Nieuw schema voor 4x per week

[JvR90]

Zit er stiekem aan te denken om mss 4x per week te gaan trainen i.p.v. 3x. Eigenlijk is dit niet zo verstandig, omdat ik dan wss nog minder aan huiswerk ga doen. Maar wil het toch eens proberen.

Maandag - Chest & Abs
Bench 3x5
Dumbbell fly's 3x8
Incline Bench Press 3x8
Decline DB Bench 3x8
Cable Standing Fly's 3x8
Hanging knee Raises 3x8
Abs Chrunches (machine) 3x8

Dinsdag - Rug
Wide-Grip Chins x30
Deadlift 1x5
Pendlay Row 3x8
Lat-pully's 4x8
Seated cable rows 3x8

Donderdag - Benen, Triceps & Abs
Squat 3x5
Leg Curls 3x8
Leg Extensions 3x8
Calves 2x8
Abs Chrunches (machine) 3x8
Dips 2x8
Close Grip Bench 3x8
Skullchrushers 3x8
Tricep Ext 2x8

Vrijdag - Schouders & Biceps
Military Press 3x8
Lateral Raises 3x8
Dumbbell Rear Delt Row 3x8
Dumbbell Shrugs 2x8
Incline Dumbbell Curls 3x8
Supinating Dumbbell curls 3x8
Barbell curls 3x8



Lijkt me een zalig schema. Is er alleen niet een verhoogd risico op overtraining met 4x per week? Twee keer achter elkaar trainen lijkt me best pittig, maar ik heb de spiergroepen zo verdeeld opdat ik hier zo min mogelijk last van krijg.

Klik om meer te lezen...

 

[CocaBusiness]

Ik vind het er wel netjes uitzien.
Snap alleen niet helemaal waarom je eerst triceps doet, en daarna schouders?

Wat betreft overtraining... ik denk dat je daar niet bang voor hoeft te zijn. Ik deed zelf een soortgelijk schema, en dat werkte prima.
Ik zou het in ieder geval uitproberen, succes!

 

[JvR90]

Ik vind het er wel netjes uitzien.
Snap alleen niet helemaal waarom je eerst triceps doet, en daarna schouders?

Wat betreft overtraining... ik denk dat je daar niet bang voor hoeft te zijn. Ik deed zelf een soortgelijk schema, en dat werkte prima.
Ik zou het in ieder geval uitproberen, succes!

Klik om te verkleinen...

Thanks voor je reactie. Snap je niet waarom triceps en schouders op de zelfde dag, of snap je de volgorde niet? Over de volgorde heb ik eerlijk gezegd niet echt nagedacht. Mss handiger idd om eerst schouders te pakken i.v.m. voor vermoeien etc.

 

[Soltari]

Prima schema denk ik zo. Ik gebruik zelf ook 4-split schema, ben er erg tevreden over. 2x achter elkaar trainen is geen probleem, ben je zo aan gewend. Denk niet dat je snel overtraind als je elke spiergroep 'maar' 1x per week traint, dus daar zou ik zeker niet bang voor zijn, gewoon goed eiwitten eten voor herstel.

 

[Soltari]

En natuurlijk eerst schouders trainen en daarna triceps, andersom slaat nergens op, dan bak je niets meer van schouders.

 

[JvR90]

Hehe, o.k. heb het aangepast. Heb wel zin om m eens te proberen. Ff me moeder vertellen dat ze voor 4x p.w. moet betalen.

 

[CocaBusiness]

Thanks voor je reactie. Snap je niet waarom triceps en schouders op de zelfde dag, of snap je de volgorde niet? Over de volgorde heb ik eerlijk gezegd niet echt nagedacht. Mss handiger idd om eerst schouders te pakken i.v.m. voor vermoeien etc.

Klik om te verkleinen...

Ja ging dus over de volgorde.
Zou idd eerst schouders doen, daarna triceps.

 

[Harbie]

Ik denk dat het risico op overtraining wel mee zal vallen.

Ik zou je kuiten nog in je schema verwerken en op een van de buik-dagen een twisting crunch ofzo. In mijn benen-dag heb ik zelfs 2 kuit-oefeningen zitten, maar dat is meer omdat ik dat zo'n lekkere oefening vind en ze helaas niet heel erg hard groeien.

squat
leg extensions
leg curls

rotary calf ( 1 kuit per keer )
standing leg calf raise met dumbels

 

[JvR90]

rotary calf kan je bij ons niet doen. Webben we iig geen machine voor. En eigenlijk voel ik ze al heel goed bij Leg Extensions, maar heb die oefeningen nog maar 1x gedaan. Ik kan wel met de leg press een kuit oefening doen. Zal die eerst maar eens proberen. Thanks voor de tip!

 

[phantom1990]

Ik train zelf 5 keer per week, ben nog nooit overtraind geraakt .

 

[Grotesuriman]

Zit er stiekem aan te denken om mss 4x per week te gaan trainen i.p.v. 3x. Eigenlijk is dit niet zo verstandig, omdat ik dan wss nog minder aan huiswerk ga doen. Maar wil het toch eens proberen.

Maandag - Chest & Abs
Bench 3x5
Dumbbell fly's 3x8
Incline Bench Press 3x8
Decline DB Bench
Cable Standing Fly's 3x8
Abs 3x8

Dinsdag - Benen & Biceps
Squat 3x5
Leg Curls 3x8
Leg Extensions 3x8
Calves 2x8
Close Grip Preacher Curls 3x8
Incline Dumbbell Curls 3x8
Cable Curls 3x8

Donderdag - Schouders & Triceps
Military Press 3x8
Lateral Raises 3x8
Dumbbell Rear Delt Row 3x8
Skullchrushers 3x8
Close Grip Bench 3x8
Dips 2x8

Vrijdag - Rug & Abs
Deadlift 1x5
Pendlay Row 3x8
Pull-ups 2x8
Lat-pully's 3x8
Seated cable rows 3x8
Abs 3x8

Lijkt me een zalig schema. Is er alleen niet een verhoogd risico op overtraining met 4x per week? Twee keer achter elkaar trainen lijkt me best pittig, maar ik heb de spiergroepen zo verdeeld opdat ik hier zo min mogelijk last van krijg.

Klik om te verkleinen...

aardig schema

je pakt nu op de ma 5 borstoef - 4 is genoeg + zet de bicepsoef erbij en gooi je buikspierenoef naar de benen en maak daar 2 a 3 oef van

op vrijdag heb je met de pendlay al een sterke mid-rug oef - ik zou de cable eruit halen en ook hier een extra - buik oef doen

 

[Anoniem8600]

Vind het een beetje weinig eerlijk gezegt, 3 setjes per week squaten als compound oefening voor je benen.. Zou ook wel wat meer rug bij mogen.

Zou ook al je compounds aan het begin van je training plaatsen, ook al gooi je op die manier de spiergroepen een beetje door elkaar. Zo is een smal bench nog altijd belangrijker dan side raises enz.

 

[Grotesuriman]

hoezo meer rug?

 

[Anoniem8600]

Hij doet bijna geen ruk aan chins, rows maar 6 setjes in 1 week, ik zit meestal op ongeveer het dubbele.

 

[JvR90]

Borst vind ik prima zo. Squatten is echt een drama met mijn rug, kans is groot dat hij er helemaal uit gaat, of iig met laag gewicht. Ik ga de eerst volgende keer eens de front squat proberen, hopelijk geeft dit minder problemen. Heb extra setje lat-pully's toegevoegd, calves op dinsdag en Dumbbell Shrugs op donderdag.

Heb ook bicep werk aangepast.

 

[Grotesuriman]

Borst vind ik prima zo. Squatten is echt een drama met mijn rug, kans is groot dat hij er helemaal uit gaat, of iig met laag gewicht. Ik ga de eerst volgende keer eens de front squat proberen, hopelijk geeft dit minder problemen. Heb extra setje lat-pully's toegevoegd, calves op dinsdag en Dumbbell Shrugs op donderdag.

Heb ook bicep werk aangepast.

Klik om te verkleinen...

front -squat is nog lastiger , maar de opmerking dat je te weining setjes pakt t.a.v de rug zou ik ten harte nemen

 

[byou1988]

Ik heb dit schema ook een beetje gekopieerd en ben er deze week mee begonnen. Rug nog niet gehad.
Wat raden jullie hem en mij dan voor de rug aan? Zelfde oefeningen maar meer sets? Of andere/extra oefeningen? Zoja welke?

 

[JvR90]

Ik heb net de donderdag training gedaan (Schouders & Triceps). Nog nooit zo'n lekkere training gehad! Volgende week gaat me abbo voor 4x per week in en dan ga ik met dit schema lekker knallen!

 

[yesilgozler]

hoe lang rust je tussen de sets door?

 

[JvR90]

hoe lang rust je tussen de sets door?

Klik om te verkleinen...

1minuut ofzo. Het liefst knal ik aan een stuk door.