Ruud's log

[ruudveld01]

Hoi,

Ik ben Ruud, een man van 38 jaar, 1m83 en ik doe al enkele jaren een krachttraining, maar niet zo serieus als de meesten hier, al wil ik het vanaf nu wat beter gaan aanpakken.

Gewicht en vetpercentage
Mijn gewicht is momenteel (20-1-2016) 82,0 kg, het vetpercentage volgens navy methode 15,6%, maar dit schommelt enigszins, is geen exacte meting. Ik heb in de loop van de jaren een minimaal vetpercentage van 15% gehad en maximaal 20%. Gewicht schommelde tussen 81 en 86,5 kg.

Voeding
Ik zet gemakkelijk vet aan en ik eet gemakkelijk te veel. Ik gebruik een app om mijn voeding te tracken als ik in de cut zit, maar wanneer ik het gestelde doel bereikt heb, eet ik op gevoel, wat vaak zorgt voor een stijging van het vetpercentage. Oftewel, mijn gevoel is niet heel erg betrouwbaar. Ook veel cardio is hier geen oplossing, ik kom dan nog steeds aan, oftewel ik eet gewoon te veel buiten de cut.

Training
Sinds een aantal jaren heb ik enige spiermassa opgebouwd die ik nu eigenlijk alleen nog onderhoud middels een wekelijkse (soms 2 keer in de week) training bestaande uit 4 oefeningen voor de rug, borst, schouders en buik, inderdaad, ik heb geen benen gedaan. Ik train mijn benen met racefietsen en sinds kort hardlopen, maar niet met enige vorm van extra gewicht. Met mijn postuur is dat momenteel ook geen probleem, ik ben niet zo heel erg gespierd en de benen zijn van zichzelf redelijk stevig. Het kan, oftewel, ik vind dat het zo goed kan.

Schema
Ik deed tot op vandaag de volgende oefeningen:
Plank + Ab crunches
Machine fly (15, 12, 2*10)
Shoulder raise (3 * 10)
One arm row (3 * 10)
Triceps cable pushdown (3 * 15)

Planning
Sinds gisteren heb ik besloten na een gesprek met iemand op dit forum dat ik mijn redelijk vaste schema verander.

De bedoeling is om 2 keer in de week te gaan trainen en dan op dag 1 de volgende oefeningen:

Dag 1
Plank + Ab Crunches
Leg press
Chest press
Assisted Chinup of lat pulldown
Shoulder press

en de volgende keer

Dag 2
Plank + Ab Crunches
Leg press
Machine fly
One arm row
Dumbbell shoulder raise
Triceps cable pushdown

Als ik een training mis gaat deze roulatie gewoon door.

Ik train normaal gesproken 3 sets per oefening met opwarmsetje en dan tot maximaal 10. Bij de 10 zette ik vroeger altijd gewicht bij. Dit deed ik de laatste tijd niet meer waardoor ik eigenlijk alles constant liet. Ik wil dit nu weer gaan veranderen, zodat ik weer ga groeien. Ik rust meestal 90 seconden tussen sets (timer).

Voeding rondom de training
Voor een training eet ik voldoende koolhydraten (enkele boterhammen met beleg) en na de training een halve liter weishake met magere melk. 's Avonds op een trainingdag bij voorkeur nog een halve liter magere kwark.

Ik wil de vorderingen via deze log gaan bijhouden, maar omdat ik niet zo snel groei, verwacht ik eigenlijk niet heel vaak te posten. We gaan het zien.

Opmerkingen en tips zijn welkom!

Groet,

Ruud

Klik om meer te lezen...

 

[Inb4]

Nou succes Ruud. Qua leeftijd zitten we niet zo ver van elkaar.
Dat vind ik altijd wel interessant. Dus ik kijk zo nu en dan als je voorbij komt.

Ik ben zelf (inmiddels) voorstander van de 5 grote compounds.
Deze zie ik eigenlijk niet terug in je schema (shoulder press komt nog enigzins in de buurt).

Heb je hier een reden voor ?

 

[Starx6673]

He, succes man! Kijken of je kracht nu lekker vooruit gaat en of je uiteindelijk zoals Marr ook aangeeft toch overstapt naar grote barbell compounds, want dan gaat het ineens heel snel.

Zit ook zo'n beetje in jouw leeftijdsklasse!

 

[ruudveld01]

Nou succes Ruud. Qua leeftijd zitten we niet zo ver van elkaar.
Dat vind ik altijd wel interessant. Dus ik kijk zo nu en dan als je voorbij komt.

Ik ben zelf (inmiddels) voorstander van de 5 grote compounds.
Deze zie ik eigenlijk niet terug in je schema (shoulder press komt nog enigzins in de buurt).

Heb je hier een reden voor ?

Klik om te verkleinen...

Ik heb eigenlijk geen reden ervoor dat ik ze niet doe.

Maar de shoulder press, chest press en leg press lijken er toch behoorlijk op? En die heb ik nu in mijn schema.

 

[ruudveld01]

He, succes man! Kijken of je kracht nu lekker vooruit gaat en of je uiteindelijk zoals Marr ook aangeeft toch overstapt naar grote barbell compounds, want dan gaat het ineens heel snel.

Zit ook zo'n beetje in jouw leeftijdsklasse!

Klik om te verkleinen...

Bedankt! Ik heb geen idee wat hier de gemiddelde leeftijd is en hoeveel procent van de mensen rond de 40 is. Wel leuk nu iemand te spreken van dezelfde leeftijd!

 

[Starx6673]

Ben alweer 42 inmiddels en 2 jaar serieus aan het trainen. Voel me beter dan ooit!

 

[Inb4]

Bijna 44, train iets meer als 2 jaar.
Voel me top, zie er lichamelijk beter uit als menig tiener.

Niet dat ik het daarvoor doe, maar tis een leuke bijkomstigheid.