Mijn trainings en voedingsschema (17jaar, beginner)

[Telescoop]

Hallo ik ben thomas en ben nieuw hier. Ik ga aankomende zomer met vrienden op vakantie naar salou en wil er natuurlijk goed uitzien daaro! Ik wil niet alleen trainen voor salou, maar wil daarna ook graag verder gaan met trainen, maar voorlopig is mijn doel om van het kleine beetje vet op mijn buik af te komen zodat de abs zichtbaar zijn en om ook over all gewoon wat gespierder te zijn en met de nadruk op schouders, borst en rug.

Oke nu even wat over mij zelf. Ik ben dus thomas en ben een 17 jarige scholier. Mijn hobbys zijn huiswerk maken en lezen. Oke dat was een grap, hobbys zijn beetje rondhangen met vrienden en gamen enzo.

Ik zal morgen (nouja eigenlijk vandaag want het is al 0.00uur geweest, maar dat ter zijde..) even het voedings en voedingsschema hier posten zodat jullie kunnen kijken wat jullie er van vinden, vooral met in het achterhoofd het doel dat ik heb voor de zomer. Ik post het morgen even na school want ik heb geen zin om dat nu te doen aa gezien ik dit nu post via mn iphone e. Das zo'n gedoe! Haha, nou ik hoop dat ik een leuke en leerzame tijd hier te gemoed ga hier op het forum

Klik om meer te lezen...

 

[Telescoop]

Trainingschema

Squat:

- 2x 12 reps op 10 kg
- 3x 12 reps op 30kg
(Als de barbells bezet zijn doe train ik bovenbenen met zo'n apparaat waarbij je moet drukken tegen zo'n plaat, dan doe ik wel hogere aantal kg's)

Deadlift:

- 2x 12 reps op 10 kg
- 3x 12 reps op 30 of 40 kg
(Zelfde verhaal als met squaten, dus als de barbells bezet zijn train ik onderrug met een apparaat en ook op hogere aantal kg's)

Benchpress:

3x 12 reps op 10 kg (Ben nog niet zo sterk in m'n borst.. komt wel hopelijk!)

Shoulderpress (apparaat)

2x 12 reps op 20 kg
3x 12 reps op 25 kg
1 of 2x zoveel reps als ik kan op 30 kg

Laterall Pulldown (lats)

2x 12 reps op 25kg
3x 12 reps op 35 kg
1x zo veel reps als ik kan op 40 of 45 kg

Upper Back (apparaat)

2x 12 reps op 25 kg
3x 12 reps op 40 kg
1x zoveel reps als ik kan op 50kg

Abbs

1x 12 reps 30kg
3x 12 reps op 40kg

Triceps

2x 12 reps op 25kg
3x 12 reps op 30kg
1x zoveel mogelijk reps op 35kg

Biceps

2x 12 reps op 20kg
3x 12 reps op 30kg
1x zoveel mogelijk reps op 35kg

Dit schema werk ik af op dinsdag, donderdag en zaterdag. Wat vinden jullie van dit schema? Is dit schema goed in balans of zou ik bepaalde spiergroepen moeten trainen op bepaalde dagen of is het goed zo?


Voedingschema

ochtend

8uur: kom brinta (ongeveer 1.5 portie)
10uur: 2 broodjes kaas en 1 broodje pindakaas

middag

12uur: 2 bruine pistoletjes met elk 3 plakjes kipfilet, 0.25L magere yoghurt, 0.25L halfvolle melk
14uur: 0.25L magere yoghurt, 0.25L halfvolle melk
16uur: ranja met 2 a 3 eetlepels eiwitpoeder + broodje kipfilet

avond

18uur: aardappelen (4 of 5 ofzo), spinazie a la creme, een sucadelap (rundvlees), 1/4 schnitzel die nog over was, beetje jus.
20uur: kom magere kwark met beetje jam voor de smaak, een broodje kaas en een broodje pindakaas, schaaltje met ongezoute pinda's (bedankt voor de tip!), glas melk, glas water, kopje koffie.
22uur: om 10 uur neem ik nog een kommetje magere kwark en een glas ranja met 3 eetlepels eiwitpoeder.

Ik zal vanavond eventjes uitrekenen en posten hoeveel voedingsstoffen ik vandaag binnen heb gekregen en wat ik dus gemmideld per dag ongeveer binnenkrijg.

Als jullie opmerkingen/aanmerkingen hebben over het voedingsschemahoor ik het ook graag!

Alvast bedankt

 

[SkyHaywood]

Ik denk dat je voedingsschema niet zo goed is, te weinig?
Waaro meet je 3 keer een kommetje kwark? Eet 1 x s'avonds 500 gram als laatste "maaltijd" voor de caseine die erin zit. Hoeveel kcal heb je nu per dag met dat schema? Zou proberen rond de 3500-4000 kcal te zitten. Tenzij je eerst dat buikje wegwilt?
Maar meer kan ik er niet over zeggen, ben er geen expert in.

Succes !!!

 

[Telescoop]

Dat buikje hoeft niet persee nu weg, maar ik wil in ieder geval aankomende zomer in salou wel van het beetje vet op m'n buik af zijn zodat de abbs beetje zichtbaar zijn.

Ik vind het dus geen probleem om nu nog niet van dat beetje vet af te zijn maar tegen de zomer wil ik er wel van af zijn snappie?

''Waaro meet je 3 keer een kommetje kwark? Eet 1 x s'avonds 500 gram als laatste "maaltijd" voor de caseine die erin zit.'' Ik eet magere kwark omdat ik heb gelezen dat er veel eiwitten in zitten dus vandaar.

En wat bedoel je precies met: ''Eet 1 x s'avonds 500 gram als laatste "maaltijd" voor de caseine die erin zit.''

Ik zal vanavond eventjes uitrekenen hoeveel voedingsstoffen, dus ook kcal, ik vandaag binnen heb gekregen met dit schema.

Zou je anders een voorbeeldje kunnen geven van hoe m'n schema er beter uit zou zien?

 

[SkyHaywood]

Er zitten idd veel eiwitten in, maar het zijn traagverterende eiwitten, ideaal voor snachts dus, om je de hele nacht te voorzien van eiwitten. Staat genoeg hiervan op het forum. Ev kan je die kwark vervangen door pinda's of blikje tonijn overdag?

 

[Telescoop]

Oké duidelijk, kwark is dus alleen goed voor s'avonds/s'nachts. Ja pinda's (andere noten ook goed?) zou ik kunnen kopen in plaats van kwark voor overdag .. alleen noten zijn wel nogal duur volgensmij. Is er niet iets anders, iets goedkopers, dat ik kan gebruiken als vervanging van kwark voor overdag en wat ik gewoon in de appie kan kopen in de pauze's van school?

Oja en nog wat, ik kan wel aan meer kcal per dag komen.. makkelijk zelfs.. alleen dat zou betekenen dat ik veel ongezonder zou moeten gaan eten en ik weet niet of dat verstandig is 3500 per dag moet lukken, maar waaruit moet ik die kcals halen dan, toch niet uit koek, snoep, e.d. ??

 

[SkyHaywood]

Heb je de stickies al gelezen in de voedingssectie? Daar staan wel alle antwoorden op de vragen die je hebt denk ik.
Pindas kosten 55 eurocent/250 gr in de aldi. Veel goede vetten, kcal en eiwitten. Doe ze wel eerst in een zeef en spoel ze met water zodat het zout ervan is.
Er zitten hier genoeg mensen die veel meer ervaring hebben dan ik, dus ik ga hen aan het woord laten. Ik wil je ook geen verkeerde dingen meegeven hé
Begin anders gewoon met de stickies bij de voeding

 

[Telescoop]

Oke gewoon pinda's dus! Ik zal de stickies eens even goed doorlezen.

 

[Telescoop]

Oke ik heb even gekeken en uitgerekend wat ik vandaag aan voedingsstoffen naar binnen heb gewerkt en ben tot de conclusie gekomen dat in de praktijk m'n voedingsschema er wel wat anders (beter) uit ziet, ik zal hem ook in m'n eerste post even aanpassen hier boven. En oja ik heb ongezouten pinda's gekocht bij de appie, valt inderdaad erg mee met de prijs!

voedingsschemain de praktijk

ochtend

8uur: kom brinta (ongeveer 1.5 portie)
10uur: 2 broodjes kaas en 1 broodje pindakaas

middag

12uur: 2 bruine pistoletjes met elk 3 plakjes kipfilet, 0.25L magere yoghurt, 0.25L halfvolle melk
14uur: 0.25L magere yoghurt, 0.25L halfvolle melk
16uur: ranja met 2 a 3 eetlepels eiwitpoeder + broodje kipfilet

avond

18uur: aardappelen (4 of 5 ofzo), spinazie a la creme, een sucadelap (rundvlees), 1/4 schnitzel die nog over was, beetje jus.
20uur: kom magere kwark met beetje jam voor de smaak, een broodje kaas en een broodje pindakaas, schaaltje met ongezoute pinda's (bedankt voor de tip!), glas melk, glas water, kopje koffie.
22uur: om 10 uur neem ik nog een kommetje magere kwark en een glas ranja met 3 eetlepels eiwitpoeder. (nog niet meegerekend in onderstaand resultaat by the way)

Het kan zijn dat ik wat vergeten ben te noteren maar heb alles bijgehouden met een hele handige app op m'n iphone en de volgende hoeveelheden voedingstoffen heb ik vandaag binnengekregen:

kcal: 3550
eiwit: 201
kolhy 411
vet: 128

Roept u maar! op of aanmerkingen? Ik hoor het graag! Is het te veel of te weinig voor de hoeveelheid dat ik train (bovenstaand schema 3x per week).

En dan nog een kort vraagje, klopt het dat ik nu bulk (of iets dergelijks, ken de termen nog niet zo goed want ben nog noob!) en dat ik tegen de zomer ga cutten zodat ik vet verlies en de ge'gainde muscles zichtbaar worden? Correct me if i'm wrong please