Mass-strength schema , is het goed?

[Ramfield]

Hallo,

3 tal weken geleden ben ik (terug) begonnen met fitness/bodybuilding. Toen ik 17 was heb ik het ook al gedaan voor 6 maanden, en daarna ging ik af en toe ( paar maanden stoppen, aantal weken weer gaan ). Nu heb daar natuurlijk veel spijt van en neem ik het nu heel serieus. Ik heb nu een fitness schema opgesteld met behulp van informatie dat ik online ( scooby, youtube, bodybuilding.com) heb gevonden en in het boek van will brink ( bodybuilding revealed ) en ik wou zien wat jullie ervan vinden.

Hoelang je traint
intermediaire denk ik... ik kan 8-10 goeie pull ups, 12 goeie push-up.
Wat je doel is
[Link niet meer beschikbaar]
en vooral dit
ik wil breder worden, gespierd maar niet te gespierd.
hoewelik niet veel weeg voor mijn leeftijd (20jaar), wil ik ook niet bijkomen door vet ( wat sommige mij dus hebben aanbevolen ).
ik ben .....wil zijn :
55 kg........80 kg
dun ......... breed

Waar je prioriteiten liggen
eerst looks ( zoals bovenstaande foto's ) , dan kracht
Beschikbare apparatuur
bijna alles denk ik , vooral machines, maar er zijn ook redelijk veel gewichten dus cv
Beschikbare tijd
7/7 24/24

ik heb 2 schema's , ene is voor massa die ik dan voor 3 weken gebruik. Daarna gebruik ik mijn tweede planning ( kracht ) voor 3 weken. Charles poliquin had een gelijk aardige schema in bodybuilding revealed gezet maar ik heb het geweizigd naar een versie waarmee ik kan werken.

wat vinden jullie ervan ?
persoonlijk vind ik hieronder niet echt duidelijk dus heb ik het ook in bijlage gezet ( word file ).

Mass training:

Dag 1 (Chest-abs-biceps-triceps)

Chest Chest press 4 Sets, 60-90 sec 12-10-8-6 reps
Barbell Incline Bench Press - Medium Grip 4 Sets, 60-90 sec 12-10-8-6 reps
Wide-Grip Decline Barbell Bench Press 4 Sets, 60-90 sec 12-10-8-6 reps
Abs 3/4 Sit-Up 4 Sets, 60-90 sec 12-10-8-6 reps
Ab Crunch Machine 4 Sets, 60-90 sec 12-10-8-6 reps
Biceps Machine curl 4 Sets, 60-90 sec 12-10-8-6 reps
Zottman Curl 4 Sets, 60-90 sec 12-10-8-6 reps
Triceps Triceps Overhead Extension with Rope 4 Sets, 60-90 sec 12-10-8-6 reps
Reverse Grip Triceps Pushdown 4 Sets, 60-90 sec 12-10-8-6 reps
Cardio 20 minutes: 2 min walking - 16 min running 10 km/h – 2 min walking.
Stretch

Dag 2 (leg day)
Quadrips 2 Exercise (1 machine + 1 run) 4 Sets, 60-90 sec 12-10-8-6 reps
Hamstring
2 Exercise (1 machine + 1 run) 4 Sets, 60-90 sec 12-10-8-6 reps
Calves Standing Dumbbell Calf Raise
4 Sets, 60-90 sec 12-10-8-6 reps
Calf Press On The Leg Press Machine 4 Sets, 60-90 sec 12-10-8-6 reps
Cardio (optioneel) 20 minutes: 2 min walking - 16 min running 10 km/h – 2 min walking.
Stretch

Dag 3 ( shoulder- back )
Schoulder Machine shoulder press 4 Sets, 60-90 sec 12-10-8-6 reps
Front rise dumb. 4 Sets, 60-90 sec 12-10-8-6 reps
Side raise dumb. 4 Sets, 60-90 sec 12-10-8-6 reps
Lats Close-Grip Front Lat Pulldown 4 Sets, 60-90 sec 12-10-8-6 reps 25-30-35 kg
Leverage Iso Row 4 Sets, 60-90 sec 12-10-8-6 reps 35-40-45-50 kg
Middel Back Push back machine 4 Sets, 60-90 sec 12-10-8-6 reps
Lower Back Hyperextensions 4 Sets, 60-90 sec 12-10-8-6 reps
Abs 3/4 Sit-Up 4 Sets, 60-90 sec 12-10-8-6 reps
Ab Crunch Machine 4 Sets, 60-90 sec 12-10-8-6 reps
Cardio 20 minutes: 2 min walking - 16 min running 10 km/h – 2 min walking.
Stretch

Dag 4 ( Rest day )
Cardio 20 minutes: 2 min walking - 16 min running 10 km/h – 2 min walking.
Stretch





Kracht training :





Dag 1 (Chest-abs-biceps-triceps)
Chest Chest press 5 Sets, 4 min 5-8 reps
Abs Ab Crunch Machine 5 Sets, 4 min 5-8 reps
Biceps Dumbbell Bicep Curl 5 Sets, 4 min 5-8 reps
Triceps Triceps Pushdown - Rope
5 Sets, 4 min 5-8 reps
Fore-arms Palms-Down Wrist Curl over a Bench 5 Sets, 4 min 5-8 reps
Palms-Down Wrist Curl over a Bench 5 Sets, 4 min 5-8 reps
Cardio HIIT
Stretch

Dag 2 (leg day)
Quadrips 1 Exercise 5 Sets, 4 min 5-8 reps
Hamstring
1 Exercise 5 Sets, 4 min 5-8 reps
Calves Calf Press On The Leg Press Machine 5 Sets, 4 min 5-8 reps
5 Sets, 4 min 5-8 reps
Cardio (optioneel) HIIT
Stretch

Dag 3 ( shoulder- back )
Schoulder Machine shoulder press 5 Sets, 4 min 5-8 reps
Lats Leverage Iso Row 5 Sets, 4 min 5-8 reps
Middel Back Push back machine 5 Sets, 4 min 5-8 reps
Lower Back Hyperextensions 5 Sets, 4 min 5-8 reps
Abs Ab Crunch Machine 5 Sets, 4 min 5-8 reps
Cardio HIIT
Stretch

Dag 4 ( Rest day )
Cardio HIIT
Stretch

Klik om meer te lezen...

 

[djangowja]

Ik zou meer compound oefeningen in je schema zetten, en je massa/kracht over de week verdelen. bijvoorbeeld 3 dagen massa en 2 dagen kracht.

 

[Ramfield]

Ik zou meer compound oefeningen in je schema zetten, en je massa/kracht over de week verdelen. bijvoorbeeld 3 dagen massa en 2 dagen kracht.

Klik om te verkleinen...

Kan ik het niet om de 3 weken gewoon wisselen tussen de twee ?
dan doe ik 3 weken lang massa ( zodat mijn spieren er aan gewend zijn ) en vervolgens wissel ik naar kracht voor optimale groei. Dat is toch wat ik van charles poliquin en will brink heb afgeleid...

 

[CROSSMAN]

Kan je niet gewoon rustig opbouwen ipv gigantisch veel verschillende oefeningen te doen?
Begin met de basisoefeningen voor elke spiergroep en probeer eerst daar vooruitgang te boeken...

 

[The Law]

Schrap alles, verschrikkelijk schema. Ga strong lifts, starting strength of jason DB 5x5 doen.

 

[Jay93]

Ik zou je sl of ss aanraden ofzo.

 

[Anoniem8600]

Onzin schema. Veel te veel oefeningen, veel te weinig basis, teveel reps per set en te weinig sets per oefening.

 

[marina1975]

Gezien je maar 55 kg weegt lijkt me een goed voedingsschema met opbouwen van basisoefeningen een betere start.

 

[stg]

Ik zou al beginnen met een 5x5. Eerst basis en dan de rest.

 

[Ano_568]

No offence maar je schema trekt op niets. Je mist een hoop compounds. Zelf de meest gekende zoals squats zit er niet in... En waarom zoveel cardio? Is je voedingsschema wel in orde? Denk er aan dat jij nu moet bulken en niet cutten. Als jij zoveel cardio doet op een dag mag je al die verbrande kcal inhalen met voeding. Dat haal je nooit...

 

[Ramfield]

Bedankt allemaal, jullie hebben gelijk. Ik zal eens zoeken naar 5x5 workout

De reden waarom ik geen deadlift en squats in mijn schema heb gezet is omdat ik dacht eerst mijn rug enz te trainen omdat ik een beetje bang ben dat ik het in begin niet aan zou kunnen.

Ook heb ik al een voedingsschemagemaakt zoals ik zei, dit keer neem ik het wel serieus

---------- Post toegevoegd 13 April 2013 om 22:30 ----------

Onzin schema. Veel te veel oefeningen, veel te weinig basis, teveel reps per set en te weinig sets per oefening.

Klik om te verkleinen...

Over welke workout gaat het ? eerste of tweede ?

Te veel reps en te weinig sets ?
6-12 reps is optimale reps voor mass gain ( niet mijn woorden ).
En 4 set per oefening vind ik persoonlijk niet echt te weinig ...

Tenzij je het over tweede schema hebt, maar dat moet zo zijn omdat het om kracht gaat en niet massa .

allee ja, het kan ook zijn dat ik het niet goed begrepen heb, maar van wat ik heb gelezen in " bodybuilding revealed " lijken mijn reps juist volgens mij

 

[Old soldier]

Je kan ook eens kijken of Jim Stoppani`s 12 weeks short cut to size wat voor je is. Daarin komen alle aspecten die je zoekt aan bod.

 

[Ramfield]

Je kan ook eens kijken of Jim Stoppani`s 12 weeks short cut to size wat voor je is. Daarin komen alle aspecten die je zoekt aan bod.

Klik om te verkleinen...

Zit er wel nice uit
Wat vind je van steve cooks big man on campus program ?

 

[The Law]

dat zijn beide body part splits, begin met een full body zodat je een basis hebt. Split schema's zijn enkel optimaal voor zeer geavanceerde bodybuilders die al enkele jaren trainen.

 

[Lurkatron]

en 5-8 reps, niet meer joh! 1 tot 5 reps is myofibrilliar, 8 tot 12 is sarcoplastic... wat jij wilt valt er precies tussen in

3 tot 5 sets, 5 tot 8 reps, op 75 tot 90% van 1rm

 

[The Law]

en 5-8 reps, niet meer joh! 1 tot 5 reps is myofibrilliar, 8 tot 12 is sarcoplastic... wat jij wilt valt er precies tussen in

3 tot 5 sets, 5 tot 8 reps, op 75 tot 90% van 1rm

Klik om te verkleinen...

Het is niet bewezen dat myofibrillar en sarcoplasmic hypertrophy gelimiteerd zijn tot die repranges, als je 5 reps doet heb je ook sarcoplasmic growth.

 

[Anoniem8600]

Bedankt allemaal, jullie hebben gelijk. Ik zal eens zoeken naar 5x5 workout

De reden waarom ik geen deadlift en squats in mijn schema heb gezet is omdat ik dacht eerst mijn rug enz te trainen omdat ik een beetje bang ben dat ik het in begin niet aan zou kunnen.

Ook heb ik al een voedingsschemagemaakt zoals ik zei, dit keer neem ik het wel serieus

---------- Post toegevoegd 13 April 2013 om 22:30 ----------



Over welke workout gaat het ? eerste of tweede ?

Te veel reps en te weinig sets ?
6-12 reps is optimale reps voor mass gain ( niet mijn woorden ).
En 4 set per oefening vind ik persoonlijk niet echt te weinig ...

Tenzij je het over tweede schema hebt, maar dat moet zo zijn omdat het om kracht gaat en niet massa .

allee ja, het kan ook zijn dat ik het niet goed begrepen heb, maar van wat ik heb gelezen in " bodybuilding revealed " lijken mijn reps juist volgens mij

Klik om te verkleinen...

Blijf bij de basis, als de basis sterk is is de rest ook sterk. Hoe vaker je een oefening doet hoe gemakkelijker hij gaat, bijv:
- Clean en press 8x3hh
- Chins 8x3hh.
- Squat 3x8
- Benchpress 3x8

Voor 8x3hh. kan je dan een gewicht aanhouden wat je 8x aan kan, waar je dus maar 3 reps mee doet. Elke training doe je er 3 setjes bij, dus ipv 8x3 doe je de training erop 11x3. Dat doe je nog 3x, daarna verhoog je het gewicht met 5kg. en begin je weer met 8x3hh. De overige oefeningen begin je ook met een gewicht wat je gemakkelijk aan kan, bijv. je 12 rep max, en verhoog je per week of 2 weken iets.

Clean en press = schouders, hams, traps, triceps;
Chins = rug+biceps (smalle greep gebruiken);
Squat = Benen, core/onderrug;
Bench = borst, schouders, triceps (wanneer je hem smaller pakt meer triceps dus niet te wijd pakken, je wilt alles evenredig aanpakken. Je pinken op of net binnen de ringen van de barbell);

Als je vind dat je voor armen nog een oefening moet doen, dan zou ik aan het eind 1 of 2 setjes toevoegen waar je niet te zwaar op gaat.
Wanneer je na 1,5-2 maanden wat variatie wilt verwissel je de 2 eerste oefeningen om met de laatste 2, waarbij je dus op squat+bench begint met 8x3hh. en een relatief laag startgewicht.

Hoeveel rust je nodig hebt is afhankelijk van je voeding, hoeveel je doet (volume) en intensiteit (hoeveel gewicht). Veel volume x hoge intensiteit = lang herstel; Laag volume x lage intensiteit = kort herstel. Als je bijv. 4x4hh. doet op een oefening met je 10rm kan je de volgende dag gemakkelijk weer trainen. 10x3hh. met je 5rm vergt weer een langer herstel. Met meer voeding herstel je sneller.