PUSH/PULL Advies is welkom

[Squittron]

Hallo iedereen,

Bijgevoegd heb ik mijn nieuw push/pull schema en graag zou ik jullie kritiek hierover horen.
Ik ben nu bezig met een schema met microcycles die van de week afloopt.
Ik heb elke spiergroep nu voor 2 maanden 1x per week getraind, daarvoor een 2-day split
en dan nu deze 4-day split.

Alvast bedankt

Klik om meer te lezen...

 

[RFFNCK]

Waarom toch altijd weer die bijlages .. plaats je schema gewoon in je post, dat is veel makkelijker.

Vind het geen goed schema. Veel te veel oefeningen, te veel isolatie en dan ook nog eens dropsets er tussendoor. Dat is vragen om problemen.

 

[Squittron]

Okee dan hier even uitgetypt het schema, voor het geval het downloaden niet handig is:

Day 1- POWER:
Flat bench press 4 x 5 ... dropset
incline dumbbell press 3 x 6-8
Dumbbell flyes 3 x 6-8
Shoulder press 3 x 5 ... dropset
Lateral Raise 3 x 6-8
Shruggs 4 x 8
Skullcrushers 3 x 6-8
Rope extension 3 x 6-8
Abs

Day 2- Power
Squats 5 x 5
Lunges 3 x 6-8
Seated leg curl 3 x 6-8
Calf raise on leg press 3 x 6-8
Bent-over row 4 x 5 ... dropset
Lateral pulldown wide-grip 3 x 6-8
kneeling hig pulley row 4 x 8
EZ-bar curl 3 x 6-8
Hammer curl 3 x 6-8

Day 3 - Rest

Day 4 -Hypertrophy
Dumbbell press 4 x 10 ... rest-pause
Incline dumbbell pres 3 x 10-12
Incline cable flyes 3 x 10-12
Shoulder press 4 x 10 ... rest-pause
Lateral raise 3 x 10-12
Rear delt raise 3 x 10-12
Dumbbell shruggs 4 x 12
Triceps extension 3 x 10-12
Overhead rope extension 3 x 10-12

Day 5 - hypertrophy
Squats 3 x 10
Leg extension 3 x 10-12
Seated leg curl 3 x 10-12
Calf raises on leg press 3 x 15-20
Pull-ups 3 x max
Seated row 3x 10-12
Reverse grip pulldowns 3x 10-12
Ez-bar peacher curls 4 x 10
Incline dumbbell curls 3 x 10
Isolated curls 3 x 10
Abs

Day 6- Cardio
In de vorm van HIIT of 30 mins joggen

Day 7- Active rest

Dan de vraag waarom 9 oefeningen per dag te veel zijn? Hoe kan ik anders elke spiergroep zo hard mogelijk hitten? Hieruit volgt natuurlijk ook uit waarom ik een paar isolated exercises erin heb zitten. Graag je mening hierover iets verder uitgewerkt

Ik train nu een jaar, en ben twee weken geleden voor het eerst creatine kuur begonnen. 2 shakes per dag zijn standaard. 1 sochtends en 1 na de training.
Bankdrukken 5 x 75 kg
Squats 5 x 110 kg

 

[Squittron]

BUMPje, ik zou graag wat meer kritiek of natuurlijk goede punten horen

 

[Squittron]

BUMPje, ik zou graag wat meer kritiek of natuurlijk goede punten horen

Klik om te verkleinen...

Niemand die tips heeft?

 

[arnoldx999]

Ook zon schema gevolgt goede resultaten mee gehad

 

[skittlemanus]

Uhh... dit is geen push/pull..

 

[Squittron]

Nee, het is meer een aanpassing op phat maar dan in 4 dagen, maar moest het toch een naam geven. Ik heb geen tijd om 5 dagen per week te trainen en bij een gewoon upper lower vind ik dat je benen in verhouding tot de rest erg veel getraind worden, vandaar dit schema elke spiergroep evenveel