MuscleMeat

schema


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 0)

stijn

Novice
+15 jaar member
Lid geworden
2 feb 2003
Berichten
10
Waardering
0
Ik zit pas op dit forum en ik ou graag mijn schema willen plaatsen. Op het moment ben ik met dit schema bezig en zie het als mijn rode draad schema.

Dag 1:

Borst:
Bench press: 10,8,6
Dumbbell flyes/ Peck deck : 3x8
Incline bench press: 10,8,6

Schouders: (voorkant)
Dumbbell front raises: 3x8, 1x static hold

Triceps:
French press: 2x8
Triceps pushdown: 2x8
Evt uit dippen als er nog tijd over is

Dag 2

Rug:
(assisted) Chin ups: 12,10,8,6
Seated cable row: 10,8,6
Hyper extension: 3x12
Upright rowing: 10,8,6

Schouders: (achterkant)
Bent over row: 10,8,6 (bij voorkeur)
Of
Neckpress: 10,8,6

Biceps:
Barbell curl: 2x8
Incline dumbbell curl: 2x8

Dag 3

Benen:
Squatten/leg press: 12,10,8,6
Leg extension: 10,8,6
Leg curl: 10,8,6
Standing calf raises: 10,8,6

Schouders: (zijkant)
Side laterals: 10,8,6 + 1x static hold

Buik:
Lever seated crunch: 12,10,8
Hanging leg raises: 3x15
Cable side bent: 3x10

Zijn er nog zaken die ik kan verbeteren aan dit schema? Ik vind nl dat mijn borst niet erg vooruit gaat. Ik zit nu op 31.25 en dit gaat echt langzaam vooruit. een jaar geleden zat ik op ongeveer 25 (aan beide kanten dus) Ik beschik niet over alle apparten die een beetje goeie sportschool wel heeft, train nl bij sportschool van de universiteit en daar hebben e allemaal van die f*cking electrische apparaten en geen dumbbells en al helemaal geen squatrek etc. Op de zondag beschik ik wel over een drukbank etc.

Ik denk er nu over om biceps 2x per week te trainen. Dus bij dag 1 ipv triceps en bij dag 2 (dan doe ik dus biceps/triceps supersets) Ik wil dit ff een aantal weken proberen. Heeft iemand hier al ervaring mee en hoeveel rust moet ik dan minimaal pakken voor de biceps?

Alvast bedankt
 

Buffster

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
16 jan 2003
Berichten
2.514
Waardering
179
Originally posted by stijn
Ik zit pas op dit forum en ik ou graag mijn schema willen plaatsen. Op het moment ben ik met dit schema bezig en zie het als mijn rode draad schema.

Dag 1:

Borst:
Bench press: 10,8,6
Dumbbell flyes/ Peck deck : 3x8
Incline bench press: 10,8,6

Schouders: (voorkant)
Dumbbell front raises: 3x8, 1x static hold

Triceps:
French press: 2x8
Triceps pushdown: 2x8
Evt uit dippen als er nog tijd over is

Dag 2

Rug:
(assisted) Chin ups: 12,10,8,6
Seated cable row: 10,8,6
Hyper extension: 3x12
Upright rowing: 10,8,6

Schouders: (achterkant)
Bent over row: 10,8,6 (bij voorkeur)
Of
Neckpress: 10,8,6

Biceps:
Barbell curl: 2x8
Incline dumbbell curl: 2x8

Dag 3

Benen:
Squatten/leg press: 12,10,8,6
Leg extension: 10,8,6
Leg curl: 10,8,6
Standing calf raises: 10,8,6

Schouders: (zijkant)
Side laterals: 10,8,6 + 1x static hold

Buik:
Lever seated crunch: 12,10,8
Hanging leg raises: 3x15
Cable side bent: 3x10

Zijn er nog zaken die ik kan verbeteren aan dit schema? Ik vind nl dat mijn borst niet erg vooruit gaat. Ik zit nu op 31.25 en dit gaat echt langzaam vooruit. een jaar geleden zat ik op ongeveer 25 (aan beide kanten dus) Ik beschik niet over alle apparten die een beetje goeie sportschool wel heeft, train nl bij sportschool van de universiteit en daar hebben e allemaal van die f*cking electrische apparaten en geen dumbbells en al helemaal geen squatrek etc. Op de zondag beschik ik wel over een drukbank etc.

Ik denk er nu over om biceps 2x per week te trainen. Dus bij dag 1 ipv triceps en bij dag 2 (dan doe ik dus biceps/triceps supersets) Ik wil dit ff een aantal weken proberen. Heeft iemand hier al ervaring mee en hoeveel rust moet ik dan minimaal pakken voor de biceps?

Alvast bedankt
Nou... op dag 2 & 3 doe je naar mijn mening wel erg veel, wat ik je aanraad is je schema onder te verdelen in 4 dagen.

Je benen train je niet echt optimaal, slechts 3 beenoefeningen en maar 1 kuit oefening... zou ik wat meer van maken!

Wat je borst betreft, misschien dat je er een tijdje 1 oefening bij kunt doen, maar dan moet je ook echt niet meer er aan doen. Misschien cable pull-over... die doe ik er nu sinds kort ook een tijdje bij en bevalt goed.

En over je biceps... ga ze ABSOLUUT NIET op maandag en op dinsdag trainen en laat je triceps ook gewoon op dag 1 staan. Als je ze namelijk op maandag en op dinsdag traint, train je ze zo snel achter elkaar dat er geen tijd is voor herstel/groei... wat zelfs kan leiden tot afname van massa! Wat ik wel zou doen is er op dinsdag een biceps oefening bij doen, want twee oefeningen lijkt me wel erg magertjes.

Succes ermee!

greetz,
Ron
 

serge

Cool Novice
+15 jaar member
Lid geworden
26 nov 2002
Berichten
37
Waardering
0
benen dag na borst /schouder triceps dag en die dag daarna pak je rug/biceps ,dan 1 of 2 dagen rust en weer van voren af aan beginnen ,voorkant schouders hoef je niet apart te pakken want die pak je al bij borst en achterkant schouders pak je bij je rug al mee

greets serge
 

Buffster

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
16 jan 2003
Berichten
2.514
Waardering
179
Originally posted by serge
benen dag na borst /schouder triceps dag en die dag daarna pak je rug/biceps ,dan 1 of 2 dagen rust en weer van voren af aan beginnen ,voorkant schouders hoef je niet apart te pakken want die pak je al bij borst en achterkant schouders pak je bij je rug al mee

greets serge
Ben ik het niet mee eens, alhoewel je bij het trainen van de borst en bij de rug wel de voor en achterkant van de schouder traint belast je ze wel heel nihil. Vandaar dat het absoluut wel goed is om ze apart te trainen, zodat ze zwaar worden belast en dus de kans krijgen om flink te groeien!

greetz,
Ron
 

serge

Cool Novice
+15 jaar member
Lid geworden
26 nov 2002
Berichten
37
Waardering
0
trust me bro ,is echt wel voldoende ,dit is gewoon een push benen pull schema en zeker effectief ,ligt er gewoon aan welke oefening je bij schouder pakt

greets
 
Laatst bewerkt:

Buffster

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
16 jan 2003
Berichten
2.514
Waardering
179
Ga maar eens een keer na je borsttraining wat front raises er achteraan doen en dan zul je het wel zien/voelen dat het wel degelijk verschilt. Dit is mijn mening natuurlijk en je mag er best anders over denken, maar omdat ik het zo zie raad ik stijn aan om dit wel te blijven doen.

greetz,
Ron
 

serge

Cool Novice
+15 jaar member
Lid geworden
26 nov 2002
Berichten
37
Waardering
0
sure bro no problem ,ik geef hem alleen advies vanuit mijn opinie en dit schema werkt voor mij perfect ,als je mijn schouders ziet:D maar goed wat voor de een werkt hoeft voor de ander niet te werken hij moet uiteindelijk zelf kunnen bepalen wat het beste voor hem werkt

greets serge
 

bennybravo

Cool Novice
+15 jaar member
Lid geworden
20 nov 2002
Berichten
34
Waardering
0
Dag 1

Benen
Zijkant schouders
Biceps

Dag 2

Borst
Voorkant schouders
Triceps

Dag 3
Rug
achterkant schouders
Biceps

Nu pak je twee keer biceps.
Succes ermee.

Ciao Ben
 

serge

Cool Novice
+15 jaar member
Lid geworden
26 nov 2002
Berichten
37
Waardering
0
schouders voor rug???door vermoeidheid in je triceps zul je nooit je rug goed aan kunnen pakken(je triceps assisteerd ook bij rug training)beter schouders NA rug en je benen zou ik zowieso apart pakken en niet icm andere spiergroepen

greets serge
 

bennybravo

Cool Novice
+15 jaar member
Lid geworden
20 nov 2002
Berichten
34
Waardering
0
Als ik het goed begrijp is dit een reactie op m'n post. Toch?

Ik zie bij m'n post toch echt eerst de grote spiergroep en dan de kleine spiergroep(en)

Dit is een schema die ik aanhoud en het werkt erg goed bij mij.
dus vandaar dat ik hem gepost heb :)

het is wel de bedoeling dat je na je trainingsdagen een dag rust hebt.

het verdelen van je schouders geeft bij mij een positieve werking niet alleen ben ik sneller klaar met m'n workout maar ook zijn ze al lekker warm van de basisoefening.

Je voor- achter- en zijkant van je schouders zou je inderdaad ook op 1 dag kunnen doen, maar na een basisoefening heb ik al vrij veel energie gegeven en kan ik mezelf niet meer opbrengen door nog 3 schouderoefeningen van 3 sets te gaan doen en daarna ook nog eens de biceps en de buik... vandaar deze opdeling.

Just my opinion.
Ciao Ben

PS: dus m'n conclusie Stijn, ik vind je schema er goed uitzien.
 
Laatst bewerkt:

serge

Cool Novice
+15 jaar member
Lid geworden
26 nov 2002
Berichten
37
Waardering
0
ik bedoel dus schouders de dag voor rug .....dat is teveel belasting,maar goed je merkt het vanzelf wel als je dit een jaar of 10 volhoud dan moet je niet raar opkijken als je een dumbbell van 10 kilo niet meer boven je uit krijgt met je raises

greets serge
 
Laatst bewerkt:

stijn

Novice
+15 jaar member
Lid geworden
2 feb 2003
Berichten
10
Waardering
0
  • Topic Starter Topic Starter
  • #12
Originally posted by bennybravo
Dag 1

Benen
Zijkant schouders
Biceps

Dag 2

Borst
Voorkant schouders
Triceps

Dag 3
Rug
achterkant schouders
Biceps

Nu pak je twee keer biceps.
Succes ermee.

Ciao Ben
Iedereen bedankt voor zijn reacties!
Maar ik heb nog een paar punten.
* Benny: Heb je bewust de buik uit het schema weggelaten of ben je deze misschien vergeten. Of train je je buik alleen als je cut?
* Ik begrijp dus dat je biceps wel 2x per week kan pakken, maar het is logisch dat je voldoende rust moet pakken, dus zeg maar om de 3-4 dagen. Ik ga het eens een aantyal weken proberen. Het sis nog wel ff gochelen met de dagen omdat ik ook nog rekening moet houden met voetbaltraining, vooral de benendag moet volgens mijn mening na de voetbaltraining liggen.
* Wat voor oefening kan ik nog aan mijn benenschema toevoegen? De sportschool waar ik train is zoals ik al eerder zei beperkt(geen dumbbells etc(!!)), dus een adductor een optie. Maar ik denk dan dat ik telang bezig ben(ik wil niet langer trainen dan een uur), ik heb naar mijn gevoel veel rust nodig tussen de setjes bij benen. Misschien toch buik weghalen en alleen trainen bij het cutten, waar ik in april mee wou beginnen.
* Met borst ga ik langzaam vooruit, ik klan idd de cross overs eens proberen, en deze dan ipv de benchpress doen? Ik wil eigenlijk wat meer massa boven op mijn borst. incline drukken doe ik eigenlijk altijd al, misschien een pullover er voor in de plaats? Een supersetje pullover, skull crusher is misschien ook wel wat.
* Ik heb trouwens bewust maar 4 setjes biceps/tricepsm in mijn schema opgenomen. Omdat je van compound naar isolatie gaat heb je je tricpes/bicpes al flink voor vermoeid en doe daarom nog nmaar 2 oefeningen van elk 2 setjes. Als ik tijd heb doe ik er bijv nog een pomp of dropsetje achteraan. Meestal heb ik geen tiojd meer dus laat ik dat achterwege ivm cortisol en met teveel setjes overtraining. Maar volgens jullie valt dit nog mee of zijn jullie het ermee eens?
Ik neem jullie tips mee en zal eens kijken of ik mijn schema er mee kan verbeteren.

Ik ben zelf trouwens: 1.98, 95 kilo, 14% vet
Ik wil er nog een paar kilo aan vast plakken en in april tot ongeveer 8%vet gaan.
 

stijn

Novice
+15 jaar member
Lid geworden
2 feb 2003
Berichten
10
Waardering
0
  • Topic Starter Topic Starter
  • #13
Ow en nog iets.
Wat vinden jullie trouwens van het aantal repsen setjes?
Goed zo? Zelf vind ik van wel maar tips zijn altijd welkom
 

bennybravo

Cool Novice
+15 jaar member
Lid geworden
20 nov 2002
Berichten
34
Waardering
0
Alleen als ik cut train ik me buik op maandag en vrijdag.

wat betreft 2x je biceps trainen, heb je helemaal gelijk in. Alleen ik doe het wel. en wissel vaak af. Biceps 2x, andere week triceps 2x. Waarom? Omdat het bij mij werkt.

Voor de biceps en triceps doe ik 2 oefeningen met 3 setjes.

Gooi benchpress er niet uit dit is een basisoefening en erg belangrijk. Probeer veel afwisseling (dumbbells) verschillende reps etc...

Ik probeer eigenlijk zoveel mogelijk uit.
En kijk hoe mij lichaam erop reageert.

Zoals b.v. een hit training kan ik niet tegen.
vind het niet fijn en raak snel vermoeid.

Daar in tegen een HST training werkt wel lekker en
vind ik ook leuk om te doen.

Dus zo kom je steeds meer te weten..
en hoe je er een beetje variatie in.

succes in ieder geval
Ciao Ben
 

Bovenaan