Dag 1
Borst en schouders
Incline Barbell Bench Press 3x 8-12
Barbell Bench press 3x 10
Flat flyes 10/ 5/ 5
Flat flyes 12/ 12
Cross Over Cable high 20/ 10/ 5
Standing Military Press 12/ 10/ 8/ 6
One Arm Side Lateral Raises 2x 10
Standing Side Laterals 5/ 10/ 15
Front Dumbbell Raise 3x 12
Bent Over Reverse Flyes 3x 12
Dag 2
Rug, Trapezius
Chin Ups 3x 10
Front Pulldown 12/ 10/ 8
Seated Cable Rows 8/ 10/ 12
One Arm Dumbbell Row 2x 6
Rear Pulldown (Behind neck pulldown) 1x 8
Bent Over Dumbbell Row 2x 15
Barbell Shrugs Behind the Back 3x 15
Standing Dumbbell Upright Row 8/ 12
Dag 3
Rust
Dag 4
Benen
Barbell Full Squat 12/ 10/ 8/ 6/ 8/ 8
Leg Extension 10/ 5/ 5/ 10
Lying Leg Curl 4x 10
Stiff Legged Barbell Deadlift 12/ 10/ 8
Seated Good Mornings 3x 8
Calf Press On The Leg Press 5x 15-25
Dag 5
triceps, Biceps
Small Bench Press 4x 10
Wide Grip Standing Barbell Curl 4x 8
Triceps Pushdown - V-Bar Attachement 12/ 10/ 8/ 6
Alternate Incline Dumbbell Curl 6/ 8/ 10/ 12
Cable Incline Triceps Extension 4x 12
Zottman Preacher Cur l 4x8
Dag 6
Rust
Dag 7
Rust
Nog maar net 4 maanden bezig met fitnessen, is dit een goed schema voor me? Het is vooral voor massa te kweken.
Indien u een betere schema voor me zou hebben, u mag ze altijd posten.
Alvast bedankt om dit te lezen
gegroet
