Probleem met droogtraining

[Dhr Sjakie]

Hoi,

ik ben nu met de vierde week bezig van droogtraining. even wat statistieken:

16 jaar,
73.1 kg
16.5 % vet
1.75 m

Ik train al 3 weken, maar het is met geen enkele procent omlaag gegaan.

Ik wil naar de 11/12%. dus moet ik naar ongeveer de 68/69 kg (spierverbranding uitgesloten)

ik heb een trainingsschema, wat ik al 3 weken volg. het is een fullbody schema met 30 min cardio na afloop. dit is het schema:

Bv Dag 1

Warming up 6 min crosstrainer

Squat 15/12/10/10
Incline Benchpress 15/12/10
Cable rows 15/12/10
Side raise 2x15
barbell curl 2x15
Crunch 3x20-30

30 minuten crosstrainer

Dag 2

6 min warming up crosstrainer

Benchpress 15/12/10/10
dumbbell Rows 15/12/10
Squat 15/12/10
Triceps push down 2x15
Leg raises 3x20

30 minuten loopband

Dag 3

Barbell rows 15/12/10/10
Squat 15/12/10
(supported) Dips 15/12/10
dumbbell shoulder press 2x15
dumbbell curl 2x15
Schuine crunch 3x20-30

30 minuten crosstrainer


Aangezien dit een erg goed schema is, moet het aan mijn voeding liggen. dit si wat ik eet per dag:

07.30 havermout met melk (ong. 1 kom)
09.50 2 boterhammen met vlees/kaas + 1 fruit
11.50 3 boterhammen met vlees/kaas
14.00 1 boterham met iets zoets (deze maaltijd heb ik niet altijd, afhankelijk van mijn rooster)
15.30-16.30 (na school) 2 boterhammen (of knäckebröd) met vlees/kaas + melk
17.00 - 18.00 avondeten 3x rijst, 2x aardappel, 2x iets anders (tijden verschillen, vanwege activiteiten. op woensdag eet ik na school niets, want ik ben om 16.00 uit, en 17.00 gaan we eten)
22.00 2 stuks fruit

Ik heb dus 6 maaltijden per dag, met daartussen ongeveer 2-3 uur. Want afhankelijk van mijn dagplanning hou ik soms wel een maaltijd na school, en soms niet, of heb ik geen derde pauze. Ik drink genoeg water en melk, en eet genoeg groeten en fruit.

ik denk dat ik te weinig eiwit binnenkrijg. Ik kan de maaltijd na school vervangen door 2 eitjes. Of ik doe daar 2 stuks fruit, en om 22.00 uur 2 eitjes.

Hopelijk kunnen jullie zien waar het aan kan liggen

Klik om meer te lezen...

 

[Jan Thys]

je eetschema is erg onoverzichtelijk zo, reken gewoon uit hoeveel kcal je binnenkrijgt en trek daar 300 tot 500 kcal af. Eventueel meer cardio. Probeer zowiezo de suikers te vermijden. Mischien wat minderen met de zuivel?

 

[Ariane1991]

Hoi,

ik ben nu met de vierde week bezig van droogtraining. even wat statistieken:

16 jaar,
73.1 kg
16.5 % vet
1.75 m

Ik train al 3 weken, maar het is met geen enkele procent omlaag gegaan.

Ik wil naar de 11/12%. dus moet ik naar ongeveer de 68/69 kg (spierverbranding uitgesloten)

ik heb een trainingsschema, wat ik al 3 weken volg. het is een fullbody schema met 30 min cardio na afloop. dit is het schema:

Bv Dag 1

Warming up 6 min crosstrainer

Squat 15/12/10/10
Incline Benchpress 15/12/10
Cable rows 15/12/10
Side raise 2x15
barbell curl 2x15
Crunch 3x20-30

30 minuten crosstrainer

Dag 2

6 min warming up crosstrainer

Benchpress 15/12/10/10
dumbbell Rows 15/12/10
Squat 15/12/10
Triceps push down 2x15
Leg raises 3x20

30 minuten loopband

Dag 3

Barbell rows 15/12/10/10
Squat 15/12/10
(supported) Dips 15/12/10
dumbbell shoulder press 2x15
dumbbell curl 2x15
Schuine crunch 3x20-30

30 minuten crosstrainer


Aangezien dit een erg goed schema is, moet het aan mijn voeding liggen.
...

Klik om te verkleinen...

1. Je bent pas 3 weken bezig en vetpercentage metingen zijn erg onbetrouwbaar. Je kan er nog niks van zeggen.

2. Na KT doortrainen werkt je spierherstel tegen en is daarom minder goed dan KR en afvaltraining in aparte sessies op aparte dagen, met zo intensief mogelijke training.

3. Je voeding moet gewoon gemiddeld per dag minder kcals bevatten dan je verbruikt, dan verbrand je altijd vet.

 

[Dhr Sjakie]

hmm... kan iemand mij helpen dan? watn ik weet niet hoe ik mijn verbruik moet uitrekenen, en voedig etc.

wanneer moet ik cardio doen dan? ik train nu 3x per week, en heb al weinig tijd eigenlijk. want ik doe nu helemaal niks voor school (per week niet mee dan 1.5 - 2 uur). Ik doe nu 5vwo, dus opzich ga ik wel een belangrijke periode in daarnaast werk ik 3x in de week, en moet ik 1x per week repeteren met de band. ik heb dus vrij weinig tijd over om cardio en KT gescheiden te doen. maar is cardio vóór of ná de KT beter?

 

[Dhr Sjakie]

Ik heb het gevonden. mijn BMR is 1844.74

verder doe ik 3x in de week een fullbody schema, met 30 min cardio. ik doe ongeveer 45 -55 minuten KT. hoeveel calorieën verbruik ik dan?

het schema staat bovenaan. met cardio heb ik per keer ongeveeer 400 kcal.

ik werk ook nog eens 3x in de week, i moet dan veel lopen en veel kratjes bier tillen (vakkenvuller, meestal afdeling frisdrank/bier). intotaal werk ik 14 uur per week.

ik schat mijn dagelijkse behoefte aan energie op 3000 kcal (is dit een goed gemiddelde per dag op weekbasis?). is dit betrouwbaar, als je kijkt naar de statistieken hierboven? Want als kijk naar deze site heb ik 2616 kcal nodig. Wat Is Jouw Caloriebehoefte?

Moet ik hierbij dan mijn cardio en krachttraining erbij optellen? want als ik dat doe, dan kom ik wel uit op ongeveer 3000.

2616*7=18312 kcal per week
18312 + 3(cardio+kt) = 18312 + 3(400+500)=21012 kcal per week met trainingen erbij
21012/7 ~ 3001.71 kcal per dag

(3x per week training, 400 kcal cardio, 500kcal KT (verbruik van de KT is geschat, Cardio is precies)

verbruik van krachttraining is opzich ook wel mogelijk om uit te rekenen. doe ik gwn met de wet van de zwaarte energie: [E(z)=m.g.h] en dan heb ik de energieomzetting uitgerekend in Joule eenheid. dat zou ik dan voor elke oefening meoten doen, en dan op het laatst de Joule om te zetten in Kcal. maar dat is zoooo veeeel gedoe....

dus dan moet ik een voedingsschema maken van ongeveer 2300 kcal? dat is eigenlijk maar 200 kcal onder de dagelijkse behoefte van een gemiddelde (volwassen) man. dus dan kan ik gewoon eten als een 'normaal' iemand, maar dan let ik wel op de bronnen waar ik mijn voedingsstoffen uit haal. dus veel eiwit, genoeg koolhydraten en weinig suikers. boterhammen/fruit, in plaats van tussendoortjes. hiermee zou het toch moeten lukken? (naar schatting)

 

[Ariane1991]

Ik heb het gevonden. mijn BMR is 1844.74

verder doe ik 3x in de week een fullbody schema, met 30 min cardio. ik doe ongeveer 45 -55 minuten KT. hoeveel calorieën verbruik ik dan?

het schema staat bovenaan. met cardio heb ik per keer ongeveeer 400 kcal.

ik werk ook nog eens 3x in de week, i moet dan veel lopen en veel kratjes bier tillen (vakkenvuller, meestal afdeling frisdrank/bier). intotaal werk ik 14 uur per week.

ik schat mijn dagelijkse behoefte aan energie op 3000 kcal (is dit een goed gemiddelde per dag op weekbasis?). is dit betrouwbaar, als je kijkt naar de statistieken hierboven? Want als kijk naar deze site heb ik 2616 kcal nodig. Wat Is Jouw Caloriebehoefte?

Moet ik hierbij dan mijn cardio en krachttraining erbij optellen? want als ik dat doe, dan kom ik wel uit op ongeveer 3000.

2616*7=18312 kcal per week
18312 + 3(cardio+kt) = 18312 + 3(400+500)=21012 kcal per week met trainingen erbij
21012/7 ~ 3001.71 kcal per dag

(3x per week training, 400 kcal cardio, 500kcal KT (verbruik van de KT is geschat, Cardio is precies)

verbruik van krachttraining is opzich ook wel mogelijk om uit te rekenen. doe ik gwn met de wet van de zwaarte energie: [E(z)=m.g.h] en dan heb ik de energieomzetting uitgerekend in Joule eenheid. dat zou ik dan voor elke oefening meoten doen, en dan op het laatst de Joule om te zetten in Kcal. maar dat is zoooo veeeel gedoe....

dus dan moet ik een voedingsschema maken van ongeveer 2300 kcal? dat is eigenlijk maar 200 kcal onder de dagelijkse behoefte van een gemiddelde (volwassen) man. dus dan kan ik gewoon eten als een 'normaal' iemand, maar dan let ik wel op de bronnen waar ik mijn voedingsstoffen uit haal. dus veel eiwit, genoeg koolhydraten en weinig suikers. boterhammen/fruit, in plaats van tussendoortjes. hiermee zou het toch moeten lukken? (naar schatting)

Klik om te verkleinen...

Moet zo lukken. Let op je hongersignaal: als je ruim vóór elke maaltijd flink trek begint te krijgen, dan zit je goed. Als je zelden trek hebt voor je gaat eten, dan eet/drink je te veel kcals. Verklein dan je porties.

 

[Dhr Sjakie]

ok dan. dus het is nog een beetje experimenteren enzo. maar vanaf het avondeten zit het wel goed. moet alleen nog even op school kijken hoe ik de boterhammen ga doseren. mijn scehma ziet er dan zo uit:


ontbijt: havermout met melk
1e pauze: 2 boterhammen met met vlees/kaas + 1 fruit
2e pauze: 3 boterhammen met vlees/kaas
3e pauze: (moet ik nog ff kijken hoe we dat gaan oplosen)
Na school: 2 fruit
Avondeten: 3x rijst, 2x aardappel, 2x iets anders (per week)
vóór het slapen: iets eiwitsrijks (tonijn is makkelijker dan eitje koken)


krijg ik genoeg eiwitten binnen? want koolhydraten zit goed met het havermout, en tussendoor een banaan ofzo. ik krijg weinig vetten en suikers binnen dan, alleen weet ik niet of ik genoeg eiwitten binnen krijg. of moet ik deze vraag bij voedingsschema stellen?


klopt het wel dat mijn onderhoudsniveau 3000 kcal is ? want dat ligt eigenlijk vrij hoog.

 

[Ariane1991]

ok dan. dus het is nog een beetje experimenteren enzo. maar vanaf het avondeten zit het wel goed. moet alleen nog even op school kijken hoe ik de boterhammen ga doseren. mijn scehma ziet er dan zo uit:


ontbijt: havermout met melk
1e pauze: 2 boterhammen met met vlees/kaas + 1 fruit
2e pauze: 3 boterhammen met vlees/kaas
3e pauze: (moet ik nog ff kijken hoe we dat gaan oplosen)
Na school: 2 fruit
Avondeten: 3x rijst, 2x aardappel, 2x iets anders (per week)
vóór het slapen: iets eiwitsrijks (tonijn is makkelijker dan eitje koken)


krijg ik genoeg eiwitten binnen? want koolhydraten zit goed met het havermout, en tussendoor een banaan ofzo. ik krijg weinig vetten en suikers binnen dan, alleen weet ik niet of ik genoeg eiwitten binnen krijg. of moet ik deze vraag bij voedingsschema stellen?


klopt het wel dat mijn onderhoudsniveau 3000 kcal is ? want dat ligt eigenlijk vrij hoog.

Klik om te verkleinen...

Onderhoud is een onduidelijke term, dus die gebruik ik niet. Je totale energieverbruik kan best op 3000 kcals per dag liggen. Gemiddeld voor een man is een verbruik van 2500 zonder training, dus met gemiddeld 500 kcals training per dag zit je op 3000.

500 kcals is bv 6 Km lopen voor een man van 85 Kg. Krachttraining verbruikt relatief weinig kcals per tijdseenheid.

 

[gert35]

Beste Sjakie,

Zoals ik erover denk en adviseer.

Zorg dat je school niet verwaarloosd.
Eerst school , dan trainen.

Je kunt nu zeggen die school boeit me niet ofzo, ik wil groeie etc etc.

Die instelling levert je later problemen op .

gr

Gert-Jan

 

[Dhr Sjakie]

want ik doe nu helemaal niks voor school (per week niet mee dan 1.5 - 2 uur). Ik doe nu 5vwo, dus opzich ga ik wel een belangrijke periode in daarnaast werk ik 3x in de week, en moet ik 1x per week repeteren met de band. ik heb dus vrij weinig tijd over om cardio en KT gescheiden te doen. maar is cardio vóór of ná de KT beter?

Klik om te verkleinen...

bedankt voor je aansporing! maar het zit dus zo: ik ben vrij exact ingesteld. ik heb ook bijna alleen maar exacte vakken. hier hoef ik weinig moeite voor te doen om een 8 te halen. ik sta nu gemiddeld (voor alle vakken) een 8, met een inspanning van ongeveer 2 uur per week. dus daarom heb ik veel vrije tijd om andere dingen te doen

uiteraard, school gaat voorop. Als ik een toetsperiode heb, dan leg ik ook alles stil, inclusief het trainen. maar goed, bedankt voor je advies!

 

[Gymer]

Ik denk dat je misschien wat meer cardio moet gaan doen (met goede voeding uiteraard maar daar heb je al uitleg voor gekregen). Ik heb ook een week of 8 gecut en deed 4x/week een uur cardio op nuchter maag (dronk juist een koffie voor de cafeïne->verbranding) en de training s'avonds... bij mij werkte het goed maar duurde ook wel een maand eer ik mooi resultaten begon te zien!

 

[Ariane1991]

Ik denk dat je misschien wat meer cardio moet gaan doen (met goede voeding uiteraard maar daar heb je al uitleg voor gekregen). Ik heb ook een week of 8 gecut en deed 4x/week een uur cardio op nuchter maag (dronk juist een koffie voor de cafeïne->verbranding) en de training s'avonds... bij mij werkte het goed maar duurde ook wel een maand eer ik mooi resultaten begon te zien!

Klik om te verkleinen...

Wel een hele maand! Haha!

 

[Dhr Sjakie]

hmm... ik kan niet meer cardio doen, ook geen trainingen. want ik zit al vrij druk ingepland. ik heb 1x in de week dat ik met de band oefen, daarnaast ga ik ook nog zondags naar de dienst, en op vrijdag en zaterdag avond zit ik bij de jongerenvereniging in de kerk. Ik ben namelijk erg actief bezig met mijn geloof

Maar ik denk dat het wel een goeie methode is van jou, Ariane1991. Ik heb vandaag 5 boterhammen gesmeerd, maar ik heb er slechts 3 van kunnen opeten. ik smeer voortaan 5 boterhammen, en eet pas wanneer ik honger heb. Is het niet beter dat ik 's ochtends gewoon goed eet, en pas in de tweede pauze (dus pas om 11.50) de volgende maaltijd heb? of moet ik deze vragen stellen in een ander subforum?

want opzich wist ik al waar het aan lag, het ligt aan m'n voeding. Maar ik wist het niet zeker.

 

[Gymer]

Wel een hele maand! Haha!

Klik om te verkleinen...

Ik bedoel eer iemand die je niet kent het direct zou merken... Van mezelf merkte ik het al na enkele dagen...

 

[baka boko]

na een paar dagen cutten merk ik al dat mijn buikvet een stuk zachter wordt en langzaam vermindert.

 

[Dhr Sjakie]

maar waarom zou het bij mij na 3 weken (inmiddels al de vierde week) nog helemaal niks opleveren ik bedoel.. ik ben 16, dus moet mijn stofwisseling goed zijn..

 

[Partyzan]

na een paar dagen cutten merk ik al dat mijn buikvet een stuk zachter wordt en langzaam vermindert.

Klik om te verkleinen...

Is het zacht worden van de vet een goed teken dus? Ben nu ook eindelijk serieus bezig met droog worden.. Vandaar de vraag.

 

[crazy bull]

gebruik mager vlees en kaas tussen je bokes, vreet 50 gr rijst en 2 aardappelen. Vergeet niet te eten voor de work out.

 

[Dhr Sjakie]

ok bedankt!

Verder nog mensen die tips voor me hebben?

 

[Anoniem_1990_1]

Ga je eens inlezen, en kom volgend jaar terug.

Dit is gewoon niet leuk.