Nieuw hier + voorstel fullbody schema

[Dre20]

Beste DBB'ers,

Na een lange tijd van meelezen werd het tijd om me hier te registreren, zowel om te kunnen posten als om feedback te krijgen op de trainingen en gerelateerde vragen

Ik heb nu ongeveer een jaar een split schema gevolgd met de volgende opbouw:

Ma: Rug/biceps Wo: Schouders/benen/buik Vrij: Borst/triceps

Graag zou ik overschakelen op een fullbody schema, 3 keer per week.
Dit zou het volgende schema worden:

Maandag:
Squat heavy (3 sets x 5 reps)
Bent over row 3 x 8
Bench press heavy (3 sets x 5 reps)
Pull down 3 x 8
Military press 3 x 8
Barbell curl 2 x 8
French press 2 x 8

Woensdag:
Deadlift heavy ( 3 sets x 5 reps)
Bent over row 3 x 8
Pull down 3 x 8
Military press 3 x 8
Barbell curl 2 x 8
French press 2 x 8

Vrijdag:
Squat light (3 sets x 10 reps)
Bent over row 3 x 8
Bench press light (3 sets x 10 reps)
Pull down 3 x 8
Military press 3 x 8
Barbell curl 2 x 8
French press 2 x 8
Buikspieren 3 x 12


De compound oefeningen verdeel ik tussen zwaar en lichter. Na de training kan nog een enkele keer cardio toegevoegd worden (10 á 15 minuten)

Is dit verder een goed fullbody schema om mee aan de slag te gaan?

Is het nodig om op woensdag bijv. de dumbbell press toe te voegen, of dat de lichtere variant van bankdrukken (in dit schema op vrijdag) vervangen kan worden door de dumbbell press?

Is het ook van belang om de bent over row elke training te doen, of kan deze vervangen worden door een andere oefening op bijvoorbeeld de woensdag?

Alvast bedankt voor de reacties!

Train ze,

Dre20

Klik om meer te lezen...

 

[bauke]

full body schema

hey,

ik train af en toe ook met een full-bodyschema. Dan gebruik ik het volgende schema:

Pull-up 3x max
Squat 12 - 10 - 8
barbell bench press 12 - 10- 8
dumbbell incline bench press 12 - 10 - 8
cable row 12 - 10 - 8
cable fly 12 - 10 - 8
dumbbell schoulder press 12 - 10 - 8
side raise 12 - 10 8
dumbbell curl 12 - 10 - 8
triceps pulldown 12 -10 - 8

Ik train dit schema op maandag, woensdag en vrijdag. De oefeningen wissel ik soms wel met andere oefeningen voor dezelfde spiergroep. Squatten doe ik op woensdag niet, omdat ik anders te veel spierpijn krijg met hardlopen dat ik op mijn rustdagen doe. Ik hou 60 seconden rust tussen de sets. Dat betekent dat je meestal wel gewicht moet afstapelen.
Het voordeel van dit schema is dat alle spiergroepen ongeveer 48 uur rust krijgen. Daar ligt bij de meeste personen het zogehete "supercompensatie" punt. Dat is het punt waarop je spieren maximaal hersteld zijn. Voor meer informatie daarover moet je ff googlen.

Dus als ik jou was zou ik elke training 2 oefeningen per spiergroep doen en dat 3 keer in de week.

 

[s4ndro]

Dus als ik jou was zou ik elke training 2 oefeningen per spiergroep doen en dat 3 keer in de week.

Klik om te verkleinen...

Ik doe dat ook.
Dat vind ik wel nog goed om te trainen, duurt ook niet te lang en je traint alles genoeg.

 

[Dre20]

Bedankt voor de reacties!

@ bauke,

Je schema ziet er ook wel goed uit, maar als je dit schema doet belast je je schouders best wel veel lijkt me (benchpress, incline benchpress, cable fly, dumbbell shoulder press). Krijg je hier geen last van?

Ook mis ik nog een aantal compounds in je schema, zoals de Bent over row en deadlifts (zou je misschien af kunnen wisselen met pull ups).

Wissel je ook af tussen een lichte en zware variant van bijvoorbeeld squats of de benchpress?

Ik heb het schema uit de openingspost nog een beetje aangepast naar het volgende:

Maandag:
Squat light (3 sets x 10 reps)
Bent over row 3 x 8
Bench press heavy (3 sets x 5 reps)
Pull down 3 x 8
Military press 3 x 8
Barbell curl 2 x 8
French press 2 x 8

Woensdag:
Deadlift heavy ( 3 sets x 5 reps)
Pull down 3 x 8
Military press 3 x 8
Side raises 3 x 8
Barbell curl 2 x 8
French press 2 x 8

Vrijdag:
Squat heavy (3 sets x 5 reps)
Bent over row 3 x 8
Bench press light (3 sets x 10 reps)
Pull down 3 x 8
Military press 3 x 8
Barbell curl 2 x 8
French press 2 x 8
Buikspieren 3 x 12

Op die manier heb ik per training een zwaardere en lichtere compound (met uitzondering van de woensdag).

Zou iemand nog op dit schema willen reageren?

 

[s4ndro]

Waarom een zwaardere en lichtere compound?
Ik train gewoon altijd zo zwaar mogelijk, niet tot failure, maar na een oefening kan ik meestal niet meer.
Waarom geen borstoefening op woensdag?
De bedoeling van full body is toch dat je je hele lichaam traint?

 

[Dre20]

Waarom een zwaardere en lichtere compound?
Ik train gewoon altijd zo zwaar mogelijk, niet tot failure, maar na een oefening kan ik meestal niet meer.

Klik om te verkleinen...

In eerste instantie om af te wisselen tussen het aantal reps, maar ook omdat ik het squatten na een tijdje nu weer opgepakt heb. Misschien kan dit na een aantal weken gewoon 2x zwaar gedaan worden.

Bij bench ook om het aantal reps af te wisselen, maar ook om niet opnieuw last van m'n schouder te krijgen. Vandaar ook geen borstoefening op woensdag.

 

[s4ndro]

Doet dat er toe dat het een tijdje geleden is?
Gewoon beginnen.
Als het een tijdje geleden is begin je gewoon met een lichter gewicht en ga je systematischer zwaarder.

En wat was er dan aan je schouder, als je er nog last van hebt wacht je volgens mij nog wat tot het volledig over is.
Ik ben van de mening dat je beter een week langer wacht, dan dat je te vroeg begint en uiteindelijk weer moet stoppen.

 

[Dre20]

Doet dat er toe dat het een tijdje geleden is?
Gewoon beginnen.
Als het een tijdje geleden is begin je gewoon met een lichter gewicht en ga je systematischer zwaarder.

Klik om te verkleinen...

Het is ook om de techniek weer goed te krijgen, verder bouw ik het inderdaad systematisch op wat gewicht betreft.

En wat was er dan aan je schouder, als je er nog last van hebt wacht je volgens mij nog wat tot het volledig over is.
Ik ben van de mening dat je beter een week langer wacht, dan dat je te vroeg begint en uiteindelijk weer moet stoppen.

Klik om te verkleinen...

Schouder was waarschijnlijk overbelast, ook door meerdere malen per week tot failure te bankdrukken. Daarom kies ik voor een lichtere en zwaardere variant, tot nu toe gaat dat goed. Bij twee keer per week zwaar banken ben ik bang dat ik er opnieuw last van ga krijgen.