Nieuw KT schema

[Chris1989]

Off: makkelijkste is om wat te citeren en alles in 1 bericht te plaatsen. Leest wat makkelijker.

Ja precies, de progressie zal steeds langzamer gaan. Maar aangezien ik toch nog op een 30% vet zit, denk ik dat ik wat langer door moet gaan met afvallen voor ik klaar ben voor een eventuele bulk, toch?

Ja, tot je geen resultaat meer boekt, tot je tevreden bent, tot je het zat bent. Wat meestal rond de 6-8 weken komt voor de meesten lijkt het. Dan op onderhoud gaan eten voor minimaal 2 weken en alle batterijen (o.a. motivatie) opladen. Je weet wel, lekker actief bezig blijven en met mate even genieten van het leven

Bulken doe je als je tevreden bent met je gewicht imo, dat zegt overigens niets over je vet%. ( ander topic met soortgelijke vragen en gedachtes: https://forum.bodybuilding.nl/topics/beste-plan-van-aanpak.430820/page-3#post-10735944 )

Qua eiwitten mag ik misschien wat hoger zitten (ik zit rond de 100-130 gram per dag). Alleen, ik wil eigenlijk niet meer calorieën gaan eten dan max 1900.
Dan kan ik inderdaad wat KH vervangen door eiwitten maar dat vind ik dan ook weer lastig - ik heb zeer weinig energie als ik mijn KH te beperkt blijven.

Bij een kcal tekort heb je sowieso minder energie, ik los dat op met cafeïne (er zijn pillen als je geen koffie drinkt). Eiwitten vullen beter en minder suikerpieken zoals je wel hebt met koolhydraten, elke suikerpiek geeft ook weer een dip. Het zijn alleen de pieken die we zo enorm missen als we even geen koolhydraten pakken haha.

Het is inderdaad ook lastig om overal aan te moeten denken, alles goed te moeten doen voor je gevoel. Daarom zijn die breaks ook zo belangrijk. Het is niet zo dat je haast hebt toch? Het kan beter lukken over een jaar voor de komende 10 jaar dan dat je in december 10 kilo kwijt bent en mentaal helemaal gebroken bent en binnen no-time weer 10 erbij hebt of nog erger, dat het mislukt en je vind dat het allemaal toch niet werkt voor jou (excuses).

 

[BB_]

6 x per week trainen kan m.i. prima als je zowel kracht- als duursport doet, zolang je maar naar je lichaam blijft luisteren en niet altijd volle bakt loopt. Het is wel wat lastig te combineren en wellicht overtrain je je benen (zelf heb ik jarenlang duur- en krachtsport gedaan en veel hardgelopen; mijn hardlopen leed er niet onder, mijn krachttraining wel).

Ik ga wel wat sneller denk ik - ik kan geen normaal gesprek voeren tijdens hardlopen.
Is het een idee om het hardlopen na de KT weg te laten en alleen die 2x per week 45 minuten te doen?

Tijdens een duurloop van 45 minuten zou ik op een tempo gaan lopen dat je wel een gesprek kan voeren. Zo nu en dan eens wat voller uit gaan kan, maar dit zou ik niet consequent doen.
Op een interval training mag je wel wat meer gas geven en ik zou ook afwisselen met tempo's, dus niet per se altijd 10 x 30 seconden, maar ook eens 5 x 2 minuten bijvoorbeeld of een piramide (1' - 2' -3' - 4' - 3' - 2' - 1').

Deadlift is inderdaad een goede rugoefening, maar je belast je benen (hamstrings) ook wel en als je Upper Body - Lower Body traint is het een idee wellicht op dit op de je Lower Body-dag te doen. Je benen krijgen dan wat meer herstel, aangezien je ook al veel loopt.

Voeding lijkt mij wel prima, iets meer eiwitten zou wel kunnen. 2 gram per kg lichaamsgewicht wordt vaak als richtlijn gehanteerd, maar volgens mij is minimaal 1,6 voor intensieve sporters al voldoende.

 

[Mentat]

Ik ga wel wat sneller denk ik - ik kan geen normaal gesprek voeren tijdens hardlopen.
Is het een idee om het hardlopen na de KT weg te laten en alleen die 2x per week 45 minuten te doen?

Met veel hardlopen op een hoger tempo (en in combi met KT) belast je je lichaam meer dan het kan herstellen. Ook ben je waarschijnlijk niet voldoende hersteld om je intervallen zo snel te lopen dat ze echt effect hebben. Eigenlijk loop je alles in zone 3. De langzame trainingen loop je te snel, de snelle te langzaam.

Suggestie is om cardio vooral in zone 2 te doen en hoogstens 1x per week op tempo of intervallen te doen. Bij voorkeur niet voor en ook niet na benentraining.

Overigens, ik zie het thema voeding ook veel als reactie. Die zit goed hoor; ik hou alles netjes bij. Zit tussen de 1700 en 1900 Kcal per dag (ik wissel graag af).
Verhouding is vrijwel altijd dichtbij 40/30/30 - K E V. Dit blijkt goed te werken voor mij.

Zoals gezegd, zorg dat je iig aan de 1,6 g/kg eiwit komt, dit is heel belangrijk voor spieropbouw en -behoud. Let er ook op dat je 0,8-1 g/kg vet binnenkrijgt.

Hoe snel verlies je nu gewicht? Je zou ervoor kunnen kiezen om op of net onder 78kg even op dit gewicht te blijven: als beginner kan je makkelijk vet kwijtraken en spiermassa trainen. Als het goed is zie je dit ook op je lichaam, maak daarom foto's en meet je omtrek op verschillende plaatsen, een broek die bij hetzelfde gewicht ruimer zit is ook winst.

Qua eiwitten mag ik misschien wat hoger zitten (ik zit rond de 100-130 gram per dag). Alleen, ik wil eigenlijk niet meer calorieën gaan eten dan max 1900.
Dan kan ik inderdaad wat KH vervangen door eiwitten maar dat vind ik dan ook weer lastig - ik heb zeer weinig energie als ik mijn KH te beperkt blijven.

Zou het niet makkelijker zijn iedere dag op ongeveer hetzelfde te mikken, buiten 1 of 2 vrije of weekenddagen?

Door meer in zone 2 te lopen leert je lichaam steeds beter om vet uit je lichaam als energie te gebruiken, misschien kan dit deze uitdaging deels oplossen.

In aanvulling op de eigen ervaring en link van Chris1989, die mij goed begrepen had, kan je eens wat lezen over 80/20 trainen voor duursporters, ook wel bekend als polarized trainen. Je kan als je meer in zone 2 gaat trainen wel wat zeer korte versnellingen in je duurloop doen (om je echte manier van lopen te trainen, zonder echt te belasten).

Met goed eten, 4x KT met een degelijk schema met 1 of 2x hardlopen en wat dagelijkse beweging kan je waarschijnlijk nog heel wat progressie maken. Als je heel graag meer wilt lopen kan je er ook voor kiezen 3x per week KT te doen en dan om en om UB en LB met van elk 2 verschillende dagen en dan bijvoorbeeld je snelheidstrainingen inde week dat je maar 1x LB doet.

Succes!

 

[Moonbeam]

Bedankt voor alle behulpzame reacties!

 

[Moonbeam]

Ik heb toch nog even een vraagje. Naar aanleiding van de reactie ivm een missende vertical pull in mijn schema, heb ik pull ups toegevoegd.
Ik heb deze echter nooit gekunt met mijn lichaamsgewicht. Dus, heb ik een weerstandsband gebruikt ter assistentie; de zwaarste die thuis lag (65 kg ofzo).
Ondanks de flinke hulp kreeg ik het gewoon niet voor mekaar. Hard voor mezelf als ik ben, baalde ik echt enorm.

Ik ben gaan googlen over een alternatief en vond bodyweight rows. Het ziet er een beetje uit als een omgekeerde push up Ik doe hem thuis exact zo:

Deze kreeg ik op zich wel voor elkaar.
Is dit een goed alternatief voor een pull up?

 

[imnewhere]

Ik heb toch nog even een vraagje. Naar aanleiding van de reactie ivm een missende vertical pull in mijn schema, heb ik pull ups toegevoegd.
Ik heb deze echter nooit gekunt met mijn lichaamsgewicht. Dus, heb ik een weerstandsband gebruikt ter assistentie; de zwaarste die thuis lag (65 kg ofzo).
Ondanks de flinke hulp kreeg ik het gewoon niet voor mekaar. Hard voor mezelf als ik ben, baalde ik echt enorm.

Ik ben gaan googlen over een alternatief en vond bodyweight rows. Het ziet er een beetje uit als een omgekeerde push up Ik doe hem thuis exact zo:

Bekijk bijlage 536969
Deze kreeg ik op zich wel voor elkaar.
Is dit een goed alternatief, totdat ik sterker ben om een pull up voor elkaar te krijgen?

Nee, niet echt. Een inverted row zoals dit ook wel wordt genoemd, is qua beweging vergelijkbaar met de bent over row die je al in workout B hebt staan. Dit zijn beide horizontale pull bewegingen. In sommige sportscholen hebben ze een machine staan waarmee je assisted pullups kunt doen. Verder kun je natuurlijk lat pulldowns doen in een kabel machine, die staan in vrijwel elke sportschool. Nadeel van een resistance band is dat deze je in het moeilijkste deel van de beweging, namelijk bovenin, juist het minste meehelpt.

 

[Chris1989]

Voor thuis? Je neemt een stuk touw en knoopt daar een gewicht aan en gooit die over de stang - andere eind knoop je aan je voet of aan een piercing i.d.c. en voila = assisted pullup diy