My best days of the week (everyday)

J Vipero · 29 nov 2012

Na lang twijfelen toch maar een log starten. Ik merk dat ik soms de tel kwijt raak. Dan weet ik niet meer welke gewichten ik het laatst heb gepakt. Als ik mijn log netjes bij houdt dan kan ik vlak voor m'n training aan checken wat ik de vorige keer heb gedaan.
Omdat ik ze vermoedelijk 's ochtends zal posten (thuis) en 's middags zal terug lezen (op de uni) is deze online log super handig! Adviezen zijn natuurlijk altijd welkom. Mijn trainingsweek ziet er als volgt uit:

Maandag: gym - borst/rug/buik
Dinsdag: gym - biceps/triceps/buik
Woensdag: boksen
Donderdag: gym - borst/rug/buik
Vrijdag: gym - biceps/triceps/schouder/buik
Zaterdag: hardlopen

Ik train op 5 oefeningen, 3 sets, 6RM. Ik vind het evenwicht in de spiergroepen lekker, vandaar borst/rug en biceps/triceps. Ik train vaak in supersets, maar soms kan dat door de bezitting niet. Ik ben nog heel erg zoekende naar optimaal resultaat.
Mijn doelen:
1. Spiermassa kweken (geen maten, gewoon zo veel mogelijk!)
2. VP naar 10-12% (misschien in de zomer naar 6-8%)
3. Kracht
4. Conditie (tot ik genoeg conditie heb op woensdag 1,5uur capoeira kan combineren met 1,25uur boksen en zaterdag 15km kan hardlopen)

Ik zal loggen over mijn krachttraining en zodra mijn kuitblessure over is, ook over mijn hardloopsessies.

ChaosX · 29 nov 2012

Ben je niet bang dat je armen overbelast raken aangezien je ze in principe 4x traint in 5 dagen?

AbFab · 29 nov 2012

Kan je door je kuitblessure ook geen benen trainen?

Mooie doelen!

DBBdominik · 29 nov 2012

Mooie doelen, maar waar is de beentraining? Been training is misschien wel de belangrijkste spiergroep. Maakt toch een stofje aan dat de rest van het lichaam bevordert. En je hoeft je buik niet als een bezetene te trainen, je zal toch geen six pack zien als je vet percentage te hoog is.

Spiermassa kweken doorhand van voedingsschema door ons laten controleren en een minimale overschot te creëren. Dan zal je vet percentage dalen waarschijnlijk en massa gainen. Begin fases. Kracht aan de hand van een bepaalde trainingsschema, 5x5 bijvoorbeeld. Conditie als je dat er ook nog bij wilt doen is wel veel gevraagd. Dan zou je dus ook vaak op de loopband of zwemmen of dergelijke cardio moeten doen en dan steady en lang... Maargoed begin eerst goed KT, boksen en hard te lopen, dan zal je conditie als een beest worden. Vervolgens niet roken en drinken :-)

Silentio · 29 nov 2012

AbFab zei:
Kan je door je kuitblessure ook geen benen trainen?

Mooie doelen!

dan kan hij ook niet hardlopen en boksen, en had hij die ok niet in zijn trainingsschema geplaatst.

J Vipero · 29 nov 2012

Ok, direct maar mijn eerste log plaatsen over de training van eergisteren. Biceps/triceps. 5 oefeningen, 3 sets, 6RM.

1.
Concentrated curl (biceps) 1x 18kg, 2x 24kg
Kickback (triceps) 2x 18kg, 1x 24kg

2.
Reversed barbell curl (biceps) 3x 34kg (laatste set fail op 4RM ivm te weinig grip)
One arm dumbbell extension (triceps) 3x 18kg

3.
Scott barbell curl (biceps) 3x 49kg
Vertical dip (triceps) 3x (lichaamsgewicht 83kg, 10RM)

4.
Hammer rope (machine - biceps) 3x 35kg
Pushdown (machine - triceps) 3x 48kg (max machine)

5.
One handed cable curl (machine - biceps) 3x ...kg (vergeten)
One handed reversed cable curl (machine - triceps) 3x ...kg (vergeten)

Extra
21 (biceps) 1x 35kg (fail bij 5RM topside; toch full geprobeerd: fail bij 3RM)

Buik
1set 20RM full sit up
1set 20RM reversed crunch
1set 20RM side push (beide kanten)
1set 20RM machine crunch (100kg)

Oefening 2 en 3 biceps heb ik halfway gedaan voor focus op middelgedeelte van arm (dus geen totaal gestrekte arm, maar tot 90 graden).
Een aantal namen van oefeningen komen uit " krachttraining - een anatomische benadering " van Frédéric Delavier.

---------- Post toegevoegd Thu 29 Nov 2012 om 10:47 ----------

Benen train ik niet op 'kracht'. Hardlopen en boksen vind ik genoeg. Daarnaast loop ik elke dag gemiddeld 10 trappen, fiets ik 4km p/d en train ik 20 minuten op de kickbag p/d (kickboxen).
Nu heb ik echter een lichte kuitblessure (triggerpoint zei de masseuse). Ik hoop dat die snel weer over is, zodat ik weer kan hardlopen. Buiktraining kan elke dag en is lekker om te doen. Voor boksen is een goede buik noodzakelijk!
Ik heb m'n voedingsschema op orde, maar die zal ik niet hier plaatsen, omdat dit een trainingslog is.

J Vipero · 29 nov 2012

ChaosX zei:
Ben je niet bang dat je armen overbelast raken aangezien je ze in principe 4x traint in 5 dagen?

Mijn schouders voelen soms wel klote aan, ja. Maar ik wil toch wel 4x p/w trainen. Mijn armen zelf zijn daar niet de dupe van, die houden zich prima.

J Vipero · 29 nov 2012

DBBdominik zei:
Conditie als je dat er ook nog bij wilt doen is wel veel gevraagd. Dan zou je dus ook vaak op de loopband of zwemmen of dergelijke cardio moeten doen en dan steady en lang... Maargoed begin eerst goed KT, boksen en hard te lopen, dan zal je conditie als een beest worden. Vervolgens niet roken en drinken :-)

Ik ben niet een 'echte' beginner. +/- 8 jaar geleden gestopt, toen was ik 73kg en vp 5-6%. Ik was toen nog maar 18-19 jaar.

Sinds 1,5 jaar ben ik weer bezig. Vorig jaar gestopt met roken en drinken doe ik alleen in het weekend nog. Toen ik begon 1,5 jaar geleden was m'n vp 16%, ik heb dat teruggebracht naar +/- 14% en ben toen gestopt met roken en kreeg een schouderblessure (8kg vet erbij

). Ik had 19kg vet en nu 14 a 15kg. Daar moet nu nog +/- 6kg af. Streefdatum: 1 februari.
Ik denk dat ik goed bezig ben, zoals ik nu ga. Strak en goed uitgebalanseerd voedingsschema, genoeg rust, maintraining binnen 80 minuten, totale training 120 minuten. Ik gain nog steeds qua kracht en spiergroei, terwijl mijn vp afneemt.

PS: thanks voor de reacties!!

Silentio · 29 nov 2012

uitgebalanceerd voedingsschema kn ik inkomen, maar je zit ver van een uitgebalanceerd trainingsschema. 60 setjes voor armen, de belasting bij andere ub oefeningen daar buitengelaten, maar geen enkel setje op LB om massa en kracht te gainen?
Of denk je dat je van vechtsport en hardlopen massa op je benen gaat gainen? enige wat dit je in het beste geval gaat opleveren in een johnny bravo figuur indien je ub niet overtraind geraakt.

J Vipero · 29 nov 2012

wat zal je dan adviseren? 2x pw dezelfde spiergroep trainen is toch niet zo vreemd?

Silentio · 30 nov 2012

Kan inkomen dat je je benen niet te zwaar wil belasten, maar zou sowieso een dag voor benen invoegen.
Uitgaande dat je vier keer in de week wil krachttrainen zou je kunnen gaan voor een press, pull, benen, armen verdeling. Of Ub/LB split waarin je zowel ub als lb twee keer pakt in de week.
Verschillende combi's zijn mogelijk, Maar mijn punt is dat je je onderlichaam best niet verwaarloosd, en dat bij het belasten van eenzelfde spiergroep ook het volume per training wordt gereduceerd. Maar dat ligt natuurlijk aan jezelf. Meer is niet altijd beter.

J Vipero · 30 nov 2012

Silentio zei:
Kan inkomen dat je je benen niet te zwaar wil belasten, maar zou sowieso een dag voor benen invoegen.
Uitgaande dat je vier keer in de week wil krachttrainen zou je kunnen gaan voor een press, pull, benen, armen verdeling. Of Ub/LB split waarin je zowel ub als lb twee keer pakt in de week.
Verschillende combi's zijn mogelijk, Maar mijn punt is dat je je onderlichaam best niet verwaarloosd, en dat bij het belasten van eenzelfde spiergroep ook het volume per training wordt gereduceerd. Maar dat ligt natuurlijk aan jezelf. Meer is niet altijd beter.

Thanks! Ik zie je punt. Ik train lb niet, omdat die van nature al behoorlijk is. Ik hoef ze maar een beetje te trainen en het groeit enorm. Maar idd toch wel verstandig ze iig 1x pw te trainen. Ik hou van splitschema's en dacht zelf aan het volgende:

Ma benen/schouders
Di borst/rug
Wo boksen
Do rug/triceps
Vr borst/biceps
Za hardlopen

Dan train ik mijn armen 2x minder in de week (30 setjes). Ik hoop dat 1 dag rust ertussen genoeg is voor mijn rug (meestal wel).

Wat je zegt over reductie van volume, raad je supersetjes dan af? De rustpauze per spiergroep wordt dan uiteraard kleiner. De tijdsduur van de totale training wordt waarschijnlijk groter.

J Vipero · 30 nov 2012

Traininglog 29/11/12 borst/rug

1.
Dumbbell press (borst) 1x22kg 2x36kg (fail op set 3 bij 4RM!)
Dumbbell shrugs (rug) 1x22kg 2x36kg

2.
Inclined fly (borst) 3x24kg
Standing T Bar row (rug) 3x 100kg (fail op set 2 bij 4RM ivm grip)

3.
Benchpress (borst) 1x70kg 1x80kg 1x70kg
Front pulldown (rug) 2x77kg 1x87kg

4.
Peck deck (borst) 1x115kg 2x95kg
Straight arm pully (rug) 3x35kg

5.
Cable crossover (borst) 3x78kg (10RM, laatste fail op 13RM)
Pull up (rug) 3xlichaamsgewicht (83kg)

Extra
Cable rope rows (rug) 1x... (max gewicht:100kg>? 20RM)

Cardio: roeien
(buik overgeslagen)

Voor de volgende keer borst/rug: lager in gewicht, langzamer/meer geconcentreerd uitvoeren.

J Vipero · 30 nov 2012

Trainingslog 30/11/12 biceps/triceps

1.
Concentrated curl 1x14kg, 1x24kg, 1x20kg
Kickback (triceps) 1x14kg, 1x24kg, 1x20kg

2.
Scott barbell curl (biceps) 1x49kg, 2x39kg
Vertical dip (triceps) 3xlichaamsgewicht (83kg, 15RM)

3.
Reversed barbell curl (biceps) 3x29kg
Overback (triceps) 3x19kg

4.
Straight arm curl (machine - biceps) 3x79kg
Pushdown (machine - triceps) 3x48kg (max machine)

5.
21 (biceps) 3x19kg (normal, side reversed)
Reversed pushdown (machine - triceps) 3x35kg

Extra
Cable pulldown (triceps) 2x35kg

Buik
Hangend (links voor, links zij, voor, onder, rechts voor, rechts zij) 3x4
20 situps
40 side ups

J Vipero · 4 dec 2012

Trainingslog 3/12/12 benen/schouder

1.
Seated leg curl (bovenbenen, machine) 3xmax (12RM)

2.
Hip abducts (benen, pull together) 3x75g (15RM)

3.
Leg press (benen) 3x154kg (12RM)

4.
Kuitoefening (kuit, met gewicht in hand) 3*60kg (15RM)

5.
Hip abduct (benen, push naar buiten) 3x120kg (10RM)

6.
Glute (benen) 3x70kg (15RM)

7.
Leg press (kuit) 3x90kg (10RM)

8.
Front squat (stabiliteit) 3xlosse stang

9.
Side pull (schouder) 5x50kg (8RM)

10.
Front pull (schouder) 5x50kg (8RM)

Buik
Hangend (links voor, links zij, voor, onder, rechts voor, rechts zij) 3x5

(Matige training, maar eerste keer sinds een jaar weer benentraining: nog zoekende naar max en stabiliteit. Voortgang: 3xpw (ma, do en vr) front squat voor stabiliteitscontrole met laag gewicht. Te gebruiken beenoefeningen: squat, legpress (bovenbeen en kuit), glute, kuitoefening, seated leg curl. Trainen op 12RM en maximaliseren. Bij beheersing oefeningen verder kijken naar andere oefeningen.)

J Vipero · 5 dec 2012

Trainingslog 4/12/12 borst/rug

(fikse verkoudheid en dus zeker niet optimaal getraint: +/- 20% minder kracht)
1.
Dumbbell press (borst) 0x36kg (lukte niet) 3x30kg
Dumbbell row (rug) 3x36kg

2.
Inclined fly (borst) 3x22kg
Pull up (rug) 3xlichaamsgewicht (83kg)

3.
Bench press (borst) 2x70kg, 1x60kg
seated cable row (rug) 2x87kg 1x77kg

4.
Peck deck (borst) 3x100kg
Front pull down (rug) 2x77kg 1x67kg

5.
Cable crossover (borst) 1x69kg, 1x75kg, 2x81kg, 1x93kg (alles gegeven, eerst 4 sets op 8RM, laatst fail op 6RM)

J Vipero · 8 dec 2012

Trainingslog 7/12/12 borst/rug/biceps/triceps

Omdat ik woensdag niet heb gebokst en donderdag niet heb getraind, heb ik vrijdag extra hard getraind en de vier spiergroepen die voor do en vr op het programma stonden allen aangepakt. Schwarzenegger style: drie uur in de gym.

1.
(alles eerst 1x +/- halve kracht ter opwarming)
Dumbbellpress (borst) 1x36kg, 2x30kg
Dumbbellrow (rug) 3x36kg
Concentrated arm curl (biceps) 1x24kg, 2x20kg
Kickback (triceps) 1x24kg, 2x20kg

2.
Inclined fly (borst) 3x24kg
Standing Barbell hammer (biceps, full stretch) 3x40kg
Pull up (rug) 3xlichaamsgewicht (82kg)
Vertical dip (triceps) 3xlichaamsgewicht (82kg, 10RM)

3.
Cable crossover (borst) 3x93kg

4.
Reversed one handed pushdown (triceps) 3x51kg

5.
Rope row (machine, rug) 3x250kg (max, 10RM)

6.
Hammer rope (machine, biceps) 3x113kg

7.
Straight arm pulldown (machine, rug) 3x113kg
Pushdown (machine, triceps) 3x113

8.
Reversed barbell curl (biceps) 3x30kg
Low cable cross (borst) 3x57kg

9.
Dumbbell Shurgs (rug) 3x40kg (max, 10RM)
Scott barbell curl (biceps) 1x50kg, 2x40kg
One arm dumbbell extension (triceps) 3x14kg
Peckdeck (borst) 3x100kg

Buik
Sidecrunch (?) (machine) 2x102,5 (max, 15RM)

Conditie
20 minuten gebokst op kickbag

Zeer goede training: 8

J Vipero · 10 dec 2012

toch nog een kleine wijziging in mijn trainingsschema. Simpel omdat ik het niet lekker vind om de week te beginnen met de minst leuke oefeningen. Nieuw aangepast schema (4 x split pw):

Ma. Borst + biceps
Di. Rug + triceps
Do. Benen + schouders
Vr. Borst + rug

Ik kan dan beter van zondag mijn loopdag maken ipv zaterdag (meer rust voor benen) en in dit schema heb ik wo geen last van m'n schouders tijdens het boxen.

J Vipero · 11 dec 2012

Trainingslog 10/12/12 borst/biceps

1.
Inclined benchpress (borst) 3x60kg

2.
Cable curl (biceps) 3x38kg

3.
Cable crossover (borst) 1x93kg, 1x100kg, 1x93kg

4.
Cable hammer curl (biceps) 3x120kg

5.
Low cable crossover (borst) 3x57kg

6.
Straight arm curl (machine - biceps) 3x85kg

7.
Cable Front crossover (borst) 3*51kg

8.
Concentrated curl (biceps) 3x22kg
Inclined fly (borst) 3x22kg

9.
Reversed barbell curl (biceps) 3x34kg
Dumbbell press (borst) 3x32kg

10.
Scott barbell curl (biceps) 3x44kg

11.
Peck Deck (borst) 3x115kg

Buik
60RM full sit-ups
80RM hip push-ups
50RM backcurl
30RM sidecrunch (machine, max: 102,5kg)
12RM machine crunch (100kg)

J Vipero · 13 dec 2012

Trainingslog 11/12/12 Rug/triceps
1.
Straight arm pulldown (machine, rug) 3x113kg
Pushdown (machine, triceps) 3x113kg

2.
Rope row (machine, rug) 3x250kg (max, 10RM)
Rope stretch (machine, triceps) 3x113kg

3.
Pull up (rug) 3xlichaamsgewicht (82kg)
Vertical dip (triceps) 3xlichaamsgewicht (82kg, 10RM)

4.
Barbell row (rug) 3x40kg
Kickback (triceps) 3x20kg

5.
T-bar row (rug) 3x100kg
One arm dumbbell extension (triceps) 3x18kg

6.
Deadlift 110kg

7.
Nog 8 extra rug en triceps setjes gedaan (was nog niet moe)

Buik
Sidecrunch

(gisteren 12/12/12: boksen)

My best days of the week (everyday)

Cool Novice

Advanced Bodybuilder

Monstrous Giant

Advanced Bodybuilder

aka Blackadder

Cool Novice

Cool Novice

Cool Novice

aka Blackadder

Cool Novice

aka Blackadder

Cool Novice

Cool Novice

Cool Novice

Cool Novice

Cool Novice

Cool Novice

Cool Novice

Cool Novice

Cool Novice

Soortgelijke topics