Ik kwam tot de ontdekking dat er nog geen artikel bestond over spiercontracties, en dat er op internet ook niet veel over te vinden is. Vandaar dat ik dit stuk geschreven heb.
Spiercontracties.
De betekenis van het woord spiercontractie is letterlijk het samentrekken van de spier (contraheren). De verschillende soorten spiercontracties kun je onderverdelen in twee hoofdgroepen. Die hoofdgroepen zijn, Statische of wel isometrische contractie en dynamische contracties.
Statische / isometrische contractie.
Bij een statische of isometrische contractie levert de spier wel kracht maar geen beweging. Een voorbeeld hiervan is het proberen omver duwen van een huis of muur, de spier staat onder spanning maar beweegt niet. Tijdens een statische contractie is er wel spraken van krachttoename in de spier, maar enkel in de gewrichtshoek waarin deze getraind word. Voor een toename in kracht over de gehele bewegingsbaan moet de spier dus in verschillende hoeken statisch belast worden. Uiteraard is dit geen efficiënte manier van trainen en word daarom ook vrijwel nooit toegepast in het bodybuilding. Een voorbeeld van een statische oefening is de 'plank exercise'
Dynamische contractie.
Men spreekt van een dynamische spiercontractie als er, in tegenstelling tot een statische contractie, naast kracht ook een beweging plaats vind in de spier. Bij een dynamische spiercontractie word de spier over de gehele bewegingsbaan waarin hij word uitgevoerd, getraind. Dynamische spiercontracties vallen nog weer onder te verdelen in vier soorten dynamische contracties. Die vier dynamische contracties zijn;
Bij een concentrische contractie wanneer de spier onder spanning word verkort. Een voorbeeld hiervan is de halter omhoog duwen bij het bankdrukken. Bij het concentrische samentrekken van de spier voor je een oefening zogenaamd positief uit.
Excentrische contractie.
De excentrische contractie is precies de tegengestelde contractie van de concentrische. Bij een excentrische contractie word de spier verlengt. De kracht die ontwikkeld kan worden bij een excentrische contractie is veel groter dan bij een concentrische contractie. Dit komt omdat, bij een excentrisch belasting de zwaartekracht de enige tegenwerkende factor is, en je spieren hoeven dus alleen daartegen weerstand te bieden. Bij een concentrische belasting moeten je spieren niet alleen weerstand bieden tegen de zwaartekracht, maar ook een omhoog werkende kracht opwekken. Omdat je bij het negatief (excentrisch) uitvoeren van een oefening meer gewicht aan kan kan, kun je op deze manier je spiervezels dus meer aanspreken dan bij een positieve beweging.
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
In de grafiek word duidelijk dat de kracht ontwikkeld tijdens een excentrische contractie (spierverlenging) hoger is dan tijdens een concentrische contractie (spierverkorting).
Oh, betekend dat dat ik door te cheaten soms mijn spieren 'beter' kan trainen?
Ja. Cheaten word vaak gezien als iets negatiefs wat vermeden moet worden. Echter zul je bij het strikt uitvoeren van een oefening altijd falen bij de concentrische beweging, wat heel zonde is omdat je excentrisch nog een paar reps had kunnen maken. Als je bijvoorbeeld bij het uitvoeren van de military press de halter niet meer omhoog krijgt, kun je vanuit je benen de halter nog omhoog 'gooien' zodat je nog wel een paar negatieve reps kan maken.
Isokinetische contractie.
Men spreekt van een isokinetische contractie bij het uitvoeren van een oefening op apparatuur waarbij de snelheid van uitvoering en de weerstand over de gehele oefening constant blijft. Na het startmoment blijft de snelheid van de uitvoering gelijk, ook al probeer je meer kracht te zetten (die komt namelijk terug in de vorm van meer weerstand). Het grote voordeel van isokinetische training is, dat er geen 'dode punten' zijn of momenten dat de belasting/weerstand minder wordt of wegvalt. Een voorbeeld van een isokinetische training is het fietsen op een hometrainer met een constante weerstand.
De voordelen van isokinetische training zijn:
Bij isotonische contractie beweegt het betrokken gewricht tijdens samentrekking van de spier. Tijdens isotonische oefeningen worden de spieren afwisselend korter en langer. Niet te verwarren met Isometrische contractie (hierboven besproken) waarbij de lengte van de spier niet verandert, en de betrokken gewrichten niet bewegen.
Spiercontracties.
De betekenis van het woord spiercontractie is letterlijk het samentrekken van de spier (contraheren). De verschillende soorten spiercontracties kun je onderverdelen in twee hoofdgroepen. Die hoofdgroepen zijn, Statische of wel isometrische contractie en dynamische contracties.
Statische / isometrische contractie.
Bij een statische of isometrische contractie levert de spier wel kracht maar geen beweging. Een voorbeeld hiervan is het proberen omver duwen van een huis of muur, de spier staat onder spanning maar beweegt niet. Tijdens een statische contractie is er wel spraken van krachttoename in de spier, maar enkel in de gewrichtshoek waarin deze getraind word. Voor een toename in kracht over de gehele bewegingsbaan moet de spier dus in verschillende hoeken statisch belast worden. Uiteraard is dit geen efficiënte manier van trainen en word daarom ook vrijwel nooit toegepast in het bodybuilding. Een voorbeeld van een statische oefening is de 'plank exercise'
Dynamische contractie.
Men spreekt van een dynamische spiercontractie als er, in tegenstelling tot een statische contractie, naast kracht ook een beweging plaats vind in de spier. Bij een dynamische spiercontractie word de spier over de gehele bewegingsbaan waarin hij word uitgevoerd, getraind. Dynamische spiercontracties vallen nog weer onder te verdelen in vier soorten dynamische contracties. Die vier dynamische contracties zijn;
- Concentrische contractie: contractie waarbij de spier kracht levert en de spier zich verkort.
- Excentrische contractie: contractie waarbij de spier kracht levert en de spier verlengt.
- Isokinetische contractie: contractie van de spier met constante snelheid (enkel met apparatuur mogelijk).
- Isotonisch contractie: contractie van de spier met constante spierspanning
Bij een concentrische contractie wanneer de spier onder spanning word verkort. Een voorbeeld hiervan is de halter omhoog duwen bij het bankdrukken. Bij het concentrische samentrekken van de spier voor je een oefening zogenaamd positief uit.
Excentrische contractie.
De excentrische contractie is precies de tegengestelde contractie van de concentrische. Bij een excentrische contractie word de spier verlengt. De kracht die ontwikkeld kan worden bij een excentrische contractie is veel groter dan bij een concentrische contractie. Dit komt omdat, bij een excentrisch belasting de zwaartekracht de enige tegenwerkende factor is, en je spieren hoeven dus alleen daartegen weerstand te bieden. Bij een concentrische belasting moeten je spieren niet alleen weerstand bieden tegen de zwaartekracht, maar ook een omhoog werkende kracht opwekken. Omdat je bij het negatief (excentrisch) uitvoeren van een oefening meer gewicht aan kan kan, kun je op deze manier je spiervezels dus meer aanspreken dan bij een positieve beweging.
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
In de grafiek word duidelijk dat de kracht ontwikkeld tijdens een excentrische contractie (spierverlenging) hoger is dan tijdens een concentrische contractie (spierverkorting).
Oh, betekend dat dat ik door te cheaten soms mijn spieren 'beter' kan trainen?
Ja. Cheaten word vaak gezien als iets negatiefs wat vermeden moet worden. Echter zul je bij het strikt uitvoeren van een oefening altijd falen bij de concentrische beweging, wat heel zonde is omdat je excentrisch nog een paar reps had kunnen maken. Als je bijvoorbeeld bij het uitvoeren van de military press de halter niet meer omhoog krijgt, kun je vanuit je benen de halter nog omhoog 'gooien' zodat je nog wel een paar negatieve reps kan maken.
Isokinetische contractie.
Men spreekt van een isokinetische contractie bij het uitvoeren van een oefening op apparatuur waarbij de snelheid van uitvoering en de weerstand over de gehele oefening constant blijft. Na het startmoment blijft de snelheid van de uitvoering gelijk, ook al probeer je meer kracht te zetten (die komt namelijk terug in de vorm van meer weerstand). Het grote voordeel van isokinetische training is, dat er geen 'dode punten' zijn of momenten dat de belasting/weerstand minder wordt of wegvalt. Een voorbeeld van een isokinetische training is het fietsen op een hometrainer met een constante weerstand.
De voordelen van isokinetische training zijn:
- maximale kracht uitoefenen over bijna de hele beweging.
- de mogelijkheid om de snelheid van uitvoering in te stellen en gelijk te laten blijven (verschillende snelheden zijn mogelijk).
- de pijn in spieren en gewrichten is minimaal.
- mogelijkheid tot bilaterale testing.
Bij isotonische contractie beweegt het betrokken gewricht tijdens samentrekking van de spier. Tijdens isotonische oefeningen worden de spieren afwisselend korter en langer. Niet te verwarren met Isometrische contractie (hierboven besproken) waarbij de lengte van de spier niet verandert, en de betrokken gewrichten niet bewegen.
