My best days of the week (everyday)

[J Vipero]

Trainingslog 13/12/12 benen/schouders

1.
Squat (stabiliteit) 4x alleen stang

2.
Deadlift (core + benen) 1x70kg, 1x110kg 1x130kg (5RM)

3.
Leg press (b-benen) 3x125kg (10RM)

4.
Leg press (kuiten) 3x75kg (12RM)

5.
Glute (b-benen) 3x75kg (10RM)

6.
Seated leg curl (b-benen) 3x35kg (6RM)

7.
Diagonal dumbbell shrugs (schouders) 3x26kg (10RM)
Kuit dumbbell extension (kuiten) 2x26kg (10RM)

8.
Kuit extension (machine, kuit) 2x90kg (10RM)

9.
Shoulder press (machine, schouder) 3x50kg (6RM)

10.
Cable back raise (schouder) 3x52kg
Cable front raise (schouder) 3x52kg
Cable side raise (schouder) 2x37kg

Trainingstijd: +/- 1,75uur

 

[J Vipero]

Trainingslog 14/12/12 borst/rug

1.
Dumbbell press (borst) 1x24kg, 2x34kg

2.
Straight arm pull down (rug) 3x127kg

3.
Benchpress (borst) 3x70kg (fail op 3e set bij 5RM: onverwacht!)

4.
Front pulldown (rug) 1x87kg 2x77kg

5.
Peck deck (borst) 2x115kg, 1x125kg

6.
Pull up (rug) 3xlichaamsgewicht (82kg, fail op 3e set bij 4RM)

7.
Inclined fly (borst) 1x24kg, 1x12kg, 1x24kg

8.
Rope row (machine, rug) 3x150kg (max, 10RM)

9.
Cable crossover (borst) 3x100kg (fail bij 3e set op 7RM)

10.
Standing cable row (rug) 3x83kg

Buik
20 full sit-ups
20 leg raises
20 side raises (beide kanten)

Trainingstijd: 1uur

 

[J Vipero]

trainingslog 17/12/12 borst/biceps

(beetje g/rare dag gehad en niet serieus getraint)

1.
Dumbbell press (borst) 3x34kg
Concentrated curl (biceps) 3x24kg

2.
inclined fly (borst) 3x24kg
Scott barbell curl (biceps) 3x50kg

3.
reversed barbell curl (biceps) 3x40kg

4.
Low cablecrossover (borst) 3x?? ?kg
Cable curl (biceps) 3x?? ?kg

5.
Hamer cable curl (biceps) 3x120kg
Cable crossover (Borst) 6 (of 7)x...107/100/71/78kg

6.
Peck deck (borst) 1x120kg (fail op 5RM), 1x100kg (fail op 5RM)

Buik
Nog het een en ander

(zioals gezegt: niet zo serieus)

 

[J Vipero]

Trainingslog 18/12/12 rug/triceps

1.
Straight arm pulldown (machine, rug) 3x113kg
Pushdown (machine, triceps) 3x113kg

2.
Pull up (rug) 3xlichaamsgewicht (81kg)
Vertical dip (triceps) 3xlichaamsgewicht (81kg, 10RM)

3.
Dumbbell Shrugs (rug) 3x40kg
One arm dumbbell extension (triceps) 1x20kg, 2x14kg
(geen goede combi!)

4.
Cable row (rug) 3x88kg
Reversed one-handed pushdown (triceps) 3x17,5kg

Extra
Small grip Pushdown (machine, triceps) 3x150kg

5.
Dumbbell row (rug) 3x40kg
Barbell extension (triceps) 3x30kg (fail in 3e set op 5RM)

Extra
Deadlift 1x140kg (1RM)
T bar row 1x40kg (30RM)

 

[J Vipero]

Ok! Even een korte break gehad ivm de feestdagen, maar nu back on track. Woensdag, donderdag en vrijdag heb ik ook gewoon gesport, maar niet geblogged. Nu dan weer:

trainingslog 2/1/2013 Borst/ biceps

1.
Dumbbell press (borst) 3x34kg
Concentrated dumbbell curl (biceps) 3x22kg

2.
Inclined fly (borst) 3x22kg

3.
Reversed barbell curl (biceps) 3x40kg

4.
Scott barbell curl (biceps) 3x50kg (fauil op 3e set bij 4RM)

5.
High cable crossover (borst) 3x80kg, 3x96kg (fail op 6e set bij 5RM)

6.
Straight arm pull (biceps) 3x60kg
Front cable crossover (borst) 3x45kg

7.
Cable pull (biceps) 3x115kg (fail op 3e set bij 4RM)

Buik
sit-ups 45x
Legs up 40x
Side sit-up 20x (beide zijden)

Conditie
Boksen (10 minuten)

 

[J Vipero]

Trainingslog 3/1/2013 rug/triceps

1.
Seated pulldown (rug) 3x87kg
Small grip Pushdown (triceps) 3x45kg (max)

2.
Reversed one arm pulldown (triceps) 3x52kg
Pullup 3xlichaamsgewicht (81kg)

3.
One arm dumbbell extension (triceps) 3x18kg

4.
Vertical dip (triceps) 3xlichaamsgewicht (81kg, 10RM)

5.
T-bar row (rug) 3x85kg

6.
Dumbbell row (rug) 3x40kg

7.
Straight arm pulldown (rug) 3x100kg
Pushdown (triceps) 3x100kg

Buik
sit-ups 40x
legs up 20x
Side sit-up 20x (beide zijden)

 

[J Vipero]

Ik ben m'n trainingslog een beetje aan het verwaarlozen, dat komt doordat ik in de tentamenperiode zit. Ik heb zwak getraind, maar wel getraind: vorige week vrijdag en afgelopen maandag, dinsdag en woensdag. Donderdag en vrijdag lukte dat door de drukte niet. Volgende week week. De blog zal ik later wel weer oppakken

 

[J Vipero]

Stand van zaken op 31/1/2013
Officieel de laatste dag van mijn cutperiode, maar deze heb ik al eerder beëindigd omdat ik geen vet meer afviel en wel spieren dreigde kwijt te raken. Ik stond in de beruchte spaarstand door ruim 1200 kcal p/d te weinig in te nemen. Na mijn voedingsschema te hebben aangepast heb ik nu nog ongeveer een tekort van 400kcal en val ik weer af, terwijl spiermassa toeneemt. Doel was om vp morgen op 12 te hebben, maar het is nu 14-15%. Gewicht: 83kilo.

Volgende week begin ik met een 6-8 weken kuur: pre+post workout en zal bestaan uit Assault en Magnificent. Ik denk snel te kunnen groeien en sterker te worden, aangezien ik nog steeds bezig ben aan mijn comeback. Nu ik de eerste paar rookie maanden goed ben doorgekomen wordt het tijd om echt aan te pakken. Hieronder staan mijn huidige prestaties en mijn doelen na de 6-8 weken kuur voor de door mij meest gebruikte oefeningen.

Borst
Dumbbell press
Nu: 36 kg, straks: 40 kg (max)

Inclined fly
Nu: 26 kg, straks: 32kg

Benchpress
Nu: 80-90 kg, straks: 120kg

Cable crossover
Nu: 80 kg, straks: 130 kg

Peckdeck
Nu: 115 kg, straks: 140 kg

Rug
Seated pulldown
Nu: 97 kg, straks: 137 kg (max)

Pull-ups
Nu: 3 sets, 5x83 kg, straks: 3 sets, 8x88 kg

T-bar row
Nu: 100 kg, straks: 150 kg

Cable row
Nu: 88 kg, straks: 125 kg

Benen
Deadlift
Nu: 140kg, straks: 190 kg

Legextension
Nu: 130 kg, straks: 220 kg

Kuit
Nu: 90 kg, straks: 140 kg

Biceps
Concentrated curl
Nu: 24 kg, straks: 30 kg

Scott Barbell raise
Nu: 55 kg, straks: 70 kg

Hammer Curl
Nu: 50 kg, straks: 70 kg

Triceps
One arm dumbbell extension
Nu: 20 kg, straks: 28 kg

Vertical dip
Nu: 3 sets, 10x83 kg, straks: 10x108 kg

Kickback
Nu: 22 kg, straks: 30 kg

Schouders
Shoulder press
Nu: 24 kg, straks: 36 kg

Barbell raise
Nu: 40 kg, straks: 70 kg

De grootste winst denk ik te pakken in de schouders en benen, omdat hier meer kracht in zit dan waar ik nu op train, dus kunnen die makkelijk verhoogt worden. Terugval na de kuur schat ik op 10%. Afhankelijk van vp over twee maanden bepaal ik wat de volgende stap is. Een cut van twee maanden zal goed uitkomen, omdat het over vier maanden zomer is als ik lean mass heb opgebouwd (hopelijk) zal ik na drie weken 'soberen' weer een kuur nemen. Dan zal ik na die tweede kuur weer (bijna) op mijn oude krachten zijn en heb ik mijn comeback compleet. Dan kan ik dus ECHT gaan knallen!! Ik kan niet wachten

 

[J Vipero]

Trainingslog 31/1/2013 Benen/Schouders

Warming up
Bodylift (onderrug) 2 sets, 10RM
Legpress (b-benen) 2 sets, 12RM van 110 kg

1.
Deadlift (compound) (5RM) 1x80 kg, 1x 110 kg, 1x 150 kg, 2x 80 kg

2.
Kuitpull (kuiten) 3x90 kg (12 RM)

3.
Glute (b-benen) 1x72,5 kg, 2x 102,5 kg (max) (6RM)

4.
Barbell shoulder pull (schouder)3x50 kg

5.
Cable front, side, back raise (schouder) 8x40(?) kg

6.
Dumbbell front raise (schouder) 3x12 kg

Buik
40 sit-ups
25 leg raise

Conditie en Vorm
Skipping 100RM

Opmerking: deadlift was uitputtend: nieuw record: 150kg, maar geen perfecte uitvoering. Terug naar 80kg voor perfectionering uitvoering.

 

[J Vipero]

Trainingslog 18/2/2013 borst/triceps

1.
Benchpress (borst) 1x60kg, 2x80kg

2.
Dumbbell press (borst) 3x34kg

3.
Crossover (hoog) (borst) 3x80kg

4.
Frontcross (borst) 3x50kg

5.
Crossover (laag (borst) 3x60kg

6.
Cable pulldown one handed (triceps) 3x45kg

7.
Bar pulldown (triceps) 3x90kg

8.
Overhead strech (triceps) 1x18kg, 1x14kg

9.
Rope pulldown (triceps) 3x35kg

10.
Vertical dips (triceps/borst) 3x83kg (lichaamsgewicht) (10RM)

30 minuten technisch boksen