Shivo: Doggcrap it is!

[Shivo]

Na enkele maanden niet getrained te hebben door blessureleed (****ed up schouder)ben ik 2 weken geleden maar weer eens begonnen met trainen. Aangezien mijn kracht aanzienlijk achteruit is gegaan en ook mijn lichaamsgewicht enkele kilo's is gedaald moet ik er even hard voor gaan knokken om alsnog mijn doelen te gaan halen.

Huidige stats
1.93 m.
96 Kg
15%

Doel 3 maanden
98 Kg
12%

Doel 6 maanden
100 kg
12%

Lijkt mij een reeel doel toch

Een nieuw schema en een logboek moeten me een enigszins op het juiste (groei)pad houden/brengen. Mijn keuze is gevallen op een doggcrap schema. Totaal nieuw voor mij en daarom dus een uitdaging!

Schema:

A1
Chest Incline dumbbell press
Back Bent over row
Back Lat Pull down
delts Smith Press
Triceps Push Down
A2
Chest, Machine press
Back, Seated row
Back, Cable pull over
Delts Dumbbell press
Triceps dumbbell extentions

B1
Quads Legpress
Quads Leg extention
Biceps Barbell Curl
calves Standing calve raises
Traps Shrugs barbell)
B2
Quads Leg extention
Hams Seated leg curl
Biceps Cable Curl
Calves Standing Calf raises
Traps Dumbbell shrugs

A1 B1 A2 B2 etc.

Tips met betrekking tot de invulling van mijn schema zijn natuurlijk welkom. Ik ga 3 dagen in de week trainen en zal na elke training een update doen.

Ook mijn voeding zal ik de komende week weer op peil brengen en verder fine tunen.

Linkje naar mijn vorige (korte) log:http://forum.dutchbodybuilding.com/f81/shivos-log-146452/

Tips, suggesties en reacties zijn welkom

Klik om meer te lezen...

 

[sniperx]

Succes met je log!

 

[seagal]

squats deadlifts?

 

[KoekieMonster]

Ik mis de grote 3...
Wat is de reden?

Verder goed schema. Doggcrap is elke set tot fail?
Succes ermee

 

[Shivo]

Blesure aan schouder kwam door een verkeerde beweging/houding bij deadlift. Zal tzt terugkeren in schema.

Squaten is niet mogelijk in mijn sportschool. Alleen mogelijk in een smithrek en daar heb ik geen zin in. Op het moment dat mijn benen stagneren ga ik misschien een aparte benendag in lassen waarvoor ik naar een andere sportschool zal rijden.

Bij doggcrap heb je 1 echte werkset waarin je tot 3 keer tot failure gaat. Na de elke failure neem je 25 seconden rust en ga je weer verder tot de volgende failure.

 

[CXLBV]

Erg intressant dat doggcrap, welk % van je 1 RM gebruik je de 1ste training? Verhoog je ook elke training of zit dat anders?

 

[Shivo]

1e training wordt voornamelijk even uitproberen. Geen idee op welk % van mn 1RPM ik ga uitkomen.

Doel is elke training of hoger in gewicht, of meer reps. Gebeurt dat niet schrap ik de oefening en vervang ik die voor een nieuwe. Bijv BOR eruit en Deadlift er weer in.

 

[Shivo]

Zo de eerste DC training zit erop. Moet zeggen dat het me niet is meegevallen. Ben best wel verrot ondanks dat de gewichten deze eerste training nog niet echt spannend waren.

Bij enkele oefeningen heb ik de gewichten te licht gepakt en dus ben ik daarmee ook op een te hoog aantal reps uit gekomen. Eerstvolgende A1 training dit maar eens corrigeren.

Overzicht van mijn training volgt hopenlijk vanavond nog. Trainingsmaat heeft even mijn schema mee waarop de gewichten stonden.

 

[CXLBV]

Zo de eerste DC training zit erop. Moet zeggen dat het me niet is meegevallen. Ben best wel verrot ondanks dat de gewichten deze eerste training nog niet echt spannend waren.

Bij enkele oefeningen heb ik de gewichten te licht gepakt en dus ben ik daarmee ook op een te hoog aantal reps uit gekomen. Eerstvolgende A1 training dit maar eens corrigeren.

Overzicht van mijn training volgt hopenlijk vanavond nog. Trainingsmaat heeft even mijn schema mee waarop de gewichten stonden.

Klik om te verkleinen...

Hahaha, ik denk dat het zo zwaar is omdat je na failure nog 2x doorgaat. Mja beter te hoog dan te laag toch? Is DC training echt voor massa of is het meer om kracht te winnen?

 

[Shivo]

Hahaha, ik denk dat het zo zwaar is omdat je na failure nog 2x doorgaat. Mja beter te hoog dan te laag toch? Is DC training echt voor massa of is het meer om kracht te winnen?

Klik om te verkleinen...

Volgens mij heeft het voor beide wel positieve kanten.

 

[CXLBV]

Volgens mij heeft het voor beide wel positieve kanten.

Klik om te verkleinen...

Mooi, ben benieuwd wat het bij jou doet. Ik ga je log volgend

 

[Shivo]

Oke hierbij dan de eerste twee trainingen. Het was nog even uitproberen met de gewichten. Bij sommige oefeningen ben ik dan ook veel te hoog in reps uitgekomen. Dit wordt uiteraard aangepast bij de eerst volgende trainingen. Ondanks alles heb ik al een goede spierpijn in zo'n beetje alle spiergroepen van training A1 en mn benen zijn vanavond zwaar naar de klote gegaan dus ben benieuwd wat dat morgen gaat brengen.

Training A1

Chest Incline dumbbell press: RP 9+3+3=15 x 30 kg.
Back Bent over row: SS 3 x 40 kg (excl. stang).
Back Lat Pull down: RP 15+6+7= 28 x 60 kg.
delts Smith Press: RP 13+5+5=23 x 30 kg (excl stang)
Triceps Push Down RP 9+6+6=21 x 30 kg.

Zoals jullie kunnen zien bij vrijwel elke oefening veel te veel reps gemaakt. Gewichten moeten dus flink omhoog om het aantal reps terug te brengen.

En de training van vanavond:

Training B1
Quads Legpress: W 25 x 160
Quads Leg extention W 25 x 100
Biceps Barbell Curl cable RP 15+10+10 x 25 kg (excl stang)
calves Standing calve raises SS 3 x12 x 50 kg.
Traps Shrugs barbell: vervallen

Ook vanavond weer te veel sets gemaakt op bijv. de biceps. Biceps als laatste oefening gepakt, was al helemaal naar de klote van benen trainen en had niet meer verwacht nog zoveel sets te kunnen maken. Shrugs heb ik laten vervallen en daarvoor in de plaats nog wat werk voor mn hams gepakt nl seates leg curl, reps onbekend.

Vandaag gaf de weegschaala 98.9 kg aan. Iets zwaarder dan verwacht. zal wel wat vocht van de creatine bij zitten.

 

[Anoniem_1989_9]

Mooie come back zo al.. veel reps!!

 

[Shivo]

Training van vanavond:

A2
Chest, Machine press 9+4+4=17 x 95kg
Back, Seated row 11+8+5=24 x 70kg
Back, Cable pull over 10+8+7 x 30kg
Delts Side raises (machine) 8+7+7=22 x 35kg
Triceps dumbbell extentions 8+6+5=19 x 30kg

Zelfde conclusie als voorgaande trainingen....teveel reps. Nog 1 training en ik ben het schema rond. Zal dan de nodige aanpassingen doorvoeren om het aantal reps wat naar beneden en de gewichten om hoog te brengen.

 

[Shivo]

B2
Quads Leg extention SS 25 x 105 kg
Hams Seated leg curl RP 13+8+4 = 25 x 70 kg
Biceps Cable Curl (1 hand) RP 8+5+3 = 16 x 20 kg
Calves Standing Calf raises SS 12 x 60 kg
Traps Dumbbell shrugs SS 12 x 12 kg

Training ging lekker. Leg extention 5 kg zwaarder dan de vorige keer maar had voor mijn gevoel nog wel zwaarder gekunt. Was deze training mijn eerste oefening en de vorige training was het de 2e.

Shrugs met miniatuurgewichtjes gedaan ivm mijn eerdere blessure. Heb nog steeds het gevoel dat het niet helemaal goed zit.

Het schema ben ik nu 1 keer rond. Dinsdag of woensdag krijgen we de A1 training weer en kunnen we het aantal reps en kg's fine-tunen.

Gewicht: 99.3 kg. Gaat weer de goede kant op, op naar de 100 kg

 

[mike4u29]

Ik heb zo'n vermoeden dat het Woensdag wordt, maarja wie ben ik

 

[Shivo]

Ik heb zo'n vermoeden dat het Woensdag wordt, maarja wie ben ik

Klik om te verkleinen...

jij bent de bojo die al die zware gewichten aangeeft

 

[Shivo]

A1
Chest Incline dumbbell press
RP 8+4+4=16 x 32 kg
Back Bent over row
3 x 12 x 40 kg
Back Lat Pull down
RP 11+5+5=21 x 75 kg
delts Smith Press
RP 11+4+4=19 x 40 kg
Triceps Push Down
RP 8+6+6=20 x 35 kg

Aantal reps is nog steeds aan de hoge kant maar langzaam aan gaan we richting het juiste niveau. Volgende week weer op alle oefeningen nog verder verzwaren.

 

[Shivo]

Ondanks de paar biertjes van gisteravond vandaag toch nog een redelijke training neergezet.

B1
Quads Legpress
SS 25 x 170kg

Quads Leg extention
SS 25 x 110kg

Biceps Barbell Curl
14+8+6=28 x 30 kg

calves Standing calve raises
SS 12 x 65 kg

Traps Shrugs barbell
-

Al met al toch een redelijke training neergezet. Op alle oefeningen kunnen verzwaren en voor mijn gevoel moet er de volgende training nog wel meer inzitten.

Het was alleen jammer dat de leg extension geruime tijd bezet werd gehouden door een vatsig wijf waarvan d'r hangtieten slechts luttele cm boven de grond hingen... Kan niet lang meer duren voordat de zwaartekracht definitief zal winnen van haar

Kwam ook nog een moeder tegen die haar ecto zoon op sleeptouw had genomen. Gassie was zo bizar mager dat ik bang was dat als hij naar buiten zou lopen unicef een voedselpakket op zn hoofd zou gooien. Hij liep ook totaal ongeintereseerd rond en was blij dat ie weer naar buiten kon!

 

[Shivo]

A2

Chest, Machine press
12+3+3=18 x 100 kg
Deze binnenkort maar vervangen aangezien het apparaat niet zwaarder gaat. Waarschijnlijk gooi ik standaard bench press ervoor in de plaats.

Back, Seated row
11+7+3=21 x 80 kg
Ging lekker, verder verzwaren dus.

Back, Cable pull over
11+6+6=23 x 35
Hoe zwaarder ik ga hoe ongecontroleerder de bewegingen worden. Eens kijken of we de vorm de volgende keer wat stricter kunnen houden. Aantal reps zou dan ook verder naar beneden gaan.

Delts Side Raises (apparaat)
13+6+6 = 25 x 40 kg
Ging goed. Vind een wat hoger reprange wel prettig bij de oefening. Ondanks dat toch verder verzwaren volgende keer.

Triceps dumbbell extentions
9+4+2=15 x 34 kg.
Geen verzuring, alleen verdomd vermoeide triceps.

Al met al geen spannende training maar wel voldaan gevoel. Vooral machine press ging erg lekker!