Opzoek naar hulp in verband over trainingsschema.

[Timmy111]

Hallo , Ik heb al aardig wat gelezen op dit forum en heb al véél antwoorden gekregen op mijn vragen door het lezen van de stickies. er zijn zovéél verschillende manieren om te trainen heb ik gemerkt. En er zijn ook verschillende doelen waar je wilt voor trainen (hier had ik echt geen idee van). Mijn doel is te trainen voor massa + kracht opbouwen dus van ze allemaal lijkt het UP/LB trainingsschema me het beste hieruit. Ik zou dus graag een splitschema van 3-4 dagen willen doen. Bijvoorbeeld : Ma : rug+ biceps Di : schouders + buikspieren , woe : rust , do triceps + borst vrij: benen +kuiten. Nu is het probleem dat ik toch nog met een aantal vragen zit over voeding en over het precieze aantal herhalingen/sets per spiergroep. Ik heb dit gelezen in het volgende topic: (https://forum.bodybuilding.nl/topics/hoeveel-oefeningen-per-spiergroep.45865/ ) , hier staat dat je de volgende aantallen oefeningen per spiergroep moet doen :
Borst: 3 a 4 oefeningen
Rug: 5 a 6 oefeningen
Benen: 3 oefeningen, maar meer sets per oefening
Biceps: 2 a 3 oefeningen
Triceps: 2 a 3 oefeningen
Schouders: 3 a 4 oefeningen
Kuiten: 1 a 2 oefeningen
Buik: 3 a 4 oefeningen
Ik vroeg me dus af als dit (ongeveer) klopten. Ik weet dat dit van persoon tot persoon afhangt en dit voor iedereen anders is. Maar ik zou toch even zeker willen zijn als ik in de juiste richting zit vandaar deze vraag.
Nu is het probleem dat ik al verscheidene schema's heb gemaakt maar het blijkt dat deze niet goed zijn. ( zie mijn vorige topic: https://forum.bodybuilding.nl/topics/nieuw-schema-gemaakt-graag-beoordelingen.395233/. ik weet dat je rekening ermee moet houden dat je niet teveel push/pull oefeningen moet doen omdat je dan een grotere kans hebt op blessures. Mijn bedoeling is dus gewoon dat train voor massa+kracht en dit verspreid over 3-4dagen.
Ik zou echt een schema willen hebben waar ik me kan aanhouden en dat ik eventueel nog kan aanpassen. (bijvoorbeeld oefeningen die niet effectief zijn vervangen door andere die wel effectief zijn na een tijd.) Het probleem is ook dat ze in de gym waar ik ga de klanten niet helpen/assisteren op het vlak als het over schema's gaat. Ik ben dus ook opzoek naar een persoon die bereid is een schema te maken zowel voeding als krachtschema. Nu had ik dus een persoon gevonden die dit wouw doen maar deze persoon vroeg 300€ en dat vind ik absurd véél. Ik snap dat die persoon er ook tijd en moeite moet in steken maar 300€ is echt een absurde prijs voor een stuk papier. Als er iemand is die bereid is om me te helpen is dit zeker welkom. Sorry als ik iets over het hoofd heb gezien in de stickies. ik probeer me er zo diep mogelijk in te verdiepen. Alle tips en reacties zijn welkom. Alvast bedankt.

Klik om meer te lezen...

 

[marina1975]

Als je een upper UB /LB training gaat doen doe je dus geen split.
Kijk eens in de sectie met trainingen zelf. Lees de topics eens waarin mensen vragen stellen over beoordelen van een UB/LB schema.
Daar kan je zelf enorm veel informatie uithalen. Het is goedkoper en je leert er ook veel van. Google op UB LB schema. Maak zelf een voorstel en post dat. Met de opmerkingen die je erop krijgt kom je zelf best tot een goed schema. Probeer dat eerst eens.

en qua voeding. Kijk in de voedingssectie. Ik post even een oude post van mezelf. Hier kan je mee starten.
Maak dan een schema en post deze in de voedingssectie. Dan krijg je ook daar weer reacties op.Je leert er zoveel meer van.

je kan je onderhoud berekenen op verschillende sites op internet maar ook in de bijgevoegde sheet. Maar hou er rekening mee dat dit een berekening is. Een schatting gebaseerd op formules.
Je echte onderhoud bepaal je door een xxxx aantal kcal te eten en als je dan met je huidige activiteit in gewicht gelijk blijft is dat je onderhoud.

Qua voeding moet je zelf kijken wat je lekker vind en wat er in je schema past.

Voeding die je kan nemen:
Koolhydraten: havermout, rijst, pasta, aardappelen, zoete aardappel, wraps, pannenkoeken, brood, crackers etc.
vetten: eieren, pinda's, pindakaas, noten, olie, roomboter, vette vis, avocado, pure chocolade, zaden en pitten etc
Eiwitten: eieren, vlees, vis, kip, melk, kwark, yoghurt etc

Sausjes kan je ook best wel nemen. Mits het in je macro's past. Denk gewoon aan tomatensausen zoals pastasausen. Of maak ze zelf met gepelde tomaten en kruiden.

Met deze voedingsmiddelen kan je best een schema maken.

Plan ook gewoon 1 maaltijd per week in waar je eet wat jij op dat moment wilt.
Puur voor het mentale stukje. Eten moet lekker zijn vind ik zelf

Maak een schema voor jezelf en post hem hier. Dan kunnen wij je mogelijk verder helpen.
succes.

Afvallen moet niet te snel gaan. In het begin kan het wat sneller gaan zeg rond de 1 kg per week. Maar over het algemeen richt een beetje op 0,5 kg per week.

om zicht te krijgen op wat je aan het doen bent... en wat je zou moeten/kunnen doen; maak je een voedingsschema

maak een schema op basis van je onderhoudsbehoefte,
-500 cal als je wil cutten
+500 cal als je wil bulken

zorg voor
2-2,5 gr eiw/kg lich. gewicht
min 1 gr (goede) vetten/ kg lich.gewicht
de rest van je benodigde cal kan je uit je KH halen

gebruik de bijgevoegde excel sheet
om alles wat je eet in te zetten, overzicht te krijgen en eventueel aanpassingen te maken.
Vul wel je eigen voedingsmiddelen in in de calorietabel.
Dus bij een product wel even de kcal en ekv van JOUW product invullen.
Staat iets er niet in dan vul je dat in op een plek van iets wat je niet eet.

 

[Timmy111]

Als je een upper UB /LB training gaat doen doe je dus geen split.
Kijk eens in de sectie met trainingen zelf. Lees de topics eens waarin mensen vragen stellen over beoordelen van een UB/LB schema.
Daar kan je zelf enorm veel informatie uithalen. Het is goedkoper en je leert er ook veel van. Google op UB LB schema. Maak zelf een voorstel en post dat. Met de opmerkingen die je erop krijgt kom je zelf best tot een goed schema. Probeer dat eerst eens.

en qua voeding. Kijk in de voedingssectie. Ik post even een oude post van mezelf. Hier kan je mee starten.
Maak dan een schema en post deze in de voedingssectie. Dan krijg je ook daar weer reacties op.Je leert er zoveel meer van.

je kan je onderhoud berekenen op verschillende sites op internet maar ook in de bijgevoegde sheet. Maar hou er rekening mee dat dit een berekening is. Een schatting gebaseerd op formules.
Je echte onderhoud bepaal je door een xxxx aantal kcal te eten en als je dan met je huidige activiteit in gewicht gelijk blijft is dat je onderhoud.

Qua voeding moet je zelf kijken wat je lekker vind en wat er in je schema past.

Voeding die je kan nemen:
Koolhydraten: havermout, rijst, pasta, aardappelen, zoete aardappel, wraps, pannenkoeken, brood, crackers etc.
vetten: eieren, pinda's, pindakaas, noten, olie, roomboter, vette vis, avocado, pure chocolade, zaden en pitten etc
Eiwitten: eieren, vlees, vis, kip, melk, kwark, yoghurt etc

Sausjes kan je ook best wel nemen. Mits het in je macro's past. Denk gewoon aan tomatensausen zoals pastasausen. Of maak ze zelf met gepelde tomaten en kruiden.

Met deze voedingsmiddelen kan je best een schema maken.

Plan ook gewoon 1 maaltijd per week in waar je eet wat jij op dat moment wilt.
Puur voor het mentale stukje. Eten moet lekker zijn vind ik zelf

Maak een schema voor jezelf en post hem hier. Dan kunnen wij je mogelijk verder helpen.
succes.

Afvallen moet niet te snel gaan. In het begin kan het wat sneller gaan zeg rond de 1 kg per week. Maar over het algemeen richt een beetje op 0,5 kg per week.

om zicht te krijgen op wat je aan het doen bent... en wat je zou moeten/kunnen doen; maak je een voedingsschema

maak een schema op basis van je onderhoudsbehoefte,
-500 cal als je wil cutten
+500 cal als je wil bulken

zorg voor
2-2,5 gr eiw/kg lich. gewicht
min 1 gr (goede) vetten/ kg lich.gewicht
de rest van je benodigde cal kan je uit je KH halen

gebruik de bijgevoegde excel sheet
om alles wat je eet in te zetten, overzicht te krijgen en eventueel aanpassingen te maken.
Vul wel je eigen voedingsmiddelen in in de calorietabel.
Dus bij een product wel even de kcal en ekv van JOUW product invullen.
Staat iets er niet in dan vul je dat in op een plek van iets wat je niet eet.

Klik om te verkleinen...

Dankjewel voor de reactie. Hier heb ik enorm véél aan. Ik dacht dat een UB/LB schema ook in 4dagen kon gesplit worden (en dat ze het dan een split schema noemden). Ik zou toch echt graag een schema willen hebben waar ik zoals ik ervoor al vermelden bvb Ma : rug+ biceps Di : schouders + buikspieren , woe : rust , do triceps + borst vrij: benen +kuiten. (als dat eventueel mogelijk is). ik wist ook niet dat ze de aantal kcal telden en het voedingsschema maakten om je gewicht te behouden waar je naar streeft. (of beter gezegt je onderhoud). En dankjewel voor de tips die zal ik zeker opvolgen. Ik wil wel niet afvallen ik weeg nu 92Kg. mijn preciese aantal % V/P weet ik niet dus dat is niet zo ideaal. Maar de bedoeling is om gespierder te worden en toch mijn vetpercentage te laten zakken naar een 15% ongeveer altijd. Mvg

 

[marina1975]

Welkom.

een split schema daar pak je je spiergroepen eens per week mee. Ben je een beginner dan kan het beter zijn je spiergroepen meermalen per week te pakken. Dan prikkel je je spieren meer en kan je mogelijk meer spieren opbouwen. Daarom dat ee UB LB beter zou zijn dan een split. Omdat je bij UB LB al je spiergroepen 2 x per week traint en bij split maar 1 x.
Vind je het niet erg om niet zo snel te groeien dan kan je ook wel een split doen. Het is alleen dus niet het meest optimale.

Bij een split ben ik zelf een liefhebber van de volgende indeling
Schouders + triceps
benen+ buik
rug + traps
Borst + biceps

Bij deze indeling(afhankelijk van de oefenngen) pak je de spiergroepen allemaal een keer direct aan en een keer synergetisch (=als ondersteunende spiergroep)
Dus indirect pakje ze 2x. Velen zeggen hou het gewoon bij een UB/LB. Maar het is ook net wat jou het beste bevalt.

Qua voeding. Je moet een keuze maken tussen spieren aankomen (= boven je onderhoud eten) of (vet) afvallen (onder je onderhoud eten).
Als beginner kan je nog wel wat spieren bouwen als je op onderhoud eet en traint. Maar over het algemeen moet je wel kiezen.
Als je vet% te hoog is zou ik eerst gaan cutten om dan daarna spieren op te gaan bouwen.

Mogelijk kan je ergens een huidplooimeting laten doen om je vet% te bepalen. Maar op zich kan je ook een foto plaatsen en hier vragen wat je vet% ongeveer zou zijn. Over het algemeen weten ze hier wel een redelijke schatting te maken. Maar het beste is meten.

Succes

 

[Timmy111]

Welkom.

een split schema daar pak je je spiergroepen eens per week mee. Ben je een beginner dan kan het beter zijn je spiergroepen meermalen per week te pakken. Dan prikkel je je spieren meer en kan je mogelijk meer spieren opbouwen. Daarom dat ee UB LB beter zou zijn dan een split. Omdat je bij UB LB al je spiergroepen 2 x per week traint en bij split maar 1 x.
Vind je het niet erg om niet zo snel te groeien dan kan je ook wel een split doen. Het is alleen dus niet het meest optimale.

Bij een split ben ik zelf een liefhebber van de volgende indeling
Schouders + triceps
benen+ buik
rug + traps
Borst + biceps

Bij deze indeling(afhankelijk van de oefenngen) pak je de spiergroepen allemaal een keer direct aan en een keer synergetisch (=als ondersteunende spiergroep)
Dus indirect pakje ze 2x. Velen zeggen hou het gewoon bij een UB/LB. Maar het is ook net wat jou het beste bevalt.

Qua voeding. Je moet een keuze maken tussen spieren aankomen (= boven je onderhoud eten) of (vet) afvallen (onder je onderhoud eten).
Als beginner kan je nog wel wat spieren bouwen als je op onderhoud eet en traint. Maar over het algemeen moet je wel kiezen.
Als je vet% te hoog is zou ik eerst gaan cutten om dan daarna spieren op te gaan bouwen.

Mogelijk kan je ergens een huidplooimeting laten doen om je vet% te bepalen. Maar op zich kan je ook een foto plaatsen en hier vragen wat je vet% ongeveer zou zijn. Over het algemeen weten ze hier wel een redelijke schatting te maken. Maar het beste is meten.

Succes

Klik om te verkleinen...

Dankjewel om weer te reageren. Is er veel verschil in groeien tussen een 4daagse split schema of tussen het UB/LB schema waar je elke spiergroep 2x per week traint? Want als er effectief een groot verschil is zou ik toch liever het UB/LB schema willen doen. (ook al lijkt mij de 4daagse split meer mijn ding). Ik zal later foto's hier posten zodat ze mijn vet/P kunnen inschatten. Ik weet ook dat er verschillende morphen zijn. Ikzelf denk dat ik endomorph ben. Klopt het dat je als endomorph 3x snel zo (ongeveer) groeit als bijvoorbeeld een ectomorph? ik weet dat je sneller in vet als zowel in spier aankomt. Mvg.