Op verzoek:
Door Gijs Boeijen
Op het internet is de term powerbuilding ondertussen een redelijk bekend fenomeen. Wat daar onder wordt verstaan, tja daarover verschilt de opvatting nogal. Zo levert een snelle search onder andere bijvoorbeeld de term power bodybuilding op waarbij een gewone bodybuildings trainingssplit wordt aangehouden, maar waar vaak zwaar getraind wordt met wat lagere reps. Zelf heb ik de term ook redelijk wat onder de aandacht gebracht en krijg ik vaak vragen over schema’s en of het een goed powerbuilders schema zou zijn. Ik probeer in dit artikel mijn zienswijze wat te verduidelijken. Ik pretendeer hier niet een enige juiste wijze neer te zetten van powerbuilding.
Als eerste vind ik het belangrijk om tot een duidelijke omschrijving te komen van de kern van powerbuilding. Powerbuilding is een samenvoegsel van powerlifting en bodybuilding. De kern van powerlifting is pure kracht. De kern van bodybuilding is de fysiek. De kern van powerbuilding is dan een evenredige aandacht voor beide factoren.
De ondertitel van dit artikel is hierbij meteen verklaard. In mijn optiek streeft een powerbuilder ernaar om een fysiek te ontwikkelen dat er niet alleen krachtig uitziet maar ook naar verhouding krachtig is. Een powerlifter die beresterk is maar door anderen op het eerste gezicht vooral als vet wordt beoordeeld voldoet hier dus niet aan. Een bodybuilder die vooral legpress doet voor zijn benen omdat hij bij squats minder zijn quadriceps lateralis voelt, weinig corewerk doet omdat zijn taille vooral smal moet blijven en met een fysiek van 100kg+ niet meer dan 200kg kan deadliften voldoet hier ook niet aan.
Welke elementen kun je beinvloeden om dit effect te bereiken. Misschien is de belangrijkste wel je schema. Je schema zal dus ook een gelijke aandacht moeten hebben voor kracht als wel voor je fysiek. Hiervoor moet je schema de volgende elementen bevatten:
1. Compounds met lage reps voor krachtontwikkeling
2. Assistance voor de ondersteuning van de main lifts
3. Assistance voor een all round ontwikkeling van de fysiek
4. Sets met hogere reps voor hypertrofie
5. Voldoende prikkelfrequentie om kracht op te bouwen
Full Body
De vroegere krachtatleten zoals Steve Reeves (de eerste hercules) snapte dit maar al te goed en een 3 a 4x per week full body schema leende zich hiervoor prima. Het voldoet aan alle hierboven beschreven criteria. De frequentie is voldoende voor krachtopbouw, er wordt iedere training gestart met de belangrijkste compounds en de assistance is erop gericht een symmetrisch fysiek te ontwikkelen:
Reeves classic physique
• Squat – 3 x 8-12
• Barbell/Dumbbell Row – 3 x 8-12….Deadlift – 3 x 5* see note
• Behind the Neck Press – 3 x 8-12
• Bench Press – 3 x 8-12
• Barbell/Dumbbell Curl – 3 x 8-12
• Dips – 5 x 10 @ BW (bodyweight). Try for sets of 10.
• Barbell Calf Raise – 3 x 15-20
• AB work
Perform M-W-F
**On Friday drop BB row and do 3×5 deadlifts** Deadlifts are to be done Reg Park style. 2 warm up/ 1 heavy work set.
Het hierboven beschreven schema is het basisschema voor Reeves, in zijn volledige versie deed hij er nog een flink aantal assistance oefeningen bij en is het wel duidelijk dat zo’n volume niet voor de beginner geschikt is. Grote spiergroepen zoals benen hebben tot 72 uur nodig om te herstellen van de belasting. Zoals in het schema van Reeves zien we squat, deadlift en calf raise en ten opzichte van bodybuilding dus weinig belasting op 1 dag voor bv de quadriceps. Het herstel is dus ook sneller. Dit betekent dat de frequentie dus omhoog kan, 3x per week squat zonder verder enige echte verdere direchte oefeningen voor de quadriceps is prima mogelijk zo. Een bijkomend voordeel is de krachtontwikkeling. Kracht is niet alleen een resultaat van de omvang van de spieren maar ook een resultaat van een goed getraind zenuwstelsel. Een goede aansturing van het zenuwstelsel bereik je door herhaling. In andere woorden door heel vaak hetzelfde bewegingspatroon te doen.
UB/LB split
Naast full body als de klassieke mogelijkheid binnen powerbuilding is een UB/LB splitschema een goede mogelijkheid en mijn persoonlijke favoriet. De indeling in UB/LB betekent dat je elke spiergroep minimaal 2x per week kunt aanpakken en dus ook met bv benen met de 72 uur rusttijd in het achterhoofd goed uitkomt. Ten opzichte van de full body geeft het je de mogelijkheid om meer assistance te doen en zo zwakke punten aan te pakken in je symmetrie of als ondersteuning om die compound die achterblijft qua kracht meer aandacht te geven.
Hieronder een UB/LB schema van mij uit 2007. In dit schema is ook dynamic effort verwerkt. Niet noodzakelijk voor powerbuilding maar absoluut wel een aanrader op de langere termijn om in de buurt te komen van je ware potentieel. Kracht kan getraind worden door drie factoren en 2 daarvan heb ik al besproken namelijk spiermassa en de getraindheid van het zenuwstelsel. De derde factor is explosiviteit. Het vermogen om een gewicht te versnellen.
UB 1 (max effort benchpress)
Oef 1 Benchpress week 1 en 2 / 3 en 4 Incline bench / 5 en 6 Military press
2x20 warmup / 3x5 / 3x3 / 3x1
Oef 2 Close grip bench press week 1 / Week 2 weighted dips 5x 8-10
Oef 3 Side raise / week 5 en 6 benchpress 4x 10-12
Oef 4 Pull ups week 1 / Week 2 chins 5x 8-10
Oef 5 Barbell rows 4x 8-10
Oef 6 Reverse pec deck of bent over side raise 3x15-20
Oef 7 Barbell curl 3x8-10
Maximaal 2 weken dezelfde eerste oefening af te wisselen met Incline bench en floor press
LB 1 (Max effort Squat/Deadlift)
Oef 1 Squat week 1 en 2 / 3 en 4 Deadlift
2x20 warm-up / 3x5 / 3x3 / 3x1
Oef 2 Front squat / 4x 6
Oef 3 Stiff legged deadlift / 4x 8-10
Oef 4 Liggende leg curl superset leg extension / 3x15-20
Oef 5 Staande calf raise / 4x15-20
Oef 6 Reverse hyper supersetted met leg raises / 4x10-12
UB 2 (Repetition Effort / dynamic effort)
Oef 1 Incline benchpress week 1 en 2 / 3 en 4 military press / 5 en 6 benchpress 8x3 65 % van 1RM
Oef 2 Close grip bench press 5x5
Oef 3 Military press week 1 en 2 / 3,4,5,6 side raise 4x8-12
Oef 4 Barbell row 4x 8-10
Oef 5 Front lat pull down 4x 8-12
Oef 6 Dumbbell curl superset met push down 3x8-10
Oef 7 Crunch superset met twist 3x50
LB 2 (Repetition / dynamic effort)
Oef 1 deadlift week 1 en 2 / 3 en 4 box squat 8x3 65% 1RM
Oef 2 Front squat 4x 8-12
Oef 3 GHR 3x6-10
Oef 4 Adductie supersetted met seated leg curl 3x12-15
Oef 5 Seated calf raise 4x15-20
Oef 6 Hyperextension supersetted met leg raise 4x10-15
Niet alleen een oefening specifiek zo snel mogelijk uitvoeren kan bijdragen aan het ontwikkelen van explosiviteit. Je kunt ook bv olympische lifts toevoegen aan je schema of strongman events zoals tireflippen, weight for height etc. Strongman heeft bij mij de laatste jaren de belangstelling en past mijns inziens bijzonder goed in een powerbuilders schema. Strongman is een sport die het hele lichaam belast en zo’n beetje ieder event belast ook wel de hele keten. Dit zorgt ervoor dat zwakke punten meteen naar voren komen en ook de meeste belasting krijgen te verduren. Yoke lopen zal sneller nog dan squat laten zien of je core sterk genoeg is. Een paar weken yoke doen en je core zal absoluut qua kracht verbeterd zijn. Ook de explosieve component van strongman is een heel goede bijdrage aan je schema.
Voeding
Ik zal hier kort en bondig over zijn. Een powerbuilders dieet zou er niet heel anders uit moeten zien als dat van een bodybuilder. Oftewel hoog in de eiwitten, samengestelde koolhydraten en om de 2a3 uur een maaltijd.
Tot slot
Voor iedereen die mij berichten sturen over een goed schema, een schema is niet heilig! Voor sommigen kan het soms lijken alsof het juiste schema de heilige graal is. Ik heb het al in zoveel artikelen neergezet omdat het mij blijft verbazen.
“The difference between a successful person and others is not a lack of strength, not a lack of knowledge, but rather a lack of will.”
Vince Lombardi
Het artikel zal ik binnenkort ook weer plaatsen op de website van RPB: www.rawpowerbaarn.com
Zie de website voor alle artikelen.
Powerbuilding
zo sterk zijn als je eruit ziet.
Door Gijs Boeijen
Op het internet is de term powerbuilding ondertussen een redelijk bekend fenomeen. Wat daar onder wordt verstaan, tja daarover verschilt de opvatting nogal. Zo levert een snelle search onder andere bijvoorbeeld de term power bodybuilding op waarbij een gewone bodybuildings trainingssplit wordt aangehouden, maar waar vaak zwaar getraind wordt met wat lagere reps. Zelf heb ik de term ook redelijk wat onder de aandacht gebracht en krijg ik vaak vragen over schema’s en of het een goed powerbuilders schema zou zijn. Ik probeer in dit artikel mijn zienswijze wat te verduidelijken. Ik pretendeer hier niet een enige juiste wijze neer te zetten van powerbuilding.
Als eerste vind ik het belangrijk om tot een duidelijke omschrijving te komen van de kern van powerbuilding. Powerbuilding is een samenvoegsel van powerlifting en bodybuilding. De kern van powerlifting is pure kracht. De kern van bodybuilding is de fysiek. De kern van powerbuilding is dan een evenredige aandacht voor beide factoren.
De ondertitel van dit artikel is hierbij meteen verklaard. In mijn optiek streeft een powerbuilder ernaar om een fysiek te ontwikkelen dat er niet alleen krachtig uitziet maar ook naar verhouding krachtig is. Een powerlifter die beresterk is maar door anderen op het eerste gezicht vooral als vet wordt beoordeeld voldoet hier dus niet aan. Een bodybuilder die vooral legpress doet voor zijn benen omdat hij bij squats minder zijn quadriceps lateralis voelt, weinig corewerk doet omdat zijn taille vooral smal moet blijven en met een fysiek van 100kg+ niet meer dan 200kg kan deadliften voldoet hier ook niet aan.
Welke elementen kun je beinvloeden om dit effect te bereiken. Misschien is de belangrijkste wel je schema. Je schema zal dus ook een gelijke aandacht moeten hebben voor kracht als wel voor je fysiek. Hiervoor moet je schema de volgende elementen bevatten:
1. Compounds met lage reps voor krachtontwikkeling
2. Assistance voor de ondersteuning van de main lifts
3. Assistance voor een all round ontwikkeling van de fysiek
4. Sets met hogere reps voor hypertrofie
5. Voldoende prikkelfrequentie om kracht op te bouwen
Full Body
De vroegere krachtatleten zoals Steve Reeves (de eerste hercules) snapte dit maar al te goed en een 3 a 4x per week full body schema leende zich hiervoor prima. Het voldoet aan alle hierboven beschreven criteria. De frequentie is voldoende voor krachtopbouw, er wordt iedere training gestart met de belangrijkste compounds en de assistance is erop gericht een symmetrisch fysiek te ontwikkelen:
Reeves classic physique
• Squat – 3 x 8-12
• Barbell/Dumbbell Row – 3 x 8-12….Deadlift – 3 x 5* see note
• Behind the Neck Press – 3 x 8-12
• Bench Press – 3 x 8-12
• Barbell/Dumbbell Curl – 3 x 8-12
• Dips – 5 x 10 @ BW (bodyweight). Try for sets of 10.
• Barbell Calf Raise – 3 x 15-20
• AB work
Perform M-W-F
**On Friday drop BB row and do 3×5 deadlifts** Deadlifts are to be done Reg Park style. 2 warm up/ 1 heavy work set.
Het hierboven beschreven schema is het basisschema voor Reeves, in zijn volledige versie deed hij er nog een flink aantal assistance oefeningen bij en is het wel duidelijk dat zo’n volume niet voor de beginner geschikt is. Grote spiergroepen zoals benen hebben tot 72 uur nodig om te herstellen van de belasting. Zoals in het schema van Reeves zien we squat, deadlift en calf raise en ten opzichte van bodybuilding dus weinig belasting op 1 dag voor bv de quadriceps. Het herstel is dus ook sneller. Dit betekent dat de frequentie dus omhoog kan, 3x per week squat zonder verder enige echte verdere direchte oefeningen voor de quadriceps is prima mogelijk zo. Een bijkomend voordeel is de krachtontwikkeling. Kracht is niet alleen een resultaat van de omvang van de spieren maar ook een resultaat van een goed getraind zenuwstelsel. Een goede aansturing van het zenuwstelsel bereik je door herhaling. In andere woorden door heel vaak hetzelfde bewegingspatroon te doen.
UB/LB split
Naast full body als de klassieke mogelijkheid binnen powerbuilding is een UB/LB splitschema een goede mogelijkheid en mijn persoonlijke favoriet. De indeling in UB/LB betekent dat je elke spiergroep minimaal 2x per week kunt aanpakken en dus ook met bv benen met de 72 uur rusttijd in het achterhoofd goed uitkomt. Ten opzichte van de full body geeft het je de mogelijkheid om meer assistance te doen en zo zwakke punten aan te pakken in je symmetrie of als ondersteuning om die compound die achterblijft qua kracht meer aandacht te geven.
Hieronder een UB/LB schema van mij uit 2007. In dit schema is ook dynamic effort verwerkt. Niet noodzakelijk voor powerbuilding maar absoluut wel een aanrader op de langere termijn om in de buurt te komen van je ware potentieel. Kracht kan getraind worden door drie factoren en 2 daarvan heb ik al besproken namelijk spiermassa en de getraindheid van het zenuwstelsel. De derde factor is explosiviteit. Het vermogen om een gewicht te versnellen.
UB 1 (max effort benchpress)
Oef 1 Benchpress week 1 en 2 / 3 en 4 Incline bench / 5 en 6 Military press
2x20 warmup / 3x5 / 3x3 / 3x1
Oef 2 Close grip bench press week 1 / Week 2 weighted dips 5x 8-10
Oef 3 Side raise / week 5 en 6 benchpress 4x 10-12
Oef 4 Pull ups week 1 / Week 2 chins 5x 8-10
Oef 5 Barbell rows 4x 8-10
Oef 6 Reverse pec deck of bent over side raise 3x15-20
Oef 7 Barbell curl 3x8-10
Maximaal 2 weken dezelfde eerste oefening af te wisselen met Incline bench en floor press
LB 1 (Max effort Squat/Deadlift)
Oef 1 Squat week 1 en 2 / 3 en 4 Deadlift
2x20 warm-up / 3x5 / 3x3 / 3x1
Oef 2 Front squat / 4x 6
Oef 3 Stiff legged deadlift / 4x 8-10
Oef 4 Liggende leg curl superset leg extension / 3x15-20
Oef 5 Staande calf raise / 4x15-20
Oef 6 Reverse hyper supersetted met leg raises / 4x10-12
UB 2 (Repetition Effort / dynamic effort)
Oef 1 Incline benchpress week 1 en 2 / 3 en 4 military press / 5 en 6 benchpress 8x3 65 % van 1RM
Oef 2 Close grip bench press 5x5
Oef 3 Military press week 1 en 2 / 3,4,5,6 side raise 4x8-12
Oef 4 Barbell row 4x 8-10
Oef 5 Front lat pull down 4x 8-12
Oef 6 Dumbbell curl superset met push down 3x8-10
Oef 7 Crunch superset met twist 3x50
LB 2 (Repetition / dynamic effort)
Oef 1 deadlift week 1 en 2 / 3 en 4 box squat 8x3 65% 1RM
Oef 2 Front squat 4x 8-12
Oef 3 GHR 3x6-10
Oef 4 Adductie supersetted met seated leg curl 3x12-15
Oef 5 Seated calf raise 4x15-20
Oef 6 Hyperextension supersetted met leg raise 4x10-15
Niet alleen een oefening specifiek zo snel mogelijk uitvoeren kan bijdragen aan het ontwikkelen van explosiviteit. Je kunt ook bv olympische lifts toevoegen aan je schema of strongman events zoals tireflippen, weight for height etc. Strongman heeft bij mij de laatste jaren de belangstelling en past mijns inziens bijzonder goed in een powerbuilders schema. Strongman is een sport die het hele lichaam belast en zo’n beetje ieder event belast ook wel de hele keten. Dit zorgt ervoor dat zwakke punten meteen naar voren komen en ook de meeste belasting krijgen te verduren. Yoke lopen zal sneller nog dan squat laten zien of je core sterk genoeg is. Een paar weken yoke doen en je core zal absoluut qua kracht verbeterd zijn. Ook de explosieve component van strongman is een heel goede bijdrage aan je schema.
Voeding
Ik zal hier kort en bondig over zijn. Een powerbuilders dieet zou er niet heel anders uit moeten zien als dat van een bodybuilder. Oftewel hoog in de eiwitten, samengestelde koolhydraten en om de 2a3 uur een maaltijd.
Tot slot
Voor iedereen die mij berichten sturen over een goed schema, een schema is niet heilig! Voor sommigen kan het soms lijken alsof het juiste schema de heilige graal is. Ik heb het al in zoveel artikelen neergezet omdat het mij blijft verbazen.
“The difference between a successful person and others is not a lack of strength, not a lack of knowledge, but rather a lack of will.”
Vince Lombardi
Het artikel zal ik binnenkort ook weer plaatsen op de website van RPB: www.rawpowerbaarn.com
Zie de website voor alle artikelen.
