Moppers weg van blubber naar strak logje (v)

[mopper]

Beetje gekke titel, maar spreekt voor 10 kilo afvallen van een 'vettig' lijf naar een strak lichaam.


Ik ben Mopper, 30 jaar, jaar geleden bevallen van een zoontje en sinds 4 weken doe ik aan krachttraining en cardio. Sinds deze week drie keer ipv. twee keer. Van de personal coach heb ik een schema gekregen. Ik wil af van mijn buikje, billen en vooral m'n FLINKE bovenbenen. Het betreft dus vooral mijn onderlichaam, mijn vetpercentage is te groot. Je kan de 'kwabben' ook flink vastpakken en ik heb cellulitis.

Tips zijn zeer welkom!

Mijn schema ziet er momenteel als volgt uit:
2x pw:15 minuten warming up: fietsen
30 minuten krachttraining ( leg press etc) 3x15 a 18 kilo.
20 minuten fietsen tussen de 125 en 133 van mijn max. hartslag
15 minuten powerplate, oefeningen en ik sluit af met massage.
1x pw:40 minuten cardio:fietsen
15 minuten powerplate oefeningen en massage.

Ik ben 1.71 en weeg 72 kilo. Broeken zijn vooral een drama. Vaak in de taille te groot maar zitten ze te strak om mijn benen. Voor mij de lastige opgave om mijn benen wat slanker en strakker te krijgen. Dat zelfde geldt ook voor mijn buikje en billen. Eigenlijk maakt gewicht voor mij niet zoveel uit, 65 kilo zou mooi zijn, als ik maar een kledingmaat zak en mijn onderlichaam wat afslankt dan ben ik heel tevreden. Daarvoor besef ik mij dat ik flink aan de arbeid moet. Enerzijds is het mijn bouw ( moeder heeft het ook) dus ik wil wel realistisch zijn. Wellicht kunnen jullie nog advies geven?

Voeding: Ontbijt: broodje met ei (2x) of komkommer en vleeswaren. Middag: fruit en salade, tussendoor: eiwitshake avond: veel groente en salade, vis of vlees. Verder water en een cola light.

Ik post 2 voor foto's van mezelf en 2 foto's van mijn 'droomlichaam'


Hopelijk volgend jaar een bikini dragen en bovendien meer zelfvertrouwen krijgen want ik ben erg onzeker over mijn lichaam.

Klik om meer te lezen...

 

[mikeo26]

Veel succes met het behalen van je doelen!

 

[andriessen]

Hoi Mopper, ten eerste veel succes met je doel.
Persoonlijk zou ik je cardio wat opvoeren aangezien je pas na 20 min vet gaat verbranden. Na je krachttraining is je glucosespiegel hoog en val je sneller eraf dan een gewone Cardio sessie.
En je voedingsschema is ook niet optimaal probeer drank met prik te vermijden en zeker light daar zitten stoffen in die je hongergevoel verergen.
Succes en je foto's zien er goed uit (vele achtien jarige zijn er jaloers op).
Groetjes

 

[mopper]

Hoi Mopper, ten eerste veel succes met je doel.
Persoonlijk zou ik je cardio wat opvoeren aangezien je pas na 20 min vet gaat verbranden. Na je krachttraining is je glucosespiegel hoog en val je sneller eraf dan een gewone Cardio sessie.
En je voedingsschema is ook niet optimaal probeer drank met prik te vermijden en zeker light daar zitten stoffen in die je hongergevoel verergen.
Succes en je foto's zien er goed uit (vele achtien jarige zijn er jaloers op).
Groetjes

Klik om te verkleinen...

Dank voor je reactie.
Voor de duidelijkheid ik ben in het blauw en de andere twee zijn mijn doel. )) mijn vetmassa zal flink omlaag moeten.

Ik heb vandaag 12 minuten warming up gedaan daarna de 7 apparaten ( leg press, buikspieren etc.) 2 setjes van 15 en de 3e 20x op 18 kilo. Daarna 15 minuten powerplate en afgesloten met 30 minuten cardio.

Dus 2 keer per week ga ik dan ( incl warming up) 40 minuten cardio, krachttraining en powerplate ( niet staan maar werkelijk oefeningen) en 1 keer per week 40 minuten cardio zonder krachttraining.

Is dit beter? Ik ben zeer benieuwd naar de resultaten! vooral mijn benen zijn te groot. Verder eet ik meer eiwitten en ga ik koolhydraten beperken. Ik eet geen pasta en aardappelen alleen tot voor kort crackers ( lu) en brood. Maar ook dat ga ik aanzienlijk minderen. Ik ben erg gevoelig voor koolhydraten, vooral mijn darmen trekken dit niet goed ( opgezette buik en ik kom snel aan in een koolhydraten periode)

Fruit, groente zit bij mij wel goed. Vetten haal ik uit vis en (gerookt) vlees. En na het sporten een eiwitshake met magere yoghurt. 1,5 liter water haal ik vaak ook dagelijks.

 

[orgineel]

Succes! En je kan nu echt al een bikini aan hoor!

 

[Panzer VIII]

wat krijg je per dag binnen aan calorieen en wat is je behoefte?

 

[andriessen]

Dank voor je reactie.
Voor de duidelijkheid ik ben in het blauw en de andere twee zijn mijn doel. )) mijn vetmassa zal flink omlaag moeten.

Ik heb vandaag 12 minuten warming up gedaan daarna de 7 apparaten ( leg press, buikspieren etc.) 2 setjes van 15 en de 3e 20x op 18 kilo. Daarna 15 minuten powerplate en afgesloten met 30 minuten cardio.

Dus 2 keer per week ga ik dan ( incl warming up) 40 minuten cardio, krachttraining en powerplate ( niet staan maar werkelijk oefeningen) en 1 keer per week 40 minuten cardio zonder krachttraining.

Is dit beter? Ik ben zeer benieuwd naar de resultaten! vooral mijn benen zijn te groot. Verder eet ik meer eiwitten en ga ik koolhydraten beperken. Ik eet geen pasta en aardappelen alleen tot voor kort crackers ( lu) en brood. Maar ook dat ga ik aanzienlijk minderen. Ik ben erg gevoelig voor koolhydraten, vooral mijn darmen trekken dit niet goed ( opgezette buik en ik kom snel aan in een koolhydraten periode)

Fruit, groente zit bij mij wel goed. Vetten haal ik uit vis en (gerookt) vlees. En na het sporten een eiwitshake met magere yoghurt. 1,5 liter water haal ik vaak ook dagelijks.

Klik om te verkleinen...

Fijn dat je zo gemotiveerd bent.
Had wel in de gaten dat het blauwe zwempakje van jou en is geen schaamte.
Een van de grote fouten die men maakt bij afvallen is de koolhydraten weglaten die mag je gerust hebben maar verdeel ze goed.
Probeer dan ook gelijk omde grootste portie koolhydraten bij je ontbijt te doen en afbouwen na de avond toe, dit is goed voor je en neemt het hongergevoel weg.
Eet je ook eieren? want deze zijn ook goed voor je verbranding
en als je intensief sport mag je gerust drie liter water drinken is tevens ook goed voor het vervoer van afval stoffen.
Je sessie van vandaag zag er goed uit
Succes en een fijn weekend geniet van het zonnetje

 

[Charlie2]

Veel succes met je doelen!

 

[mopper]

Fijn dat je zo gemotiveerd bent.
Had wel in de gaten dat het blauwe zwempakje van jou en is geen schaamte.
Een van de grote fouten die men maakt bij afvallen is de koolhydraten weglaten die mag je gerust hebben maar verdeel ze goed.
Probeer dan ook gelijk omde grootste portie koolhydraten bij je ontbijt te doen en afbouwen na de avond toe, dit is goed voor je en neemt het hongergevoel weg.
Eet je ook eieren? want deze zijn ook goed voor je verbranding
en als je intensief sport mag je gerust drie liter water drinken is tevens ook goed voor het vervoer van afval stoffen.
Je sessie van vandaag zag er goed uit
Succes en een fijn weekend geniet van het zonnetje

Klik om te verkleinen...

Ik hou van eieren, gekookt, ik eet er 2 per dag ( of is dat teveel) voorheen op een bruine boterham of cracker. Misschien moet ik die koolhydraten in de ochtend wel behouden. Ik denk dat ik ( om gelijk antwoord te geven op een gestelde vraag door iemand anders) rond de 1700/1800 kcal per dag inneem. Voor het sporten neem ik bovendien Oxyelite Pro. Een vetburner. Ik moet vooral chocolade weerstaan, vandaag gooide een doosje Ferero Roger zich volledig in de aanbieding, kon het nog maar net weerstaan

Is het te doen om je bovenbenen slanker te krijgen?

 

[Panzer VIII]

Ik zou je even focussen op voeding en dan met name het begrip 'cutten'. Sla die cardio daar maar gerust een paar keer voor over, een goed afgestemd voedingsschema met zonodig refeeds is imho vele malen belangrijker dan wat cardio of fatburners.

En inderdaad junk laten staan en proberen zoveel mogelijk uit je voeding te halen. En als je koolhyudraten opschroeft kan je best aankomen ja, maar sinds wanneer bestaat aankomen alleen uit vetgains? Houd er dus rekening mee dat de mate waarin je vocht vasthoud ook kan verschillen als je je voeding aanpast vandaar de schommelingen in je gewicht. Word geen slaaf van de weegschaal maar zorg gewoon voor een goede cut.

 

[Dinky Toy]

zo erg is dat figuurtje in die blauwe bikini helemaal niet hoor... maar ik snap je streven.
Succes met het werken aan een nieuwe leefstijl.
Als je jezelf echt het suiker ontwent, dus niet vervangen door zoetstof, zijn die chocolaatjes op een bepaald moment helemaal niet meer zo aantrekkelijk.. Er staat hier al maanden een half zakje van die super lekkere chocolade bollen van Lindt in de kast... nog even en ze zijn over datum, kost me totaal geen moeite ervan af te blijven.

 

[mopper]

Interessant dat cutten, ik kan het proberen. Hopelijk pak ik het goed aan. Via een calculator kreeg ik de volgende berekening. Geen flauw idee hoe ik dit ga uitvoeren.


Bij ongeveer 1 kilo per week afvallen mag ik de volgende inname:

kcal 1252.44
koolhydraten 55% 688.84 cal =172.1 gm
Eiwit 15% 188 cal=47 gm
vet 30% 375 cal = 41,74 gm

Ik ga de stickies doornemen en google want ik zou niet weten hoe ik wat toevoeg in een dieet.

 

[Panzer VIII]

Als je overdag geen inspanning doet is dat ongeveer goed ja, zou wel proberen zo nauwkeurig mogelijk je onderhoud te berekenen cardio hoeft opzich niet je zou het wel kunnen proberen met een refeed elke zaterdag bijvoorbeeld.

En ik zou je eiwitten wat verhogen en vet/kh iets verlagen.

Misschien heb je wat aan onderstaand schema?

 

[mopper]

Wow panzer, dank!!!! Even puzzelen want ik ben een leek. ))
Ik vond zelf ook de koolhydraten aan de hoge kant en de eiwitten laag.
Koolhydraten 30, eiwitten 55% en vet 15% een idee?
Ik sport 3 keer per week bijna 1,5 uur en verder fiets ik alles of lopend. Mijn werk ( zittend) is om de hoek, naast het baby tillen verder geen inspanning.

Wat vul ik bij vet vrije massa in? Op mijn sportschool ( fit for free) zijn geen vetmeters...! Kan je aan de hand van de foto's een inschatting doen? Of vraag ik iets onmogelijks.
En wat betekend katch mc ardle?

Gegevens: zelf invullen: kcal per dag Harris-Benedict Katch-McArdle Leeftijd 29 Lengte (cm) 171 BMR 1528 kcal 370 kcal Totale lichaamsgewicht (kg) 72,0 Onderhoudsniveau 2368 kcal 574 kcal Vetpercentage 0,0% Cutten 2131 kcal 516 kcal VVM 0,0 Bulken 2605 kcal 631 kcal Activiteitsfactor 1,55

 

[mopper]

Ah met plaatjes incl uitleg denk ik dat ik een vetpercentage van 27% heb en ik wil naar 20% Ik ben endomorphtype. 27 vet percentage dat is dus een gok wat ik doe aan de hand van foto's van anderen.... 7% is dat haalbaar? Of een flinke kluif?

 

[Panzer VIII]

Ik zou de Katch formule aanhouden, bij de Harris formule word namelijk geen rekening gehouden met je vetpercentage. Het maakt immers nogal een verschil of je 5 kilo spier of vet hebt

En je voorgestelde verhouding is weer een beetje overdreven Ik zou het op 40-30-30 of 40-35-25 houden. Zolang je maar je minimale eiwitten/vetten binnenkrijgt kan je de rest aanvullen met koolhydraten.

Je kunt zover cutten als je zelf wilt, het is prima mogelijk om bijvoorbeeld je buikspieren door te laten komen zolang je je cut maar goed aanpakt en geduld hebt. Het zal ook niet snel gaan maar wel blijvend en gezond!

Voor het wegen zou ik een wekelijks vast tijdstip nemen i.v.m. vochtschommelingen. Door laatstgenoemde kan het ook goed zijn dat je in het begin snel afvalt door vochtverlies of dat je in je refeed aankomt omdat je extra vocht vasthoud.

Zou zelf geen inschatting durven maken, misschien kan je in de vrouwen sectie een topic maken met duidelijke foto's met de schattingen die dan gemaakt worden kan je goed in de buurt komen

 

[mopper]

Doe ik! betekend volgens de berekening dat ik 1330 kcal met cutten mag innemen. Terwijl bij Harris 2130 staat. Wat een verschil! Ik ga aan de slag met het uitrekenen, is er nog ergens een site waar ik dan precies mijn drie categorieën kan berekenen?

 

[Redheadfox]

Als je jezelf echt het suiker ontwent, dus niet vervangen door zoetstof, zijn die chocolaatjes op een bepaald moment helemaal niet meer zo aantrekkelijk..

Klik om te verkleinen...

Dit is helemaal waar, in het begin is het misschien even wennen, maar als je even volhoud verdwijnt de neiging om te snoepen gewoon dus is het zeker de moeite waard.
Verder weet ik niet wat je nu precies aan krachttraining doet, maar het is zeker de moeite waard om je er in te verdiepen. Proberen goed zwaar te trainen en dus effectief wat spiermassa opbouwen is ook erg nuttig voor een vrouw en dan niet alleen uit esthetisch oogpunt; lees dit lijstje anders maar eens mocht je dat nog niet gedaan hebben http://forum.dutchbodybuilding.com/f75/waarom-krachttraining-voor-vrouwen-belangrijk-8535/

 

[Deggo]

Hoe gaat het ondertussen met afvallen Mopper? Ben benieuwd

 

[Amand]

hey succes,blijf zeker nog carbs eten he
als je nu alles honderd procent geeft,dan weet je niet meer te veranderen
zeker je KT schema goed naleven incl je voeding