DennisVM
Novice
- Lid sinds
- 20 feb 2010
- Berichten
- 6
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 72kg
- Vetpercentage
- 12%
Hallo,
na een aantal jaar actief lezen en weinig posten hier, heb ik toch besloten om deel uit te maken van het forum
. Ik heb het boek BFFM gelezen samen met de vele informatie die hier te vinden valt. Hieronder beschrijf ik zeer uitgebreid waar ik mee bezig ben, en hoe ik mijn doelen wil bereiken.
Stats:
Momenteel weeg ik 72 kilo met een BF% van 12% (droge spiermassa 61,5kg). Ik ben in de afgelopen maanden ca. 3 á 4 kg spiermassa bijgekomen zonder dat bij BF% is gestegen of gedaald. Omdat de zomer eraan komt wil ik nu toch wat meer eraf gaan trainen om goed voor de dag te komen. Na de zomer ga ik weer bulken.
Doelstelling
Van 12% naar 9%, en de spiermassa zodaning verhogen dat ik nog steeds 72kg blijf wegen. Dat betekent dus 3% vet eraf en 1,5 kilo spiermassa erbij.
Voeding
Mijn voedingsschema is gebaseerd op alle informatie van het forum en het boek BFFM.
Mijn BMR is 1793 en voor activiteitstoeslag heb ik gepakt 1,55x. Dat komt uit op een totaal onderhoud van 2770 Kcal per dag. (1,55x omdat ik buiten mijn workout zelf niet zo heel actief met mijn lichaam bezig ben, alleen veel leerwerk).
Deze kcal vul ik in op normale trainingsdagen (4 keer in de week) met 55-40-15 verhouding Koolhydraten Eiwitten Vetten.
Dit betekent dus 1513 kcal (378gram) Koolhydraten, 825 kcal (206 gram) eiwitten en 413 kcal (46 gram) vetten per dag. Dit verdeel ik over precies 5 maaltijden om de drie uur: 9:30, 12:30, 15:30, 18:30 en 21:30. Aan het begin van de dag iets hoger in koolhydraten en vetten, aan het einde van de dag meer proteine en minder koolhydraten en vetten.
Op de zogenaamde "zigzag" dagen neem ik 400 kcal per dag minder. Dit komt neer op een totaal van 2350 Kcal. Deze vul in dan in met een verhouding 45-40-40 K-E-V.
Dit betekent dus 1058kcal (264gram) Koolhydraten, 940 kcal (235 gram) eiwitten en 353 kcal (39 gram) vetten per dag. Ook weer verdeeld over precies 5 maaltijden om de drie uur.
Workout
Maandag Benen en buikspieren
Dinsdag Rug en biceps
Woensdag cardio
donderdag sleutelbeen, trapezius en onderarmen
Vrijdag Triceps en borst
Zaterdag cardio
Zondag Cardio
Invulling van de oefeningen bij de krachttraining kunnen jullie in de bijlage vinden. Ik probeer zo veel mogelijk 3 oefeningen per spiergroep per keer te doen.
De cardio dagen sta ik een uur lang op de crosstrainer, met een gemiddelde hartslag van 145 - 160 (Max gemeten is 205 bij mij). Dus toch in de cardio zone, maar niet té hoog om spierafbraak te vermijden. Totaal verbrande Kcal is voor 60 minuten rond de 850 KCal. Ik doe dit wel niet op een nuchtere maag, maar na een ontbijtje van ca. 450 Kcal met de verhouding K-E-V van de zigzag dagen. Proteine shake gaat wel altijd vooraf om spierafbraak te verminderen. Ontbijten doe ik omdat ik anders te weinig energie heb, en zelfs na dit ontbijt heb ik nog flink honger aan het einde van de cardio sessie. Cardio begin ik wel een uurtje na het ontbijt. Voordat ik hier aan begin doe ik trouwens wel 1 a 2 spiergroepen even trainen, om de glycogenvoorraad eruit te halen zodat ik sneller op mijn reserves zit. Deze krachttraining duurt niet langer dan 20 minuten.
Ik heb zelf het idee dat ik op de goede weg zit. Voeding mogen jullie me in vertrouwen dat dat goed zit, veel groente, kwark, tonijn, whey shakes, en goede koolhydraten zoals brinta, musli bruine rijst en aardappels.
Graag jullie mening over dit schema. Heb ik alle info van het forum en BFFM goed begrepen en toegepast
??
na een aantal jaar actief lezen en weinig posten hier, heb ik toch besloten om deel uit te maken van het forum
. Ik heb het boek BFFM gelezen samen met de vele informatie die hier te vinden valt. Hieronder beschrijf ik zeer uitgebreid waar ik mee bezig ben, en hoe ik mijn doelen wil bereiken.Stats:
Momenteel weeg ik 72 kilo met een BF% van 12% (droge spiermassa 61,5kg). Ik ben in de afgelopen maanden ca. 3 á 4 kg spiermassa bijgekomen zonder dat bij BF% is gestegen of gedaald. Omdat de zomer eraan komt wil ik nu toch wat meer eraf gaan trainen om goed voor de dag te komen. Na de zomer ga ik weer bulken
. Doelstelling
Van 12% naar 9%, en de spiermassa zodaning verhogen dat ik nog steeds 72kg blijf wegen. Dat betekent dus 3% vet eraf en 1,5 kilo spiermassa erbij.
Voeding
Mijn voedingsschema is gebaseerd op alle informatie van het forum en het boek BFFM.
Mijn BMR is 1793 en voor activiteitstoeslag heb ik gepakt 1,55x. Dat komt uit op een totaal onderhoud van 2770 Kcal per dag. (1,55x omdat ik buiten mijn workout zelf niet zo heel actief met mijn lichaam bezig ben, alleen veel leerwerk).
Deze kcal vul ik in op normale trainingsdagen (4 keer in de week) met 55-40-15 verhouding Koolhydraten Eiwitten Vetten.
Dit betekent dus 1513 kcal (378gram) Koolhydraten, 825 kcal (206 gram) eiwitten en 413 kcal (46 gram) vetten per dag. Dit verdeel ik over precies 5 maaltijden om de drie uur: 9:30, 12:30, 15:30, 18:30 en 21:30. Aan het begin van de dag iets hoger in koolhydraten en vetten, aan het einde van de dag meer proteine en minder koolhydraten en vetten.
Op de zogenaamde "zigzag" dagen neem ik 400 kcal per dag minder. Dit komt neer op een totaal van 2350 Kcal. Deze vul in dan in met een verhouding 45-40-40 K-E-V.
Dit betekent dus 1058kcal (264gram) Koolhydraten, 940 kcal (235 gram) eiwitten en 353 kcal (39 gram) vetten per dag. Ook weer verdeeld over precies 5 maaltijden om de drie uur.
Workout
Maandag Benen en buikspieren
Dinsdag Rug en biceps
Woensdag cardio
donderdag sleutelbeen, trapezius en onderarmen
Vrijdag Triceps en borst
Zaterdag cardio
Zondag Cardio
Invulling van de oefeningen bij de krachttraining kunnen jullie in de bijlage vinden. Ik probeer zo veel mogelijk 3 oefeningen per spiergroep per keer te doen.
De cardio dagen sta ik een uur lang op de crosstrainer, met een gemiddelde hartslag van 145 - 160 (Max gemeten is 205 bij mij). Dus toch in de cardio zone, maar niet té hoog om spierafbraak te vermijden. Totaal verbrande Kcal is voor 60 minuten rond de 850 KCal. Ik doe dit wel niet op een nuchtere maag, maar na een ontbijtje van ca. 450 Kcal met de verhouding K-E-V van de zigzag dagen. Proteine shake gaat wel altijd vooraf om spierafbraak te verminderen. Ontbijten doe ik omdat ik anders te weinig energie heb, en zelfs na dit ontbijt heb ik nog flink honger aan het einde van de cardio sessie. Cardio begin ik wel een uurtje na het ontbijt. Voordat ik hier aan begin doe ik trouwens wel 1 a 2 spiergroepen even trainen, om de glycogenvoorraad eruit te halen zodat ik sneller op mijn reserves zit. Deze krachttraining duurt niet langer dan 20 minuten
. Ik heb zelf het idee dat ik op de goede weg zit. Voeding mogen jullie me in vertrouwen dat dat goed zit, veel groente, kwark, tonijn, whey shakes, en goede koolhydraten zoals brinta, musli bruine rijst en aardappels.
Graag jullie mening over dit schema. Heb ik alle info van het forum en BFFM goed begrepen en toegepast
??
Laatst bewerkt:
