My explosive power diary

[NikeSPARQ]

Afgelopen tijd weinig getraind, harstikke druk met stage en voetbal.
Volgende week is het voetbal seizoen afgelopen, en over 3 weken ben ik klaar met stage dus dan word het weer wat rustiger en heb ik vakantie.
Dan kan ik ok beter trainen en eten.

Ik ga 4 weken een schema doen waarin ik 4x per week train, op ma,di,do en vrijdag. Hierin verwerk ik het smolov schema voor bankdrukken.
Schema post ik deze week nog.

 

[NikeSPARQ]

Dalijk staat de eerste training weer op het programma.
Ik ga een 4 dagen split schema volgen met het bench schema van smolov erin. Dus 4 x per week benchen.

Schema ziet er als volgt uit:

Maandag:
Benchpress
Optrekken
BOR
Rackpulls
Facepulls
upright rows
barbell shrugs

Dinsdag:
Benchpress
Incline dumbbell press
Cable cross over
standing military press
cable front raises
dumbbell side raises

donderdag:
benchpress
squat
barbell step up
stif legged deadlift
calf raises

vrijdag:
benchpress
close grip benchpress
skullcrusher
barbell curl
incline hammer curls
preacher curls

 

[NikeSPARQ]

Maandag 7 Juni 2010

benchpress
10 x 32,5
10 x 42,5
6 x 6 x 57,5

optrekken:
6 x bw
2 x 4 x bw
3 x bw
geen straps bij, volgende keer meenemen.

BOR:
10 x 42,5
8 x 42,5
2 x 6 x 52,5
4 x 62,5

Rackpull:
8 x 92,5
3 x 5 x 92,5
Irritant zonder straps

Facepulls:
4 x 12 x 15

upright row:
10 x 25
3 x 10 x 20

dumbbell shrugs:
10 x 18
10 x 22
10 x 26
10 x 16

Toch weer lekker om nu een frisse start te maken. het lezen van BFFM heeft me goed gedaan! Volgende keer niet vergeten straps mee te nemen.

 

[NikeSPARQ]

Dinsdag 8 Juni 2010

Benchpress:
5 x 32,5
5 x 42,5
5 x 52,5
7 x 5 x 60

Incline dumbbell press:
4 x 5 x 24

cable flyes:
12 x 10
3 x 12 x 15

standing military press:
3 x 8 x 32,5
5 x 32,5 / 3 x 32,5

cable front raises:
4 x 10 x 10

dumbbell side raises:
2 x 12 x 6
2 x 12 x 4

Deze training ging lekker!! MP wel wat aan de lage kant, maarja dat komt doordat ik vantevoor borst al had getraind. Morgen heb ik wel zware spierpijn denk ik. Morgen goed rusten en dan donderdag knallen met die benen!

 

[NikeSPARQ]

Donderdag 10 Juni 2010

benchpress:
5 x 32,5
5 x 52,5
7 x 5 x 65

squat:
8 x 52,5
5 x 72,5
3 x 82,5
3 x 92,5 Ging wel lekker, volgende keer maar verhogen

Barbel step up:
5 x 92,5
5 x 102,5
5 x 112,5
5 x 122,5 PR!

Stif legged deadlift:
5 x 72,5
2 x 5 x 82,5
2 x 82,5 Grip faalde steeds, heel irritant. Volgende keer straps meenemen.

Training ging lekker, morgen laatste training van deze week en dan 2 dagen rust. Kijk nu al uit naar morgen. Armen is goed aanpakken!

 

[NikeSPARQ]

Vrijdag 11 Juni 2010

Benchpress:
5 x 32,5
5 x 52,5
10 x 3 x 65 Ik zag dat ik te hoog had in gezet, vandaar weer een keer 65 kilo.

small bankdrukken:
10 x 42,5
10 x 47,5
10 x 47,5
6 x 47,5 / 6 x 37,5

rope pulldown:
4 x 10 x 20

barbell curl:
4 x 10 x 22,5

hammer curl:
4 x 10 x 8

cable curl:
3 x 21en met 10


Armen zijn nu zwaar opgepompt. Is eigelijk de eerste keer dat ik apart armen train en het bevalt goed! Dikke pomp in me biceps en triceps.
Ik heb echt een goed gevoel over deze week. Hopelijk kan ik dit zo doortrekken de komende 3 weken, en dan lekker een weekje op vakantie.

 

[MironT]

Ben je nog van plan om sportspecifiek te gaan trainen?

 

[NikeSPARQ]

Ben je nog van plan om sportspecifiek te gaan trainen?

Klik om te verkleinen...

De komende tijd wil ik eerst wat kilo's aankomen. De komende 3 weken blijf ik ook het schema volgen waar ik nu mee bezig ben, en dan ga ik een week op vakantie. En daarna moet ik even kijken wat voor schema ik ga volgen.

 

[NikeSPARQ]

Maandag 14 Juni 2010

Benchpress:
12 x 32,5
8 x 52,5
6 x 6 x 60

optrekken:
9 x bw
2 x 6 x bw
5 x bw

BOR:
10 x 42,5
8 x 52,5
6 x 52,5
6 x 57,5
4 x 57,5

Rackpull:
10 x 92,5
8 x 102,5
6 x 112,5
6 x 122,5
4 x 132,5

Upright row:
4 x 10 x 17,5

Facepulls:
10 x 15
3 x 10 x 20

dumbbell shrugs:
2 x 10 x 22
2 x 10 x 26

 

[NikeSPARQ]

Dinsdag 15 Juni 2010

Benchpress:
12 x 32,5
8 x 52,5
7 x 5 x 65

Incline dumbbell press:
5 x 26
5 x 28 PR!!
2 x 5 x 26

Cable flyes:
2 x 12 x 20
2 x 12 x 15

Standing military press:
10 x 32,5
2 x 8 x 32,5
7 x 32,5 --> 4 x 32,5\

cable front raise:
4 x 10 x 10

dumbbell side raises:
12 x 6
3 x 12 x 4

Training ging lekker. Morgen een rustdagje, en dan donderdag weer knallen op de squat. Ga het schema iets aanpassen, bij benendag ligt de focus volledig op explosiviteit. Dus lichte gewichten, en explosieve bewegingen.

 

[NikeSPARQ]

Donderdag 17 Juni

Benchpress:
12 x 32,5
6 x 52,5
8 x 4 x 67,5

Speed squat:
4 x 5 x 50

box squat:
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 50

Goodmornings:
8 x 32,5
8 x 42,5
8 x 52,5
Eerste keer dat ik goodmornings deed. Fijn oefening. Morgen armendag, en dan een weekendje rust!

 

[NikeSPARQ]

Vrijdag 18 Juni

benchpress:
3 x 8 x 32,5
5 x 52,5
4 x 62,5
10 x 3 x 70

smal bankdrukken:
2 x 10 x 52,5
8 x 52,5
8 x 47,5

rope pulldown:
10 x 15
3 x 10 x 10

barbell curl:
3 x 10 x 22,5
6 x 22,5 --> 8 x 17,5

hammer curl:
2 x 10 x 8
2 x 10 x 10

cable curl:
3 x 21en met 10 kilo

Bankdrukken ging wel redelijk. Verder ook wel fijne training. Armen zijn zwaar opgepomp nu

 

[NikeSPARQ]

Maandag 21 Juni:

Niet getraind. Moest voor stage naar Duitsland en was pas om 7 uur thuis.
Om 11 uur moest ik weer de nachtdienst in dus ik ben maar ff gaan pitten.
Dinsdag wel hard borst aanpakken!

 

[NikeSPARQ]

Dinsdag 22 Juni:

Benchpress:
12 x 32,5
8 x 52,5
4 x 62,5
7 x 5 x 70

Incline dumbbell press:
2 x 5 x 28
2 x 5 x 26

Cable flyes:
4 x 12 x 15

Standing MP:
8 x 37,5
5 x 37,5 / 5 x 32,5
2 x 8 x 32,5

Cable front raises:
4 x 10 x 10

dumbbell side raises:
10 x 4
3 x 8 x 6 ---> 3 x 6 x 4

Nu goed uitrusten om donderdag weer te knallen!

 

[NikeSPARQ]

Donderdag 24 Juni:
Vandaag wederom geen training.
Vanacht nachtdienst gehad, en om 12 uur er alweer uit, maar 2,5 uur geslapen en ik voel me echt brak nu.
Morgen haal ik vandaag wel in, dan laat ik voor armen een paar oefeningen vallen.
Benchpress morgen 10 x 3 x 75 !

 

[NikeSPARQ]

Vrijdag 25 Juni:

Benchpress:
6 x 3 x 75
Meer zat er echt niet in. Nu kijken naar volgende week vrijdag. Ik wil minimaal 1 x 82,5 halen!

Jump Squats:
2 x 5 x 32,5
2 x 5 x 42,5
2 x 5 x 52,5
2 x 5 x 32,5

Split squat:
3 x 32,5
2 x 3 x 22,5
Die jump squats hakten er wel in. Gewichten hier waren niet veel meer.

cable curl:
10 x 20
10 x 25
2 x 10 x 30

seated dumbbell curl:
2 x 10 x 8
2 x 10 x 10

Rope pulldown:
4 x 10 x 10

 

[NikeSPARQ]

Maandag 28 Juni:

Optrekken:
10 x bw
8 x bw
6 x bw
5 x bw

BOR:
10 x 47,5
8 x 52,5
6 x 52,5
6 x 57,5
4 x 62,5

Rackpulls ( in smith):
10 x 92,5
8 x 102,5
6 x 112,5
4 x 122,5

Facepulls:
12 x 15
3 x 12 x 20

Upright rows:
12 x 17,5
2 x 12 x 22,5
8 x 27,5

Barbel shrugs ( smith machine)
4 x 10 x 52,5

Had niet heel veel zin om te trainen. Gewichten zijn ook niet denderend. Morgen lekker proberen te knallen!

 

[NikeSPARQ]

maandag 19 Juli 2010
Lower-body

vertical jump
4 x 3

squat:
10 x 30
8 x 50
10 x 70
5 x 70
6 x 60

bulgarian split squat met schijf voor borst
3 x 10 x 10

glute ham raise:
3 x 15
zo ver mogelijk zelf zakken en dan laten vallen en mezelf weer omhoog duwen

bridge with leg lift:
3 x 10 sec elke kant

goblet squat --- glute bridge
3 x 10 x 8 ----- 3 x 10 x links en rechts

good morning:
3 x 10 x 32,5

dynamic straight arm bride
3 x 10 links en rechts --- hierna elke keer 30 seconden statisch vasthouden

side brigde:
1 x 10 seconden elke kant
2 x 30 seconden elke kant

 

[NikeSPARQ]

Woensdag 21 Juli 2010
LOWER-BODY

push ups:
20 x bw
2 x 12 x bw

plyometrische push ups:
8 x 3 x bw

squat thrusts:
3 x 10

Incline benchpress:
10 x 52,5
2 x 10 x 42,5

one arm db press
10 x 10
10 x 12
10 x 14

basic bridge --- deadlift
3 x 20 sec ---- 3 x 10 x 72,5

military press:
3 x 3 x 42,5
2 x 8 x 32,5

lateral dumbbell raise:
3 x 10 x 4

pull ups:
3 x 3 x bw

 

[NikeSPARQ]

Zaterdag 23 Juli 2010
Max effort:

Benchpress:
10 x 32,5
6 x 52,5
3 x 3 x 72,5
2 x 15 x 47,5

Squat:
10 x 32,5
6 x 52,5
5 x 72,5
3 x 92,5
2 x 82,5
2 x 8 x 52,5

Deadlift:
6 x 70
3 x 3 x 102,5
2 x 6 x 72,5

barbell rollouts:
3 x 10 x bw

single leg squat:
3 x 10 x bw

statische pull ups:
3 x 30 sec

bridge with leg lift
3 x 10 x elke kant