Mijn eerste serieuze trainingsschema ?

[TheDaywalker]

Beste beginnende, gevorderde en professionele bodybuilders, gaarne jullie
reactie.

Ik ben thuis al een tijdje met gewichten aan het "spelen". Aangezien het fitness centrum bij mij in de buurt weinig voorsteld, doe ik dit dus thuis.

Nu ik het "spelen" eigenlijk een beetje zat ben, mijn armen en borst zijn aardig ontwikkeld, maar de rest blijft achter, wil ik het serieus gaan aanpakken en heb ik voor mijzelf een schema opgesteld.

De schouders hebben aardig wat massa nodig en mijn borst wil ik verder uitbouwen, tevens wil ik nu zoveel mogelijk spiergroepen meenemen in de training.

Nu heb ik het volgende schema opgesteld met de bijbehorende oefeningen, uitgaande van het alleen trainen met dumbbells, een barbell en een bankje.

Nu is mijn vraag wat vinden jullie ervan, wijzigingen, reacties, commentaar alles is welkom.

Schema:

Week 1:

• Maandag: Schouders + Nek + Buik
• Dinsdag: Benen + Rug
• Woensdag:RUST
• Donderdag:Borst + Triceps
• Vrijdag:Schouders + Nek + Biceps + Buik
• Zaterdag:RUST
• Zondag: RUST

Week 2:

• Maandag:Borst + Buik
• Dinsdag:Benen + Rug
• Woensdag:RUST
• Donderdag:Borst + Triceps
• Vrijdag:Schouders + Neck + Biceps + Buik
• Zaterdag:RUST
• Zondag:RUST

Vervolgens weer Week 1

Oefeningen:

Biceps:

Dumbbell Curl (4 x 12)
Hammer Curl (4 x 12)
Concentration Curl (4 x 12)
Barbell Curl (4 x 12)

Benen:

Squat (3 x 12)
Front Squat (3 x 12)
Lunge (3 x 12)
Standing Calve Raises (3 x 12)

Borst:

Barbell Bench Press (3 x 12)
Dumbbell Bench Press (3 x 12)
Incline Bench Press (3 x 12)
Decline Fly (3 x 12)

Buik:

Sit up (3 x 25)
Straight Leg Raise (3 x 25)
Incline Twisting Sit Up (3 x 25)
Incline Sit up (advanced) (3 x 25)

Neck:

Flexion (3 x 12)
Lateral Flexion (3 x 12)
Rug:
Barbell Bent-over Row (3 x 12)
Barbell Pull-over (3 x 12)

Schouders:

Military Press (4 x 12)
Shoulder Press (4 x 12)
Lateral Raise (4 x 12)
Front Raise (4 x 12)
Upright Row (4 x 12)
Shrugs (4 x 25)

Triceps:

Bench Dip (3 x 12)
Kick Back (3 x 12)
One Arm Triceps Extension (3 x 12)

Bij voorbaat dank

Klik om meer te lezen...

 

[Cyc]

Veeeel te veel herhalingen wil je echt groeien. Hou t op zon 6 tot 10 keer zou ik zegge

 

[Akira]

Dat is waar, en kuiten krijgen te weinig zie ik

 

[SomeXone12]

6 voor je schouders en 2 voor je rug?!

 

[Batista]

Ik zou benen en rug niet op 1 dag samen pakken. Benen is de grootste spiergroep in je lichaam, die vergt zoveel energie tijdens de training en daarna (herstel) dat het niet goed samen te trainen is met rug. Verruil schouders op vrijdag met rug zou ik zeggen. Nek (traps) kun je ook goed meepakken met rug dus dat is geen probleem. Beetje hoog in reps ook, zou die 10 of minder houden als je wil groeien. En meer dan 2 oefeningen voor rug natuurlijk. Ikzelf doe er 4-5 (hangt ervan af of ik biceps ook op die dag meepak).

 

[the-bullit]

als je de mogelijkheid hebt om ergens aan de muur ofzo 2 uitstekende buizen op te hangen is dit erg handig als je deze buizen op de juiste hoogte hangt kun je namelijk voor de rug pull ups doen en voor de buik oefeningen als hanging knee ups of hanging leg raises.

 

[Supersteve]

Benen en rug op 1 dag is veel te zwaar.
Benen een dag apart trainen en rug combineren met biceps.
shrugs+upright row kun je met rug meenemen.
3a4xrugoefeningen zijn voldoende
3 schouderoefeningen is voldoende.
Biceps 2 oefeningen
Borst,tricep ,benenoefeningen kun je voorlopig wel zo laten

 

[Supersteve]

batista was me net voor

 

[Onslow]

te veel biceps, 1 a 2 oefeningen minder. zelfde voor schouders. benen en rug kan juist een oefening extra hebben....maar dit kan ook op gevoel, meestal doe ik 2 bicepsoefeningen maar als ik nog niet het gevoel heb dat ze uitgeput zijn doe ik er nog een oefening bij. ik zou ook geen 12 herhalingen doen maar beginnen met 10 herhalingen.

 

[RvR]

zoals eerder gezegd: benen en rug niet op dezelfde dag..

dit zijn namelijk de 2 grootste spiergroepen

ik zou 5 oefeningen voor benen pakken en 4 voor rug

schouders, biceps, triceps, borst.. 3 oefeningen genoeg..

 

[JingaFeTT]

is het niet beter - Rug met triceps en borst met biceps?

aangezien wanneer je je borst train,je triceps ook al belast worden.
heb altijd meegekregen dat dan beter om biceps te pakken ipv triceps!!

 

[RvR]

is het niet beter - Rug met triceps en borst met biceps?
aangezien wanneer je je borst train,je triceps ook al belast worden.
heb altijd meegekregen dat dan beter om biceps te pakken ipv triceps!!

Klik om te verkleinen...

ik denk dat dit voor iedereen anders is..
als je rug met biceps pakt heb je maar 2 biceps oefeningen nodig ipv 3 om het echt kapot te maken.. dat geldt voor mij althans..