Nieuw hier, even voorstellen!

[Danani]

Hallo iedereen!

Gezien velen zich hier netjes voorstellen, wilde ik dat bij deze ook graag doen.
Nu al heel erg veel gehad aan alle goede tips hier op het forum!

Ik ben 24 jaar, werkende in de ICT wereld (wat helaas veel zitten is) en altijd al erg enthousiast geweest qua sporten (karate, roeien, hardlopen, fitness). Helaas in het verleden flink gejojood qua gewicht, mijn hoogste gewicht zat rond de 70 kilo, wat jammer genoeg 2 keer gebeurde na flink afvallen wat ik niet goed heb aangepakt.

Na een goed realisatie moment gehad te hebben, heb ik mij flink gestort op gezonde voeding en tracht ik de trainingen zo goed mogelijk uit te voeren.

Mijn overzichtje is: 1.69cm, rond de 49 kilo en al een paar weken weer flink aan het trainen (3x full body training per week in combinatie met cardio), volgens de 'meetweegschaal' 16 vetpercentage (al betwijfel ik of het zo laag is).
Dit doe ik in de sportschool, met een instructeur die mijn voedingsschema bekijkt en mij nieuwe trainingsschema's geeft eens in de zoveel tijd.

Gezien het lage gewicht wat ik heb probeer ik nu vooral spiermassa te winnen, in combinatie met gezond aankomen.
Mijn doel is vooral:
-Spiermassa winnen
-Vetpercentage meer verlagen
-Strakker worden
-Een supergaaf buikje creren

Mochten jullie op of aanmerkingen hebben, tips en trucs....dan hoor ik het uiteraard graag!
Ook heb ik (al vind ik het wel enigszins eng) wat foto's van een voor & na.

Klik om meer te lezen...

 

[Shadow Project]

Goeie progressie gemaakt met het afvallen!
Succes met je doelen& je kan zeker wat massa gebruiken

 

[Danani]

Dank je LeonM! Op dit moment zeer druk bezig om die spiermassa flink omhoog te krijgen, tegen die tijd post ik wat meer voor&na foto's.

 

[Shadow Project]

Heb je ook een voedingschema, en wat voor trainingschema houd je aan?
Dan kunnen er hier mesnen naar kijken

 

[Danani]

Jazeker! Sorry als ik de namen nog niet helemaal goed heb..

Trainingsschema (ma, woe, vrij):

• Warming up -> 5-10 minuten roeien op zwaarste weerstand
• Squats, 20 kilo (3 sets, 10 herhalingen)
• Lunges, 2x6 kilo dumbbells (3 sets, elk been 10 herhalingen)
• Deadlift, 25 kilo (3 sets, 10 herhalingen)
• Staande Shoulderpress, 2x 5 kilo dumbbells, (3 sets, 10 herhalingen)
• Overhead Dumbbell extension, 3 kilo (3 sets, 10 herhalingen)
• Curls, 6 kilo (3 sets, 10 herhalingen)
• Dumbbell flyes, 3 kilo (3 sets, 10 herhalingen)
• Cardio, 20 minuten roeien of crosstrainen

Trainingsschema (di, do):

• Fitness hoelahoop (4-5 kilo) -> 15 minuten
• Russian twist, 5 kilo dumbbell (3 sets, 20 keer)
• Plank, zo lang mogelijk
• Sit ups, 5 kilo dumbbell (3 sets, 10 keer)

Gemiddeld voedingsschema:

Ochtend

• Brinta met rijstmelk of Magere Franse Kwark met muesli
• Koffie
• Glas water met citroensap

Tussendoor

• Appel of banaan
• 2\3 koppen groene thee
• Speltcracker

Lunch

• Paprika reepjes of broccoli
• Snoeptomaten
• Komkommer
• Magere Franse Kwark
• 2\3 koppen groene thee

Tussendoor

• Ongezouten amandelen\walnoten
• Appel of banaan
• 2\3 koppen groene thee

Avond eten

• Flink wat groentes (Kan het volgende zijn: Broccoli, linzen, bloemkool, tuinbonen, courgette, champignon etc.)
• Kleine portie koolhydraten (Zoete aardappel, gewone aardappel, volkoren pasta, wilde rijst, quinoa)
• Ongezouten noten
• Gekookt ei

'Toetje'

• Magere franse kwark

Overige feitjes

• Ben vegetarisch
• Eet niets wat uit pakjes komt of kant en klaar is.
• In het weekend geniet ik van wat biertjes\snacks

 

[Taoru]

Ook in hier!
Ikzelf vind je trainingschema wat... saai?
Ik weet niet hoevaak je trainingschema verandert word maar staan de gewichten vast?
Om je spieren aan te zetten tot groei moet je het ze continu heel lastig maken, anders vinden ze het wel best? Heb je veel moeite bij de laatste 3 reps of kan je het met 2 vingers in je neus?
Als het het laatste is, ben je meer bezig met je vet omlaag te krikken dan je spier% omhoog, en uit je verhaal lees ik dat je beiden wil (wat mooi is, want als je groeit in spier, neutraal blijft in vet, ook dan verlaag je je vet% ;D).

Dus check dat even na als eerste, en anders je trainer even aan zijn oren trekken en je doelen goed met hem bespreken.

 

[Danani]

Ook ik hier! :-)

Het schema veranderd om de 4-6 weken.
De gewichten staan niet vast, zodra ik merk dat een oefening mij te makkelijk af gaat ga ik zwaarder.
Ik houd in principe het volgende aan (wat mijn trainer adviseerde):
Het liefst ga ik iets te zwaar waardoor ik wellicht mij 3e set niet geheel af kan maken met een zwaarder gewicht, zolang ik mezelf maar flink in het zweet werk en het de volgende keer wel haal. Hierdoor merk ik wel dat ik met sommige oefeningen steeds zwaarder kan.

Klopt dat enigszins? Of ben ik nu verkeerd bezig?

 

[Shadow Project]

Wat zijn de macro's van je voeding? Dus totaal aantal kcal, grammen eiwit, koolhydraat en vet?
Verder is je schema een beetje meh...
Zou als ik jou was eens inlezen in andere trainingsschema's zoals starting strength

 

[Taoru]

Nee klopt wel ik zou toch een upperbody/lowerbody split overleggen met je trainer. Ik mis veel spiergroepen in je training zeg maar.
Dat is het enige wat ik erop aan te merken hebt. Ben zelf geen vega maar ik zou als ik jou was (en je echt in spier wil groeien) gaan denken aan vega eiwitpoeder (ja ja dat bestaat xD) verder heb ik niets met voeding dus dat is aan je trainer

 

[Danani]

Dank je wel voor je advies Taoru, ik ga het zeker overleggen met m'n trainer. :-)
Ik heb al wel een eiwitpoeder op het oog, ga het zeker proberen!

 

[Taoru]

Dank je wel voor je advies Taoru, ik ga het zeker overleggen met m'n trainer. :-)
Ik heb al wel een eiwitpoeder op het oog, ga het zeker proberen!

Klik om te verkleinen...

Geen probleem! Als je trainer gaat zitten eikelen moet je maar ff kijken of je het geld wat naar hem gaat niet beter kunt besteden xD

 

[meaantje]

Goed resultaat al behaald met afvallen! Respect daar voor

ik vind je schema ook niet helemaal top Je mist inderdaad gewoon best wat oefeningen vooral voor rug. Ik zou dat zelf wat anders aanpakken

 

[Danani]

Bedankt Meaantje!
Welke oefeningen zou je mij aanraden op basis van wat mijn schema nu is?
Ik dacht zelf namelijk dat ik al qua rug goed bezig was, al moet ik bekennen dat ik wel een zwakke rug heb.

 

[Taoru]

Voor je rug heb je enkel deadlift (waar het een minor spiergroep is) en je roeien. Niet heel veel dus. Kijk eens naar mijn excel sheet (3e link in mijn handtekening)
Ma en vr zijn mijn upperbody dagen, en di en za zijn mijn lowerbody dagen.
Kijk en vergelijk

---------- Toegevoegd om 15:45 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 15:44 ----------

Trek bewegingen zijn voor rug en duw bewegingen voor borst (even heel erg wenvoedig gesteld) dus latpull downs, rows etc. Is allemaal liefde voor je rug

 

[meaantje]

Bedankt Meaantje!
Welke oefeningen zou je mij aanraden op basis van wat mijn schema nu is?
Ik dacht zelf namelijk dat ik al qua rug goed bezig was, al moet ik bekennen dat ik wel een zwakke rug heb.

Klik om te verkleinen...

de "rug" is niet een spier, je hebt allemaal verschillende spiergroepen. Je hebt in dit schema geen oefenining voor de "brede rugsper" (latissimus dorsi). De onderrug pak je wel al met squats en deadlifts!


Ik zou persoonlijk de dumbel flies and dumbel overhead extension vervangen door dan wel barbell of dumbel bench press.

En ik zou een rug oefening toevoegen, danwel chin ups/pull ups (of latpull down). Of een row variant (cable row, dumbel row, barbell row).

 

[Danani]

@ Tuoru: Oef, ja dat is een verschil..
Ik zie dat je de Barbell row doet, is dat een goede toevoeging bij m'n Deadlift?

Over het algemeen heeft mijn schema (tot zo ver ik er nu verstand van heb) met elke oefening 1 bepaalde spiergroep als doel.
Moet ik meer oefeningen doen dan het schema wat ik nu heb?

---------- Toegevoegd om 13:56 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:54 ----------

@ Meaantje, Ik ga je advies zeker gebruiken! Bedankt!
Zijn deze oefeningen effectiever dan diegene die ik deed?

 

[Taoru]

@ Tuoru: Oef, ja dat is een verschil..
Ik zie dat je de Barbell row doet, is dat een goede toevoeging bij m'n Deadlift?

Over het algemeen heeft mijn schema (tot zo ver ik er nu verstand van heb) met elke oefening 1 bepaalde spiergroep als doel.
Moet ik meer oefeningen doen dan het schema wat ik nu heb?

Klik om te verkleinen...

Ik denk dat je je schema meer moet uitbreiden. Of helemaal weg moet gooien en opnieuw moet starten.

Dit schema is te "schattig" en pakt niet alles aan waardoor je op den duur plateaud omdat je je lichaam uot balans trekt.

Idd is mijn schema een heel verschil omdat ik elke kt dag een andere variatie aan oefeningen doe waardoor ik wekelijks over het algemeen elke spier wel minimaal 1x raak en dus een schop geef om te groeien.

Je deadlift is een deadlift en niet een row, niet combineren.

Hierom gaf ik dus ook een ub/lb split aan als optie. Dan kan je je echt focussen op delen van je lichaam ipv alles een beetje

 

[Danani]

Fijn dat jullie zo eerlijk zijn, daar heb ik wat aan!

Ik ga dit zeer zeker aanpakken, en op jullie advies een ander schema laten maken hier voor.

 

[meaantje]

Ik denk dat de "compound" (squat, deadlift, bench press, overhead press, barbell rows) oefeningen het belangijkst zijn en het meeste resultaat geven. Dus ik denk dat een bench press effectiever is dan bijvoorbeeld flies.

de meeste mensen bouwen hun training om deze compound oefeningen heen. En doen daarnaast dan nog dingen als flies als "acessory" oefening.

Hierom gaf ik dus ook een ub/lb split aan als optie. Dan kan je je echt focussen op delen van je lichaam ipv alles een beetje

Klik om te verkleinen...

je kan toch ook best een full body schema doen?

 

[Taoru]

Ik denk dat de "compound" (squat, deadlift, bench press, overhead press, barbell rows) oefeningen het belangijkst zijn en het meeste resultaat geven. Dus ik denk dat een bench press effectiever is dan bijvoorbeeld flies.

de meeste mensen bouwen hun training om deze compound oefeningen heen. En doen daarnaast dan nog dingen als flies als "acessory" oefening.



je kan toch ook best een full body schema doen?

Klik om te verkleinen...

Kan hoor maar als je 4 a 5dagen per week in de sportschool zit zoals ts aangeeft denk ik dat je meer sloopt dan goed doet, daar je de gebruikte spieren idealitair 48-72uur rust van serieuze kt zou moeten geven (schijnt hoor, ben geen pro).
Daarom raadde ik mainly een split voor in acht name van haar persoonlijke schema.
Daarnaast geef ik raad vanuit mijn eigen ervaring en bij mij werkte een full body vrij weinig tbh