Nieuwe start

[David31]

Dag,

ik zou graag massa opbouwen en dat d.m.v. een zo goed mogelijke, full-body schema te maken met hopelijk het advies van de meer ervaren forumleden hier

Zelf dacht ik altijd veel te eten maar dat was bijlange niet zo en ben nu zo'n 5 kilo bijgekomen door er meer op te letten en er kan nog veel meer bij.
Ik wil er zeker zo'n 15 kilo erbij doen en er dan ook vol voor gaan.

Vroeg me af of het een goed idee is 4 keer per week te trainen met telkens een dag rust ertussen:

Dag 1:

- Barbell Benchpress 5x5
- Barbell Deadlifts 5x5
- Barbell Bent-Over Row 5x5
- Barbell Curls 4x8
- Barbell Shrugs (In reps van 20 tot failure)
- Push-ups (In reps van 10 tot failure)

Dag 2:

- Barbell Squads 5x5
- Barbell Shoulderpress 4x8
- Barbell Overhead 4x8
- Barbell Calf raises 4x8
- Dips (In reps van 10 tot failure)
- Push-ups (In reps van 10 tot failure)

Ik zoek al dekking!

Klik om meer te lezen...

 

[bruinderen]

waarom shoulder press en overhead press achter elkaar op dezelfde dag ?
en ik zou BP en DL omdraaien. En als je 4 x per week fullbody wil gaan doen zou ik niet zoveel tot failure gaan.

ps, ik ben hier nog niet zo'n ervaren forumlid

 

[Starx6673]

Ik heb je schema een beetje aangepast, zodat er wat logica in komt. Deads en rows in 1 sessie is niet zo lekker voor je onderrug. Al de tot failure crap moet eruit, daar schiet je niks mee op. Shrugs en calf raises lijkt me nog niet echt nodig, maar als je het leuk vindt laat je ze er gewoon in. Gewoon 3x per week: ABA en dan de volgende week BAB. Dan pak je ook voldoende rust in plaats van om de dag door te jekkeren.

Dag A:

- Barbell Squats 5x5
- Barbell Benchpress 5x5
- Barbell Bent-Over Row 5x5
- Barbell Shrugs 3x15/25 (of whatever)
- Push-ups (In reps van 10 of met ladders en niet tot failure)

Dag B:

- Barbell Overhead Press 5x5
- Barbell Deadlifts 1x5
- Dips (Kan je uberhaupt al dippen?)
- Barbell Curls 4x8 (of whatever)
- Barbell Calf raises 4x8/15/20 (of whatever)
- Abs

En als je de mogelijkheid voor chin ups hebt kan je deze doen in plaats van curls.

 

[David31]

De Deads en rows vond ik inderdaad ook al zwaar op 1 dag en die oefeningen moeten dan ook goed uitgevoerd worden dus splitsen op elk een andere dag zoals je zegt.
Failures mogen dus verdwijnen maar de shrugs en shoulder press ga ik erin houden tot het laatste van de work-out dan.

Die dips, zijn bench dips en dat gaat redelijk goed en de chin-ups hebben zeker een plaats, was die ergens vergeten te plaatsen.
1 post gecreëerd en vele male wijzer dankzij jullie reacties hierop

Ik ga dit verder uitwerken en uitproberen, dank jullie alvast!