perfecte abs training!

[DarkLegion]

Hee jongens.. ik train al een tijdje me abs.. ik heb wel blokjes, maar wil ze veel dikker hebben.. Ik heb dus geen verhalen nodig van dat ik vetlaag moet wegwerken, want die heb ik niet ..

Nu wil ik eigenlijk een beter schema en zoek eigenlijk nog een site waar ze verzwaard trainen met kleine dumbbells.(bijvoorbeeld crunch met dumbbell op de borst.)
Kan iemand mij helpen?

Klik om meer te lezen...

 

[Frenkpie]

Wat denk je nu? Dat we even voor jou een schema gaan maken waarmee jij zeker abs mee krijgt? NEE DUS ! onmogelijk.. ieder lichaam is anders en elk lichaam heeft weer bepaalde trainingsmethodes/oefeningen om goed op te reageren.

Wat ik je kan zeggen is, ga voor je abs eens wat oefeningen af, maak zelf een schema en probeer wat uit, kijk waarmee je buik goed voelt en varieer wat met de rep range. Dit geld ook voor andere spiergroepen.

 

[Gettingbigger]

Hee jongens.. ik train al een tijdje me abs.. ik heb wel blokjes, maar wil ze veel dikker hebben.. Ik heb dus geen verhalen nodig van dat ik vetlaag moet wegwerken, want die heb ik niet ..

Nu wil ik eigenlijk een beter schema en zoek eigenlijk nog een site waar ze verzwaard trainen met kleine dumbbells.(bijvoorbeeld crunch met dumbbell op de borst.)
Kan iemand mij helpen?

Klik om te verkleinen...

Ha ha ik zal niet over je vetlaag beginnen dan

Ik las laatst in een Men's Health een ingezonden brief van een lezer die schreef: "Ik ben behoorlijk afgetraind en ik heb een vetpercentage van 20%....toch zie ik mijn buikspieren nog niet. Wat moet ik doen ?"

En dan schrijft zo'n Men's Health redacteur weer anderhalve pagina vol met alle standaard crunches en situps "doe 3 sets 15 herhalingen van dit en 3 sets 15 herhalingen dat" etc. etc. voor iemand met een vetpercentage van 20%!!!!

Anyway, daar help ik jou dus niet mee Darklegion, maar ik moest er wel erg om lachen

Ik ga je - net als Frenkpie - geen schema geven, omdat ik met hem eens ben dat je zelf moet experimenteren met wat voor jou het beste werkt, qua rep-ranges e.d. . Maar bijna alle abs oefeningen kun je zelf op eenvoudige wijze zwaarder maken.... Bijv. Crunches door een halterschijf op je borst vast te houden. Leg raises door een dumbbell tussen je enkels te klemmen etc.
Ik denk zelf dat je ook voor je buikspieren niet bang moet zijn om zwaar te trainen met een lage rep-range, maar nogmaals, experimenteer en zoek wat voor jou het beste werkt!

 

[DarkLegion]

Ik vraag ook niet om een gedetailleerde schema. Tuurlijk reageert iedereen er anders op.. Maar bijvoorbeeld 50 reps/set heeft imo weinig zin..
Er zijn vast wel globale punten om te doen. "kijken wat werkt voor jou". Tja, misschien werkte dat andere wel beter, etc.. Zou je nooit kunnen weten.. Ik kom nu alleen niet meer vooruit. En vraag gewoon wat bij jullie een beetje werkt kan ik kijken of dat bij mij ook werkt.
ff wat punten die ik bijvoorbeeld volg:
- 3 x per week
- train eerst onderbuik, dan schuin, dan midden/boven.
- Doe 16 reps. Elke set is een andere oefening voor een bepaalde spiergroep.(dus bijv 3 verschillende oefenening voor de obliques).

En ik heb gelezen dat je beter actief je buik kan bewegen om dikkere spieren te krijgen, zoals bijvoorbeeld benen in de lucht en gaan fietsen, ipv van crunchen.

p.s.: Men's Health lees ik niet

 

[Gettingbigger]

Ik vraag ook niet om een gedetailleerde schema. Tuurlijk reageert iedereen er anders op.. Maar bijvoorbeeld 50 reps/set heeft imo weinig zin..
Er zijn vast wel globale punten om te doen. "kijken wat werkt voor jou". Tja, misschien werkte dat andere wel beter, etc.. Zou je nooit kunnen weten.. Ik kom nu alleen niet meer vooruit. En vraag gewoon wat bij jullie een beetje werkt kan ik kijken of dat bij mij ook werkt.
ff wat punten die ik bijvoorbeeld volg:
- 3 x per week
- train eerst onderbuik, dan schuin, dan midden/boven.
- Doe 16 reps. Elke set is een andere oefening voor een bepaalde spiergroep.(dus bijv 3 verschillende oefenening voor de obliques).

En ik heb gelezen dat je beter actief je buik kan bewegen om dikkere spieren te krijgen, zoals bijvoorbeeld benen in de lucht en gaan fietsen, ipv van crunchen.

p.s.: Men's Health lees ik niet

Klik om te verkleinen...

Het kan zijn dat 3x in de week je buik trainen voor jou te veel is... ook buikspieren hebben tijd nodig om te herstellen. Soms geldt: 'less is more'. Dat is misschien moeilijk te aanvaarden, maar probeer eens een tijdje je buik maar eens per week te trainen.

Daarnaast zou je ipv 16 reps voortaan max. 8 reps kunnen doen, wat natuurlijk betekent dat je de oefeningen dan ook veel zwaarder moet maken.

Dat benen in de lucht en fietsen lijkt me een 'Men's Health' achtig verhaal, d.w.z. lijkt mij van weinig waarde, zeker gezien jouw doel.

Nou vooruit, een schemaatje (remember, less is more), probeer dit eens een keer en laat me maar weten hoe het gaat:

* Crunches: 3 sets, met halterschijf zo zwaar dat je max 8 reps haalt (en de 2e en 3e set nog minder!)
* Hanging Leg Raises, wederom 3 sets, met dumbbell tussen je enkels, zo zwaar dat je op de eerste set max 8 reps haalt (en de 2e en 3e set nog minder!)

Meer niet! En dan je buikspieren een week rust geven (als je het goed hebt gedaan zullen ze die week nodig hebben!).

Daarna kun je gaan varieren, bijv. Cable crunches i.p.v. hanging leg raises etc.

 

[KaLe]

cable crunches en leg raises zijn goede massabouwers!

 

[Daster]

Ik heb een behoorlijk getrainde buik. Ik zelf doe crunches en hou het op het hoogste punt 2/3 seconden vast, 25 reps 5 setjes. Verder 2 setjes langzame kniebuigingen met een gewicht zodat je ongeveer 35 reps kunt.
Ik train buik maar 1 keer per week. Maar je kunt natuurlijk op een groot aantal manieren buik trainen, en bij iedereen werkt de ene manier beter dan de andere. Ik voel het heel goed als ik het ff vasthoudt op het hoogste punt dus doe ik dat.

 

[NooB]

Op deze site staan wel wat oefeningen:

[Link niet meer beschikbaar]

Ik doe zelf alleen cable crunches en leg raises.

 

[DarkLegion]

jullie doen dus verder geen specifieke oefeningen voor de schuine buikspieren? Je pakt ze misschien wel mee met crunches/leg raises, maar nooit optimaal..

 

[LeXxx]

Ik train nooit mijn schuine buikspieren, ik train ze naar mijn mening genoeg mee met andere oefeningen en toen ik mijn schuine buikspieren een tijd geleden trainde werd mijn middel dikker en ik wil het klassieke v-shape figuur hebben. Dus ben ik ze niet meer gaan trainen en concentreer ik me alleen nog op de andere buikspieren.

decline crunches: 2 x 20 reps. -- werkt goed voor mij!

 

[Antropoid]

jullie doen dus verder geen specifieke oefeningen voor de schuine buikspieren? Je pakt ze misschien wel mee met crunches/leg raises, maar nooit optimaal..

Klik om te verkleinen...

Ik train me schuine buikspieren door op een bokszak te stoten.

 

[eq_909]

Ik train ze 1 keer in de week direct met:
* cable crunches: 3 x ca. 10 reps
* leg raises: 3 x ca. 15 reps

Verder train je ze nog indirect met zware deads en squats.

 

[TechnoFan]

squat en deadlift.

 

[Gettingbigger]

Ik train ze 1 keer in de week direct met:
* cable crunches: 3 x ca. 10 reps
* leg raises: 3 x ca. 15 reps

Verder train je ze nog indirect met zware deads en squats.

Klik om te verkleinen...

Op het gevaar af door velen geflamed te gaan worden ga ik toch even een controversieel standpunt verkondigen:

Met bijv. squats train je NIET echt je buikspieren..... Tenminste, niet de buikspieren waar we hier over praten, de buikspieren die je in de spiegel ziet. Zo hoor je vaak dat je buik niet moet trainen VOORdat je squats gaat doen: ook dit is een misvatting

* buikspieren aan de buitenzijde van het lichaam: rectus abdominus, obliques en spinal erector.
* buikspieren aan de binnenzijde van het lichaam: transversus abdominus, multifidus en bekkenspieren.

Het zijn de laatsten die voor de stabiliteit en de stevigheid van het bovenlijf zorgen tijdens de squats, niet de eersten. Een flinke buikspieren-training voor de squat heeft hierdoor GEEN significante consequenties voor de belasting van de RELEVANTE buikspieren tijdens de squat en daarmee voor de stabiliteit.

 

[jerocrx]

Ik heb ergens gelezen dat je buikspieren ook wel om de dag kan trainen omdat de spierstructuur anders is dan andere spiergroepen, dat zou bij kuiten en buikspieren zo zijn. Is stuggere structuur heb het uit een boek ''Bodybuilding" hahah staat er meestal op he

Maar in iedergeval dat had ik vernomen,......

 

[Raistlin]

Op het gevaar af door velen geflamed te gaan worden ga ik toch even een controversieel standpunt verkondigen:

Met bijv. squats train je NIET echt je buikspieren..... Tenminste, niet de buikspieren waar we hier over praten, de buikspieren die je in de spiegel ziet. Zo hoor je vaak dat je buik niet moet trainen VOORdat je squats gaat doen: ook dit is een misvatting

* buikspieren aan de buitenzijde van het lichaam: rectus abdominus, obliques en spinal erector.
* buikspieren aan de binnenzijde van het lichaam: transversus abdominus, multifidus en bekkenspieren.

Het zijn de laatsten die voor de stabiliteit en de stevigheid van het bovenlijf zorgen tijdens de squats, niet de eersten. Een flinke buikspieren-training voor de squat heeft hierdoor GEEN significante consequenties voor de belasting van de RELEVANTE buikspieren tijdens de squat en daarmee voor de stabiliteit.

Klik om te verkleinen...

Euh, ze stabiliseren OOK. Maar je gaat me niet vertellen dat de rectus abdominis niet afziet tijdens het squatten. Die is zeker een vast een stabilisator van de romp. Ik vind dat trouwens maar een vreemd onderscheid, binnen- en buitenzijde van het lichaam .

 

[Bartmen]

Ik train de abs op de Pa Tokkie manier en die heeft me toch een buik !

 

[Ano_6258]

a

 

[DarkLegion]

Ik train de abs op de Pa Tokkie manier en die heeft me toch een buik !

Klik om te verkleinen...

Jij kijkt echt teveel tv.. :sob:

 

[R0bert2169]

Ik ben zelf erg van de (weighted) bicycles en (weighted) crunches. Werkt voor mij goed.