Schema krachttraining rugby

[jfarts]

Hallo allemaal,

ik ben een maand geleden begonnen met krachttrainen om zo sterker te worden. Dit wil ik gebruiken voor mijn kracht op het rugbyveld. Na twee weken een beetje aankloten heb ik nu een schema dat ik volg en wat me erg goed bevalt, alleen weet ik niet zo goed of dit wel het juiste is. Verder wil ik niet verder afvallen, maar op gewicht blijven, waarbij mijn vetpercentage naar beneden gaat en mijn spiermassa dus omhoog.
Ik heb rugby training op maandag en woensdag, zondag is er altijd een wedstrijd.
Daarnaast fitness ik op dinsdag, dinderdag en zaterdag.

Mijn schema is als volgt:
Alle oefeningen doe ik 4 sets van 6 reps op maximaal gewicht, behalve als het anders vermeld staat.

Dinsdag (rug/schouders)

Shoulder Shrugs
Single-arm Rows
Bent over Rows

Front raise
Lateral raise
behind neck press

Donderdag(Biceps/Triceps/bovenbenen)

alternate standing curls
staande barbell curls
kabel curls met een arm

dips
lying curls
pressdown

squats
front lunges
side lunges

Zaterdag(Buik/Borst/Kuiten)

crunch 4xzoveel mogelijk
oblique crunch 4xzoveel mogelijk
side crunch 4xzoveel mogelijk

Incline dumbbell press
Decline flye
close palm push ups
benchpress

seated barbell raise 4x10
barbell double leg raise 4x10
dumbbell single leg raises 4x10


Hopelijk hebben jullie nog wat tips wat betreft dit schema!

Groeten,

Jan

Klik om meer te lezen...

 

[lobstar]

gebruik de searchfunktie van dit board. En lees ook meer ander info.

De volgorde van de te trainen spiergroepen (als je hiervoor kiest) en de oefeningen moet iig anders.

Welke club rugby je?

aangezien seizoen (bijna) is afgelopen, zou je mss 4 dgn kunnen KTen

 

[jfarts]

Ik rugby bij RC Delft. Heb ook al wel wat rondgekeken, maar wilde graag weten hoe mensen tegen dit schema aankijken. Helaas hebben ze op mijn fitness club geen barbells, wel veel dumbbells. Wij moeten nog een paar wedstrijden spelen en daarna ga ik inderdaad meerdere dagen krachttrainen.

 

[Tjibbe]

deadlift lijkt me wel een oefening om er bij te gaan doen. lijkt me een van de belangrijkste oefeningen ter ondersteuning van rugby

 

[lobstar]

Ok, zal je een klein beetje op weg helpen

Hallo allemaal,

ik ben een maand geleden begonnen met krachttrainen om zo sterker te worden. Dit wil ik gebruiken voor mijn kracht op het rugbyveld. Na twee weken een beetje aankloten heb ik nu een schema dat ik volg en wat me erg goed bevalt, alleen weet ik niet zo goed of dit wel het juiste is. Verder wil ik niet verder afvallen, maar op gewicht blijven, waarbij mijn vetpercentage naar beneden gaat en mijn spiermassa dus omhoog.
Ik heb rugby training op maandag en woensdag, zondag is er altijd een wedstrijd.
Daarnaast fitness ik op dinsdag, dinderdag en zaterdag.

Mijn schema is als volgt:
Alle oefeningen doe ik 4 sets van 6 reps op maximaal gewicht, behalve als het anders vermeld staat.

Dinsdag (rug/schouders)

Shoulder Shrugs Shrug als laatst, mist een chin/pull down. Doe je deadlift bij rug
Single-arm Rows
Bent over Rows

Front raise draai press en front raise om, en maak er een front press van, cq military press/push press
Lateral raise
behind neck press

Donderdag(Biceps/Triceps/bovenbenen) Benen/triceps/biceps

alternate standing curls varieer met positie hand(hammer bvb)
staande barbell curls
kabel curls met een arm

dips
lying curls
pressdown

squats
front lunges
side lunges

Zaterdag(Buik/Borst/Kuiten) borst/kuiten/buik en doe buik ook nog ergen anders in de week maar dan max 12 reps explosief

crunch 4xzoveel mogelijk
oblique crunch 4xzoveel mogelijk
side crunch 4xzoveel mogelijk

Incline dumbbell press vind 3 oefeningen genoeg
Decline flye
close palm push ups
benchpress

seated barbell raise 4x10
barbell double leg raise 4x10 2 is genoeg
dumbbell single leg raises 4x10


Hopelijk hebben jullie nog wat tips wat betreft dit schema!

Groeten,

Jan

Klik om te verkleinen...

let wel, dit is niet wat ik zou adviseren voor rugby, maar iig een verbetering. Het is wel een ok basis waarvanuit je weer verder kan. Check rippetoe, madcow, Bill Starr eens

 

[bigtony]

Tja, ik zie niet in waarom je bijv. flys zou moeten doen of een lying curl..... Doe dan een extra setje squaten FULL SQUATS natuurlijk!

Verder zou ik kracht voorslaan (power clean) gaan leren en een jerk. Zorg dat je iemand hebt die deze technieken goed beheerst en het jou wil leren.

Een oefening die ik wel eens doe:

Eerst een high pull; halter laten zakken (in goede rugpositie natuurlijk) en dan een power clean; doorgaan met een front squat, en vervolgens uitstoten, halter in de nek laten komen en weer opnieuw uitstoten; halter voor, op de borst, laten neerkomen en nog een front squat. Dan de halter wegleggen. Geloof me; na drie keer dit rijtje ben je bek af.

Het voordeel; je bent met complexe bewegingen bezig; je moet geconcentreerd blijven; balans; coördinatie etc.

 

[jfarts]

Bigtony en Lobstar, bedankt voor jullie reacties. Heb nog even wat rond zitten kijken en een 5x5 programma van Bill Star of van Stronglifts lijkt me wel wat. Het probleem is echter dat er geen barbells zijn waar ik train.

Nu is er ook wel een 5x5 programma voor dumbbells, alleen kun je dan geen deadlifts doen. En squaten gaat ook maar tot een beperkt gewicht, aangezien dumbbells niet tot zo'n hoog gewicht gaan.

Op de rugbyclub is er wel een squat-rek en ik zou het daar kunnen doen. Dit moet dan echter wel na een veldtraining, dat lijkt me niet veel nut hebben aangezien je dan al uitgeput bent en dus niet maximaal kan gaan.

Ga denk ik 5x5 voor dumbbells proberen, kijken hoe dat bevalt.

Groeten,

Jan

 

[AlexT]

kan je niet buiten je veld trainingen om naar de club om te squatten? Squatten is essentieel, met dumbbells alleen heeft je krachttraining weinig zin.

 

[lobstar]

aangezien je net begint met trainen volstaan mss de gewichten van de db wel. Weet niet tot hoe zwaar ze gaan.
Je kunt ook een stiff leg deadlift doen, gaat goed met dumbbells.

Of een one arm dumbble swing/snatch.

Niet verkeerd trouwens, een squatrek op de club.