Sanne's log: Rise of Brutality

[MikeT]

En weer helemaal terug. Drie trainingen in twee dagen

 

[Sannee]

Huh? 1 maar hoor.

 

[MikeT]

Telt cardio dan niet voor jou

 

[Sannee]

Nee haha alleen kracht telt.

 

[MikeT]

Heb je gelijk in

 

[Stuiterbal75]

Alles gaat het gangetje, gestaag komen we ergens

 

[mikeo26]

Cardio is toch ook zwaar

 

[Sannee]

Mwoa het is maar wat je zwaar noemt.

 

[Chreiz]

Cardio is k*t, niet zwaar.

 

[Brutal]

Hee Sanne, hoe is het ermee?

Ik zie je overigens niet meer bij Gym Alkmaar, heb je een nieuwe gym?

 

[AbFab]

Mwoa het is maar wat je zwaar noemt.

Klik om te verkleinen...

Mentaal zwaar

 

[Sannee]

Cardio is k*t, niet zwaar.

Klik om te verkleinen...

Als het voor jou k*t is, dan heb je er toch wat aan.

Hee Sanne, hoe is het ermee?

Ik zie je overigens niet meer bij Gym Alkmaar, heb je een nieuwe gym?

Klik om te verkleinen...

Hey ja gaat wel goed! Ik ben er wel hoor haha vanavond weer. Ik doe maar 1 keer per week krachttraining bij Gym Alkmaar. De andere 2 dagen bij Spartacus en voor de rest de cardio nog bij Gym Alkmaar.
Dan zie ik je vanavond wel!

Mentaal zwaar

Klik om te verkleinen...

Ik heb er geen problemen mee, alleen m'n voeten gaan altijd raar doen als ik er 15 minuten op stil sta. Lijkt wel of ze dan gaan slapen, is echt een irritant gevoel. Dat heb ik alleen op de crosstrainer...

 

[Sannee]

Woensdag 22 juni
Training @ Gym Alkmaar

Eerste keer een pre workout genomen... Leek wel alsof ik 1 of andere trip zat lol zit nu nogsteeds te stuiteren. Hopelijk kan ik straks wel slapen...

Warming up 6 minuten crosstrainer

Full Squat. Dit moest gewichthefsstijl wezen maar was m'n schoenen daarvoor vergeten dus heb full squat gedaan op sokken.
Warming up
8x20 kg
8x20 kg
5x40 kg
5x45 kg
5x50 kg
Worksets
5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg

Bench Press. Middle grip.
Warming up
8x20 kg
8x20 kg
5x30 kg
5x35 kg
5x40 kg
Worskets
5x42,5 kg
5x42,5 kg

Dumbbell Fly (Swiss Ball). Heel licht, is alleen voor stretch. Gewicht en reps = per hand.
8x3 kg
8x3 kg
8x3 kg
8x3 kg

Dumbbell Pull Over (Swiss Ball). Heel licht, is alleen voor stretch. Gewicht en reps = per hand.
8x6 kg
8x6 kg
8x6 kg
8x6 kg

Military Press. Heb de lichste stang gepakt, ga niet zwaar op deze. Vind het allang lekker dat het pijnloos ging.
6x12 kg
6x12 kg
6x12 kg
6x12 kg

Sumo Deadlift.
Warming up
3x50 kg
3x60 kg
3x70 kg
3x75 kg
Worksets
3x80 kg
3x80 kg
3x80 kg
Lekker easy, heerlijk gevoel.

Good Morning.
6x50 kg
6x50 kg
6x50 kg
6x50 kg

Dumbbell Curl. Gewicht en reps = per hand.
8x10 kg
8x10 kg
8x12 kg
8x12 kg

Barbell Curl.
8x12 kg
8x17 kg
8x22 kg
8x27 kg

Cardio.
31 minuten crosstrainer

Buik.
Crunches 20x
Crunches zijbuikspier rechts 8x
Crunches zijbuikspier links 8x
Swiss Ball Sit Ups 25x + 5 kg
Swiss Ball Sit Ups 50x + 10 kg

Heeeeeeeeerlijke training!!!! Geen pijntjes, helemaal niets. Erg fijn. Morgen neem ik een volledige rustdag, dus ook geen cardio. Ik moet toch werken dus ben ik een keer lekker optijd thuis.
Vrijdag ochtend cardio op nuchtere maag en dan 's avonds weer trainen @ Spartacus.

 

[justbart]

ik heb der geen woorden voor......

 

[Chewie]

Cardio is toch ook zwaar

Klik om te verkleinen...

omdat jij zwaar bent....

 

[Sannee]

Wie verzint dit? En waarom zo traag, legs up? Gaat het verder goed? Goed om te lezen dat je alweer kunt trainen.

Klik om te verkleinen...

Is een combi van een Russissch en Noors schema. En zo traag zodat je je meer kunt focussen op het aanspannen. Vind het erg zwaar maar geeft weer wat variatie he.
Gaat goed verder inderdaad! Moet me alleen niet gaan uitsloven dus probeer me in te houden hihi.

---------- Post added wo 22 jun 2011 at 22:30 ----------

omdat jij zwaar bent....

Klik om te verkleinen...

Niet tegen Mikey beginnen he... *roid rage*

 

[corpaul]

Wat is de meerwaarde van 'aanspannen' met gewichten rond de 50% van 1rm? Je wordt er niet sterker van in ieder geval. Als je met gewichten rond de 50% bezig bent is techniek anders qua details en spanning ook imo. Als je toch over de Russen begint die invloed hebben in deze template zou ik eerder kiezen voor DE sets. Maximum force leren te produceren EN het werkt als een soort deload + uitstekende manier om je op techniek te concentreren en spanning houden.

Klik om te verkleinen...

je techniek *zou* niet anders moeten zijn met lagere gewichten...

 

[corpaul]

Hoe dichter jij bij je max komt hoe meer biomechanische details mee gaan spelen en dat is niet bij 50%. Het zou misschien niet zo moeten zijn maar zo werkt het vaak wel. Vaak zijn het details die door omstanders nauwelijks kunnen worden waargenomen. Met andere woorden er moet een bepaalde spanning op lijf staan, wat de meesten in het algemeen een degelijke zone vinden om (mede) techniek te trainen is rond 75-80%.

Klik om te verkleinen...

ok, agreed.

 

[Chewie]

Door met lichteren gewichten veel reps te maken op de perfecte techniek slijt de beweging er wel in. Dat heeft ook zijn nut....

 

[harpep]

Wat is de meerwaarde van 'aanspannen' met gewichten rond de 50% van 1rm? Je wordt er niet sterker van in ieder geval. Als je met gewichten rond de 50% bezig bent is techniek anders qua details en spanning ook imo. Als je toch over de Russen begint die invloed hebben in deze template zou ik eerder kiezen voor DE sets. Maximum force leren te produceren EN het werkt als een soort deload + uitstekende manier om je op techniek te concentreren en spanning houden.

Klik om te verkleinen...

wellicht gebaseerd op het volgende?:

Preliminary Isometric Tension Improves the Effectiveness of Dynamic Work by up to 20%



Are you looking for a simple and effective way to increase your strength? This article will show you how to incorporate isometrics into your training regime to increase the strength of your favorite lifts.

Soviet research, dating back to the sixties of the 20th century, points out that isometric training preceding dynamic work may increase its effectiveness by up to 20%. This is called the "immediate after effect" of isometric training. When the reverse sequence of training was tested (dynamic work preceding isometric work), results actually deteriorated.

According to Mel Siff's "Supertraining", the after effect occurs immediately after the preliminary isometric tension. Strength continues to increase and peaks between the 10th to 20th minute. To maximize the strength boost, I recommend performing isometric holds 15-17 minutes before the hardest sets of dynamic work. Doing so will synchronize the strength after-effect peak with the hardest part of the training session. Example: consider a training session that consists of high-volume Bench Presses and Deadlifts. Iso-Bench-Presses should be performed 15 minutes before the hardest sets of Bench Presses and Iso-Deadlifts should be performed 15 minutes before the hardest sets of Deadlifts.

The intensity of the isometrics should be carefully selected for maximum results. Tensing at 50% of the max intensity should produce the greatest strength gains. Elite athletes may perform better at higher intensities.

One last question remains: how to select the most performance-enhancing isometric position for a given dynamic exercise? Here you have two choices: the isometric drill should train either the weakest position of your lift, or the position where the involved muscles are maximally stretched (sometimes your weakest position is your maximally stretched one). This recommendation has to do with the long term strength effect of isometrics. It makes sense to strengthen the weakest position in a lift, because a chain is as strong as its weakest link. Improving the strength of a muscle in its most lengthened position, has a distinct strength carryover to shorter muscle lengths. Therefore isometric training at stretched positions, should improve the strength through the whole range of motion!

The training protocol that I have mostly used is 3 sets x 10 sec isometric holds at 50% of the max effort with 10-30 seconds rest in between.

Let's give specific examples of isometric exercises. For the bench press, load the bar with 50% of your max, lower it 1-3 inches above chest level, and hold for 10 seconds. Rest 30 seconds and repeat 3 times. For the deadlift, simply pull on the bar with 50% effort, without moving it at all. For the squat put 50% of your max, squat down to the lowest position you train, and sit there for 10 seconds. Don't forget to push your feet into the ground to activate all the squatting muscles. Imagine that you are squatting up, but don't move.

Here's the overall protocol again:




perform 3 sets of 10 sec isometric holds at 50% intensity


the isometric exercise should train the weakest or the maximally stretched position of the corresponding dynamic drill


the isometric exercise should be executed 15-17 minutes before the hardest set of the corresponding dynamic drill



You may find that during the isometric holds you start sweating :] That's because they are a great way to warm up the whole body. You get a dynamic strength boost + a great warm up.

Preliminary isometric tension has these three advantages:



it warms up the body


it has an immediate positive effect on your dynamic strength


it has a long term positive effect on your lifts


You can utilize preliminary iso tension on your max testing days. Here is the scenario: you are testing your Bench Press max. Load 50% of your projected max. Perform 3 sets of 10 sec holds in the position where the bar is 1-3 inches above chest level (rest 10-30 sec between sets). In the next 15 minutes, perform 2-5 sets of 1-2 reps gradually increasing the weight to around 90%. Example:




Rest 3 minutes, 2x50%


Rest 3 minutes, 2x70%


Rest 3 minutes, 1x80%


Rest 3 minutes, 1x85%


Rest 3 minutes, 1x90%, Rest 3 minutes



Psyche up, and go for your projected max. Good luck.

---------- Post added do 23 jun 2011 at 14:55 ----------

Door met lichteren gewichten veel reps te maken op de perfecte techniek slijt de beweging er wel in. Dat heeft ook zijn nut....

Klik om te verkleinen...

Licht is daarbij heel relatief.

Perfecte techniek met een TE licht gewicht (<60% 1RM) tov. perfecte techniek in de doel-intensiteitszone (>85%1RM) ziet er aan de 'buitenkant' misschien hetzelfde uit, intern neuromotorisch gezien zien de 'vuurpatronen' er meestal heel anders uit.

Kortom je slijt idd. ook een begewingspatroon in, maar niet optimaal mbt. een verbeterde groove op 1-5RM niveau.

Zoals Jezza al zei, 'licht' is eerder de 75-80% 1RM zone, waarin in principe beter een groot aantal 'perfecte' reps kan worden gedaan voor die optimale groove cq. neuromusculaire efficientie.....