Opnieuw beginnen

[Rayne81]

Hoi!

Ik heb me een tijd geleden hier aangemeld en in de tussentijd ff wat meegelezen.
Nu ik eindelijk weer mag beginnen met krachttraining en cardio heb ik toch maar besloten een eigen topic aan te maken.

Vanaf mijn 6e heb ik altijd aan vechtsport gedaan.Ik ben begonnen met judo maar de laatste paar jaren hield ik me voornamelijk bezig met boksen,krav maga en pro-wrestling.
Ongeveer 6 maanden geleden heb ik tijdens de training een blessure opgelopen (nekwervel gebroken,scheurtje in schouderblad en scheurtje in bekken)waardoor ik het afgelopen half jaar dus weinig heb kunnen doen.
Onder begeleiding van een sportfysiotherapeut mag ik nu dan eindelijk weer aan de slag .

Hij heeft een schema opgesteld waarmee ik morgen ga beginnen:
Maandag :
Triceps : overhead dumbbell extension, tricep push down, tricep kickback
Borst: dumbbell chest press, bench press
+30 min cardio

Woensdag:
Benen: Squat, leg extension, standing leg curl
Schouders :dumbbell shoulder press, dumbbell front raise
+30 min cardio

Vrijdag
rug: pull down , dumbbell row, barbell shrugs
biceps: barbell curl , dumbbell curl, rope curl
+30 min cardio
Aantal sets en gewicht krijg ik morgen pas te horen

Mijn doel op dit moment is natuurlijk weer helemaal te herstellen,bf omlaag en spieropbouw.
Hopelijk kan ik dan over een half jaartje gaan overwegen om met MMA te beginnen.
Ik moet me in principe aan dit schema houden omdat het op medisch advies is,maar tips en op-en aanmerkingen zijn natuurlijk altijd welkom!

Klik om meer te lezen...

 

[skinnie]

ik zou er wel een oefening voor achterkant schouders bij doen, dumbbell front raise zou eruit kunnen.
barbell shrugs zou ik dan gelijk met schouders doen en dan één oefening voor je rug erbij

 

[Ano_80_1]

Maandag zou ik beginnen met borst, dan triceps - eerst benchpress, dan DB chest press.

 

[Rayne81]

Thanks voor de tips! Ik heb het vandaag ff besproken bij fysio en het schema wat aangepast.

Vandaag dus rug en biceps gedaan:
Rug:
Pull down
1x10x15
1x10x20
1x10x25

DB Row
1x10x8
1x10x10
1x10x8

Seated Cable rows:
1x10x20
1x10x25
1x10x20

Biceps:
DB Curl
2x8x8
2x8x10
2x8x8

Barbell curl:
1x10x20
1x5x24
1x5x28
1x10x20

Rope curl
2x10x15
1x5x20
1x10x15
Erna nog 30 minuten cardio

Beviel me erg goed eindelijk weer eens iets te kunnen doen,ook de trainingsruimte bij de fysio was niet slecht (op de muziek na,gelukkig had ik mijn mp3 bij me,op de één of andere manier raak ik door Metallica toch net iets meer gemotiveerd dan door lady gaga)
De gewichten zijn op dit moment nog aan de lage kant,maar dat komt in de komende weken wel goed!
Nu maar eens aan mijn eetschema gaan werken want dat is echt ronduit waardeloos de laatste tijd.

 

[ballon]

Zo, volgens mij heb jij wel karakter (met al die vechtsporten die je hebt gedaan). Goed bezig.

 

[Ano_80_1]

Training ziet er goed uit!
Gewichten zijn niet het belangrijkste - eerst maar eens goed herstellen...

Kunnen we je hulp bieden bij je eetschema?

 

[Rayne81]

Thanks voor de berichtjes!
@DwarvenWarrior:
Ja ik kan inderdaad wel wat hulp gebruiken met een eetschema,ik heb ff wat aan liggen te klooien met eetmeter om te kijken hoeveel Kcal etc ik binnen krijg maar het wil maar niet lukken om aan de hoeveelheid te komen die ik nodig blijk te hebben.
Ik heb het ff berekent ,ik zou ongeveer (met training erbij )2100 Kcal nodig hebben,aangezien ik mijn bf omlaag wil hebben dacht ik dat het beter zou zijn dit aan te passen naar 1800,maar zelfs daar kom ik niet aan.

Mijn eetschema op dit moment:
7.00 25 gram brinta met 150 ml magere melk
10.00 snee roggebrood met kipfilet en grapefruit
13.00 60 gram rijst,kipfilet (100 gram) en groente
16.00 150 gram magere kwark + banaan
19.00 aardappelen/rijst/pasta +kip/vis +groente
22.00 250 gram magere kwark
Gedurende de dag drink ik ongeveer 2 liter water

Dit ff ingevuld op eetmeter en het zou neer komen op in totaal:
1035 Kcal, 113 gram eiwit , 111 gram Koolhydraten en 16 gram vet (6 gram verzadigd vet)
Dus een behoorlijk tekort terwijl ik het idee heb dat ik me de hele dag lig vol te proppen

 

[Rayne81]

Training van vandaag:

Triceps:

Overhead triceps db extension
1x10x10
1x5x15
1x10x15
1x10x10

Triceps push down
1x10x15
1x5x20
1x10x15

Tricep kickback
2x10x6
2x10x8
2x10x6

Borst:

bench press
1x10x10
1x10x15
1x10x20
1x10x25

db chest press
1x10x6
1x10x8
1x5x10
1x10x8

Gevolgd door 30 minuten cardio.
Ondanks flinke hoofdpijn ging het toch wel redelijk vandaag.

 

[Ano_80_1]

Mijn eetschema op dit moment:
7.00 50 gram brinta met 150 ml [COLOR="DarkOrchid""]halfvolle[/COLOR]melk
10.00 snee roggebrood met kipfilet en grapefruit
13.00 60 gram rijst,kipfilet (100 gram) en groente
16.00 250 gram magere kwark + banaan
19.00 aardappelen/rijst/pasta +kip/vis +groente
22.00 250 gram magere kwark handje noten (ongezout)
Gedurende de dag drink ik ongeveer 2 liter water

Klik om te verkleinen...

1800kcal is idd wel goed denk ik - zie verder aanpassingen hierboven. Gaat dit lukken / hoeveel kom je dan?

 

[Rayne81]

1800kcal is idd wel goed denk ik - zie verder aanpassingen hierboven. Gaat dit lukken / hoeveel kom je dan?

Klik om te verkleinen...

Thanks voor de aanvulling!
Ik heb het ff nagekeken , dan zou ik op 1528 Kcal uitkomen
(138 gr eiwit, 160 gr Koolh, 38 gr vet )
Ik denk dat dit in principe wel zal lukken en dan ga ik om 10.00 ipv 1 snee roggebrood daar maar 2 van maken dan kom ik toch al in de buurt van de 1800 Kcal.
Aangezien ik nu toch weer regelmatiger ga trainen ga ik ervan uit dat het hongergevoel weer terug zal komen en ik weer op onderhoud kom te zitten,
in ieder geval bedankt voor de tips DwarvenWarrior!

 

[skinnie]

waarom eigenlijk eerst triceps en daarna borst?

 

[Rayne81]

waarom eigenlijk eerst triceps en daarna borst?

Klik om te verkleinen...

Heb het hier verkeerd omgezet
Ik heb eerst borst gedaan erna triceps

 

[Ano_80_1]

Heb het hier verkeerd omgezet
Ik heb eerst borst gedaan erna triceps

Klik om te verkleinen...

..is ook veel logischer

No prob voor de hulp.

 

[Rayne81]

Training van vandaag

Benen
squat
1x10x30
1x10x40
2x10x30

leg extension
1x12x20
1x12x25
1x12x30
1x12x25

standing leg curl
1x12x15
1x12x20
1x12x25 (kwam maar tot 6,dus gewicht weer verlaagd naar 20kg)
1x12x20

schouders

bent over raise DB
1x8x6
1x8x8
1x8x6

dumbbell shoulder press
1x8x6
1x8x8
1x8x6

lateral raise
1x8x6
1x8x8
1x8x6

Had nog nooit eerder squats gedaan,dus voor de eerste keer vond ik het wel redelijk gaan.
Vandaag ff geen cardio vanwege tijdgebrek..moest nog gauw inkopen doen voor mijn verjaardag .

 

[Ano_80_1]

waarom bij elke oefening de laatste set gewicht verlagen?

 

[Rayne81]

waarom bij elke oefening de laatste set gewicht verlagen?

Klik om te verkleinen...

Bij de voorlaatste set zat ik eigenlijk al aan mijn max betreft gewicht,waardoor het me niet lukte de laatste set met hetzelfde gewicht te doen,laat staan te verhogen.
De Fysiotherapeut had het nu over een pyramide training (lichte gewichten meer reps, zwaardere gewichten minder reps)
Ik was zelf eigenlijk aan het denken aan reversed pyramid,mij lijkt dat ik hiermee sneller vooruitgang zal boeken.
Iemand toevallig ervaring hiermee?

 

[Ano_80_1]

Als je iedere set het aantal reps haalt dan kun je de laatste set wel verhogen hoor (of post je je trainingsschema ipv training?)
Ziet er nu naar uit dat je minder doet dan je max. kan.

 

[skinnie]

Bij de voorlaatste set zat ik eigenlijk al aan mijn max betreft gewicht,waardoor het me niet lukte de laatste set met hetzelfde gewicht te doen,laat staan te verhogen.
De Fysiotherapeut had het nu over een pyramide training (lichte gewichten meer reps, zwaardere gewichten minder reps)
Ik was zelf eigenlijk aan het denken aan reversed pyramid,mij lijkt dat ik hiermee sneller vooruitgang zal boeken.
Iemand toevallig ervaring hiermee?

Klik om te verkleinen...

doe ik regelmatig, maar hou je niet vast aan één trainingsschema, gewoon per week afwisselen is het beste.
ik doe ook regelmatig 5-12-5-12, 3-8-3-8, etc.
variatie is het toverwoord

 

[Rayne81]

Als je iedere set het aantal reps haalt dan kun je de laatste set wel verhogen hoor (of post je je trainingsschema ipv training?)
Ziet er nu naar uit dat je minder doet dan je max. kan.

Klik om te verkleinen...

Ik post mijn training telkens.Ik had bij de laatste set altijd het gevoel dat ik de set niet zou halen als ik het gewicht verhoog.Moet ik wel erbij zeggen dat ik max 30 sec rust tussen sets heb.Misschien moet ik toch iets langer rust houden tussen de sets en toch het gewicht verhogen.

doe ik regelmatig, maar hou je niet vast aan één trainingsschema, gewoon per week afwisselen is het beste.
ik doe ook regelmatig 5-12-5-12, 3-8-3-8, etc.
variatie is het toverwoord

Klik om te verkleinen...

Oké, thanks!Zal ik inderdaad gaan doen.

 

[Ano_80_1]

Ik post mijn training telkens.Ik had bij de laatste set altijd het gevoel dat ik de set niet zou halen als ik het gewicht verhoog.Moet ik wel erbij zeggen dat ik max 30 sec rust tussen sets heb.Misschien moet ik toch iets langer rust houden tussen de sets en toch het gewicht verhogen.

Klik om te verkleinen...

Dan doe je toch wat minder reps?
Liever gewicht verhogen en 2 reps minder doen dan te blijven 'hangen' op hetzelfde gewicht.