Ophalvens progress log

[Ophalvens]

Training vandaag :

fullsquat:
12x50kg
10x70kg
8x80kg
8x90kg
8x100kg (laatste paar gingen niet zo goed meer volledig naar beneden, dus een paar waren parallel)

sitting calf raises:
25x55kg
23x60kg
20x60kg
24x60kg

De sitting calf raises nam ik tussen de setjes quats door, om mijn bovenbenen wat meer rust te geven.

deadlift:
12x50kg
10x70kg
8x90kg
8x95kg
8x105kg

benchpress:
12x50kg
10x60kg
8x65kg
8x70kg
8x80kg

deadlift & benchpress heb ik afwisselend uitgevoerd.

military lift (in smith):
12x42,5kg
10x47,5kg
7x52,5kg (de 8e juist niet gehaald en moeten inhaken)

wide grip pull-ups : 8
Die spier was beter dan de vorige keer, maar het is nog niet weg, dus ik heb niet meer gedaan om die linker arm niet meer te belasten.
Assisted one-arm chin (rechter) : 8x (met 20kg assisting weight, dus ongeveer 58kg bodyweight blijft over). Ging leuk, maar ik deed niet meer om het verschil tussen links & rechts niet te vergroten.

DB curls :12x14kg
machine arm curls : 12x40kg


Ik hoop dat ik snel weer terug kan trainen zoals ik wil.

 

[Ophalvens]

Training van daarnet :

fullsquat:
12x50kg
10x70kg
8x90kg
8x95kg
8x100kg

deadlift:
12x50kg (met shrugs)
10x70kg (met shrugs)
8x80kg (met shrugs)
8x90kg
8x105kg

tussen de reeksen squat & deadlift door kuiten gedaan :
sitting calf raises :
25x55kg
20x60kg
21x60kg
25x60kg
25x60kg
Die machine gaat maar tot 60kg en het is wat smal om een gewicht op die gewichten blok te leggen

benchpress:
12x50kg
10x60kg
8x65kg
8x70kg
8x80kg

wide grip pull-ups : 10
voelde weer last opkomen van die spier aan mijn linkerzijde, dus gestopt met deze oefening voor het erger werd

sitting cable rows :
12x55kg
12x65kg
8x70kg
8x75kg
8x80kg

seated military press:
12x42,5kg
10x47,5kg
8x52,5kg
7x52,5kg
7x52,5kg

lateral side raises:
10x14kg
8x16kg
8x16kg
8x16kg

machine arm curls :
10x40kg
10x45kg

abdominal crunch rom (machine):
20x50kg
20x50kg

15 min cardio, op een hoog tempo , was wat te lang geleden, deed deugd, goeie muziek

 

[Ophalvens]

training van gisteren (26/12/2007):

fullsquats :
12x50kg
10x70kg
8x90kg
8x100kg
8x105kg

deadlift:
12x50kg (met shrugs)
10x70kg (met shrugs)
8x90kg (met shrugs)
8x100kg
8x110kg PR!!!

sitting calf raises :
25x55kg
22x60kg
25x60kg
25x60kg
20x60kg

de calf raises zijn tussen de squats & deadlifts uitgevoerd

benchpress:
12x50kg
10x60kg
8x65kg
8x70kg
5x80kg

wide grip pull-ups: 10

sitting t-bar rows :
12x60kg
10x65kg
10x70kg
8x75kg

machine arm curls:
10x40kg
10x45kg

(standing) military press:
12x22,5kg
10x27,5kg
10x32,5kg
Dit moet nog een stuk zwaarder kunnen, maar het squatten & deadliften zat nog in mijn benen/rug ...

DB side raises:
10x12kg
10x14kg
10x16kg

abdominal rom crunch machine:
20x50kg
20x50kg
20x55kg
20x55kg

Nog wat last van die linker arm, maar het begint te verbeteren. Anders wel blij van die PR op het deadliften en het overall iets zwaarder gaan bij squatten & deadlift

 

[Ophalvens]

Training van daarstraks :

fullsquats :
12x50kg
10x70kg
8x90kg
8x100kg
8x105kg

deadlift:
12x50kg (met shrugs)
10x70kg (met shrugs)
8x90kg (met shrugs)
8x100kg
8x110kg

sitting calf raises :
25x55kg
24x60kg
25x60kg
30x60kg

benchpress:
12x50kg
10x60kg
8x65kg
8x70kg
8x80kg

wide grip pull-ups: 10 (nog te veel last om me te gaan forceren hierop )

DB side raises:
10x12kg
10x14kg
10x16kg
8x16kg

(standing) military press:
12x27,5kg
10x32,5kg
8x37,5kg
7x42,5kg
5x42,5kg

machine arm curls:
10x45kg
10x50kg

een superset van:
6x6kg front db raise
6x6kg lateral db raise
6x6kg lateral db raise gestrekte armen
6x6kg front db raise
6x6kg lateral db raise
6x6kg lateral db raise gestrekte armen

Zonder pauze, maar mijn doel was om dat 3 keer te doen ipv 2 keer. 6 kg is voorlopig iets te veel om dat af te maken ... we'll see next time !

15 minuten cardio (synchro-excite) op redelijk zware intensiteit.

 

[sander1]

ziet er goed uit maar wat is synchro-excite, dat ken ik niet

 

[Ophalvens]

Die synchro-excite is zo'n technogym toestel waarmee je een soort loopbeweging uitvoert en waarbij je ook je armen kan gebruiken. Als je je armen meer gebruikt, neem je wat van de weerstand op je benen weg. Het is een beweging met minder impact op je knieen.

Hier is een url met wat meer info over dat ding

 

[sander1]

ja bedankt, ik kende dat appraat wel, alleen niet met die moeilijke naam erbij

 

[Grotesuriman]

Training van daarstraks :

fullsquats :
12x50kg
10x70kg
8x90kg
8x100kg
8x105kg

deadlift:
12x50kg (met shrugs)
10x70kg (met shrugs)
8x90kg (met shrugs)
8x100kg
8x110kg

sitting calf raises :
25x55kg
24x60kg
25x60kg
30x60kg

benchpress:
12x50kg
10x60kg
8x65kg
8x70kg
8x80kg

wide grip pull-ups: 10 (nog te veel last om me te gaan forceren hierop )

DB side raises:
10x12kg
10x14kg
10x16kg
8x16kg

(standing) military press:
12x27,5kg
10x32,5kg
8x37,5kg
7x42,5kg
5x42,5kg

machine arm curls:
10x45kg
10x50kg

een superset van:
6x6kg front db raise
6x6kg lateral db raise
6x6kg lateral db raise gestrekte armen
6x6kg front db raise
6x6kg lateral db raise
6x6kg lateral db raise gestrekte armen

Zonder pauze, maar mijn doel was om dat 3 keer te doen ipv 2 keer. 6 kg is voorlopig iets te veel om dat af te maken ... we'll see next time !

15 minuten cardio (synchro-excite) op redelijk zware intensiteit.

Klik om te verkleinen...

goeie training hoor

 

[Ophalvens]

bedankt

 

[schavuit]

Nette no nonsense training weer

Je maakt wel grote setjes, met erg veel reps op je deadlift.

 

[Ophalvens]

bedankt
Die hogere reps houden me wel wat tegen om snel met gewicht omhoog te gaan. Voor die deadlift moet ik voor de laatste paar herhalingen van mijn laatste set wel met 'breather' reps werken : het is eerder mijn uithoudingsvermogen dat begint te falen dan mijn spieren. De reden dus waarom ik er nu terug wat meer cardio begin bij te pakken. (dat en ook mijn bf dat weer wat hoger ligt dan ik zou willen )

 

[Sanca Saxon]

Lekkere trainingen hier man

 

[Phenochef]

Mooie trainingen , hoog volume op je squats ... Kan 120 squatten maar ik weet niet of ik je die sets nadoe .. Mooi !

 

[Ophalvens]

Bedankt mannen

Mijn goede voornemens voor 2008 : Harder, better, faster, stronger!

Morgen vlieg ik er weer in !

 

[Ophalvens]

Net achter de rug :

fullsquats :
12x50kg
10x70kg
8x90kg
8x100kg
8x105kg

deadlift:
12x50kg (met shrugs)
10x70kg (met shrugs)
8x90kg (met shrugs)
8x100kg
8x110kg

sitting calf raises :
25x55kg
25x60kg
25x60kg
24x60kg
22x60kg

benchpress:
12x50kg
10x60kg
10x65kg
8x70kg
8x80kg

wide grip pull-ups: 10 (het begint te genezen, maar naar het einde toe moest ik toch weer stoppen Ik begin dat beu te worden!)

DB side raises:
10x12kg
10x14kg
10x16kg
10x16kg

(standing) military press:
12x27,5kg
10x32,5kg
8x37,5kg
7x42,5kg
5x42,5kg

machine arm curls:
10x45kg
10x50kg

sitting rows:
12x60kg
10x65kg
8x70kg

een superset van:
6x5kg front db raise
6x5kg lateral db raise
6x5kg lateral db raise gestrekte armen zij-achterwaarts proberen heffen
6x5kg front db raise
6x5kg lateral db raise
6x5kg lateral db raise gestrekte armen zij-achterwaarts proberen heffen
6x5kg front db raise
6x5kg lateral db raise
6x5kg lateral db raise gestrekte armen zij-achterwaarts proberen heffen

Iemand had de 2e DB van 6 kg ergens mislegd, ik vond hem niet. 7 kg is nog te veel zonder rust nu! Als die 2e db niet opduikt volgende keer, vliegen er van die 1kg polsbandjes rond mijn polsen: heb ik met die 5kg db's ook 6kg

15 minuten cardio (synchro-excite) op redelijk zware intensiteit.

 

[schavuit]

Flinke trainingen hier

hoe lang heb je daarover gedaan joh?

 

[Ophalvens]

veel te lang

De training zelf zal toch wel rond de 2 uur zitten, misschien iets langer, ik heb het niet precies bijgehouden. Ik kan tegenwoordig maar 2 keer in de week gaan trainen, met veel geluk eens 3 keer, dus dan wil ik iedere keer dat ik kan gaan trainen het gevoel hebben dat ik alles heb gedaan (of toch ongeveer )

Ik probeer wel zo veel mogelijk aan supersetting te doen, om mijn rustpauze's zo optimaal te benutten. Die sitting calf raises bv doe ik tussen mijn setjes squatten of deadliften door). Die arm curls waren tussen mijn military presses door om mijn schouders wat meer rust te geven ondertussen, enz.

Ik denk niet dat ik hiermee last zal krijgen van overtraining (ik hoop het), want ik heb genoeg recuperatie tussen mijn trainingen (misschien wel wat weinig slaap )

 

[Grotesuriman]

het zijn inderdaad lange trainingen , kan je ze niet in korten en wat eerder zwaarder gaan pakken

 

[Ophalvens]

Misschien wel, als ik voldoende opgewarmd ben. 1 setje om op te warmen, 1tje om voor te bereiden op de zware gewichten, en 2 zware werk sets. Dat zou in ieder geval al 1 setje minder zijn voor squat, deadlift, bench & MP. Is ongeveer een kwartiertje verschil schat ik.

Kuiten & schouders lopen achter, dus calf machine en side raises blijven er zeker in zitten. Misschien kan ik die sitting rows & pull-ups/chins vervangen door BOR's. Pull-ups willen de laatste tijd toch niet goed lukken Wat langer rust kan misschien helpen.
Biceps zijn imho op dit moment niet zo belangrijk, die kan ik eventueel voorlopig laten vallen.

dus :
squats : 4 sets : 12 - 10 - 8 - 6
deadlift : 4 sets : 12 - 10 - 8 - 6
sitting calf raises : 4 sets : 25 - 25 - 25 - 25
BP : 4 sets : 12 - 12 - 8 - 6
side raises: 3 sets : 10 - 10 - 10
MP : 4 sets : 12 - 10 - 8 - 6
BOR : 3 sets : 12 - 10 - 8 - 6
cardio 15min

Eventueel kan ik afwisselend de ene training MP's doen, en de volgende de BOR's. Dat zou in ieder geval al een stukje sneller moeten zijn.

Ik vind het niet erg om lang te trainen, maar als ik te lang train kan ik misschien meer kwaad dan goed doen.

 

[Grotesuriman]

kans op overtraind raken is dan meer aanwezig - ik pak tegenwoordig mijn 1e oef met 15 of 20 reps en dan kan ik daarna gelijk vrij zwaar gaan - en trouwens is rust altijd goed