Zo alweer meer dan een maand later.
Schema van Muscle Meat (met beetje aanpassing door mijzelf over de tijd heen):
1. 2 gekookte (hele) eieren + groene groenten + multi-vitamine + 3x vitD3 caps + 1000mg vitC + 150gr volkoren havermout met 1 scoop whey isolaat
Workout dag:
w1. 20-30min voor trainen preworkout supplement shake + 5gr creatine
w2. Intra workout: 10-15gr BCAA in flesje water
w3. Post workout (45 min later): 1 scoop (20gr eiwit) whey isolaat + 30gr dextrose + 5gr creatine
2. 250gr zilvervlies rijst (of 90gr ongekookte rijst) + 100g kipblokjes + groene groenten + 100gr ananas of ander fruit
3. 250gr zilvervlies rijst (of 90gr ongekookte rijst) (rustdag: evt. halve hoeveelheid rijst) + 100g kipblokjes + groene groenten
4. 100gr kip + groene groenten.
Evt alternatief soms tegen de saaiheid. brood+tomaat+komkommer+uit+ei+100gr kip+peper
5. Hetzelfde als maaltijd #4.
6. 500gr magere kwark + 1000mg vitC + 3000mg omega3
7. Eigen extra supplementen voor gewrichten (vlak voor slapen gaan).
Opmerkingen:
- Groente groenten mogen onbeperkt worden gegeten.
- Maaltijden 2&3 en 4&5 eet ik regelmatig tegelijk i.v.m. tijd/mogelijkheid maar de dagelijkste hoeveelheid blijft hetzelfde. Van wat ik kon vinden is er niet bepaald wetenschappelijk bewijs dat het uitmaakt hoeveel maaltijden ik per dag eet (mits de hoeveelheid hetzelfde blijft). Echter vind ik het wel belangrijk om nooit honger te hebben (dan moet er iets niet goed zijn gegaan die dag maar dit is zeer zeldzaam).
- Ik eet soms wat extra koolhydraten omdat ik toch denk dat dit eetschema net ietsje aan de lichte kant is voor iemand met een hoge verbranding.
- 1 tot 2 cheat-meals per week.
- Rijst is meestal met een random (low-fat) saus zodat ik het naar binnen kan werken. Soms eet ik het gewoon droog.
Zo ver ben ik redelijk tevreden met de resultaten na ~1 maand. Vet op de zij en buik is weer netjes weg (ging erg snel) en 6pack begint weer goed zichtbaar te worden terwijl spiermassa bleef toenemen. Met name de binnenkant kuiten (eindelijk!) maar dit laatste had waarschijnlijk weinig met het eetschema te maken. En de borst (die al te snel groeide) lijkt nog sneller te gaan nu.
Zijn er nog evt. supplementen aan toe te voegen? Ook hoe belangrijk is de groene groente eigenlijk?
Ik zou ook willen afraden om een splitschema te doen als je zo licht bent, je moet massa kweken en dat doe je door een hoge trainingsfrequentie aan te nemen waardoor je spieren sneller zullen groeien. Dus weg met dat splitschema en een full body programma gaan volgen met alleen maar focus op compound oefeningen.
Dit begrijp ik niet. Ik volg een splitschema omdat ik meer rust nodig heb. Ik merkte dat als ik 2 dagen achter elkaar train (of full body workouts) deed ik veel minder kon doen omdat ik nog moe was van de dag ervoor. Om de dag trainen voelt (voor mij) precies goed en komt neer op 3.5x per week.
Ook zie ik soms de meeste gains tijdens een rustweek (5 dagen). Ik geloof niet in hoge trainingsfrequenties voor mijn lichaamtype (ecto / hoge verbanding + spieren blijven lang moe). Tenzij ik een voedingsstof mis waardoor mijn spieren te langzaam herstellen? Ik merkte dit goed bij pyramide-sets en schema's waarbij 1 spiergroep veel aan de orde kwam. Ging gewoon niet meer, de spieren verzuurden te snel en bleven te lang moe. En voldoende rust tussen sets.
Betreft compounds, die heb ik met name ja. Qua reps: 12-15 reps voor benen, 15 voor schouders, 20 voor buik, 12 voor de rest.
Enige probleem dat ik heb is dat sommige spieren veeeeeel sneller gaan dan andere. De bovenbenen & borst spieren bijvoorbeeld groeien abnormaal snel, de kuiten bijna niet en de onderarmen helemaal niet (langer gewichten vasthouden is niet voldoende ik moet ze echt apart gaan trainen denk ik). Ik heb echt nog van die ecto-tiener onderarmen (ziet niet uit) en dan van die relatief dikke bovenarmen en met name borstspieren. 57kg (sorry 58 nu) en dan zulke borsten (nee ik gebruik geen illegale middelen) geen idee hoe dat kan. Borst blijft maar ongeremd groeien terwijl de meeste andere spiergroepen steeds langzamer gaan en ik train de borst niet eens veel (misschien dat ik ze teveel passief train ofzo?).
De kuiten en onderarmen zijn gewoon triest. Ik train ze ook elke trainings-dag en split ze niet eens meer. Maar het blijft meh.
Misschien ook tijd voor een nieuw trainingsschema :/
