Start 2 Lift

[Honeybadger]

Hey iedereen,

Ben vandaag eindelijk begonnen met trainen na een lange stilstand, wil terug opbouwen en mijn fisiek verbeteren want na tijd niet consistent te zijn en geen dieet ben ik redelijk wat verdikt en ja het is tijd om hieraan te werken.
Beetje over mezelf, 32j, half spaans, half belg, jaren in spanje gewoond nu 11j weer in belgie, 10j samen met mijn vrouw in december, 3j getrouwd onlangs. Altijd passie in trainen gevonden maar laatste jaren wat tegenslag gehad, verlies van motivatie, slechte eetgewoontes, blessures. Maar vandaag eerste training gehad, voelt goed, onderrug wat stijf maar de rest voelt oke dus niet te zwaar begonnen veronderstel ik.

Trainingschema

Full body, dag A + B + extra, bedoeling is om ABA BAB systeem te doen met een extra dag voor "extras" dus isolaties, beetje meer BB gerichte oefeningen vind ik zelf.

Dag A
Leg curls seated 3x8-10
Squats 2x5/6 1x8-10
Bench press 2x5/6 1x8-10
Bent over rows 3x8-10 (pendlay row stijl maar zonder de dead stop, op een step up voor de stretch, focus op bovenrug)
Assisted chin ups 2x6-10

Dag B
Deadlift 1x5 (deze worden 1x om de 2 weken gedaan)
Romanian of Stiff legged deadlift 2x8/10 (3x8 in weken dat de gewone DL niet worden gedaan)
Leg press 45° 3x8/10 (hier twijfel ik om 2x5/6 en 1x8/10 te doen maar denk dat deze 3x8/10 ideaal zou zijn of niet?)
OHP 2x5/6 1x8/10
Pulldowns 3x8/10
Assisted Chest Dips 2x6/10

Extra Dag (meestal op zaterdagen als ik MA/WOE/VR train)

EZ BB curls + skullcrushers 4x8
DB lateral raises + DB rear delt swings 4x8
Cable lateral raises + Cable Rear delt flys 4x10
Kelso shrugs + calf raises 4x8/12

De reps na de / zijn de doelen, als ik die haal, is het 2.5kg omhoog, enkel DL is om de 2 weken 5kg, en de set na de 2x5 is de back off set, met 10 of 20% gewicht minder.

Dit zou mijn routine zijn, ik sta open voor kritiek. Ik denk dat het nog redelijk is en cva geprogrameerd maar hoor ook graag van jullie.
Eten zit ik aan 2400kcals, 166p, 260c, 73v, zelf weeg ik 106kg met redelijk hoge bf%
op rustdagen voorlopig ga ik nog rusten, misschien wat stappen voor 10k stappen maar het kan dat ik op termijn weer BJJ ook ga doen (met combinatie van mma, boksen, hangt er van af wat de gym zelf als les geeft maar is voornaamelijk bjj gym)
ik fiets naar het werk, op een pedelec, 30km heen en terug. dus dat kan evt als cardio ook gezien worden maar ja, is en blijft een pedelec.

vandaag dus eerste training

Dag A

Leg Curls seated 3x8 25kg
BB Squats 2x5 60kg 1x8 45kg
Bench press 2x5 40kg 1x8 30kg (hier beetje de focus op vorm meer om te proberen meer connectie met mijn borst te voelen)
Bent over rows 3x8 40kg, hier voel ik nu al dat mijn onderrug stijf van voelt, normaal zeker door de houding, pendlay zonder deadstop. Maar voelde goed zal zien hoe het verloopt als het te lastig is evt switchen naar de gewone pendlay row
Chin ups assisted 2x6 45kg assisted

Alles met focus op het negatieve deel van de lift, dus explosief concentrisch ofzo en negatief eccentrisch, daar ligt de focus op.

dieet is ook goed gelukt vandaag, nog 1 kleine maaltijd en gedaan; stipt op mijn 2400kcals, 3l water en 2 zeros


Suplementen: creatine, multi, 2x visolie, 1x ashwaganda, 1x curcuma voor gewrichten die nog beetje beu doen, vit D + K2 en mag + zinc voor het slapen

Klik om meer te lezen...

 

[Honeybadger]

Ook ter info, die bjj zou max 2x week zijn en die extra dag van training ga ik zien hoe ik erop reageer als het TE is zal ik bv een bicep, kuit, schouder oefening in A doen, en dan 1 tricep, schouder (rear) en evt kelso shrugs op B

 

[Ano11_01_24]

Succes!

 

[Mentat]

Succes!

Waarom niet gewoon een SS, SL, 70s Big LP, Greyskull LP, GZCL, 531 for Beginners?

 

[Honeybadger]

Succes!

Waarom niet gewoon een SS, SL, 70s Big LP, Greyskull LP, GZCL, 531 for Beginners?

Klik om te verkleinen...

Heb die in het verleden geprobeerd, SS, GZCL, Greyskull, maar weet niet er was iets dat me de routines niet deed genieten als dat te verstaan is. 531 heb ik de ebooks gelezen maar wil ik ooit een poging voor nemen eens mijn lifts wat hoger zijn (nu zijn het lage nummers en linear progressie als ik het goed begrijp op 531 is gewicht toename na aantal x weken natuurlijk doe je een soort van progressie gedurende die andere weken maar herinner me niet meer hoe het is al even geleden)

Ik wou gewoon de oefeningen dat ik graag doe of wil op verbeteren beetje back to basics, enigste groot verschil dat ik zie is bv dat ik geen AMRAP doe zoals bij GZCL en GSLP, ook geen 5x5 zoals SS en SL, maar gewoon soort van 2x5 + back off set van 1x8 met ja gewicht toename na die sets of als ik 2x6 haal en 1x10 in de back off set (en in de gewone sets van 3x8 na 3x10 dan)

Ga wel de extra dag aanpassen, ipv zoveel oefeningen gewoon 4 sets van elke eerste oefening, dus 4x bb curls, 4x skullcrushers, db lateral raises, rear delt swings, calf raises en kelso shrugs

En BJJ/Boks waarschijnlijk november/december mee beginnen

Ziet het er uiteindelijk cva uit of toch beetje, lomp?

 

[Honeybadger]

Dag B vandaag

Deadlifts 1x5 70kg
SLDLs 2x8 40kg
Leg Press 3x8 45kg
OHP 2x5 30kg 1x8 22.5kg
Close grip pulldowns 3x8 27.3kg
Assisted chest dips 2x6 45kg assist

Goede training, alles gecontroleerd uitgevoerd vond dat mijn SLDLs redelijk goed zijn gelukt traag naar beneden, lichte tik op de grond even kleine pause dan omhoog, vond het een leuke sessie

 

[horn]

succes