Hallo dbbers,
Ik zou graag jullie meningen willen weten over mijn trainingsschema.
En eventueel tips krijgen om er meer uit te halen.
Maandag:
Borst / cardio
3 sets Bp
3 sets incline Bp
3 Sets decline Bp
3 sets cable crossover flys
3 sets cable Oefening waar je de hendels van beneden pakt en optilt boven je hoofd(geen idee hoe de oefening heet) voor de onderkant van je borst
3 sets pec deck flys (of dumbell flys)
3 sets pullovers op de apparaat
3 sets apparaat bp eerst 1 arm dan de andere
Daarna 20 minuten fietsen
Dinsdag:
Rug / Buik
3 sets lat pullovers
3 sets back lat pullovers
3 sets One arm dumbell rows
3 sets T-bar rows of Seated rows
3 sets legg extensions
3 sets chin ups
3 sets machine rows
3 sets straight arm lat pulldowns ( niet altijd)
Woensdag:
Rust
Donderdag:
Benen / Schouders
3 sets squats
3 sets leg extensions
3 sets seated leg curls
3 sets standing calf raises
3 sets leg press
3 sets Dumbbell press
3 sets dumbbell front raises
6 sets side lying lat raises (3 sets zwaar/ 3 sets licht veel reps)
3 sets upright rows
3 sets lateral raises
3 sets apparaat press
Vrijdag:
Triceps / Biceps / (onderarmen)
3 sets Chest dips
3 sets Pushdown Touw
3 sets boven het hoofd langs triceps ook met de touw geen idee hoe de oefening heet
3 sets one arm revers pushdowns
3 sets triceps extensions, en small bankdrukken met de zelfde tang zegmaar.
Biceps doe ik een pump oefening als volgende:
1 set zwaar, 1 set middel, 1 set licht non-stop achterelkaar 2 minuten rust middel 1 set (bicep curls)
waarna ik gelijk door ga met 1 zwaar,1 mid, licht. 2 minuten rust mid 1 set (hammer curls)
en gelijk weer door met barbell curs zwaar mid licht 2 minuten rust dan weer mid 1 set (barbell curls)
dan 3 sets high pulley curls
En als ik nog zin(energie) heb doe ik nog even wat onderarm oefeningen. (meestal wel)
Zo ziet het er eigenlijk uit, zijn er nog wat tips en goeie oefeningen die ik vergeet. Ik weet dat Deadlift een hele belangrijke is maar heb het eigenlijk nooit gedaan. Binnekort ook aan mn rug dag toevoegen dus.
