Op zoek naar de balans

Under The Stairs · 29 mrt 2023

Goedemiddag Allen,

Sommige van jullie zullen mij ondertussen misschien wel beu zijn, gezien dit mijn 5de topic is dat ik aanmaak in de afgelopen 2 weken (ik zat hiervoor niet op dit forum en maak er nu gretig gebruik van). Thans wil ik allen die tot op heden gereageerd hebben bedanken, ik leer veel bij dankzij jullie. Vandaag ga ik de lastigste vraag stellen, gezien dit de plek is waar ik de meeste commentaar op krijg (van coach, vrienden etc).

Spijtig genoeg is één van mijn beste vrienden, die ik al 14 jaar aan mijn zijde had, vorige week overleden aan de gevolgen van kanker. Deze vriend was in mijn leven tijdens mijn voetbalcarriére, bokscarriére, schoolcarriére en was zelf de persoon die er bij was toen ik mijn eerste relatie startte en eindigde, kortom een belangrijk persoon. Hij was ook de persoon die me volledig in fitness getrokken heeft en die me veel geholpen heeft met form/traininggschema's in het begin alsook voor calisthenics movements. Bij zijn overlijden heeft hij een wenslijst achtergelaten, daarop stond eveneens dat de "boys" (onze fitnessgroep) zouden meedoen aan een bodybuildcompetitie voor naturals in de toekomst want dat wou hij zelf graag doen. Nu wil ik natuurlijk niet gewoon meedoen maar eveens een knalprestatie neerzetten ter eren van.

Het is voornamelijk toekomstmuziek, ik ben belange na niet stageready, heb ook totaal geen idee wat ik moet doen om stage-ready te worden... Ik train momenteel net geen anderhalf jaar - waarvan ik 10 maanden gespendeerd heb aan een cut/maingainfase. Sinds 01/10 zit ik in een leanbulk fase en zou ik willen opwerken naar 80'ish kg. Gelieve hier de link te vinden naar de huidige progressiefoto's : https://forum.bodybuilding.nl/topics/1-jaar-progressie.435650/

Origineel was het sowieso de bedoeling om het beste lichaam mogelijk te bouwen, maar nooit met de intentie om stageready te zijn - idee was altijd een relatief hoge musclemass te hebben (80'ish kilo) op 10-12% bodyfat - daar heb ik sowieso het maximale voor over. Ik deet strict, rook niet, drink geen alcohol meer, heb een slaapschema, drink 3.5L/water per dag, geen frisdrank,... Nu voor ooit stageready te zijn zal ik moeten zorgen dat ik het meeste uit elke training/dag haal en het belangrijkste daarbij is mijn trainingsschema. Ik volg momenteel een PPL split met alternerende rustdagen (3 dagen trainen, 1 dag rust).

Het schema is ingedeeld met light en heavy days -> Light days: 8-12 reps als primaire focus bij compounds/grote oefeningen - 10-15 reps bij isolatie (indien maximum reps voor alle sets gehaald, gewicht omhoog)
Heavy days: 4-6 reps bij compounds - 8-12 reps bij isolatie (indien maximum reps gehaald, gewicht omhoog). Focus ligt op Hypo niet kracht maar ik hou wel van wat sterker te worden (duh).

Pushday:
- Barbell incline bench press: 4 sets
- Dumbell shoulder press: 4 sets
- Flat dumbell press: 4 sets
- Ez-bar skullcrushers: 3 sets
- Lateral raises + ez-bar tricep presses: superset, 4 sets
- Incline dumbell flies: 3 sets
- Tricep pushdown: 3 sets

Legday:
- Barbell high-bar squat: 5 sets
- Hacksquat: 3 sets
- Hip thrusts met far stance, focus hammies: 4 sets
- Leg press (explosief): 4 sets
- Calf raises: 4 sets
- Leg extensions + lying hamstring curls: superset, 4 sets

Pullday:
- Lat pulldown medium reverse grip: 4 sets
- Barbell overhand rows (focus upperback): 3 sets
- Barbell underhand rows focus lats): 2 sets
- Weighted pull ups: 3 sets
- Cable pullover + spider curls: superset, 3 sets
- Decline bicep curls: 3 sets
- Face pulls + chest supported rows: superset, 3 sets
- Smith machine shrugs: 3 sets
- Seated hammer curls: 3 sets

Ik besef dat dit enorm veel volume is, dit is ook meer dan dat mijn coach wenst dat ik uitvoer, echter zal ik hieronder wat nuanceren:
- Allereerst, ik ben een ex-bokser/voetbalspeler, gewend om 5-6x/week te trainen sinds ik 7 jaar oud ben. Ik ben dus gewend aan lange, consistente trainingen.
- Ondanks mijn lengte van 1.81m heb ik voor deze lengte relatief lange spieren, voornamelijk doordat ik tijdends de pubertijd bovenstaande sporten heb uitgevoerd.
- Ik ga niet elke set tot failure. Bij light days focus ik erop dat ik elke training meer reps/gewicht kan tillen (progressive overload), alles word bijgehouden in een dagboek en het gebeurd zelden of nooit dat ik geen reps/gewicht kan toevoegen aan mijn workouts. Bij heavy days ga ik de laatste set van elke compound oefening volledig tot failure, bij isolatie oefeningen zit ik richting RPE 8-9. Ik doe soms volledige AMRAP's om zeker te zijn dat de failure die ik denk te halen, ook werkelijk failure is. Indien er toch een te groot verschil is, gooi ik het gewicht wat aggressiever omhoog om beter failure te bereiken.
- Ik train enorm graag en graag veel, het past ook perfect bij mijn leven (flexibele job, partner is hele dag werken) een split van full body 3x/week is niets voor mij, dan verveel ik mij dood en zou ik opnieuw 2 sporten gaan combineren, terwijl het absoluut de bedoeling is om full 100% te leggen op fitness.

Wat zijn momenteel zwakte punten:
- Mijn lats blijven naar mijn optiek zichzelf verschuilen
- Geen obliques (ondanks ik op 10% BF sta)
- Groei van benen verloopt traag (komt grotendeels doordat het laatste deel van mijn cut voornamelijk veel volume heeft weggenomen van mijn benen).

Nu is de vraag van 1miljoen - rekening houdend met het feit dat ik graag veel en vaak ga trainen. Wat kan ik doen, om mijn progressie nog verder te verbeteren en welke tips hebben jullie voor toe te werken naar stage-level qua conditioning en massa (ik zou werken richting 78-80kg, dat lijkt me het meest haalbare).

Zijn er oefeningen die jullie zouden vervangen/verwijderen, zijn er oefeningen die jullie zouden toevoegen?

Ik dank jullie allen,
N.

AK · 29 mrt 2023

Under The Stairs zei:
Allereerst, ik ben een ex-bokser/voetbalspeler, gewend om 5-6x/week te trainen sinds ik 7 jaar oud ben. Ik ben dus gewend aan lange, consistente trainingen.

Je trainingen zijn niet intensief als je jou volume kan draaien. Draait niet om hoeveel sets je doet, maar de intensiviteit. Dmv hoge intensiviteit kan je al voldoende stimulans creëeren als je jou trainingen halveert, zo draai je minder volume wat dus ook positief is voor je herstel. Win/win situatie.

Ano_09_01_24 · 29 mrt 2023

Ik ben vooral benieuwd waarom je je coach niet gewoon ontslaat.

Mentat · 29 mrt 2023

Was er maar iemand op het forum die ervaring had met het begeleiden van anderen en zelf ook weleens op een podium staat.

Misschien kent wovano iemand?

TallAndSmal zei:
Ik ben vooral benieuwd waarom je je coach niet gewoon ontslaat.

Vraag is meer of hij wel coach-baar is en niet te eigenwijs.

Under The Stairs · 29 mrt 2023

TallAndSmal zei:
Ik ben vooral benieuwd waarom je je coach niet gewoon ontslaat.

Omdat voor de korte periode dat ik train, de resultaten meer dan verdienstelijk zijn. Traint ook in dezelfde gym en is er dus vaak, lekker handig als ik met een vraag zit.

wovano · 29 mrt 2023

Mentat zei:
Was er maar iemand op het forum die ervaring had met het begeleiden van anderen en zelf ook weleens op een podium staat.

Misschien kent @wovano iemand?

Iemand die bereid is te luisteren is altijd welkom. Als je liever je eigen plan trekt, wat ook prima is overigens, moet je gewoon geen coach nemen.

Mentat · 29 mrt 2023

Beste deftige resultaten TS, complimenten!

Under The Stairs · 29 mrt 2023

Mentat zei:
Was er maar iemand op het forum die ervaring had met het begeleiden van anderen en zelf ook weleens op een podium staat.

Misschien kent wovano iemand?

Als hij zijn licht zou willen schijnen zou dat mooi meegenomen zijn.

Mentat zei:
Vraag is meer of hij wel coach-baar is en niet te eigenwijs.

Ik begrijp perfect dat het eigenwijs kan overkomen, maar eigenlijk vraag ik niet veel: ik vraag enkel om rekening te houden met het feit dat ik graag train en graag tijd erin steek, 3x/week is voor mij slaapverwekkend. Als mijn coach zegt dat mijn dieet aangepast moet worden gebeurt het de dag zelf, eveneens met supplementen, heavy/light, hoeveelheid reps etc. Enige waar ik eigenwijs in ben is het volume, op het einde van de dag moet ik de levensstijl en trainingsschema uitvoeren en moet het dus leuk blijven. Ik besef zeer goed dat ik nog nergens sta en nog veel moet leren en sta volledig open voor alle kritiek/tips, anders zou ik het ook niet vragen

.

Mentat · 29 mrt 2023

Under The Stairs zei:
Als hij zijn licht zou willen schijnen zou dat mooi meegenomen zijn.

Hij schijnt redelijke tarieven te hanteren.

Under The Stairs zei:
Ik begrijp perfect dat het eigenwijs kan overkomen, maar eigenlijk vraag ik niet veel: ik vraag enkel om rekening te houden met het feit dat ik graag train en graag tijd erin steek, 3x/week is voor mij slaapverwekkend. Als mijn coach zegt dat mijn dieet aangepast moet worden gebeurt het de dag zelf, eveneens met supplementen, heavy/light, hoeveelheid reps etc. Enige waar ik eigenwijs in ben is het volume, op het einde van de dag moet ik de levensstijl en trainingsschema uitvoeren en moet het dus leuk blijven. Ik besef zeer goed dat ik nog nergens sta en nog veel moet leren en sta volledig open voor alle kritiek/tips, anders zou ik het ook niet vragen .

Het was een beetje kort door de bocht om je een beetje te kietelen. Het moet wel matchen met een coach of methode en je moet het kunnen volhouden.

Dat gezegd denk ik dat je verre van optimaal traint en dat het je progressie meer en meer in de weg zal zitten. Dat het tot nu toe werkte betekent niet dat het altijd blijft werken. Mogelijk moet je meer variatie aanbrengen in volume en intensiteit.

Under The Stairs · 29 mrt 2023

wovano zei:
Iemand die bereid is te luisteren is altijd welkom. Als je liever je eigen plan trekt, wat ook prima is overigens, moet je gewoon geen coach nemen.

Ik ben altijd bereid om te luisteren, ik interesseer me enkel in de beste resultaten te boeken maar het moet natuurlijk leuk blijven.

Under The Stairs · 29 mrt 2023

Mentat zei:
Hij schijnt redelijke tarieven te hanteren.

Het was een beetje kort door de bocht om je een beetje te kietelen. Het moet wel matchen met een coach of methode en je moet het kunnen volhouden.

No worries, dat kan ik wel hebben

Mentat zei:
Dat gezegd denk ik dat je verre van optimaal traint en dat het je progressie meer en meer in de weg zal zitten. Dat het tot nu toe werkte betekent niet dat het altijd blijft werken. Mogelijk moet je meer variatie aanbrengen in volume en intensiteit.

Ik vraag me af waarom “intensiteit” blijft terugkomen. Als je x-aantal sets per workout tot failure gaat, veel supersets doet etc, zie ik niet echt in dat daar dan te weinig intensiteit inzit? Ik doe dan ook nog is progressive overload per workout & bij meeste oef heb ik relatief korte rustperiodes. Wat kan ik dan nog doen voor intensiteit te uppen?

Solway Firth · 29 mrt 2023

Under The Stairs zei:
Als je x-aantal sets per workout tot failure gaat, veel supersets doet etc, zie ik niet echt in dat daar dan te weinig intensiteit inzit?

Less is more. Zoveel tot failure gaat progressie niet helpen.

RonnReeves · 29 mrt 2023

Under The Stairs zei:
No worries, dat kan ik wel hebben

Ik vraag me af waarom “intensiteit” blijft terugkomen. Wat kan ik dan nog doen voor intensiteit te uppen?

Leren intensiever te trainen. Dus minder, in het begin voelt het alsof je niet genoeg doet, maar gaande weg ga je steeds zwaarder trainen, totdat je misschien nog maar 4 werksetjes nodig hebt om borst te trainen. Bv incline bp op machine ( geen spotter nodig) en fly variant. Mooi dat je een atletische verleden en heden hebt, maar progressieve krachttraining is vooral sterker worden.
Voor je schouders zou ik ook een machine kiezen ipv dumbells, zeker als je daar sterker op wilt worden.

wovano · 29 mrt 2023

Under The Stairs zei:
Wat kan ik dan nog doen voor intensiteit te uppen?

Tot falen trainen

Under The Stairs · 30 mrt 2023

wovano zei:
Tot falen trainen

Nou dat doe ik regelmatig (niet bij elke oef) anyways: jij bent iemand die mensen helpt stage-ready te zijn - hoe kan ik je bereiken?

Under The Stairs · 30 mrt 2023

RonnReeves zei:
Leren intensiever te trainen. Dus minder, in het begin voelt het alsof je niet genoeg doet, maar gaande weg ga je steeds zwaarder trainen, totdat je misschien nog maar 4 werksetjes nodig hebt om borst te trainen. Bv incline bp op machine ( geen spotter nodig) en fly variant. Mooi dat je een atletische verleden en heden hebt, maar progressieve krachttraining is vooral sterker worden.
Voor je schouders zou ik ook een machine kiezen ipv dumbells, zeker als je daar sterker op wilt worden.

Misschien zit het allemaal wel in men hoofd. Echter als ik mijn volume halveer en ik train laten we zeggen 5-6 oef per workout (18 working set) dan kan ik nog 2 marathons lopen en de mount everest beklimmen (overdreven but you get the point), hoe los ik dat dan op? Want ik wil 100% focussen op fitness maar dan moet het ook voldoening geven/zwaar genoet blijven.

wovano · 30 mrt 2023

Under The Stairs zei:
Nou dat doe ik regelmatig (niet bij elke oef) anyways: jij bent iemand die mensen helpt stage-ready te zijn - hoe kan ik je bereiken?

Niet alleen stageready hoor. Meeste klanten willen gewoon massa aanzetten of in shape komen. Een heel klein deel is maar wedstrijdatleet. Check mijn site wvncoaching.nl

Ano_09_01_24 · 30 mrt 2023

Under The Stairs zei:
Misschien zit het allemaal wel in men hoofd. Echter als ik mijn volume halveer en ik train laten we zeggen 5-6 oef per workout (18 working set) dan kan ik nog 2 marathons lopen en de mount everest beklimmen (overdreven but you get the point), hoe los ik dat dan op? Want ik wil 100% focussen op fitness maar dan moet het ook voldoening geven/zwaar genoet blijven.

Als je na 18 echte werksets nog 2 trainingen kan doen train je niet tot falen.

Under The Stairs · 30 mrt 2023

TallAndSmal zei:
Als je na 18 echte werksets nog 2 trainingen kan doen train je niet tot falen.

Het enige dat ik kan zeggen is dat ik de laatste set van elke oef tot failure ga, de sets daarvoor werk ik met repetitions die ik elke weeg verhoog (of gewicht).
Het enige dat ik merk is dat ik bv bij incline barbell bench het gevoel heb dat ik bij rep 7 er nog 3 kan uitpersen en dat ik rep 8 met geen moeite van de wereld omhoog krijg (of met spot omhoog moet krijgen). Ik merk wel dat de reps daarvoor al iets trager gingen maar vaak is het bij mij een abrupte stop, is dat dan eventueel het mentale waar ik niet genoeg push? Dat zou het enige zijn dat ik me kan bedenken om de intensiteit te uppen? Of misschien heb ik een verkeerde definitie van failure maar dat lijkt me raar, failure is nu eenmaal failure

Under The Stairs · 30 mrt 2023

wovano zei:
Niet alleen stageready hoor. Meeste klanten willen gewoon massa aanzetten of in shape komen. Een heel klein deel is maar wedstrijdatleet. Check mijn site wvncoaching.nl

Nou heb men intakeformuliertje opgesteld

Op zoek naar de balans

Bezoekers in dit topic

Cool Novice

Monstrous Giant

Ripped Bodybuilder

Gargantuan Beast

Cool Novice

Super Moderator

Gargantuan Beast

Cool Novice

Gargantuan Beast

Cool Novice

Cool Novice

Competitive Bodybuilder

Huge Freak

Super Moderator

Cool Novice

Cool Novice

Super Moderator

Ripped Bodybuilder

Cool Novice

Cool Novice