Opnieuw beginnen, hoe lang full body?

[NielsNo2]

Hallo allen,

Ik ben nu weer sinds 3 weken begonnen met trainen.
8 jaar geleden was ik ook vrij fanatiek maar door omstandigheden ben ik daar toen mee gestopt (ook doorzettingsvermogen speelde een rol, geef ik eerlijk toe).
Echt ver ben ik ook nog niet gekomen, ca 90 kg bij 1,92 meter en ca 10% maar voor mij was dat toen ok.
De maxen die ik toen heb gehaald waren:
DL 150 KG
SQ 120 kg
BP 70 kg (zwakke plek)

Ik moet het meer van mij rug en benen hebben.

Die 90 kg is nu 80 kg en als ecto/mesomorph heb ik weer een (lange) weg te bewandelen
Ik heb er weer plezier in (belangrijkste), ik heb een trainingsschema en ik let aardig op mijn voeding.
Voeding blijft wel lastig, maar ik bouw het ook rustig op, dat werkt bij mij beter dan ineens onwijs gaan bunkeren.

Maar ik zit alleen even met twee zaken waar ik zelf zo snel geen antoord (meer) op heb.

Ik train nu 2 keer per week fullbody. Daarbij doe ik zo veel mogelijkcompound oefeningen en enkele specifieke. dag 1 begin ik met de benen, dag 2 begin ik met de rug. Schema nu is als volgt, alles 3X10:
- Deadlift
- Latt pull
- Seated row
- Squat
- Leg curls
- Calf raises
- Benchpress
- Dumbell militairy press
- Shrugs

Ik train op zondag en woensdag.
Ik merk dat ik soms nog niet volledig ben hersteld van spierpijn en dus sla ik dan soms specifieke oefeningen over.
Dat bracht me aan het denken, doe ik het te zwaar, of moet ik soms toch al over gaan naar een split schema?

Ik hoor graag jullie advies!

Groet Niels.




Ik vraag me af hoe lang ik dat als beginnen vol kan / moet houden. Wat is het seintjedie zegt dat ik beter kan overstappen op een split schema van 2 / 3 keer per week?

Klik om meer te lezen...

 

[JochemB]

Geen split

Begin met Stronglifts 5x5 of Starting Strength van Rippetoe, daar heb je veel meer aan

 

[NielsNo2]

Jochem, bedankt voor je reactie.

Ik heb wel eens eerder wat gehoord over Starting Strengt, maar is het echt zo goed?
En waarom heb ik daar veel meer aan tov wat ik nu aan het doen ben?

Ik zal me er eens in verdiepen, heb je er zelf ervaring mee?
Daar ben ik wel benieuwd naar.
Voor elke theorie is namelijk vaak wel wat te zeggen, ik hoor graag praktijk ervaringen.

Geen split

Begin met Stronglifts 5x5 of Starting Strength van Rippetoe, daar heb je veel meer aan

Klik om te verkleinen...

 

[Prestigio]

Je kunt ook een schema als dat van Victor Mooren gaan volgen:
www.victormooren.com/2011/07/krachttraining-schema-voor-beginners.html

Dat is een soort van Fullbody schema (maar dan in twee dagen verdeeld).
Een echte aanrader als je het mij vraag.

 

[dichtertje]

Mijn trainingsprogramma is ook gebaseerd op starting strength. Ik doe vooral setjes van van 5 en 3.
Het voordeel is dat je snel sterk wordt, omdat de repetities aan de lage kant zijn. Je bouwt ook nog eens spiermassa omdat je training volume hoog genoeg is.

Met starting strength heb je 2 verschillende workouts die je achter elkaar doet. Workout A en B. Nu is het plan om in totaal 3x per week te trainen, maar 2x is ook mogelijk.
Dus maandag A, woensdag B en vrijdag A. Week 2: Maandag B, woensdag A, vrijdag B. En dat kun je weer herhalen.
Als beginner (dat zul je vast ook hebben ondervonden) kun je beter heel licht beginnen en elke workout gewicht toevoegen. Als dit niet meer mogelijk is, elke week.

Het zal wel een paar maanden duren (mits je kleine stappen neemt) totdat het niet meer lukt om elke week gewicht te blijven toevoegen.
Nu kun je twee dingen doen:
1) Blijf bij het gewicht wat eerst niet lukte. Probeer het alsnog te voltooien en progressie te maken. Het kan zijn dat je een slechte dag had.
2) Verlaag het gewicht met 10-25%. Nu duurt het weer een paar workouts totdat je bij het gewicht bent aangekomen waarbij je eerst hebt gefaald. Waarschijnlijk zul je nu zien dat het gewicht heel makkelijk is omdat je lichaam een paar weken "rust" heeft gekregen door minder zware gewichten te tillen.

Met deze methode kun je heel ver komen. Zelfs geavanceerdere programma's berusten op dit principe. Het gewicht een paar weken opbouwen tot je niet verder kunt, en dan opnieuw (lager) beginnen.

Om je vraag te beantwoorden:
Waarschijnlijk kun je 6 maanden elke week gewicht blijven toevoegen. Misschien met een paar deloads (minder gewicht pakken voor een paar weken net zoals ik bij (2) heb uitgelegd). Dan kun je een iets geavanceerder programma doen. Deze zal waarschijnlijk gebaseerd zijn op hetzelfde principe.

Lees deze post nogmaals voor extra (lange) uitleg:

http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program