Zeeschildpad in de cut

[HertogSandBox]

Oke oke foto's! Mijn poses blijven echt rampzalig.. Maar goed, ik heb ook geen podium of model intenties






3 extra voor de leuk ditmaal


probeerde hier enkel mijn buik aan te spannen..

Klik om te verkleinen...

Dikke lat spread man! Vooral chest ff bijwerken maar prima fysiek met veel potentie hoor!

 

[Zeeschildpad]

Dikke lat spread man! Vooral chest ff bijwerken maar prima fysiek met veel potentie hoor!

Klik om te verkleinen...

Thanks! Yes, ik baal er echt van dat ik nu niet echt fatsoenlijk chest train vanwege mijn schouderblessure.. Doe de pushdagen ook echt met veel minder plezier helaas. Ik ga nog even door met cleancut en daarna lekker aan de bulk.

 

[Zeeschildpad]

1-10 Legs
Het is weer lekker volgestouwd in de gym, alle racks lekker bezet...

Seated Leg Extensions (machine)
Warming up
3x10x49.5

Squats
8x50
8x70
3x5x85
5x87,5

Seated Leg Curl (machine)
Warming up
3x10x58,5

Calve raises
2x15x49
15x58

Buiksessietje
Abwheel rollout- laying Leg raises - side jack Knives - Coccoon - air cycles

Dat wassie

 

[Zeeschildpad]

03-10 Push

Seated BP machine
Warming up
3x10x49,5

Bench Press
3x12x20 (no weight)

PEC Flys
Warming up
3x10x58

Incline DB press
10x3kg
10x5kg
2x10x6kg

Seated DB shoulder press
10x3kg
3x10x5kg

Side Lateral Raises
Warming up
3x10x7kg

Triceps pushdown
Warming up
3x12x41,5

De extra oefeningen van fysio ook weer gedaan:

Frontraises: 3x10x2kg
Pullover: 3x10x3kg
Robbert exercise: 3x10x2kg
Laying side shoulder raises: 3x10x3kg

En lekker halfuurtje HIIT op de spin fiets.

 

[Zeeschildpad]

4-10 Pull pull puuuull

Rug
Deadlift
10x 60
10x80
6x100
5x120
5x130
3x140 prrrrr(ging echt lekker, waarom heb ik dit niet eerder gelift?)

Chin ups (doe ik normaal als eerst, was zwaar na DL)
10xBW
3x8xBW+5kg

Lat Pulldowns
Warming up
10x61
2x8x63prrrrr

Barbell Bent O' row
Warming up
2x10x60kg
8x60kg (vorm werd minder, dus 8)

Biceps
Stand DB Curls
3x10x12kg

Seated PreacherCurls EZ bar
3x8x 20kg (+stang)

Stand PreacherCurl EZ bar
3x10x 22,5kg (+stang)

Eind middag halfuurtje HIIT zwemmen

Morgen Legs + Buik

Vandaag fysio gehad. Zoals mijzelf opvalt is de mobiliteit/flexibiliteit van mijn schouder wel beter geworden. Maar afgesproken dat als de pijn na nog eens 2 weken gelijk blijft, toch echo laten maken.

 

[Zeeschildpad]

05-10 Legs

Squat
10x40
8x60
5x80
4x5x87,5 (volgende keer de 90 eens doen)


Leg Extension Machine
Warming up
3x10x58,5


Leg curls Machine
Warming up
3x10x58,5


Calfraises machine
Warmingup
3x15x58


Buik
Alles x2 Abb rollout - Coccoon - Side Jack Knives - Laying LegRaises


Dat wassie

 

[Zeeschildpad]

7-10 Pushhh

Bench Press
15x20
3x10x30 (heb er weer eens gewicht bij gegooid en schouder kon het goed aan)

PEC Flys machine
Warming up
3x10x58,5

Incline Dumbbell BP
Warming up
3x10x6

Dumbbell shoulder Press
Warming up
3x10x6

Side Lateral Raises
Warming up
3x10x8

Triceps cable Pushdown
Warming up
4x12x40

Extra oefeningen van fysio ook weer gedaan:
Frontraises: 3x10x2kg
Pullover: 3x10x3kg
Robbert exercise: 3x10x2kg
Laying side shoulder raises: 3x10x3kg

Ik ga alle pushoefeningen heel langzaam toch weer in gewicht opschroeven en kijken hoe dat gaat met mijn schouder. Blijf bij Incline & Shoulderpress echt nog wel die typische pijn voelen maar niet heel erg. Wel afgesproken met de fysio als het nu na 2 niet opnieuw minder wordt dat een echo laten maken wel verstandig is.

Weegschaal zei 81kg vanochtend. Qua voeding zit ik nu op:
2700kcal
Ew: 162gr
Kh:261gr
Vet:105gr

 

[Zeeschildpad]

Pull 8-10 rug + biceps

Nou, zware ochtend. Gisteravond met de selectie van voetbalclub meegetraind omdat eigen training blijkbaar was afgelast. 2e keer op het veld in 10jaar tijd en was helemaal gesloopt haha..

Chin UPS
10xBW
3x8xBW+10kg

Deadlifts
8x60
8x80
5x100
5x120
3x130 (vanwege een snee in vinger die maar bleef bloeden hierbij gelaten. Pleister + tape ging steeds los tijdens liften :/)

Seated cable rows
Warmingup
3x10x61

Lat Pulldowns
Warming up
3x10x61kg

Hex Bar Shrugs
3x12xstang+20kg

Biceps
Stand DBPreacherCurl
Warming up
3x10x12kg

Seated ex bar PreacherCurls
3x8x 20kg (+stang)

Stand EZ PreacherCurls
3x10x 22,5kg (+stang)

Buikje
Abb rollout - laying Leg raises - side jack knives - Coccoon - air cycles

Prima training, maar pittig. Op zich heb ik niet het idee dat ik in kracht achteruit ga/achteruit ben gegaan, maar het lijkt allemaal wel wat zwaarder.

 

[Zeeschildpad]

Legs stond op de planning, maar doe ik morgen i.p.v. rust.

 

[Zeeschildpad]

Was laat geworden dus kon gisteren log niet updaten, training van gisteren:
Ik heb de oefeningen (BP, Incline, Shoulder Press) weer iets omhoog gegooid en het ging best aardig met de pijn in mijn schouder!

11-10 Push

BP
16x20
3x10x30

PEC Flys
10x32
10x49
3x10x58

Incline DB BP
10x3
10x6
2x10x7

Dumbbell Shoulder Press
12x3
10x5
2x10x7

Side Lateral Raises (ging echt een stuk zwaarder dan normaal...)
10x3
3x10x7

Triceps Pushdown
12x22
12x33
3x12x40

Buikieeee
Abb rollout - laying Leg raises - Side Jack Knives - Coccoon - air cycles

Zometeen Pull! Yay Deadlift
En eind middag HIIT zwemmen.

Morgen halve marathon lopen. Zou ik daarna nog benen kunnen trainen?

 

[Zeeschildpad]

Pull 12-10
Geen belts? Godver. Gezien wijde pull ups mij moeilijker af gaan, doe ik die nu.
Pull Ups
4x8xBW

Deadlift
10x60
8x80
6x100
5x120
3x140
2x140 (vorm gaat voor, merkte dat laatste al moeizaam ging)

Tbar rows
12x30
12x45
10-9-8x55

Lat Pulldowns
12x33
10x47
10x61
10x63
9x63

Biceps

Stand DB Curls
10x10
2x8x12

Seated EZ preacher Curl
10x10(+EZ stang)
3x10x20 (+EZ stang)

Stand EZ preacher curls
10x 10 (+ EZ stang)
2x10x22,5 (+EZ stang)

 

[Zeeschildpad]

Benen rust gegeven ivm halve marathon Zondag

Training van gister aav:
14-10 Push
Machine BP
12x22
10x31
2x10x49

Incline DB Press
10x4
3x10x8

Side Lateral Raises
10x4
3x10x7

PEC Flys machine
10x31
10x41
2x10x58

DB shoulder press
12x3
10x5
2x10x7

Triceps Pushdown
12x22
12x32
3x12x40

Buik
2x Hanging knee raises - Hanging leg raises - side jack Knives - Laying Leg raises - Coccoon - air cycles

3 oefeningen van fysio gedaan:
Frontraises: 3x10x2kg
Pullover: 3x10x3kg
Robbert exercise: 3x10x2kg

 

[Zeeschildpad]

15-10 Legs
Vanwege de halve marathon is benen een beetje achtergebleven laatste 2 weken..
Benen voelen ook nog niet helemaal hersteld van die loop. Achja, hardlopers zijn doodlopers hè.

Squat (ging niet best)
10x40
8x60
3x7x80

Leg Extension Machine
Warming up
3x10x58

LegCurls
Warmingup
3x10x58

Calfraises machine
WU
3x15x58

Dat wassiee

 

[Zeeschildpad]

17-10 Pull

Chin UPS
10xBW
8xBW+5kg
3x8xBW+10kg

Deadlifts
10x60
8x80
6x100
5x120
5x130
3x140 (volgende keer iets zwaarder hopelijk)

Seated cable rows
WU
3x10x61

Lat Pulldowns
WU
10x61
2x8x61 (ging helaas wat zwaarder dan de vorige keer)

Biceps
Standing DB Curls
WU
3x8x12

Seated EZbar preachercurls
WU
3x10x20kg + EZ bar

Standing EZbar preachercurls
WU
10x20kg +EZ bar
2x8x 25kg +EZ bar

Buik
2x Laying Leg Raises - Side Jack Knives - Coccoon - Air Cycles

Gewicht vannochtend:
80,8kg

Impedantiemeter zei vandaag: 9,7%
(Gisteren zei die 12% haha)

Ik heb mijn voeding toch weer wat omgegooid afgelopen week. Ben rustig aan begonnen met weer kwark te eten, om te kijken hoe mijn huid er op reageert. So far so good.

Ik zit nu op: 2625kcal
Koolhy: 227gr
VT: 82gr
Eiw: 177gr

 

[Zeeschildpad]

Training van gister avond:

18-10 Push
BP
14x20
12x30
3x10x35 (blijf het gewicht heel langzaam weer opschroeven)

BPmachine
3x10x49

PEC Flys
12x31
10x49
2x10x58

Side Lateral Raises
WU
3x10x7

DB Shoulder Press
WU
3x10x7

Triceps Pushdown
WU
4x12x40

 

[Zeeschildpad]

19-10 Legs
Kak poep druk, geen squats maar legpress dan maar.. Er zijn rijen voor squatracks..

Leg Press
Warming up
10x150
10x200
3x8x230

Leg Curls
WU
10x58
2x10x63

Leg Extension
WU
10x58
2x10x63

Calfraises
WU
3x15x58
Erna nog halfuurtje HIIT spinnen