My explosive power diary

[NikeSPARQ]

112 is echt goed hoor bij 70 kilo

Klik om te verkleinen...

Thanks man, maar toch teleurstelling, na 5 cycles ben ik niks in kracht vooruit gegaan. Opzich wel leuk om te trainen met Wendler maar voor kracht heeft het echt niks opgeschoten, en op een gegeven moment is het gewoon saai en eentonig.

Maar ff een update:
AL een week of 2 last van mijn rug, soms trekt het een paar dagen weg en dan opeens heb ik het weer. Links midden in mijn rug, vandaag ben ik gemasseerd fdoor een fysio die zei dat hij het niet helemaal los kon krijgen maar dati k goed moest rekken en als het niet over ging weer even bij hem langs. Dus ik ga komende tijd niet te hard trainen, gewoon rustig alles bijhouden niet te hogen gewichten maar lekker veel herhalingen zodat alles toch word geprikkeld. Waarschijnlijk 2-3 keer per week.

Deze week ga ik alleen zaterdag nog eventjes trainen denk ik en dan volgende week even kijken wanneer ik tijd heb. Op dit moment is het heel druk met stage dus veel tijd heb ik niet echt.

 

[NikeSPARQ]

Even 1 a 2 weken fullbody en dan weer knallen.

squat:
8 x 52,5
8 x 62,5
8 x 62,5

incline benchpress:
10 x 52,5
10 x 52,5
7 x 52,5

standing shoulder press
3 x 6 x 32,5

seated row
3 x 10 x 35

ez-barbell curl
3 x 10 x 17,5

triceps pushdown:
10 x 10
2 x 10 x 20

leg raises
4 x 10

 

[mikeo26]

Nike.

ik heb eens bij een andere wendler log gekeken, die er wel goede progressie mee boekt.

die is gewoon gestart op zijn volle 100% 1rm.
dus niet met het programma al laten verkleinen, en zelf ook geen lager percentage van pakken.

dan begin je gelijk met zware werksets die maar net haalbaar zijn steeds?

 

[corpaul]

waarom ga je niet een tijdje westside for skinny bastards volgen? is een schema voor beginnende atleten en gericht op kracht en spiergroei.

http://www.defrancostraining.com/articles/38-articles/60-westside-for-skinny-bastards-part1.html

ik volg het ook (behoorlijk aangepaste versie) en bevalt me erg goed. is in elk geval niet zo saai

 

[NikeSPARQ]

Nike.

ik heb eens bij een andere wendler log gekeken, die er wel goede progressie mee boekt.

die is gewoon gestart op zijn volle 100% 1rm.
dus niet met het programma al laten verkleinen, en zelf ook geen lager percentage van pakken.

dan begin je gelijk met zware werksets die maar net haalbaar zijn steeds?

Klik om te verkleinen...

Ja ik heb nu 5 maanden Wendler gedaan maar dit begon ook te vervelen. Vandaar dus dat ik er mee ben gestopt en nu iets anders ga doen.

waarom ga je niet een tijdje westside for skinny bastards volgen? is een schema voor beginnende atleten en gericht op kracht en spiergroei.

http://www.defrancostraining.com/articles/38-articles/60-westside-for-skinny-bastards-part1.html

ik volg het ook (behoorlijk aangepaste versie) en bevalt me erg goed. is in elk geval niet zo saai

Klik om te verkleinen...

Ja dat word ook mijn volgende schema, ik heb al een schema gemaakt wat ik over 1-2 weken wil gaan volgen. Zal het vandaag of morgen nog wel even posten. Wendler begon echt heel erg te vervelen, misschien dat ik daarom ook niet zoveel vooruitgang boekte.

 

[NikeSPARQ]

Schema waar ik volgende week mee wil gaan beginnen:

3 Days westside for skinny bastards:

 

[corpaul]

niet deadliften?

 

[NikeSPARQ]

niet deadliften?

Klik om te verkleinen...

Om de 3 weken gooi ik alle oefeningen om. Dus squat en deadlift wisselen elkaar steeds af by lowerbody trainingen. IK merk aan mezelf dat ik niet snel genoeg herstel en dat mijn benen nog wat vermoeid zijn als ik beide doe, omdat ik ook nog 3 keer per week voetbal. Vandaar dus. Hopelijk ga ik met dit schema lekker veel vooruit.

 

[corpaul]

ah, ok. succes

 

[NikeSPARQ]

net even rustig fullbody getraind, dit is de laatste training van deze week.

Deadlift:
10 x 50
8 x 70
2 x 4 x 90

leg press:
4 x 8 x 150

flat benchpress:
4 x 8 x 57,5

side lateral raises:
4 x 12 x 4

barbell curl:
4 x 12 x 17,5

triceps pushdown
4 x 10 x 15

 

[NikeSPARQ]

westside for skinny bastards:
Max effort upperbody:

flat benchpress:
5 x 35
5 x 47,5
5 x 62,6
3 x 72,5 laatste rep ging moeizaam. Volgende week 4 reps !!!

incline dumbbell press:
4 x 10 x 20

Barbel bent over Row:
4 x 10 x 42,5

facepulls:
4 x 12 x 10

hanging leg raises:
3 x 10

 

[NikeSPARQ]

Westside for skinny bastards:
Repetition effort upperbody:

Vandaag doe ik repetition upperbody omdat ik ook moet voetballen dalijk. Zondag train ik max effort lowerbody en dan vanaf maandag weer het normale schema.

Incline dumbbell press:
8 x 14
4 x 18
3 x 22
2 x 26
1 x 28
3 x 1 x 30 PR!!

Dumbbell floor press:
4 x 10 x 18 --> volgende keer verhogen

lat pulldown:
8 x 35
8 x 40
8 x 45
8 x 30 Heel langzaam

cable lateral raises:
3 x 10 x 7 --> geen fijne oefening, volgende keer een andere oefening doen.

barbell curl:
8 x 17,5
2 x 8 x 22,5

Was binnen 35 minuten klaar. Ging heel lekker, gelijk een PR'tje met het nieuwe schema. Zondag squaten, ik ga voor 5 x 97,5!

 

[corpaul]

volgens mij heb je je max en rep effort dagen door elkaar gehaald

 

[NikeSPARQ]

volgens mij heb je je max en rep effort dagen door elkaar gehaald

Klik om te verkleinen...

Volgens mij heb ik het wel goed gedaan hoor?
Alle informatie heb ik van deze site: http://www.defrancostraining.com/articles/38-articles/60-westside-for-skinny-bastards-part1.html

Daar staat dat je op max effort dagen moet opwerken tot je maximale 3-5 rep.
En op repetition dagen opwerken naar 3 max sets met maximaal 60 seconden rust tussen de setjes.
By lowerbody trainingen moet je opwerken naar je 5 rep max volgens die het stukje van defranco.

 

[corpaul]

ja dat wel maar het doel van de rep effort is bij defranco hypertrofie, en van sets van 1 rep gaat dat niet echt gebeuren

---------- Toegevoegd om 22:47 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 22:46 ----------

ik pak meestal zo'n 70% van m'n 1RM en doe daarmee meerdere sets

 

[NikeSPARQ]

ja dat wel maar het doel van de rep effort is bij defranco hypertrofie, en van sets van 1 rep gaat dat niet echt gebeuren

ik pak meestal zo'n 70% van m'n 1RM en doe daarmee meerdere sets

Klik om te verkleinen...

Wat bedoel je met meerdere sets?
5 x 1 rep? of bijvoorbeeld 5 x 5 reps?

Training van gister:
Westside for skinny bastards:
max effort upperbody:

benchpress:
5 x 35
5 x 47,5
5 x 62,6
4 x 72,5 1 rep meer dan vorige week.

incline dumbbell press:
3 x 10 x 22
8 x 22

Bor:
4 x 10 x 42,5

Facepulls:
4 x 15 x 10

buikspieren:
4 x 15

 

[corpaul]

Wat bedoel je met meerdere sets?
5 x 1 rep? of bijvoorbeeld 5 x 5 reps?

Klik om te verkleinen...

nee een gewicht waarmee ik minimaal 8-9 reps kan maken de eerste set, en dan 3 sets max reps met dat gewicht.

als je op hypertrofie traint (wat het doel is van de repetition effort dagen), moet je dus wel zorgen dat je in een reprange zit die hypertrofie oplevert (meer dan 8 reps). anders kun je net zo goed 5x5 gaan doen.

 

[NikeSPARQ]

nee een gewicht waarmee ik minimaal 8-9 reps kan maken de eerste set, en dan 3 sets max reps met dat gewicht.

als je op hypertrofie traint (wat het doel is van de repetition effort dagen), moet je dus wel zorgen dat je in een reprange zit die hypertrofie oplevert (meer dan 8 reps). anders kun je net zo goed 5x5 gaan doen.

Klik om te verkleinen...

Oke dus ik kan bijvoorbeeld minimaal 8 x 20 kg incline dumbbell pressen. Dan doe ik het eerste setjes maximaal, bijvoorbeeld 16 keer, dan 12, dan 11 dan 7 ofzo?

Training van net.

Westside for skinny bastards:
Max effort lowerbody:

Squat:
5 x 32,5
5 x 52,5
5 x 67,5
5 x 82,5
5 x 97,5 Moeizaam, volgende week verhogen.

barbell step up with knee up:
8 x 32,5
8 x 42,5
8 x 52,5
8 x 62,5 volgende keer met 62,5 beginnen

stif legged deadlift:
4 x 6 x 72,5

wrist roller:
3 x 2 x 3kg??

 

[corpaul]

Oke dus ik kan bijvoorbeeld minimaal 8 x 20 kg incline dumbbell pressen. Dan doe ik het eerste setjes maximaal, bijvoorbeeld 16 keer, dan 12, dan 11 dan 7 ofzo?

Klik om te verkleinen...

ja bijv, dan zit je in elk geval in de hypertrofie reprange.
ik pak meestal m'n eerste zo rond de 10 en eindig dan 4-6

 

[NikeSPARQ]

ja bijv, dan zit je in elk geval in de hypertrofie reprange.
ik pak meestal m'n eerste zo rond de 10 en eindig dan 4-6

Klik om te verkleinen...

Oke duidelijk, thanks!

Training van gisteren:
Westside for skinny bastards:
Repetiotion effort upperbody:

incline dumbbell press:
20 x 20
12 x 20
8 x 20 Volgende keer 22 of 24 pakken.

dumbbell floor press:
10 x 20
3 x 10 x 16

latt pulldown:
8 x 40
8 x 45
8 x 50
8 x 30 heel langzaam

side dumbbell press:
8 x 12
3 x 8 x 14