Rickerd PPL-split!

[Rickerd91]

Zaterdag, 28 September 2019

Benen:

Voor het eerst weer benen gepakt. Mijn knie voelt stabiel genoeg aan en heb de gok gewaakt om gewoon weer te gaan squatten. Rustig opbouwen met maar 10kg per kant.

Squats:
- warming up (10x bodyweight)
- warming up (8x stang)
- werkset's (3x8 40kg)

Stiff Leg Deadlift:
- 3x8 (60kg)

Superset [A]Leg Extension/Leg Curl
[A]- 3x12 (25kg)
- 3x10 (59kg)

Calf Raises:
- 3x15 (40kg) (ben erachter gekomen dat de standard recistanse 11.3kg is, dus dan 51.3kg)

Geen Leg Press gedaan om mijn knie nog niet te veel te belasten... Zeer tevreden om weer eens te squatten!

 

[Rickerd91]

Maandag, 30 september 2019

Pull

Heb wederom deadlifts gedaan vanaf de grond. Na het eerste werksetje voelde ik ineens een pijnscheut door mijn knie trekken. Opvallend genoeg niet tijdens de opwaartse til maar direct na het neerleggen van de stang op de grond. Heb even pauze genomen om de knie te checken, maar gelukkig niks gevoeld verder. Ook de werksetjes gewoon kunnen afmaken.. ook nu uren later totaal geen last of iets..

Superset [1]Back Extensions/[2]Chin-ups:
[1] - 3x15 (bodyweight)
[2] - 3x5 (bodyweight)

Deadlift:
- warming up (8x 60kg)
- warming up (5x 90kg)
- warming up (1x 125kg)
- werkset's (3x5 120kg) (+2.5 t.o.v. vorige keer)

Reverse Cable Flyes:
- 3x15 (3.4kg)

DB curls:
- 3x10 (16kg)

Machine Preacher Curl Hammer Grip:
- 3x12 (42.1kg)

EZ-Curlbar curls:
- 1x15 (20kg - medium grip)
- 1x15 (20kg - small grip)
- 1x15 (20kg - wide grip)

Lat Pulldown:
- 3x8 (61.3kg) (+2.3 t.o.v. vorige keer

T-bar Row:
3x10 (32.5kg) (+2.5 t.o.v. vorige keer)

 

[Mi_St]

Knie nog ok?

Lekker bezig verder!

 

[Rickerd91]

Knie nog ok?

Lekker bezig verder!

Klik om te verkleinen...

Ben nu toevallig net bezig met legday. Ik check dit topic voor m'n oefeningen.

Heb gelukkig geen last meer gehad van m'n knie. Zo nu en dan voel ik die specifieke plek licht, maar niks hinderlijk. Ook nu net een eerste setje 8x met 40kg gehad. Voelt goed aan gelukkig maar hou het toch wel bij 40kg nog

Dank je wel voor het vragen!

 

[Rickerd91]

Woensdag, 2 Oktober 2019

Push:

Aangezien ik wat minder tijd had, heb ik net als de vorige push-dag een aangepaste workout. Wil de volgende keer weer het schema herpakken met 5x5 benchpress op 92.5kg. Kleine reload maar dat lijkt me sowieso een goede stap ook.

Bench Press:
- warming up (20x stang)
- warming up (8x 70kg)
- werksets (3x8 80kg)

Incline Dumbell Press:
- 3x12 (24kg)

Sitting DB Press:
- 3x8 (20kg)

Side Cable Raises:
- 3x10 (3.4kg)

Tricep Rope Pushdown:
- 3x10 (18kg)

Overhead Straight Bar Extensions:
- 3x15 (23kg)

 

[Rickerd91]

Vrijdag, 4 oktober 2019

Benen:

Wederom squatten. Mijn knie voelt goed aan. Deze week geen last ervan had op wat lichte steken zo nu en dan, maar niks hinderlijk. Toch maar gewoon gehouden bij 40kg.

Squats:
- warming up (12x bodyweight)
- warming up (10x stang)
- werkset's (3x8 40kg)

Stiff Leg Deadlift:
- 3x8 (70kg)

Leg Press:
- 3x8 (115kg)

Leg Curl
- 3x10 (59kg)

Calf Raises:
- 3x15 (40kg) (ben erachter gekomen dat de standard recistanse 11.3kg is, dus dan 51.3kg)

Vandaag de Leg Press gedaan in tegenstelling tot de vorige keer de Leg Extension. Maar heb het gevoel dat de Leg Press niet echt prettig aanvoelt nog. De volgende keer dus maar weer Extensions doen. Voor de rest lekkere workout

 

[Rickerd91]

Zaterdag, 5 oktober 2019

Pull

Deadlift wederom verhoogd met 2.5kg. Best zwaar maar wel gelukt. En gelukkig geen last van m'n knie!

Superset [1]Back Extensions/[2]Chin-ups:
[1] - 3x15 (bodyweight)
[2] - 3x5 (bodyweight)

Deadlift:
- warming up (8x 60kg)
- warming up (5x 90kg)
- warming up (1x 130kg)
- werkset's (3x5 122.5kg) (+2.5 t.o.v. vorige keer)

Reverse Cable Flyes:
- 3x15 (3.4kg)

DB curls:
- 3x10 (14kg) (-2kg t.o.v. vorige keer)

Machine Preacher Curl Hammer Grip:
- 3x12 (41kg) (-1.1kg t.o.v. vorige keer)

Lat Pulldown:
- 3x8 (59kg) (-2.3 t.o.v. vorige keer

T-bar Row:
3x10 (32.5kg)

Redelijke workout. Heb me niet optimaal gevoeld. Denk dat het ligt aan een combi van slecht slapen en slecht eten. Heb ook het idee dat m'n lichaam er niet op vooruit gaat qua fysiek.. iets om aan te werken dus. Paar weken tot de 100kg en dan cutten.

Vanuit de wens mijn fysiek op te krikken heb ik besloten om meer de focus te leggen op de houding, 3seconden gewicht loslaten en wat lichter in gewicht. Ook denk ik dat het beter is om het standaard bij 2 bicep-oefeningen te houden wat neerkomt op 4 per week (12 setjes per week).

Kan dat het onzin is hoe ik denk maar ik doe geen drastische veranderingen. Gewoon 14kg curls ipv 16 gebruikelijk bv en wekelijks 1 bicep oefening laten vallen

 

[Rickerd91]

Zondag, 6 Oktober 2019

Push:

Na een week te hebben afgeweken van de 5x5 benchpress, nu weer hervatten. Kleine stap terug is noodzakelijk dus heb 92.5kg gedaan. Helaas is dit niet gelukt. Bij het 4e setje tijdens de laatste rep gefaald. 5e setje afgemaakt met 90kg en de volgende keer gewoon weer proberen!

Bench Press:
- warming up (20x stang)
- warming up (8x 70kg)
- werkset's (3x5 reps met 92.5kg)
- werkset (1x4 reps met 92.5kg)
- werkset (1x5 reps met 90kg)

Incline Cable Flies:
- 3x12 (18kg)

Standing DB Press:
- 3x12 (16kg)

Side Cable Raises:
- 3x10 (3.4kg)

Tricep V-Bar Pushdown:
- 3x12 (54kg)

Overhead Straight Bar Extensions:
- 3x15 (23kg)

 

[Rickerd91]

Maandag, 7 oktober 2019

Nog altijd houden bij 40kg squatten tot ik het echt stabiel voel worden.

Squats:
- warming up (12x bodyweight)
- warming up (10x stang)
- werkset's (3x8 40kg)

Stiff Leg Deadlift:
- 3x8 (70kg)

Leg Extensions:
- 3x15 (25kg)

Leg Curl
- 3x10 (59kg)

Calf Raises:
- 3x15 (40kg) (ben erachter gekomen dat de standard recistanse 11.3kg is, dus dan 51.3kg)

 

[Rickerd91]

Dinsdag, 8 oktober 2019

Pull

De Deadlifts niet verhoogd aangezien het de vorige keer al flink zwaar voelde. Het lijkt me beter om dit eerst even goed aan te wennen.

Superset [1]Back Extensions/[2]Chin-ups:
[1] - 3x15 (bodyweight)
[2] - 3x5 (bodyweight)

Deadlift:
- warming up (8x 60kg)
- warming up (5x 90kg)
- warming up (1x 130kg)
- werkset's (3x5 122.5kg)

Reverse Cable Flyes:
- 3x15 (3.4kg)

DB curls:
- 5x18 - 5x16 - 5x14 (achter elkaar zonder rust)
- 5x18 - 5x16 - 5x14 (achter elkaar zonder rust)
- 5x16 - 5x14 - 5x12 (achter elkaar zonder rust)

Curl Bar Curls:
- 1x8 (30kg)
- 1x7 (30kg)
- 1x6 (30kg)
- 1x5 (30kg)
- 1x4 (30kg)
- 1x3 (30kg)
- 1x2 (30kg)
- 1x1 (30kg)

Lat Pulldown:
- 3x8 (59kg)

T-bar Row:
1x10 (40kg)
1x10 (35kg)
1x10 (35kg)

Omdat ik met een maat trainde heb ik zijn manier van Biceps trainen meegedaan. Bij de Curl Bar deed hij 8reps en dan gaf hij de bar over aan mij en deed ik 8reps. Dan gaf ik de bar weer terug en deed hij 7reps. En zo verder met telkens 1 rep minder. Het is anders dan wat ik gewend ben en zeker intensief. Maar geen idee of het effectief is voor mij.. Wel een lekkere workout weer vandaag.

 

[Rickerd91]

Woensdag, 9 Oktober 2019

Push:

De vorige keer faalde ik met de 92.5kg. vandaag is het weer gelukt gelukkig. Geen idee of ik volgende keer ga voor de 95kg.. denk van niet maar we zien dan wel.

Bench Press:
- warming up (20x stang)
- warming up (8x 70kg)
- werkset's (5x5 reps met 92.5kg)

Incline Cable Flies:
- 3x12 (18kg)

Standing DB Press:
- 3x12 (16kg)

Side Cable Raises:
- 3x10 (3.4kg)

Tricep V-Bar Pushdown:
- 1x12 (54kg)
- 2x12 (59kg) (+5kg t.o.v. vorige keer)

Overhead Straight Bar Extensions:
- 3x15 (27kg) (4kg t.o.v. vorige keer)

Seated DB Press:
- 1x6 (22kg)
- 1x5 (24kg)
- 1x5 (26kg)

Pushups:
- 3x10 (bodyweight)

Lekkere workout. Blij dat de 5x5 bench is gelukt. Ik voelde me alleen niet goed gesloopt aan het einde van de workout, en heb dus maar besloten om er nog de Seated DB Press en wat Pushups bij te gooien.

 

[Rickerd91]

Vrijdag, 11 oktober 2019

Pull

De Deadlifts weer verhoogd. 125kg, zwaar maar gelukt zonder te sjoemelen met houding.

Superset [1]Back Extensions/[2]Chin-ups:
[1] - 3x15 (bodyweight)
[2] - 3x5 (bodyweight)

Deadlift:
- warming up (8x 60kg)
- warming up (5x 90kg)
- warming up (1x 130kg)
- werkset's (3x5 125kg)

Reverse Cable Flyes:
- 3x15 (3.4kg)

DB curls:
- 4x18 - 4x16 - 4x14 (achter elkaar zonder rust)
- 4x14 - 4x16 - 4x18 (achter elkaar zonder rust)
- 4x16 - 4x14 - 4x12 (achter elkaar zonder rust)

Curl Bar Curls:
- 1x8 (30kg)
- 1x7 (30kg)
- 1x6 (30kg)
- 1x5 (30kg)
- 1x4 (30kg)
- 1x3 (30kg)
- 1x2 (30kg)
- 1x1 (30kg)

Lat Pulldown:
- 3x8 (59kg)

T-bar Row:
1x10 (35kg)
1x10 (35kg)
1x10 (35kg)

 

[Rickerd91]

Zondag, 13 Oktober 2019

Gisteren geweest om benen te pakken. Na de warming-up en het eerste setje squatten met 40kg voelde ik wat pijn in m'n knie. Om erger te voorkomen besloot ik maar naar huis te gaan.

Push:

Gehouden bij 92.5kg. Nog 1 keer kijken of dit probleemloos gaat en dan de volgende keer verhogen pas. Het is gelukt maar het voelde niet bepaald overtuigend.. Had ook nog wat spierpijn van de vorige push-dag.. Hoop dat het daaraan ligt en dat ik de volgende push-dag overtuigend die 95kg kan proberen.

Bench Press:
- warming up (20x stang)
- warming up (8x 70kg)
- werkset's (5x5 reps met 92.5kg)

Incline Cable Flies:
- 3x12 (18kg)

Standing DB Press:
- 3x12 (16kg)

Side Cable Raises:
- 3x12 (3.4kg) (+2reps t.o.v. vorige keer)

Tricep V-Bar Pushdown:
- 3x12 (59kg)

Overhead Straight Bar Extensions:
- 3x15 (27kg)

Heb geprobeerd meer de focus te leggen op de tricep-oefeningen. Rustig loslaten en krachtig pushen. Heeft zeker gewerkt, na afloop was ik gesloopt. Lekkere workout dus.

 

[Rickerd91]

Maandag, 14 oktober 2019

Pull

De Deadlifts nietverhoogd. 125kg nog een keer. Weer zwaar maar wel soepeler dan laatst.

Superset [1]Back Extensions/[2]Chin-ups:
[1] - 3x15 (bodyweight)
[2] - 3x5 (bodyweight)

Deadlift:
- warming up (8x 60kg)
- warming up (5x 90kg)
- warming up (1x 130kg)
- werkset's (3x5 125kg)

Reverse Cable Flyes:
- 3x15 (3.4kg)

DB curls:
- 4x18 - 4x16 - 4x14 (achter elkaar zonder rust)
- 4x18 - 4x16 - 4x14 (achter elkaar zonder rust)
- 4x18 - 4x16 - 4x14 (achter elkaar zonder rust)

Curl Bar Curls:
- 1x8 (30kg)
- 1x7 (30kg)
- 1x6 (30kg)
- 1x5 (30kg)
- 1x4 (30kg)
- 1x3 (30kg)
- 1x2 (30kg)
- 1x1 (30kg)

Lat Pulldown:
- 3x8 (59kg)

T-bar Row:
3x10 (35kg)

Lekkere workout weer! Ben goed gesloopt

 

[Rickerd91]

Donderdag, 17 Oktober 2019

De afgelopen 2 dagen overgeslagen om de knie te ontlasten. Dus vandaag door met push-day. Heb besloten om eerst 5x4 werksetjes te doen na het verhogen van het gewicht. Als dat lukt dan de volgende keer 5x5 en daarna pas weer verhogen. Heb het idee dat ik anders die 95kg niet ga afmaken vandaag.

Push:

Bench Press:
- warming up (20x stang)
- warming up (8x 70kg)
- warming up (1x 100kg)
- werkset's (5x4 reps met 95kg)

Incline Cable Flies:
- 3x12 (18kg)

Standing DB Press:
- 2x12 (16kg)
- 1x12 (14kg)

Side Cable Raises:
- 3x12 (3.4kg) (+2reps t.o.v. vorige keer)

Tricep V-Bar Pushdown:
- 3x15 (59kg) (+3reps t.o.v. vorige keer)

Overhead Straight Bar Extensions:
- 3x15 (27kg)

Nog steeds veel moeite met de shoulder press. Vandaag zelfs laatste setje wat lichter moeten pakken. Wel een lekkere workout,

 

[Rickerd91]

Zaterdag, 19 oktober 2019

Pull

De Deadlifts wederom niet verhoogd. 125kg nog altijd aardig zwaar. Ook vanwege m'n knie die nog altijd niet 100% wil meewerken.

Superset [1]Back Extensions/[2]Chin-ups:
[1] - 3x15 (bodyweight)
[2] - 3x5 (bodyweight)

Deadlift:
- warming up (8x 60kg)
- warming up (5x 90kg)
- warming up (1x 130kg)
- werkset's (3x5 125kg)

Reverse Cable Flyes:
- 3x15 (3.4kg)

DB curls:
- 4x18 - 4x16 - 4x14 (achter elkaar zonder rust)
- 4x18 - 4x16 - 4x14 (achter elkaar zonder rust)
- 4x18 - 4x16 - 4x14 (achter elkaar zonder rust)

Machine Preacher Curl Hammer Grip:
- 3x12 (42.1kg)

Lat Pulldown:
- 3x8 (59kg)

T-bar Row:
3x12 (35kg) (+2reps t.o.v. vorige keer)

Weer eens de preacher curl machine gepakt voor de afwisseling. Lekkere workout, maar begin de squats wel echt te missen.. Heb ook het gevoel dat het overslaan van de benen de ontwikkeling van het gehele lichaam remt. Maar ja.. het is niet anders voor nu..

 

[Rickerd91]

Zondag, 20 oktober 2019

benen:

Weer maar eens de benen pakken. Squatten gewoon bij 40kg gehouden. De laatste keer hield ik het na het eerste setje al voor gezien. Dit keer is het gelukkig pijnloos gegaan.

Squats:
- warming up (12x bodyweight)
- warming up (10x stang)
- werkset's (3x8 40kg)

Stiff Leg Deadlift:
- 3x8 (70kg)

Leg Extensions (alleen linkerbeen):
- 3x10 (25kg)

Leg Curl
- 3x10 (59kg)

Calf Raises:
- 3x15 (40kg) (ben erachter gekomen dat de standard recistanse 11.3kg is, dus dan 51.3kg)

 

[Rickerd91]

Maandag, 21 Oktober 2019

push:

afgelopen afgelopen pushday ging 95kg met 5x4reps. Vandaag dus 5x5 proberen. Bij het 3e setje gefaald.. de 4e en 5e setjes wel weer gelukt. Volgende keer dus gewoon nog een keer de 95kg 5x5.

Bench Press:
- warming up (20x stang)
- warming up (8x 70kg)
- warming up (2x 90kg)
- warming-up (1x 100kg)
- 1e werkset (5x 95kg)
- 2e werkset (5x 95kg)
- 3e werkset (fail bij 5e rep)
- 4e werkset (5x 95kg)
- 5e werkset (5x 95kg)

Incline Cable Flies:
- 3x12 (18kg)

Standing DB Press:
- 1x12 (14kg)
- 2x12 (16kg)

Side Cable Raises:
- 3x12 (3.4kg) (+2reps t.o.v. vorige keer)

Tricep V-Bar Pushdown:
- 3x15 (59kg) (+3reps t.o.v. vorige keer)

Rope pushdown:
- 3x10 (18kg - 16.3kg - 14kg)