massa/droog/kracht

[AJ23]

Hallo Heren,


Ik ben zelf met dit schema massaschema begonnen voor 4 x in de week. Het zijn erg pittige trainingssessies, maar het resultaat is er wel naar.

Denken jullie dat ik dit trainingsschema nog beter kan maken om meer progressie te boeken?


DAG 1

Borst
incline benchpress 4 x10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. bankje + stellage
decline flye 4 x10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. bankje + dumbbells
close-palm push-ups 4 x10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. gewichten
benchpress 4 x10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. bankje + stellage

Biceps
alternate standing curls 4 10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. 2 dumbbells
staande barbell curls 4 10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. stang + schijven
kabel curl met een arm 4 10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. kabelstellage + handvat

Triceps
pressdown 4 10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. kabelstellage + stang
lying curls 4 10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. matje + stang
dippen tussen bankjes 4 10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. 2 bankjes

Bovenbenen
flat-footed squats 4 10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. stang + schijven / smith machine
front lunges 4 10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. 2 dumbbells
side lunges 4 10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. 2 dumbbells
balance squats 4 10, 8, 6, 6

DAG 2

Sets herhalingen (invullen)
Rug
shoulder shrugs 4 10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. stang + schijven / apparaat
single-arm rows 4 10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. dumbbell + bankje
bent-over rows 4 10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. 2 dumbbells
deadlifts 4 10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. stang + schijven

Buik
crunch (handen achter hoofd) 4 zo veel mogelijk maximaal 1 min. matje (+ gewichten)
reverse crunch 4 zo veel mogelijk maximaal 1 min. matje (+ gewichten)
oblique crunch 4 zo veel mogelijk maximaal 1 min. matje (+ gewichten)

Kuiten
seated barbell raises 4 15, 12, 10, 10 maximaal 2 min. stang + schijven + bankje + blok
barbell double-leg raises 4 15, 12, 10, 10 maximaal 2 min. stang + schijven + blok
dumbbell single-leg raises 4 15, 12, 10, 10 maximaal 2 min. dumbbell + blok

Schouders
front raise 4 10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. 2 dumbbells (+ eventueel bankje)
lateral raise 4 10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. 2 dumbbells (+ eventueel bankje)
behind-neck press 4 10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. stellage + stang / smith machine

*****rustdag*******

DAG 3

Borst
incline dumbbell press 4 10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. bankje + dumbbells
barbell pullover 4 10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. bankje + stang + schijven
close-grip bench press 4 10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. bankje + stellage
medium-grip bench press 4 10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. bankje + stellage

Biceps
incline dumbbell curl 4 10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. bankje + 2 dumbbells
preacher curl 4 10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. preacher-bankje + stang + schijven
twist curls 4 10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. bankje + 2 dumbbells

Triceps
zittende triceps extens. 4 10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. bankje + stang + schijven
pulldown met 1 arm 4 10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. kabelstellage + handvat
seated extensions 4 10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. bankje + dumbbell

Billen
standing squats 4 10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. stang + schijven
rear leg thrusts 4 15, 12, 10, 10 maximaal 1 min. matje (+ gewichten)
side leg raises 4 15, 12, 10, 10 maximaal 1 min. matje (+ gewichten)

DAG 4

Rug
wide grip chin-ups 4 zo veel mogelijk maximaal 2 min. optrek-stang (+ gewichten)
double-arm rows 4 10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. stang + schijven
shoulder shrugs 4 10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. stang + schijven / apparaat
deadlifts 4 10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. stang + schijven

Buik
decline crunch 4 zo veel mogelijk maximaal 1 min. achterover hellend bankje
seated knee-up 4 zo veel mogelijk maximaal 1 min. bankje
twists 4 zo veel mogelijk maximaal 1 min. rechte stok of stang

Kuiten
single-leg raises 4 15, 12, 10, 10 maximaal 2 min. iets om tegenaan te leunen
barbell double-leg raises 4 15, 12, 10, 10 maximaal 2 min. stang + schijven + blok
dumbbell single-leg raises 4 15, 12, 10, 10 maximaal 2 min. dumbbell + blok

Schouders
upright rows 4 10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. stang + schijven
palms-in presses 4 10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. 2 dumbbells
bent over single-arm raises 4 10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. dumbbell


Ik was laatst wat aan het surfen en kwam echt een goede site tegen met mooie uitgebreiden trainingsschema's. Er is van alles te vinden op http://www.fitness-island.com/

Klik om meer te lezen...

 

[jams]

wow man van overtraining egsproken. ik zou veel schrappen; begin eerst is met de stickies te lezen. want daar staat duidleijk gescreven dat je niet teveel oefeningen moet nemen.

als je pas begint zou ik voor rippertoe gaan

 

[zunnepitte]

Wat een bagger schema.
Veel te veel oefeningen, richt je op de compounds.