bijv deze:
A)
Squat
Bench
Chins
MP
Bic+Tric iso

B)
Deadlifts
Bench
Row (deze vind ik ook echt k*t, zou het liefst 2x chinnen, kan dat ook? beginnen de A en B wel heel erg veel op elkaar te lijken he?)
MP
Bic+Tric iso (moeten die dan ook 5x5?)

2) Dippen en Chinnen kan ik nog niet goed genoeg om series van 5x5 te maken. Hoe kan ik hier dan het best aan beginnen?
3) Benchpress variant, als je AB maakt, dan heb je twee mogelijkheden om een variant te doen, maar als ik Flat BP met Incline BP combineer train ik scheef, alsmede Flat BP met Decline BP. Dus is het dan het best om gewoon 2x Flat BP te doen?
4) Ik ga alleen maar voor massa, niet voor kracht. Al groei ik op stront, I don't care. Is 5x5 niet meer kracht gericht en minder massa gericht? Wil nl. echt harde massa pakken, zoveel als mogelijk is.

 

[marrkos]

Als beginner kan je heel hard gaan als je krachtgericht traint met een simpel fullbody schema..

3x deadlift is echt teveel..

Ik deed 2x squaten (maandag en vrijdag) en op woensdag deadliften, en geloof me.. 5x5 met 80% van je 1RM is niet niks hoor.. dan ben je blij dat je maar 3 a 4 oefeningen doet..

3-5 reps zorgen net zo goed voor massa hoor.. Dat alles onder de 8 reps geen massa levert is allang achterhaalt..

Hard bikkelen op de compounds, fullbody, 3 keer per week, goede voeding dr bij.. dan ga je echt wel hard hoor

Eerst ff 3 maandjes fullbody, en dan kan je overgaan op een split ofzo, of iets anders dat je aanspreekt.. als je in die 3 maanden flink veel leest hier op de site, dan leer je meer dan genoeg..

Techniek op de compounds leren, massa winnen, kracht winnen, kennis opdoen, je lichaam (en dus je grenzen) leren kennen.. Lekker bulken, geen zorgen maken over een buikje.. Gewoon knallen..

Dan kun je over 3 maanden een programma samenstellen dat echt persoonlijk bij jouw wensen en doelen past, en waar je je zwakke punten eventueel mee kan aanspreken.

Eerst massa winnen, daarna isolatie-shit.

Met zo'n fullbody schema met alle grote compounds bouw je zeg maar een grote lomp klei, en met die isolatie shit ga je het bijwerken, vormen zeg maar

 

[grotesjaak]

ik zat dit ff door te lezen (leuke discussie namelijk) en je gaat TS toch niet aanraden om als beginner 3xp/w te benchen en MP'en ? lijkt mij vragen om overtrainde schouders