Nil Volentibus Arduum - Niets is onmogelijk voor hen die willen

[michiel4]

Michiel's log​

Intro:
Ik ga terug een logje bijhouden na mijn contest (cut) log. Ik verwacht niet dat het hier druk zal worden maar het is gewoon een houvast voor mezelf en het brengt wat meer structuur in mijn trainingen.

Ik heb nu een paar maanden gecut en ben tevreden met mijn vetpercentage. Tijd om kracht en massa terug op te bouwen. Ook ga ik meer aandacht besteden aan mijn zwakke punten, ik vind namelijk dat mijn symmetrie niet klopt (borst en rug (ok) vs schouders en armen (minder)).

Trainingsschema:

Spoiler

Ma: Voorkant schouders + triceps
Di: Deadlift training
Woe: Biceps + zijkant schouders
Do: Squat training
Vrij: Borst + rug

Voorkant schouders: Military press, Seated db press
Triceps: Overhead db extension, bench dips/rope push down
Deadlift training: Deadlift, platform dl, romanian dl, leg press, abs
Biceps: 3 oefeningen curls
Zijkant schouders: Rope upright rows, db side raises
Squat training: full squat (of variant), leg press, leg curl, abs
Borst: Bench press, chest dips, incline db press
Rug: Chin up, rows, pull down/nog een row

Ik heb nu een nieuwe job waar ik 4 à 5u per dag actief bezig ben dus normaal gezien zal ik nu makkelijker mijn BF% onder controle kunnen houden als endo zijnde. Onderhoud uitgerekend op basis van VVM en ik zit rond de 3500kcal. Daar moet ik nog eens 500kcal boven gaan om te clean bulken.

Voedingsschema wordt aan gewerkt, post ik binnekort wel eens.

Doelen:

Spoiler

Korte termijn: Dit jaar nog (31 dec 2010) min of meer op mijn oude krachtniveau geraken maar dan aan een stuk lagere BW (nu +-81kg, toen 93kg)

Stats toen:
BP: 105
SQ: 160 (belt)
DL: 200 (no belt)

Middellange termijn:
Moet hier nog even over nadenken

---------- Toegevoegd om 23:58 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 23:53 ----------

Maandag 04/10/10
Schouders en triceps

Military press (thumbless grip):
opw: 8x22.5, 6x32.5, 4x42.5
7 x 52.5
7 x 50
7 x 47.5
8 x 45
(pr vroeger was 3x65)

Seated db press:
6 x 24
7 x 22
8 x 20
7 x 20

Overhead db extension:
10 x 34
6 x 38
8 x 34
8 x 32
triceps hadden niet meer veel nodig na die 2 presses

Rope push down:
12 x 15
8 x 17.5
10 x 15
12 x 10 (drop)

Bench dips:
2 x 12 x bw (nog wat pompen)

Klik om meer te lezen...

 

[some more]

Niet om de wijsneus uit te hangen, maar zijn dat niet wat weinig oefeningen?

 

[damocell]

Sucses met je doelstellingen.

 

[Stephen Graham]

Niet om de wijsneus uit te hangen, maar zijn dat niet wat weinig oefeningen?

Klik om te verkleinen...

less=more

 

[some more]

less=more

Klik om te verkleinen...

Ben niet mee..bedoel je meer massa door minder oefeningen te doen?

 

[Stephen Graham]

Ben niet mee..bedoel je meer massa door minder oefeningen te doen?

Klik om te verkleinen...

Hoe meer oefeningen je doet des te meer energie je moet verdelen over de oefeningen. Kan je beter 5 oefeningen doen en daar al je energie in steken.
En 8 a 9 oefeningen, dan ben je 1,5 a 2 uur bezig. Het cortisol niveau stijgt dan enorm. Daarom doe ik in ieder geval niet meer dan 5 oefeningen per keer.

 

[some more]

Hoe meer oefeningen je doet des te meer energie je moet verdelen over de oefeningen. Kan je beter 5 oefeningen doen en daar al je energie in steken.
En 8 a 9 oefeningen, dan ben je 1,5 a 2 uur bezig. Het cortisol niveau stijgt dan enorm. Daarom doe ik in ieder geval niet meer dan 5 oefeningen per keer.

Klik om te verkleinen...

Ja ok, te zien vanuit welk standpunt je het bekijkt. Denk dat het voor iedereen beetje verschillend is, denk dat de 'spiermaturiteit' enzo ook wel een rol speelt he. Is ook afhankelijk hoe intensief je training is, op een uurtje trainen kan je wel een pak sets doen.. Kijken hoe het lichaam erop reageert. Allezins succes met de training!

grt

 

[michiel4]

Dinsdag 05/10/10
Deadlift training

Deadlift:
opw: 8x60, 3x100, 2x120, 2x140
2 x 2 x 160
1 x 4 x 150

Platform dl (staand op 1 bumperplate):
3 x 130
3 x 135
3 x 140
focus op snelheid

Romanian DL:
3 x 15 x 60

45° Leg press (licht):
8 x 100
8 x 120
8 x 140

Kneeling rope crunches:
12 x 35
10 x 40
10 x 35

Opmerkingen:
Zoals je ziet is er nog werk aan de winkel om op het oude niveau te raken.
Volgende week zoveel mogelijk triples met 150kg doen.

 

[michiel4]

Woensdag 06/10/10
Biceps + zijkant schouders

Barbell curls:
10 x 30
9 x 35
10 x 32.5

Incline db curls:
10 x 14
9 x 14
8 x 14

21's v2.0 (7x zottman curls, 7 x db curls, 7 x hammer curls):
7 x 10
7 x 11
7 x 11

Cable upright row (touwtje):
4 x 10 x 20

Db side raises:
10 x 8
10 x 10
10 x 11
10 x 11

Opmerkingen:
Meer moet dat niet zijn

 

[blackeyed]

"nil volentibus arduum"

waar heb ik die al eerder gehoord

 

[michiel4]

S&S, als je daar ook lid bent tenminste.

 

[Big-T]

Reacties verwijderd. Gelieve in logs van anderen met respect te reageren en anders niet te posten.

 

[Terror Hennep]

Interessant schema, ik ga hier eens af en toe kijken!

 

[michiel4]

Gisteren voor het eerst in een maand gesquat door een ontsteking aan de knie(pees), gewichten stelden dan ook niets voor.

 

[michiel4]

Vrijdag 08/10/10
Borst en rug

Bench press (middelvingers op ringen):
opw: 10x20, 5x40, 3x60, 1x70
7 x 75
8 x 72.5
6 x 72.5
7 x 70 (+1 met hulp)

Chest dips:
6 x BW+10kg
7 x BW+5
6 x BW+5
9 x BW

Incline db press (30°):
8 x 26
10 x 24
7 x 24
8 x 20 (drop)

Pull up:
6 x BW
6 x BW
5 x BW

Seated cable row:
10 x 60
10 x 65
8 x 70

Wide pull down:
10 x 50, 45, 40 (zeer strikt en traag)

Opmerkingen:
Volgende week eens eerst alle rugoefeningen doen en daarna pas borst.

 

[michiel4]

Maandag 11/10/10
Schouders en triceps

Military press:
opw: 8x25, 6x35, 3x45
5 x 55
6 x 52.5
7 x 50
8 x 45 + 2 x 45

Seated db press:
8 x 24
6 x 24
9 x 22
7 x 22

Overhead db extension:
8 x 38
6 x 38
7 x 34
8 x 32

Rope push down:
2 x 12 x 15
2 x 12 x 12.5

Opmerkingen:
Volgende week 5x5x50 doen op mp.

 

[michiel4]

Vrijdag 15/10/10
Rug en borst

Pull up:
9 x BW
8 x BW
6 x BW

Pendlay row:
12 x 60
10 x 70
10 x 65

One arm db row:
6 x 34
6 x 38
6 x 38

Bench press:
6 x 77.5
7 x 75
8 x 70

Chest dips:
12 x BW
10 x BW
9 x BW

Chest press ss cable cross over:
10 x 80 + 10 x 15
8 x 80 + 10 x 15

Opmerkingen:
Volgende week terug borst eerst trainen.

 

[michiel4]

Maandag 18/10/10
Schouders en triceps

Military press:
opw: 8x20, 6x30, 3x40
8 x 50
7 x 50
6 x 50
5 x 50

Seated db press:
5 x 26
7 x 24
6 x 24
6 x 24

Overhead db extension:
13 x 34
12 x 34
10 x 34
10 x 34

Push down (bar):
10 x 20
10 x 20
8 x 20
10 x 17.5

Opmerkingen:
Kracht op Mp is aan het terugkomen, 1RM zal nu wel rond de 65kg liggen.

 

[michiel4]

Dinsdag 19/10/10
Deadlift training

Deadlift:
opw: 5x60, 3x100, 2x120, 1x140
2 x 4 x 150
1 x 3 x 150

Romanian DL:
10 x 60
10 x 70
10 x 80

45° Leg press:
16 x 140
14 x 140
13 x 140

Kneeling cable crunches:
10 x 30
10 x 35
8 x 40
10 x 37.5

Opmerkingen:
Vorige week niet gedeadlift wegens tijdgebrek, had toch beter wat speedsreps gedaan want vandaag ging het voor geen meter.

 

[michiel4]

Woensdag 20/10/10
Biceps en zijkant schouders

Barbell curls:
10 x 30
10 x 35
10 x 37.5

Incline db curls:
8 x 15
12 x 14
10 x 14

Hammer cable curls (touwtje):
3 x 10 x 20

Cable upright row (touwtje):
12 x 20
12 x 22.5
10 x 25
6 x 20 dropset

Db side raises:
10 x 13
10 x 11
10 x 11
7 x 7 dropset

Opmerkingen:
geen