Me nieuwe trainingschema(beginner)

[dogwetrust]

Maandag:
Crunches voor de bovenste buikspieren.---
Rug (Dumbbell Row).---
Triceps (Dumbbell Triceps Extension).---
Benen (squat).---

Dinsdag:Borst (Dumbbell Pullover)---
Crunches voor de schuine buikspieren.---
Schouders (Dumbbell Shoulder Press).---
Biceps (Dumbbell Curl).---

Woensdag:
Crunches voor de bovenste buikspieren.---
Rug (Dumbbell Row).---
Triceps (Dumbbell Triceps Extension).---
Benen (squat).---
Hardlopen.---

Donderdag:
Borst (Dumbbell Pullover).---
Crunches voor de schuine buikspieren.---
Schouders (Dumbbell Shoulder Press).---
Biceps (Dumbbell Curl).---

Vrijdag:
Crunches voor de bovenste buikspieren.--
Rug (Dumbbell Row).----
Triceps (Dumbbell Triceps Extension).---
Benen (squat).---


Zaterdag:Rust dag.

Zondag:
Borst (Dumbbell Pullover).---
Crunches voor de schuine buikspieren.---
Schouders (Dumbbell Shoulder Press).---
Biceps (Dumbbell Curl).---
Hardlopen.---

Klik om meer te lezen...

 

[FadderMakker]

Erg veel 5 dagen, misschien wel te doen als je erbij had gezet hoeveel reps/sets. ..

 

[Anoniem_1990_1]

Schema is absoluut niet goed, oefeningen staan bij verkeerde spiergroepen, spieren krijgen helemaal geen rust, en kleine spiergroepen train je harder dan grote spiergroepen.

Ik raad aan een fullbody schema:
MA:
squat
bench press
bent over row
hyper extensions

WOE:
Deadlift
military press
chin up
good morning

VRIJ:
Squat
bent over row
bench press
leg raises
dips
dumbbell row

5*5, of 3*8, of piramide qua reps en sets.

 

[dogwetrust]

Iedere spier die ik train heeft daarna zowieso een dag rust en elke zaterdag de hele dag niks trainen? das togh wel goed of is het beter als ik nog twee dagen extra rust neem? dat ik 4 dagen train?

 

[Anoniem_1990_1]

Maandag:
Crunches voor de bovenste buikspieren.---
Rug (Dumbbell Row).--- gebruik je ook je biceps
Triceps (Dumbbell Triceps Extension).---
Benen (squat).---

Dinsdag:Borst (Dumbbell Pullover)--- Is voor lats, dus rug
Crunches voor de schuine buikspieren.---
Schouders (Dumbbell Shoulder Press).--- gebruik je ook je triceps
Biceps (Dumbbell Curl).---

Woensdag:
Crunches voor de bovenste buikspieren.---
Rug (Dumbbell Row).---gebruik je ook je biceps
Triceps (Dumbbell Triceps Extension).---
Benen (squat).---
Hardlopen.---

Donderdag:
Borst (Dumbbell Pullover).---Is voor lats, dus rug
Crunches voor de schuine buikspieren.---
Schouders (Dumbbell Shoulder Press).---gebruik je ook je triceps
Biceps (Dumbbell Curl).---

Vrijdag:
Crunches voor de bovenste buikspieren.--
Rug (Dumbbell Row).----gebruik je ook je biceps
Triceps (Dumbbell Triceps Extension).---
Benen (squat).---


Zaterdag:Rust dag.

Zondag:
Borst (Dumbbell Pullover).---Is voor lats, dus rug
Crunches voor de schuine buikspieren.---
Schouders (Dumbbell Shoulder Press).---gebruik je ook je triceps
Biceps (Dumbbell Curl).---
Hardlopen.---

Klik om te verkleinen...

Je triceps, biceps en lattisimus dorsi )lats train je dus 5 keer per week, en je borst niet eens 1 keer.

En ik mis chins, deadlift, bent over row, bench press, military press, ...

 

[dogwetrust]

Maar niej alle oefeningen kan ik doen ik heb helaas alleen maar dumbbells om mee te trainen en alle oefeningen die ik had waren met dumbbells. Weet jy miss een andere indeling voor me trainingschema zodat het wel goed is en weet je ook een oefening met dumbbells voor de borst te trainen?

Gr.

Dogwetrust.

 

[Anoniem_1990_1]

Dumbbell press, dumbbell fly's.

Misschien is het handig om een barbell te kopen met wat gewichten, daarmee zul je echt een stuk meer kunnen doen.

 

[Bulky]

Iedere spier die ik train heeft daarna zowieso een dag rust en elke zaterdag de hele dag niks trainen? das togh wel goed of is het beter als ik nog twee dagen extra rust neem? dat ik 4 dagen train?

Klik om te verkleinen...

Ik neem aan dat je thuis traint en dat je geen machines of dure apparatuur tot je beschikking hebt?
Heb je ook een bankje waar je op kunt liggen tot je beschikking of puur alleen dumbbells?

 

[dogwetrust]

verbeterde versie?

Maandag:
Crunches voor de bovenste buikspieren.---
Schouders (Dumbbell Shoulder Press).---sets:2herhalingen:10
Triceps (Dumbbell Triceps Extension).---sets:2 reps:15
Benen (squat).---sets:2 reps:15

Dinsdag:
Borst (Dumbbell Incline Bench Press).---sets:2herhalingen:12
Rug (Dumbbell Row).----sets:2reps:20
Crunches voor de schuine buikspieren.herhalingen:25sets:2
Biceps (Dumbbell Curl).---sets:2herhalingen:15

Woensdag:
Crunches voor de bovenste buikspieren.---
Schouders (Dumbbell Shoulder Press).---sets:2herhalingen:10
Triceps (Dumbbell Triceps Extension).---sets:2 reps:15
Benen (squat).---sets:2 reps:15
Hardlopen.---30 minuten

Donderdag:
Borst (Dumbbell Incline Bench Press).---sets:2herhalingen:12
Rug (Dumbbell Row).----sets:2 reps:20
Crunches voor de schuine buikspieren.---herhalingen:25
Biceps (Dumbbell Curl).---sets:2herhalingen:15
Vrijdag:
Crunches voor de bovenste buikspieren.---
Schouders (Dumbbell Shoulder Press).---sets:2herhalingen:10
Triceps (Dumbbell Triceps Extension).---sets:2 reps:15
Benen (squat).---sets:2 reps:15


Zaterdag:Rust dag.

Zondag:
Borst (Dumbbell Incline Bench Press).---sets:2herhalingen:12
Rug (Dumbbell Row).----sets:2 reps:20
Crunches voor de schuine buikspieren.---
Biceps (Dumbbell Curl).---sets:2herhalingen:15
Hardlopen.---30 minuten

 

[Bulky]

verbeterde versie?

Maandag:
Crunches voor de bovenste buikspieren.---
Schouders (Dumbbell Shoulder Press).---sets:2herhalingen:10
Triceps (Dumbbell Triceps Extension).---sets:2 reps:15
Benen (squat).---sets:2 reps:15

Dinsdag:
Borst (Dumbbell Incline Bench Press).---sets:2herhalingen:12
Rug (Dumbbell Row).----sets:2reps:20
Crunches voor de schuine buikspieren.herhalingen:25sets:2
Biceps (Dumbbell Curl).---sets:2herhalingen:15

Woensdag:
Crunches voor de bovenste buikspieren.---
Schouders (Dumbbell Shoulder Press).---sets:2herhalingen:10
Triceps (Dumbbell Triceps Extension).---sets:2 reps:15
Benen (squat).---sets:2 reps:15
Hardlopen.---30 minuten

Donderdag:
Borst (Dumbbell Incline Bench Press).---sets:2herhalingen:12
Rug (Dumbbell Row).----sets:2 reps:20
Crunches voor de schuine buikspieren.---herhalingen:25
Biceps (Dumbbell Curl).---sets:2herhalingen:15
Vrijdag:
Crunches voor de bovenste buikspieren.---
Schouders (Dumbbell Shoulder Press).---sets:2herhalingen:10
Triceps (Dumbbell Triceps Extension).---sets:2 reps:15
Benen (squat).---sets:2 reps:15


Zaterdag:Rust dag.

Zondag:
Borst (Dumbbell Incline Bench Press).---sets:2herhalingen:12
Rug (Dumbbell Row).----sets:2 reps:20
Crunches voor de schuine buikspieren.---
Biceps (Dumbbell Curl).---sets:2herhalingen:15
Hardlopen.---30 minuten

Klik om te verkleinen...

Verdeel het liever over 3 dagen


Borst
Rug
Schouders
Biceps
Triceps
Crunches
Dumbbell squat
Hardlopen

2 sets
8-15 herhalingen.

Succes

 

[dogwetrust]

Verdeel het liever over 3 dagen


Borst
Rug
Schouders
Biceps
Triceps
Crunches
dumbbell squat
Hardlopen

2 sets
8-15 herhalingen.

Succes

Klik om te verkleinen...

Dus dan moet ik 3 dagen trainen en op elke dag dat ik train alle oefeningen doen

 

[Anoniem_1990_1]

Ja, en de oefeningen die je daarbij kunt doen:

Dumbbell squat (benen)
dumbbell row (rug)
dumbbell press (borst)
dumbbell over head press (schouders)
dumbbell curl (biceps)
dumbbell extension (triceps)
crunch (buik)

Voor de afwisseling kan je dumbbell lunges (benen), dumbbell step ups (benen), chin up (rug), dumbbell fly (borst), hammer curl (biceps), side lateral raises (schouders) doen.

 

[dogwetrust]

Maandag:
Training: Reps: Sets: Gewicht:
Rug (Dumbbell Row) 8-15 2
Benen (squat) 8-15 2
borst (Dumbbell Incline Bench Press) 8-15 2
Biceps (Dumbbell Curl) 8-15 2
Triceps (Dumbbell Triceps Extension) 8-15 2
Schouders (Dumbbell Shoulder Press) 8-15 2
Crunches voor de schuine buikspieren 8-15 2
Crunches voor de bovenste buikspieren 8-15 2



Dinsdag:rust dag.

Woensdag:
Training: Reps: Sets: Gewicht:
Rug (Dumbbell Row) 8-15 2
Benen(Dumbbell Step-up) 8-15 2
Borst(Dumbbell Flyes) 8-15 2
Biceps(hammer curl ) 8-15 2
Triceps (Dumbbell Triceps Extension) 8-15 2
Schouders(side lateral raises) 8-15 2
Crunches voor de schuine buikspieren 8-15 2
Crunches voor de bovenste buikspieren8-15 2

Donderdag:rust dag.

Vrijdag:rust dag.

Zaterdag:
Training: Reps: Sets: Gewicht:
Rug (Dumbbell Row) 8-15 2
Benen (squat) 8-15 2
borst (Dumbbell Incline Bench Press) 8-15 2
Biceps (Dumbbell Curl) 8-15 2
Triceps (Dumbbell Triceps Extension) 8-15 2
Schouders (Dumbbell Shoulder Press) 8-15 2
Crunches voor de schuine buikspieren 8-15 2
Crunches voor de bovenste buikspieren 8-15 2

Zondag:rust dag.

 

[Anoniem_1990_1]

Ziet er goed uit.

Ben je van plan uit te breiden qua trainingsspullen?

 

[Bulky]

Dus dan moet ik 3 dagen trainen en op elke dag dat ik train alle oefeningen doen

Klik om te verkleinen...

Yup, ben je ongeveer uurtje, 5 kwartier mee bezig.
En dus steeds als je merkt dat je sterker word, dan kun je rustig aan verzwaren.

 

[dogwetrust]

Bedankt voor alle reacties

@luuc
ik wil nog een halterstang kopen maar eerst wil ik wat meer gewichten voor de dumbbells ik kan nu maar tot en met 10 kilo doen als ik ze bijde nodig heb.

En ik had nog een vraagje hoelang moet ik rust nemen ik doe eerst 1 set dan hoe lang rust of gelijk door ik dacht altijd iets van 30 seconden tussen elke set?

Laters,,
Dogwetrust.

 

[Infineon]

Als je maar weinig gewicht hebt en weinig oefeningen doet. Zou ik het niet splitten maar gewoon heel je lichaam in 1 keer trainen en dan tussen elke trainingsdag een dag rust. En pak dan de eerste set van de oefening (buiten warming up) met een gewicht waar je net 10 herhalingen mee kan maken en daarna even rusten (45-60 sec.) En dan hetzelfde gewicht 10 herhalingen, gevolgd door nog een set van 10 herhalingen met minder gewicht gevolgd door nog een set van 10 herhalingen met nog iets minder gewicht. Dus geen rust tussen deze sets enkel om het gewicht te veranderen.

 

[Bulky]

Als je maar weinig gewicht hebt en weinig oefeningen doet. Zou ik het niet splitten maar gewoon heel je lichaam in 1 keer trainen en dan tussen elke trainingsdag een dag rust. En pak dan de eerste set van de oefening (buiten warming up) met een gewicht waar je net 10 herhalingen mee kan maken en daarna even rusten (45-60 sec.) En dan hetzelfde gewicht 10 herhalingen, gevolgd door nog een set van 10 herhalingen met minder gewicht gevolgd door nog een set van 10 herhalingen met nog iets minder gewicht. Dus geen rust tussen deze sets enkel om het gewicht te veranderen.

Klik om te verkleinen...

Of precies andersom, rust wel 90sec, en verzwaar