Progressie vs falen

[Chris1989]

Normaliter ga ik eens in de zoveel tijd op vakantie, heb ik blessure of raak ik de motivatie kwijt om door te gaan sporten en beland ik altijd weer 10 stappen terug qua progressie zodat progressie weer netjes opbouwt zoals ik verwacht. Nu hou ik het eigenlijk al bijna een jaar redelijk goed uit en kom ik op het punt dat gewicht omhoog maar met mondjesmaat gaat en ik redelijk vaak de beoogde progressie die training niet voor mekaar krijg en dus vaak tot failure ga. Failure vind ik redelijk demotiverend maar het volgende doel niet halen is evengoed niet cool.

Aanpak nu in grote lijnen:
Reps van 6 tot 10 omhoog en dan 1,25/2,5/5 kilo erbij en weer op 6 beginnen

2 opwarmsetjes 2/3x nieuwe target en dus mogelijk 1x oude target qua gewicht (Bijv. 10x10 -> 10x30 -> 8x60 -> 8x60 -> 8x55)

Hoe blijven jullie progressie pakken zonder tot failure te gaan? Eerder stoppen zou een logisch antwoord zijn, maar dan heb ik helemaal het idee dat ik 2 stappen terug doe. Het zal niet heel anders zijn dan dat ik nu doe gok ik, maar misschien roept iemand bijv. TUT (time under tension) als iets wat enorm kan helpen. Nouja ik hoor graag hoe jullie met die progressie omgaan.

 

[wovano]

Je kunt ook forced reps doen met een spotter. Als je een goede spotter hebt kan dat heel goed werken en als het kan maak ik daar vaak gebruik van op veel oefeningen.

 

[Solway Firth]

Hoe ziet je progressieschema nu uit? Maak je gebruik van periodisering?

 

[chrisk]

Dichtbij failure werkt jezelf voor krachtprogressie waarschijnlijk vooral tegen, kost heel veel herstel en de trainingen erna gaan steeds slechter wat ten koste van volume gaat om de spiermassa te bouwen die je nodig hebt voor de volgende gewichten. Je bent dan meer aan het testen dan bouwen. Zeker met dat almaar gewicht verhogen hik je daar steeds tegenaan. Geef je lichaam weken tot maanden de tijd om spieren te bouwen en test dan weer eens.

Ik vind incidenteel tot failure gaan wel zeker van waarde, meer nodig hoe verder gevorderd je bent, maar dat is dan dus na een periode ernaartoe te werken met voldoende volume dat weer nieuwe spiermassa heeft gestimuleerd. Als je niet heel ver gevorderd bent dan kun je echt praktisch je volledige potentiële stimulans van een training wel bereiken met aardig wat reps van failure af, ook in de latere sets.

Ik heb hier ook heel erg lang mee geworsteld en uiteindelijk moeten forceren om reps laag te beginnen en op te bouwen, mezelf de ruimte geven om volume te maken. Blijft alsnog moeilijk omdat ik altijd weer wat wil toevoegen en ophogen, maar ben wel een heeel eind verder gekomen door een stuk van failure af te blijven en daar steeds meer werk te doen en echt af te wachten tot nieuwe gains gebouwd zijn.

Hoe blijven jullie progressie pakken zonder tot failure te gaan? Eerder stoppen zou een logisch antwoord zijn, maar dan heb ik helemaal het idee dat ik 2 stappen terug doe.

Sets eerder stoppen maar meer totaal sets doen. Meer volume is meer spiermassa is meer gains.

bijv. TUT (time under tension)

Is volume. Voor progressie kunt je dat beter bereiken door veel normale sets wat ruimer van failure af te doen zodat de totaalsom een grote(re) TUT geeft. Betere dan vage inconsistente intensiteit/tempo technieken.

Zelf doe ik wel rep progressie, dus dan is bijvoorbeeld 4-6 weken lang geen failure maar wel elke keer een rep dichterbij failure, en dan uiteindelijk komt failure wel dus heb ik ook het baat daarvan. Dan terug in reps (ook gelijk soort deload) en weer opbouwen ruim van failure af. (check m'n loggg en negeer de lappen tekst)

 

[Chris1989]

Je kunt ook forced reps doen met een spotter. Als je een goede spotter hebt kan dat heel goed werken en als het kan maak ik daar vaak gebruik van op veel oefeningen.

Niet aanwezig thuis, heb van die failsafes bij meeste oefeningen, die kunnen helaas niet helpen.

Hoe ziet je progressieschema nu uit? Maak je gebruik van periodisering?

Is wat ik zeg (6->10->extra weight) geen progressieschema?
Periodisering wel in flarden wat van gelezen maar zet daar als snel een 'alleen voor echte BB'ers' stempel op -> misschien dom om dat te doen?


@chrisk gekeken, seems legit. Constant testen de laatste maanden zou best wel eens het probleem kunnen zijn maar help mij even met een rekenvoorbeeld.

Dus als 8x60kg nu tot failure leidt en ik wil 2 maanden trainen ipv testen. Huidige training met totaal verzet van 1800kg (10x10 -> 10x30 -> 8x60 -> 8x60 -> 8x55) dan ga ik vervolgens wat doen?

Week 1 40kg zo'n 50x pushen (2000kg) en dan elke week 2,5 kilo erbij met constant 2000kg totaal verzet? Of ook het totaal verzet uppen?

Die 40kg redeneer ik als volgt; 8 weken x 2,5 kilo is weer die 60kg aan het einde van de periode.

 

[Solway Firth]

Niet aanwezig thuis, heb van die failsafes bij meeste oefeningen, die kunnen helaas niet helpen.


Is wat ik zeg (6->10->extra weight) geen progressieschema?
Periodisering wel in flarden wat van gelezen maar zet daar als snel een 'alleen voor echte BB'ers' stempel op -> misschien dom om dat te doen?

Ik heb niet zo veel kennis op dit gebied, maar open staan voor dingen die je altijd genegeert hebt kan helpen, mij iig wel

 

[chrisk]

Niet aanwezig thuis, heb van die failsafes bij meeste oefeningen, die kunnen helaas niet helpen.


Is wat ik zeg (6->10->extra weight) geen progressieschema?
Periodisering wel in flarden wat van gelezen maar zet daar als snel een 'alleen voor echte BB'ers' stempel op -> misschien dom om dat te doen?


@chrisk gekeken, seems legit. Constant testen de laatste maanden zou best wel eens het probleem kunnen zijn maar help mij even met een rekenvoorbeeld.

Dus als 8x60kg nu tot failure leidt en ik wil 2 maanden trainen ipv testen. Huidige training met totaal verzet van 1800kg (10x10 -> 10x30 -> 8x60 -> 8x60 -> 8x55) dan ga ik vervolgens wat doen?

Week 1 40kg zo'n 50x pushen (2000kg) en dan elke week 2,5 kilo erbij met constant 2000kg totaal verzet? Of ook het totaal verzet uppen?

Die 40kg redeneer ik als volgt; 8 weken x 2,5 kilo is weer die 60kg aan het einde van de periode.

Als 8x60 tot failure leid moet je niet proberen meerdere sets 8x60 te doen, dat gaat pas lukken als je 8RM een stuk sterker dan 60 is. En 3x8 RM is dan ook erg zwaar om elke week te proberen. Pas als je 3 sets voor meer reps kunt wordt die 3x8 licht genoeg om vaker te doen.

Maar dit kan prima als uitgangspunt en mooi begin stoppen met al die failure sets..

8RM is vrij zwaar dus meeste training zal 3-6 reps zijn, misschien de laatste week van je mesocycle 7-8 reps. Volume 4-6 sets ruim van failure af beginnen, zeg 5 reps over. (ja zo ver van failure geeft alsnog een prima stimulans om te groeien en sterker te worden) Eerste week zal wat makkelijk zijn, misschien iets minder dan je nu als maximum doet, maar dat komt later in de meso wel goed.

Je gaat na opwarmen de eerste werkset per week verhogen. De sets erna moeten ongeveer net zo moeilijk voelen - net zoveel reps tot failure overhouden - als die eerste set. Als je voelt dat je nog wat meer kunt doen doe je nog een set erbij, als het wat veel was een setje minder.

BIJVOORBEELD

w1 60 x 3-3-3-3-3-3
w2 60 x 4-3-3-3-3-3
w3 60 x 5-4-3-3-3-3
w4 60 x 6-5-4-4-3-3
w5 60 x 6-5-5-5-4-3 //vorige week voelde wat zwaar dus geen rep erbij maar wel meer totaal reps
w6 60 x 7-5-5-5-4-3
w7 60 x 7-6-5-5-5-4 //meer totaal reps
w8 60 x 8-6-4-3-3-3 //erg vermoeid van de PR set!
w9 deload

8x60 gehaald dus door naar 62.5kg en opnieuw 4-6 sets bij 3-4 reps beginnen. Nu is het voorbeeld even met gewicht wat je al eens gedaan hebt, maar in principe wil je zo van mesocycle tot mesocycle steeds in die laatste week een nieuw PR zetten. Misschien kun je nu al met 62.5 beginnen. Misschien lukt het elke week de eerste rep toe te voegen en ga je in 2 maanden door tot 10 reps, heb je daar ook je PR, en begin je de volgende cycle bij 5 reps omdat je rond je 10RM zit te werken.

Hoe het precies in aantal weken uitkomt is een beetje uitproberen en aanzien hoe je rond dit gewicht graag reps toevoegt of kunt toevoegen. Zoals in het voorbeeld lukt het soms een week niet, maar wel om de latere sets meer te doen, en zo toch gemiddeld steeds meer werk te verzetten.

 

[chrisk]

De combinatie van gewicht en rep progressie kan ook, maar zou dan wel al ongeveer met gewicht van die reprange beginnen anders begin je dubbel zo licht. Met 40kg zijn heel wat weken veel te licht om nuttig te zijn, of moet je die in een heel andere reprange trainen. Wat ook kan, over mesocycles heen door verschillende rep-ranges werken.

Voor 4 weken mesocycle bijvoorbeeld 4 stappen van 2.5kg, of 8 weken ook 4x 2.5kg en elk nog een keer herhaal voor een rep erbij. Bij gewicht verhogen hoeven de reps niet gelijk te blijven, maar je moet dan wel met dat nieuwe gewicht 1 rep minder tot failure overhouden, dus dat wordt wat ingewikkelder en meer afhankelijk van ervaring en inschattingsvermogen.

VOORBEELD

w1 50 x 5-5-5-4-4
w2 52.5 x 5-5-4-4-4
w3 52.5 x 6-5-5-4-4
w4 55 x 6-5-5-5-5
w5 55 x 7-5-5-5-5
w6 57.5 x 6-5-5-4-4
w7 57.5 x 7-5-5-5-4
w8 60 x 8-5-5-5-5 //pr dus cycle opnieuw vanaf 2.5kg zwaarder en hopelijk tot 62.5x8


Zo zijn er heel veel verschillende manieren om steeds naar dat nieuwe PR te werken. Kun je op gevoel en naar ervaring met wat voor resultaat het geeft iets wat je past kiezen. En nogmaals het zijn voorbeelden van hoe die weken toevallig uitvielen, behalve dat de eerste set steeds moeilijker moet zijn waren het geen vooraf opgegeven aantallen reps.

Als je m'n log op pagina 1 begint kun je een heel jaar aan progressie op bench press en incline zien als voorbeeld. Wel wat hogere rep-range maar het principe is hetzelfde.

 

[Burrito]

Voor een deel van de oefeningen werk ik vooral met RIR/RPE. Over een periode van 3-6 weken begin ik op ongeveer 3 RIR, en bouw dat op tot 0 RIR in de laatste week.

Imo wel een goede manier om niet elke week tot falen te trainen, maar wel de juiste intensiteit.

 

[Chris1989]

net zoveel reps tot failure overhouden

Nu doen we het vanuit failures berekenen, maar zijn er nog wat pointers om te merken dat je nog 5 in de tank hebt?

Als je voelt dat je nog wat meer kunt doen doe je nog een set erbij, als het wat veel was een setje minder.

Een setje minder heeft dan weer invloed op de volgende training? ---edit nvm overheen gelezen

Wel wat hogere rep-range maar het principe is hetzelfde.

Waarom ga je voor meer reps? Graag blessures ( ) of intensiteit wat minder in zijn geheel?

werk ik vooral met RIR/RPE

Voor jou eigenlijk dezelfde vraag, puur natte vinger werk dat RIR?

Al met al word het wel duidelijker dat ik nu even met mijn whiteboard aan het rewriten ben. Thanks zover.

 

[Burrito]

Voor jou eigenlijk dezelfde vraag, puur natte vinger werk dat RIR?

Ja wel vaak op gevoel. Naarmate je dat vaker gebruikt leer je dat redelijk goed in schatten. Je kunt bijv. letten op de snelheid van de beweging.

Dit vond ik zelf wel interessant:

 

[Chris1989]

Oh en hoe werken jullie met bijv. Incline bench press en daarna bench press - ik hou het nu altijd in dezelfde volgorde (zwakste eerst)

 

[chrisk]

Nu doen we het vanuit failures berekenen, maar zijn er nog wat pointers om te merken dat je nog 5 in de tank hebt?

Kan voor de eerste verse set gewoon o.b.v. je RMs/PRs die je weet. Verdere sets een beetje inschatten dat het ongeveer even moeilijk voelt. Hoeft niet exact te kloppen. Kwestie van ervaring hoewel mij dat ook nog niet geholpen heeft. Ik doe vaak gewoon elke set een rep minder, komt ook wel aardig uit.

5 was overigens om mee te beginnen en wat ruimte te hebben. En omdat je nog meer beginner bent, dan is het ook zeker zwaar zat.

Een setje minder heeft dan weer invloed op de volgende training? ---edit nvm overheen gelezen

?

Waarom ga je voor meer reps? Graag blessures ( ) of intensiteit wat minder in zijn geheel?

Hogere reps zijn juist veiliger want lager gewicht. Maar ja meer na alle jaren erachter gekomen dat al dat egotrippen op 5-8RM voor mij als natty gewoon niet werkt en er veeel meer volume nodig is wat beter bij lager %1RM gemaakt kan worden. Kan een persoonlijke voorkeur zijn, muscle fiber type distributie ik weet niet. Een periode bouwen rond 10-12-20RM draagt altijd prima bij aan weer nieuwe 8-5RMs. Die tijden zitten er dan ook tussen. Maar die duren korter omdat er minder ruimte in zit voor bouwen aan verdere progressie, zul je zien dat bij het bereiken van maxes het volume al snel weer instort.

 

[chrisk]

Ja wel vaak op gevoel. Naarmate je dat vaker gebruikt leer je dat redelijk goed in schatten. Je kunt bijv. letten op de snelheid van de beweging.

Dit vond ik zelf wel interessant:

Verschilt wel nog sterk per persoon, en oefening en rep-range. Sommigen kunnen wanneer het grinden begint nog heel wat reps, en voor anderen zoals ik zien alle reps er hetzelfde uit tot de laatste en dan houdt het gewoon op. Ook een kwestie van hoe goed je bent in je werkelijke absolute 0RIR te bereiken.

Moet overigens niet tot nauwelijks uitmaken of je echt op je gewenste RIRs zit. Het is meer een proxy om te zorgen dat het meeste van je training een beetje uit te houden en herstelbaar is, en je dus slechts aan het eind van de mesocycle een week echt tot het uiterste gaat.

Het gaat wel om technisch failure, dus als de uitvoering fundamenteel niet goed meer gaat en/of je moet cheaten om de beweging nog af te maken dan ben je al voorbij 0RIR.

 

[chrisk]

Oh en hoe werken jullie met bijv. Incline bench press en daarna bench press - ik hou het nu altijd in dezelfde volgorde (zwakste eerst)

Ik doe 2 sessies de ene keer eerst zware bench dan lichte incline, andere sessie eerst zware incline dan lichte bench.

 

[Kiwie]

Om te voorkomen dat je iedere week tot failure gaat, zou je het ook ongeveer zo aan kunnen pakken:
Note: lukt het je om alle sets te voltooien, dan mag je de volgende stap. Zo niet, dan noteer je wat je wel lukt, maar de eerste weken zouden redelijk makkelijk moeten gaan.
Wk1: 3x6 50kg
Wk2: 4x6 50kg
Wk3: 5x6 50kg

Wk4: 3x8 50kg
Wk5: 4x8 50kg
Wk6: 5x8 50kg

Wk7: 3x10 50kg
Wk8: 4x10 50kg
Wk9: 5x10 50kg
Hierna +2.5kg

Mochten de stappen wat reps betreft te groot zijn, kun je ook een stap van één rep maken i.p.v. twee.
Dit is maar een voorbeeldgewicht. Waar je mee start, moet je zelf even bepalen.

 

[Chris1989]

?

Ging erover wat je deed in de volgende training wanneer je niet bijv. 6x3 reps voor mekaar kreeg in laatste training, maar dat had je al omschreven met 'geen rep erbij, maar wel totaal meer reps'

zul je zien dat bij het bereiken van maxes het volume al snel weer instort.

Ja want dat kwam ook uit het filmpje naar voor leek het. Heel extreem omschreven train je meer/beter als je 100x10 kg= 1000kg volume tilt dan 20x40kg=800kg volume?

Ik doe 2 sessies

Als in de wekelijkse chest sessie dus elke week switchen? Minor detail denk ik.

 

[chrisk]

Ging erover wat je deed in de volgende training wanneer je niet bijv. 6x3 reps voor mekaar kreeg in laatste training, maar dat had je al omschreven met 'geen rep erbij, maar wel totaal meer reps'

Hmm ja maar wel met dat aantal reps als minimum dan, als je die niet meer met dezelfde moeite als vorige sets haalt dan heb je ook wel genoeg sets gedaan.

Ja want dat kwam ook uit het filmpje naar voor leek het. Heel extreem omschreven train je meer/beter als je 100x10 kg= 1000kg volume tilt dan 20x40kg=800kg volume?

Nouja uiteindelijk juist niet beter, want als die 100x10 je absolute 10RM is dan zal er niet veel werk meer volgen terwijl je 40kg voor een goed aantal sets van 20-30 kunt doen. En bij de 100x10 heb je geen ruimte meer om verdere weken nog met reps sets of gewicht te verhogen om een periode lang een steeds grotere stimulans op te zoeken, met die 20x40 heb je die ruimte nog wel.

Pas als je dat allemaal meetelt kun je volume beter vergelijken, het volume per week dat telt voor progressie en wat je daarvan vol kunt houden gedurende de weken/maanden die het duurt om nieuwe spiermassa en kracht te laten groeien.

Dan gaat het uiteindelijk meer om het aantal sets nabij failure, en hoeveel reps in die effectieve zone je dan bij elkaar sprokkelt. Wanneer vermoeiing en belasting tegenover herstel te groot worden zal dat aantal effectieve reps afnemen en zo weet je dat je je maximale stimulans bereikt had. Daar kun je dan verdere mesocycles rekening mee houden, maar je kunt niet zo blijven trainen want dan loop je vast of ga je zelfs achteruit.

Als in de wekelijkse chest sessie dus elke week switchen? Minor detail denk ik.

2 sessies per week. Dus elke week een dag heavy bench light incline, andere dag heavy incline light bench.

 

[Chris1989]

Ik ga het 6 setjes en reps opbouwen vanaf 5rir eens een poging geven. Bedankt voor de info zover, verdere vragen zal ik hier posten (mocht ik het niet vergeten of per ongeluk een nieuw topic starten ).

@chrisk je log zal ik ook weer eens wat beter in de gaten houden.

 

[chrisk]

Hoeft niet gelijk van 3 naar 6 te gaan 4-6 is een prima range. Kan ook beginnen met 4 en per week kijken of er eentje bij mag.