Pirader's ICF 5x5, Road from small to big!

[pirader]

Hey iedereen,
Ik ga als noobie beginnen aan Ice Cream Fitness 5x5.
Dit is een variant op Stronglifts 5x5 maar met extra werk erbij. (http://www.muscleandstrength.com/workouts/jason-blaha-ice-cream-fitness-5x5-novice-workout)

Begin stats main lifts:
Squat: 5x5x40KG
Bench: 5x5x45KG
Bent Over Rows: 5x5x37,5KG
Overhead Press: 5x5x35KG
Deadlift: 5x5x60KG

Begin stats accessory lifts:
Shrugs: 3x8x40KG
Tri extensions: 3x8x35KG
barbell curls: 3x8x25KG
hyperextensions: 2x10x5KG
cable crunches: 3x10x30KG

Met deze gewichten kan ik mij nog echt focussen op vorm en toch niet het gevoel krijgen alsof ik helemaal niets aan het doen ben door te starten met juist de lege bar.

Voeding:

Rustdagen: 2426kcal / 95 carbs / 126 fats / 228 protein
Trainingsdagen: 2780kcal / 350 carbs / 52 fats / 228 protein

Ik volg het leangains protocol en vast gedurende de hele ochtend tot 12u. Daarna eten tot 20u. Op rustdagen eet ik 5 procent boven mijn onderhoudsniveau, op trainingsdagen 20 procent boven onderhoud.
Dit komt neer op zo'n 100kcal meer dan onderhoudsniveau op rustdagen, en iets meer dan 450kcal op trainingsdagen.
Verder ook high carb low fat op trainingsdagen en high fat, low carb op rustdagen.

---------- Toegevoegd om 21:23 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:53 ----------

Zo 3de training van deze week zit er op.
Was normaal voor vrijdag gepland, maar door omstandigheden naar vandaag verschoven.
Squats: 5x5x 40KG *Ass to grass. Voelde goed aan. Niet te zwaar, goed op form kunnen letten*
Overhead press: 5x5x 35KG *Voelde goed, zwaar, maar niet TE zwaar, nog potentieel genoeg om door te zetten naar hogere gewichten*
Deadlift: 1X5X 60KG *Voelde zeer licht en makkelijk aan, heel goed op form kunnen letten*
Bodyweight pull ups: 5 - 7 - 6
Barbell Shrugs: 3x8x60KG *Voelde goed, niet te zwaar maar ook niet te licht*
Tricep extensions: 3x8x 35KG *Voelde goed, licht setje, mag zeker nog veel bij*
Barbell Curls: 3x8x 25KG *Voelde goed, niet te zwaar, maar naar het einde toe werd het iets moeilijker.*
Hyper extensions: 2x10x 5KG *Begonnen met plate van 5kg. Voelde lekker, 2de setje werd naar het einde toe wel zwaar.*
Cable Crunches: 3x10x 32KG *Lekker gewicht, niet te zwaar en dus kunnen focussen op form*

Overall een zeer goede training. Genoeg volume, en beetje tijdrovend, maar zeer aangenaam om te doen. Kijk al uit naar maandag.

Klik om meer te lezen...

 

[Pleurklaat]

Icf is geen variant op SL hoor.

Maar succes, ben zelf ook met dit programma begonnen.

 

[Shadowdenim]

Icf is geen variant op SL hoor.

Maar succes, ben zelf ook met dit programma begonnen.

Klik om te verkleinen...

Met welke programma ben je daarna begonnen, aanraders?

 

[pirader]

Pleurklaat, ICF is toch gewoon SL met extra sets voor hypertrophy?

Vanavond weer training, ik kijk er naar uit!
Dit weekend, desondanks dat het de verjaardag van mijn vriendin was, mij goed aan mijn voedingsschema kunnen houden!

 

[Ectoo]

Gewoon 1 vraag.. Hoe kan je nu 25 kg's curlen terwijl al de rest van je stats zo 'laag' is..? Anyways succes!

 

[Pleurklaat]

Pleurklaat, ICF is toch gewoon SL met extra sets voor hypertrophy?

Vanavond weer training, ik kijk er naar uit!
Dit weekend, desondanks dat het de verjaardag van mijn vriendin was, mij goed aan mijn voedingsschema kunnen houden!

Klik om te verkleinen...

Nee zijn twee verschillende programma's. ICF heeft inderdaad (volgens mij) alle lifts die SL heeft en meer maar dat is omdat het gewoon geweldig goede lifts zijn niet omdat ze in SL zitten.

 

[Carth]

prima schema imo

ik snap alleen dit niet:
"Op rustdagen eet ik 5 boven mijn onderhoudsniveau, op trainingsdagen 20 boven onderhoud. "

je bedoeld toch niet 5kcal en 20kcal boven onderhoud :OOOO

zelf doe ik ook aan carb cyclen / leangains.. ik doe alleen niet aan IF, ervaar dit als erg prettig.

 

[Pleurklaat]

waarschijnlijk 5 en 20 procent, procenttekenentjes vallen bij mij ook vaak weg hier in posts de laatste tijd

 

[pirader]

prima schema imo ik snap alleen dit niet: "Op rustdagen eet ik 5 boven mijn onderhoudsniveau, op trainingsdagen 20 boven onderhoud. " je bedoeld toch niet 5kcal en 20kcal boven onderhoud :OOOO zelf doe ik ook aan carb cyclen / leangains.. ik doe alleen niet aan IF, ervaar dit als erg prettig.

Klik om te verkleinen...

Dit klopt, dit moeten percenten zijn. Blijkbaar zijn deze weggevallen, dit pas ik even aan, dit kan inderdaad vrij verkeerd overkomen anders

@ectoo, dit is een barbell curl van 25kg, geen dumbbells van 25kg elk Dus vrij laag

@pleurklaat ICF houd dezelfde volgorde en lifts van SL aan, maar als de 3 lifts gedaan zijn volgt gewoon het extra werk. Hierdoor beschouw ik deze ergens als een variant erop. Hangt er maar vanaf hoe je het bekijkt denk ik zo

---------- Toegevoegd om 20:41 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 10:58 ----------

Goede workout weer gehad deze avond!

Squat: 5X5X42.5KG
Bench: 5X5X40KG
Bent over Rows: 5X5X50KG
Dips: 6-6-5 (zonder extra gewicht)
Shrugs: 3x8x60KG
Triceps pushdown: 3x8x36KG
Barbell Curl: 3x8x32.5KG (foutje gemaakt en teveel gewicht opgeladen... Was verrekt zwaar!)
Hyper extensions: 2X10X5KG
Cable Crunch: 3X10X32KG

Lekkere training, alhoewel de barbell curl echt hel was door een foutje in het gewicht... Ochja eigen schuld...

Tot hiertoe alle dagen al goed op mijn voeding gelet en alles verloopt zoals gepland.

 

[Carth]

toch is je verhoudings barbell curl met je squat/bench/etc echt bizar, hoewel je curl niet zo snel zal stijgen als de rest.

5 om 20 procent kan prima.. zelf zit ik op rustdagen zelfs in een deficit en merk nog steeds krachtgains.
ben benieuwd

 

[pirader]

toch is je verhoudings barbell curl met je squat/bench/etc echt bizar, hoewel je curl niet zo snel zal stijgen als de rest.

5 om 20 procent kan prima.. zelf zit ik op rustdagen zelfs in een deficit en merk nog steeds krachtgains.
ben benieuwd

Klik om te verkleinen...

Mjah is idd mss wel bizar... maar deze gaat inderdaad veel minder snel omhoog dan de "main" lifts.
Deze blijven iedere keer stijgen en ga ik langer kunnen doen stijgen. De Accessory lifts gaan veel sneller "stallen" waardoor over een paar weken alles veel beter uitgebalanceerd zou moeten zijn.

 

[pirader]

Hey,

Gisteren weer een goede training gehad!
Alles goed verlopen behalve mijn ohp.. Deze blijft op hetzelfde gewicht.

Training:

Squat 5x5x42,5
Ohp 4x5x37,5 ( gefaald in 4de set door maar 4 reps te halen)
Deadlift 1x5x65
Pull ups : 3x6
Bor: 5x5x45
Bench press: 3x8x40
Barbell curl 3x8x30

Lekkere training buiten die ohp... Nog wat aan mijn form werken daarin vermoed ik... De eerste 3 sets gingen vrij goed, maar zwaar, en in de vierde set keer ik het niet meer omhoog op de laatste rep...