Schema Peterrrr

[PeterK90]

Goedenavond allemaal!

Ben na een tijdje rondneuzen op de site ook maar eens van plan mijn voedings/trainingschema te tonen.
Wie weet zijn er welkome aanvulling. 21jr, 1.84m, 81 kg, BF ga ik morgen laten meten.

Ben sinds een maand aan het fitnessen. Heb hiervoor altijd aan basketbal gedaan en met me werk sport ik ook 3-4x per week, maar nooit echt regelmatig fitness (meer keer balletje trappen en/of hardlopen). Tijd om daar verandering in te brengen.

Voedings schema:

Ontbijt (keuze uit):
- 500 gr magere kwark met een handje muesli en/of fruit.
- 3 eitjes (1 eigeel)

Tussendoor (keuze uit):
- Fruit
- Eiwitshake
- 1 bruine boterham met kipfilet

Lunch (keuze uit):
- Grote salade met kip/vis/beef
- 3 eitjes (1 eigeel) + 1 bruine boterham met kipfilet
- 2 bruine boterhammen met kipfilet en 1/2 eitjes (1 eigeel)

Tussendoor (keuze uit):
- Fruit
- Eiwitshake
- 300-500 gr magere kwark

Diner:
- 200-300 gr groenten
- 200-300 gr mager vlees/vis
- Over t algemeen rijst e.d.

'S avonds (keuze uit):
- Eiwitshake
- 300-500 gr magere kwark.



Voor wat betreft het trainen ben ik eerst van plan 3 weken te trainen met 2 schema's (Maandag+donderdag schema 1, dinsdag+vrijdag schema 2).

Dit om een basis te leggen waarna ik na die 3 weken het schema zal veranderen.

Schema 1:
Warming-Up:
- 20x free squat
- 20x forward lunge

- Optrekken 3x 6-10
- Cable Row 4x 10
- Deadlift 4x 10
- Leg Press 4x 10
- Lunges 3x 20
- Barbell Curl 4x 10
- Crunches en Sit-Ups 4x 15 crunches direct erna 15 Sit-Ups
- Plank 3x 1-2 minuten

Schema 2:
Warming-Up:
- Push-Ups 2x 10
- Bankdrukken 1x 20 (stang)

- Bankdrukken 4x 8-10
- Incline Dumbbell Press 3x 10
- Dumbbell Flye 1x maximaal 12
- Shoulder Dumbbell Press 4x 10
- Lateral Dumbbell Raises 3x 10
- Dippen 4x 8-10
- Triceps Press Down 3x 10
- One Arm Extention 1x maximaal

Is dit een goeie basis om op te beginnen?

Dank!

Klik om meer te lezen...

 

[roeierd]

Veel te hoog volume, je kan beter een ub/lb split gaan doen.

 

[Patchoela]

Wat zijn je doelstellingen ? Wil je voornamelijk kracht, volume, snelheid/explosiviteit trainen ?

 

[PeterK90]

Ik wil eerst meer massa opbouwen.

En wat is het grootste voordeel van een ub/lb tegenover bv mijn schema?

Kan het niet heel duidelijk ergens terug vinden, behalve dat het een goed beginners schema is.

 

[Patchoela]

Over schema's kan gediscussieerd worden. Ik hoop dat je vooral de modaliteiten goed begrijpt om te trainen. Hypertrofie (massa) trainen doe je wetenschappelijk gezien het best volgens 5*12 aan een intensiteit van 70-80% van je 1 RM met een rustpauze van 30 seconden - 1 minuut. Hiervoor zal je waarschijnlijk wel hulp van een partner kunnen gebruiken omdat de eerste reeksen vrij vlot gaan verlopen maar die laatste reeksen gaan je spieren echt beginnen zeuren. Sommige mensen zullen zeggen dat de rustpauze veel te laag is maar dit maakt echt niet uit, je ATP in je spieren ( dit zorgt voor de mogelijkheid tot contractie) zal na 30 seconden volledig terug opgeladen zijn. Hetgeen nog in je spieren zorgt voor vermoeidheid is het achtergebleven lactaat (verzuring), maar dit zal niet weggaan op een paar minuten. Welke oefeningen je doet moet je zelf uitmaken, hou ook gewoon ook rekening met de volgorde waarin je zo uitvoert. Doe eerst de oefeningen waarin de meeste spiergroepen geactiveerd worden en werk zo voort tot aan de isolerende oefeningen. Verder moet je ook weten dat er in de trainingsleer geen gouden regels zijn enkel richtlijnen, elk lichaam reageert anders en dit moet je zelf aanvoelen. Ben je over een methode niet tevreden, breng er dan eens wat variatie in. Na een paar maanden massa trainen zou ik zeker ook eens overschakelen op het trainen van maximale kracht.

 

[PeterK90]

Ik hou eerst 3 weken dit schema aan en zal dan meer een kracht schema in elkaar zetten.

Wil ik ongeveer 4-5 maanden vol houden, daarna overstappen op kracht.
Voedingsschema is wel een goed begin? Kan eventueel wel nog meer gaan eten als ik merk dat ik tekort komt.

 

[Patchoela]

Staar je niet stuk op dat voedingsschema. Hou gewoon rekening met het aandeel koolhydraten, eiwitten en vetten in voedingswaren die je naar binnen speelt. Eet tijdens het bulken zeker voldoende koolhydraten en eiwitten. De hoeveelheid hangt van persoon tot persoon af. Je moet niet bang zijn om tijdens het bulken iets "groffer" te staan. Je kunt moeilijker spieren bijkomen als je scherp staat, dus een berenvel is zeker toegestaan Die voedingsschemas zijn eerder voor professionele bodybuilders, voor amateurs vind ik die meestal demotiverend werken. Als je gewoon rekening gaat houden met je eten ga je zeker in staat zijn om het resultaat te bereiken dat jij voor ogen hebt.

 

[PeterK90]

Ik heb het geluk dat ik als project gebruikt word door me vriendin. Die studeert Voeding en Diëtetiek.
Dus dat is een bijkomend voordeel!

 

[Patchoela]

Haha dat verandert de situatie ! Luisteren naar wat de vriendin zegt is het beste advies dat ik dan kan geven