Meningen & Advies a.u.b.: Schema & Doel (Massa gain!)

[Ezio]

Hallo allemaal,

Ik train nu ongeveer een jaar, en wil nu echt progressie gaan boeken op gebied van massa. Mijn doel is massa pakken en atletisch blijven.
Ik heb drie maanden steeds minder gefitnest en wil het nu weer helemaal oppakken.

Voordat ik in een 'dip' kwam merkte ik dat ik voornamelijk vooruitgang zag bij mijn biceps, schouders en nek. Maar echt kilo's kwam ik niet aan.

Even wat korte info:

Leeftijd: 20
Lengte: 178cm
Gewicht: 59 kg
Extra sport: Voetbal

Altijd magertjes geweest, i.v.m. te vroege geboorte & drieling. Dit wil ik dus gaan verbeteren door massa te gainen.
Huidige schema:

Dag 1 Borst, Schouders, Triceps:
• 4x Incline Dumbbell Bench Press 10x, 12-14kg
• 3x Fly Machine 8/10x 45kg, laatste set 50kg
• 3x Inclined Chest Press 15kg
• 3x Upright Row Barbell (curl) 8/10x, 10kg
• 3x Shoulder Press Machine 8/10x, 10-12.5kg
• 3x Overhead Row Dumbbell (2 handen) 10x, 10kg
• 3x Rope Pulldown 10x, 10kg

Dag 2 Benen: (Wordt dan nieuw, dus een extra dag)
• Squat
• Leg Curl
• Leg Extension
• Leg Press
• Calf Raises
• Seated Calf Raises
• Cardio + Crunches

Dag 3 Rug, Buik, Biceps:
• 4x Barbell Row 10x, 10-12.75 kg
• 3x Lat Pully 10x, 35kg (Wil ik omhoog halen naar 40+, maar red ik echt niet, tips?)
• 3x Seated Row 8/10x, 30-35kg
• 3x Reverse Fly Machine 10x, 20kg
• 3x Hammer Curls 8-10x, 10-12kg
• 3x Preaching Curls 8-10x, 20kg

Aan het eind van elke dag pak ik nog 3x 25 crunches.

Ik heb nu vrij van school dus ik heb nu veel meer tijd om te trainen.
Gisteren dus weer opgepakt en heb flinke spierpijn aan de spier pijn, dat heb ik echt gemist.

Ik had zo'n eet-schema in gedachten:

09:00 Brinta + Melk (+ optionele schep / of twee weightgain erdoorheen?)
11:00 Drie broodjes (bruin) kipfilet + glas melk + banaan
13:00 4 broodjes kipfilet/pindakaas + glas melk
15:00 Weightgainer Shake
17:00 Nootjes/Kwark?
18:30 Avondeten Groente, Aardappels, Vlees
20:30 450g Kwark
22:00 Weightgainer Shake?

Nog een korte vraag tussendoor:
Wat kan ik voor tussendoortjes nemen, naast noten (cashew?), fruit of kwark?

Graag jullie mening en suggesties m.b.t. mijn schema's. Met name mijn voedingsschema. Overal waar een '?' bij staat weet ik niet goed wat ik het beste kan eten om die tijd. Indien er ge-adviseerd wordt om 3 of 4 keer te trainen dan zou dat kunnen.

Opmerkingen en commentaar hoor ik graag!

Klik om meer te lezen...

 

[Ezio]

Startpost aangepast, één dag toegevoegd.

 

[ruben45]

Je hebt 2 kreeg incline press voor je borst.
Vervang er 1 voor een flat press. (gewoon recht)
Verder bij je rugdag deadlift toevoegen.

Begin met de grote oefeningen en eindig met de kleine.
Niet bij benen bijvoorbeeld als 2de oefening leg curl maar leg press.

Maar nog beter is het om rippetoe schema te volgen.
Je zal hier veel kracht van krijgen.
Massa kom je er zeker ook goed mee aan als beginner.

 

[Ezio]

Je hebt 2 kreeg incline press voor je borst.
Vervang er 1 voor een flat press. (gewoon recht)
Verder bij je rugdag deadlift toevoegen.

Begin met de grote oefeningen en eindig met de kleine.
Niet bij benen bijvoorbeeld als 2de oefening leg curl maar leg press.

Maar nog beter is het om rippetoe schema te volgen.
Je zal hier veel kracht van krijgen.
Massa kom je er zeker ook goed mee aan als beginner.

Klik om te verkleinen...

Bedankt, ik zal kijken naar een rippetoe schema. Iemand anders nog opmerkingen en/of tips?

 

[Krael]

Zoals Ruben45 al zei, als beginner is het veel beter om een compound schema zoals Rippetoe of Stronglifts te volgen. Door je volledige lichaam onder stress te zetten zul je veel sneller resultaten bereiken.

Persoonlijk ben ik nu ongeveer 2 maanden met SL bezig en ik heb ongeveer een 35% vooruitgang in gewichten met ook een zeer sterke massa toename.

Qua voeding denk ik dat het in jouw geval (1m78, 59kg ecto?) vooral belangrijk is om genoeg calorieën binnen te krijgen.

 

[ruben45]

Zoals Ruben45 al zei, als beginner is het veel beter om een compound schema zoals Rippetoe of Stronglifts te volgen. Door je volledige lichaam onder stress te zetten zul je veel sneller resultaten bereiken.

Persoonlijk ben ik nu ongeveer 2 maanden met SL bezig en ik heb ongeveer een 35% vooruitgang in gewichten met ook een zeer sterke massa toename.

Qua voeding denk ik dat het in jouw geval (1m78, 59kg ecto?) vooral belangrijk is om genoeg calorieën binnen te krijgen.

Klik om te verkleinen...

Voeding is inderdaal heel belangrijk.
Voor een ecto al helemaal.
Merk je dat je niet aankom dan je kcal opschroeven met 100kcal tot je aankomt.

 

[NoahD]

Doe flat bench press, incline dumbbell press en flys met dumbbells.
Is rippetoe niet vooral voor kracht?
En als je niet aankomt (heb hetzelfde probleem) BLIJVEN ETEN. Het duurt even voor dat je lichaam er aan gewent is maar anders zul je echt niet groeien,